Поставив вопрос о том, насколько часто надо тренироваться в неделю, и не найдя внятных исследований не на новичках стоит обратить внимание на те исследования, где смотрят не всплески синтеза белка, а то сколько времени нужно мышце для роста после травм, и как она выглядит внутри в течении этого процесса регенерации, сколько времени уходит на то чтобы она начала проявлять силу.
Данные исследований J. Faulkner R. Hinkl, исследований Stuart, McComas, Goldspink, Elder 1981 показывают что для формирования мышцы до
- 100% нужно порядка 20 дней,
- минимум 15 дней до 90%
- и в лучшем случае 10 дней до 80%.
- Сухожильные части могут формироваться месяцами
Русскоязычные картинки взяты из учебника МакКомаса о скелетных мышцах.
67 Answers
прям совсем. в бодибилдинге хочешь-не хочешь но тонизирующие тренировки будут, конечно если вы не тренируетесь раз в 20 дней. Селуянов говорит о возможной пользе тонизирующих в 1%. Если для вас это критично, то в вашем случае тонизирующие полезно)))
http://1belok.ru/o/386/v-n-seluyanov-toniziruyushchie-trenirovki/
Имеет, но не то значение, что вы думаете.
"Тонизирующая" — это просто "слабая развивающая". Если вы закажете на строительство за эту "слабую развивающую" больше, чем разрушите недостроившихся — тогда прогресс будет (об этом упоминает и Селуянов — на 25% больше итогового роста может быть). Но учитывая лимитированность натуралов именно по гормонам, и то, что мышц в теле очень даже много, не вижу смысла ради 25% делать тонус.
Если же вы специализируетесь именно на некоторой мышце, например вы велосипедист, и вам не надо развивать всё тело, тогда можно делать и тонусы.
Тогда такой вопрос. Известно что тренировке увеличивают метаболизм. А это хороший фактор в вопросе снижения жировой массы. Тогда вот есть вопрос, после одной тренировки на какое время увеличиваеться метаболизм?)) Может тонизирующая тренеровка в вопросе похудания будет иметь смысл именно чтоб сохранить увеличенный метаболизм?
Селуянов говорит, что без тонуса рост 2%. С тонусом "рост ну максимум +0.5%" итого 2 против 2.5 = 25% разницы.
На самом деле программа тренировок кардинально сильно зависит от целей. Если у меня цель "держать всё тело в красивой форме", тогда лучше всего подходят тренировки раз в 2 недели. Если есть цель на что-то конкретное, например на армрестлинг, тогда можно именно эти мышцы тренировать 2-4 раза в 2 недели, как раз подкрепляя гормонами от баз.
Да, с точки зрения метаболизма смысл есть.
Информация сколько он длится у меня лишь примерная, насколько я понимаю это полностью совпадает с динамикой роста МФ. Первые несколько дней они наиболее активно строятся, под это, соответственно, и идёт дополнительный расход энергии. Грубо говоря 1 день, два дня. На третий уже очень слабый эффект.
Тут сложность в том, чтобы не перетренироваться по гормонам. Например Селуянов описывал "экспресс похудение" по 30 подходов на пресс в день в течение двух недель. Это делать не нужно, это экстренный курс если вы без башни. Так вот Селуянов говорил что дольше 2 недель — уже будет перетренированность. Вот так быстро.
Если вас интересует именно сжигание жировой массы, то РЕШАЮЩУЮ роль играет не то, сколько вы сожжёте, а то, сколько вы съедите. Просто ешьте меньше. Это на порядок проще и эффективнее. Все эти "ускорения метаболизма" и "локальные жиросжигания" конечно помогают, но я бы сказал это 10% успеха. 90% это просто меньше есть.
Чтобы получать близкую к 100% эффективность, как надо меньше ешьте, и тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Это будет здорово и эффективно.
Как лично я понял, МФ строится 20 дней, а появление Н+ в мышцах, где строятся МФ будет приводить к их разрушению. Если эта инфа верная, то любые тренировки в период отдыха 20 дней будут вредны для строительства МФ. Но тут возникает другой принципиальный вопрос. После какого периода МФ включаются в работу и перестают разрушаться от Н+? 10 дней, 15 или 20? Это принципиальный вопрос, напрямую влияющий на периодичность тренировок.
По Селуянову после тренировки мышцу 3-4 дня лучше вообще не трогать, т.е. через 3-4 дня можно сделать тонизирующею тренировку, развивающую через 10-14 дней.
Я думаю тут лучше использовать систему Кравцова: сначала развивающая тренировка вГМВ, через 3-4 дня развивающая тренировка ГМВ, а потом умеренные тренировки 13-23 дня. Это ОМВ, тонизирующие, взрывные с весом 60%, на митохондрии и т.д. Ну и бодибилдеру вГМВ лучше вообще не делать…
Всегда будут разрушаться. Просто на следующий день МФ очень молодые, несформировавшиеся и чувствительные, очень много разрушится от закисления. А через 7 дней от такого же закисления разрушатся, но уже намного меньше.
И вот тут вам нужно думать о балансе: вы хотите разрушить как можно меньше, а заказать на строительство как можно больше.
Несложно понять, что в этом случае "ждать 20 дней без тренировки" не самая идеальная программа с точки зрения максимального набора мышечной массы. Она уникальна для каждого человека, его гормональных уровней, его текущего уровня тренированности.
Для обычного любителя идеал находится где-то в диапазоне 1-4 тренировки на мышцу в 2 недели.
Я думаю что,
1) Ждать все 20 дней, ради того, что бы довосстановились оставшиеся 10% волокон смысла нет. И лучше ориентироваться, все-таки, на 14 дней.
Хотя изредка, раз в несколько месяцев можно дать мышцам и 20 дней.
2) После какого периода МФ включаются в работу и перестают разрушаться от Н+?
Полагаю, что нужно ориентироваться на срок 7-10 дней. Но в любом случае не раньше 7 дней.
3) Ближайшие дня 3 после тренировки, лучше вообще МГ ничем не нагружать дополнительно. Ни малоповторкой на ЦНС ни митохондриями.
Я с вашими рекомендациями в принципе согласен, но это все из практического опыта. Меня же интересует научная основа, обоснование и четкое понимание того, что происходит с МФ после нагрузки. Разброс уж слишком большой. От 7 дней до 20. Так не годится. Нужно обоснование потверже и четче на мой взгляд.
Женя, вы путаете научные рекомендации и первоисточники с мнением и рекомендациями. Селуянов В.Н. дает лишь свои рекомендации, ничем их не подтверждая. Это всего лишь его мнение. Обоснованием может служить лишь исследование или ссылка на такое исследование, из которого можно сделать однозначный логический вывод. СВН не дает ни ссылок, ни своих исследований.
А если говорить от себя лично, то я его методику вообще считаю абсурдной и антинаучной. Мой личный опыт полностью опровергает его рекомендации многие. При том, что существует огромное количество исследований указывающих на ошибочность его методики для натуралов. Обоснованием же "авторитетное мнение" может являться лишь для человека, который сам в вопросе не пытался разобраться. А я пытался и читал много разной литературы, где указаны конкретные исследования. И по секрету вам скажу, что ни один из авторов не знает на каком этапе МФ включается в работу. Знают лишь примерный алгоритм построения новой МФ и предполагают на каком примерно промежутке времени она включается в работу. Задавая вопрос, я лишь надеялся на то, что кто-то возможно знает о конкретный исследованиях, которые хотя бы косвенным образом могут давать более точные цифры.
Точные цифры Вам не даст никто — время восстановления зависит насколько Вы разрушите мышцы Вышей тренировкой. Если делать неотказные или относительно легкие тренировки, обычно хватает и 3х дней. А можно так убить мышцы, что и за 2 недели не восстановится. У Селуянова отдых в 10-14 дней даётся для режима отказ+2 повторения — это просто оптимальный режим для роста МФ с его точки зрения. Минимально допустимый отдых, который он рекомендовал для такого режима это 3 тренировки в 2 недели, но потом 2 недели отдых или какая-та другая работа.
Но если его работа "абсурдная и антинаучная", то чья тогда не антинаучная? 99% методик в бодибилдинге без фармподдержки не работают (неважно, разрешенная или запрещённая фарма — всё равно это фарма)
Александр Громовой, "99% методик в бодибилдинге без фармподдержки не работают (неважно, разрешенная или запрещённая фарма — всё равно это фарма)"
Вот и вы и сами ответили на свой вопрос. Не научные все методики лишь потому, что их наука исключительно под стероиды. А физиологию никто не изучает и не применяет на натуралах. Думаю именно по этой причине большинство натуралов тренируются по каким-то своим методикам. Там подметил, сям заметил как его организм лучше отзывается и занимается "не по науке". Я такой же. Все эти методики просто не работают на меня. Но выбрав экспериметнально что-то для себя я только недавно стал находить всему этому научное обоснование. Поэтому утверждения Селуянова, что нужно делать от 4(для новичка) до 9 (для опытного) подходов для развития силы для натурала — абсурд ,который легко доказать. Прямо здесь это сейчас сделаю. И так… Науке известно, что силовые показатели человек без применения "фармы" может увеличить примерно на 300%. Эта цифра будет колебаться в зависимости от индивидуальности, но не принципиально. А что же про восстановление. А тут тоже известно науке, что восстановительные способности можно улучшить примерно лишь на 50%. Что мы получаем с точки зрения логики и математики? А то ,что существует прямая зависимость между уровнем развитой силы и восстановлением. Чем вы сильнее, тем больше вам нужно будет отдыха, т.к. рост силы будет опережать рост восстановительных способностей примерно в 6 раз. Теоретически это будет означать, что при начальном уровне тренировок 2 раза в неделю одной мышечной группы, вы достигнув своего максимального (или околомакс.) уровня для продолжения развития силы будете вынуждены прорабатывать мышечную группу лишь один раз в три недели. Что кстати, подтверждается исследованиями, которые выложил Кирилл "скорость роста мышц". Поэтому утверждение, что чем выше уровень спорстмена, тем больше нужно тренироваться полностью противоречит научным исследованиям. Эта теория СВН абсурдна на самом базовом уровне.
От себя добавлю, что мой личный опыт только подтверждает эту закономерность.
Игорь Мальцберг, выше я уже писал о том, что рекомендация СВН увеличивать количество подходов с увеличением уровня спортсмена — есть абсурд по сути!
Если брать ББ, то тут количество подходов уже более оправдано, т.к. там важна общая гипертрофия и если у человека саркоплазма хорошо набирается, то есть смысл для увеличения массы делать побольше подходов. Но опять же, не факт.
Что касается силы, а именно о функциональности в основном говорит СВН, то вот вам задачка например. Что по вашему мнению будет эффективнее с точки зрения повышения 1ПМ (т.е. абсолютной силы) + перспектива постоянной прогрессии?
При прочих равных (количество повторов 5-6, отказ, техника и т.д.):
1. По СВН: делать много подходов с весами около 70-75% от 1ПМ ?
или
2. Делать один рабочий подход с весом 85-90% от 1ПМ ?
Мне хотелось бы заступиться за Селуянова.
Он говорил очень много всего, и это всё осложняется тем, что никто нифига не понимает, все трактуют по-своему. Конкретные советы Селуянова конкретному спортсмену в конкретном случае принимают за общее правило, применяют на себя, плюются.
Вот вы говорите, например, "увеличивать количество подходов тренированному". Селуянов мог такое сказать — например в случае если ему говорили что-то вроде "результаты перестали расти, что делать? перетренированности нет". Значит он заключил, что наверно спортсмен недостаточный стресс получает (лентяй) и надо его посильнее нагрузить. Так он делал со своими футболистами, например.
Но конечно же если спортсмен тренируется правильно, постоянно как надо увеличивает веса — нет смысла изменять количество подходов.
Давайте попытаюсь с точки зрения знаний по Селуянову ответить на ваш вопрос.
Для начала, вы поставили нас перед каким-то корявым выбором. Почему это "по Селуянову" я буду делать 70% на 5 раз? Я это буду делать на 12 раз. И от этого будет рост мышц.
Один рабочий подход с 90% в краткосрочной перспективе даст намного более заметный результат — в течение первых двух месяцев результаты могут вырасти на 30-50+%. Через три месяца этот бурный рост остановится. Спортсмен научится использовать все МВ. Теперь можно только наращивать количество МФ. Это эффективнее делать с 70% на 12 раз, 4-6 повторов. Ну и конечно не забывать про гормоны от "базы". А то никакие "повторы по Селуянову" особо не помогут.
Ещё тут нужно учесть, чтобы у спортсмена не было перетренированности. "По Селуянову" у него будет выделяться много гормонов. По второму варианту — мало. Если спортсмен уже был перетренирован, очевидно первый вариант для него будет плохим, а второй — хорошим (банально потому что это даст ему время отдохнуть).
Как видите, подробностей много. Кто это учитывает? Да никто. Что говорят? "Селуянов отстой". Ну да. Головы нет — а виноват Селуянов. Хорошо что не Путин.
Дима Стефанцов
"Вот вы говорите, например, "увеличивать количество подходов тренированному". Селуянов мог такое сказать — например в случае если ему говорили что-то вроде "результаты перестали расти, что делать? перетренированности нет"."
Нет, нет, нет. СВН говорил как раз четко, что малоопытному нужно делать 4 подхода, а например МС уже необходимо делать 9 подходов. Я с ним лично беседовал. Он еще подчеркнул, что пауэрлифтеры по его мнению халявщики, недорабатывают. Так что такой аргумент не принимается.
Для начала, вы поставили нас перед каким-то корявым выбором. Почему это "по Селуянову" я буду делать 70% на 5 раз? Я это буду делать на 12 раз. И от этого будет рост мышц.
70, 75 или даже 80% от 1ПМ не принципиально. Это у каждого будет по разному. Вы потеряли суть задачки, где было сказано ПРИ ПРОЧИХ РАВНЫХ, т.е. количество повторов одинаково. Разница лишь в весе, т.к. в одном рабочем подходе вес будет примерно на 10% больше, нежели в нескольких подходах.
Спортсмен научится использовать все МВ. Теперь можно только наращивать количество МФ. Это эффективнее делать с 70% на 12 раз, 4-6 повторов.
Это может быть лишь ваша личная практика зависящая исключительно от вашей мышечной композиции. Суть задачки совсем была в другом. Объясню на своем примере.
Например я делал присед с рабочим весом 150 кг на 5 повторов в одном рабочем подходе. Мой максимум был 175 кг на раз. Перейдя на систему Селуянова я был вынужден сбросить рабочие веса до 125 кг. Количество подходов мог выполнить 6-7. В итоге прогресс дошел до 130 кг и встал. Но при этом мой максимум упал до 150 кг — вес, который у меня до этого был рабочим, теперь давался мне просто с диким трудом даже не один раз. Про перетренированность и плохое самочувствие я вообще молчу. После такого эксперимента на другим мышечных группах все так же повторилось. Возникает логический вывод, что эта система ведет к упадку сил, рабочих весов и застою в моем случае. Я чистый натурал. Какая может быть рекомендация по Селуянову после этого? Обвинить меня в том, что я что-то не так делал — это смешно и даже не заслуживает внимания. Генетика у меня обычная. Вывод прост. Сами понимаете какой…
"Обвинить меня в том, что я что-то не так делал — это смешно и даже не заслуживает внимания."
Неслабое заявление =)
Расскажите пожалуйста, почему для того, чтобы делать "по Селуянову" вы уменьшили свой вес со 150 до 125, когда вы 150 могли делать 5 раз?
Смысл по Селуянову не в том, чтобы взять именно 70%. Это лишь ориентировочный вес. Брать нужно столько, чтобы сделать 6-12 повторений (за время). Вы уже могли сделать 5. Вот реально чтобы сделать 6 потребовалось скинуть 25 килограмм?! Если вы сделали это именно чтобы "попасть в 70%" — да, я скажу "вы что-то не так делали".
Кроме того, если вы будете делать всегда развивающие по Селуянову — у вас обязательно упадёт 1ПМ. Нужно периодически давать тренировки на 1-3 повтора с высоким весом, чтобы не разучиться рекрутировать мышцы. Как я понял вы этого не делали, но виноват тоже Селуянов. А он и не обещает, что результат "на раз" вырастет сам по себе. Он обещает, что вырастут мышцы. А уже с выросшими мышцами если правильно обращаться — можно как раз увеличить 1ПМ.
—
"В итоге прогресс дошел до 130 кг и встал."
Не должен был. Это ноги, так что я не могу сказать "не делали базу". Возможно, перетренированность. Возможно, что-то не так по методологии делали. Если расскажете подробнее — смогу попытаться понять, что же не соответствовало Селуянову. Ну или для вас это отличная возможность поставить меня в тупик, когда вы расскажете всё идеально и я не смогу ни к чему придраться =)
—
Вы два раза сказали, что я не понял задачи, но на неё невозможно ответить "1" или "2". Потому что вы запросили и вырост 1ПМ, и перспективу. А для этого нужны и 1 и 2. Если вы настаиваете на именно такой формулировке, и речь как раз об 5-6 повторениях, то выбирайте вариант 2.
Разница в навыке рекрутирования будет составлять скажем 30% от поднимаемого веса, при идеальных условиях роста по 4% в месяц это ~год тренировок. С вариантом 2 вы за пару месяцев получите (не выбрав его за пару месяцев потеряете) столько, сколько в идеальных условиях по варианту 1 можно получить только за год. А в реальной жизни условия не идеальные, так что я скажу и все два года, чего уж тут.
Таким образом первые два года вы будете довольны выбором "2". И мной, потому что я это посоветовал. Не говоря уже о том, что даже один подход будет давать какой-то рост, небольшой прогресс даже по мышцам тут будет.
Ну а через два года вы опять придёте ко мне, и я скажу "добавьте по 12 повторов 5 подходов".
Хотя вы могли бы совмещать оба метода с самого начала, и с самого же начала иметь лучшее от них обоих.
Расскажите пожалуйста, почему для того, чтобы делать "по Селуянову" вы уменьшили свой вес со 150 до 125, когда вы 150 могли делать 5 раз?
Это же очевидно почему. Потому что если вы делаете подход до отказа, то второй вы не сможете сделать так же. Я максимум после такого подхода осилю 3 повтора и болеть у меня ноги будут не 3-4 дня, всю неделю))
Смысл по Селуянову не в том, чтобы взять именно 70%. Это лишь ориентировочный вес. Брать нужно столько, чтобы сделать 6-12 повторений (за время). Вы уже могли сделать 5. Вот реально чтобы сделать 6 потребовалось скинуть 25 килограмм?! Если вы сделали это именно чтобы "попасть в 70%" — да, я скажу "вы что-то не так делали".
Простите, но я не понимаю о чем вы пишете. Какие 6 повторений? Я делал ОДИН подход на 5 повторов со 150. А со 125 я делал 6 ПОДХОДОВ по 5 повторов.
Кроме того, если вы будете делать всегда развивающие по Селуянову — у вас обязательно упадёт 1ПМ. Нужно периодически давать тренировки на 1-3 повтора с высоким весом, чтобы не разучиться рекрутировать мышцы.
Чтобы не разучиться рекрутировать мышцы??? А что тогда развивается по Селуянову? Вы меня ставите в тупик…
Если расскажете подробнее — смогу попытаться понять, что же не соответствовало Селуянову.
Да все просто. Я уже много лет делаю один рабочий подход раз в две недели. Например в присяде дойдя до 175 на раз при собственном весе в 65 кг и с неподходящей для приседа конституцией — это по-моему очень даже не плохо. Перейдя на Селуянова рабочие веса уменьшаются автоматически, т.к. с тем же весом отработать уже даже два подхода невозможно. Это физиология. Против природы не попрешь. Поэтому делал 125 кг 6-7 подходов на 5 повторов (25-30 секунд) с отдыхом между подходами 10 минут. Тренировка раз в 14 дней. После первой же тренировки появилась усталость, утомление, мышцы не болели, хотя обычно они болят четко 3-4 дня. Спал и питался более чем хорошо. Хотя, высыпаться стало сложнее и продолжительность сна увеличилась, думаю из-за переутомления. Залезая под штангу она стала меня "придавливать". Притом что обычно 125 кг для меня был 3-й разминочный подход, который я на плечах особо не чувствовал. В общем, все пошло на минус. Делать дополнительно еще тонизирующую или какую-то другую тренировку уже не мог. Состояние не позволяло. Усталость, утомление.
Вы два раза сказали, что я не понял задачи, но на неё невозможно ответить "1" или "2". Потому что вы запросили и вырост 1ПМ, и перспективу. А для этого нужны и 1 и 2. Если вы настаиваете на именно такой формулировке, и речь как раз об 5-6 повторениях, то выбирайте вариант 2.
5-6 повторов или 8-10 не принципиально. Тут важно время за которое вы это выполняете упражнение. 5-6 условно. Для каждого будет свое число повторений.
Разница в навыке рекрутирования будет составлять скажем 30% от поднимаемого веса, при идеальных условиях роста по 4% в месяц это ~год тренировок. С вариантом 2 вы за пару месяцев получите (не выбрав его за пару месяцев потеряете) столько, сколько в идеальных условиях по варианту 1 можно получить только за год. А в реальной жизни условия не идеальные, так что я скажу и все два года, чего уж тут.
По этому комменту даже теряюсь. Не знаю что вам ответить. Какие навыки рекрутирования у меня там могут отличаться я не понимаю. Я занимаюсь уже больше 10 лет. Если выступать по ПЛ, то это примерно на уровне МС. В общем, тут вы меня поставили в полный тупик, я реально не понимаю о чем идет речь.
Ну а через два года вы опять придёте ко мне, и я скажу "добавьте по 12 повторов 5 подходов".
Я правильно вас понял, что прийдя к вам вы мне поднимите присед без экипы со 175 до 200-220 кг на раз при том, что я останусь в категории 65 кг? Вы можете это гарантировать?
Ну вот и нашлась ошибка в программе тренировке. Работать нужно до отказа. К отказу приходить с 20 до 40 сек. (Это если мы говорим про гликолитические мышечные волокна (ГМВ) ). А если вы приседали с 150кг на 5 повторений, то начав делать 125кг на 5 повторов, вы точно перестали работать до отказа. А это означает, что нет выброса гормонов, что является важной составляющей для роста мышц. И даже не просто важно, а необходимой. По Селуянову развивающая тренировка для ГМВ, выглядит так: 4-9 подходов. 5-10 минут активного отдыха. Работать до отказа +2 раза. Отказ должен наступать с 20 до 40 сек. В своих тренировках я стремлюсь прийти к отказу в интервале 30-35 сек.
А отсылки на процент от 1ПМ, я так понимаю сделаны для удобства выбора изначального веса для подхода. Но вес должен быть такой, чтоб отказ наступал в указанные секунды.
Прочитал все ваши ответы и комменты и понял, что вы просто отчаялись и крайним сделали Селуянова… стаж в 10 лет ничего не говорит, ведь все 10 лет вы могли страдать х"йнёй так ничего и не поняв в бодибилдинге. Примеров масса-это 90% посещающих тренажерные залы. По мне так это очень глупо обвинять серьёзного ученого, профессора, в его некомпетентности, когда есть куча примеров, подтверждающих его данные, к примеру я. Мои результаты существенно улучшились с минимальными вложениями труда для этого. У меня тоже стаж тренировок 10 лет, но 8 из них я прострадал х"йнёй, НО, я всегда искал и в данный момент ищу ту информацию, которая выведет меня на новый уровень. Однажды, сидя в раздевалке я услышал разговор двух распи"дяев о некоем идиоте ученом, который задвигает какую то несусветную хрень и всё что они усвоили из видео это отдыхать 5 минут между подходами, я заинтересовался. Посмотрел это видео, понял что ребятки с раздевалки сами умом не блещут и решил перелопатить все труды Селуянова, так как мне понравились его доводы, ведь я уже давно подозревал, что то как все тренируются и я в том числе — не верно. Я благодарен судьбе, которая меня вывела на данного профессора, а благодаря профессору Селуянову я еще познакомился и с другими выдающимися людьми работающих в сфере спортивной адаптологии и методологии. На данный момент ВНС для меня авторитет неприкасаемый- применяя его принципы я заметно прогрессирую и рад этому, значит он прав. Знаете, мне очень понравилась фраза Кирилла Агогэ, цитата: математика можно научить поднимать штангу, а вот обычного качка не научить математике не затратив колоссальных усилий. Я думаю вы поймёте, без обид. Надеюсь, что вы еще раз или 10 раз проштудируете литературу, посмотрите и послушаете лекции, а САМОЕ ГЛАВНОЕ включите голову, начнете понемногу переносить теорию на практику адаптируя под себя и всё у вас получится.
Я солидарен с вами. Занимаясь, мне стало интересно правильно заниматься. И мне подсказали что Денис Борисов, авторитет в этой сфере. Я пересмотрел ВСЕ его видео, прежде чем начать заниматься. И на кануне начала тренировке по новой программе, мы с другом порассуждали. "А откуда "качки" берут информацию? С институтов. А почему бы не взять информацию от первоисточников". И первоисточник для нас был Селуянов. Посмотрев один видео урок, мне стало очень интересно. И в итоге изучил очень много материала учений Виктора Николаевича. И я понимаю, что мне конкретно повезло, что я наткнулся на этого замечательного профессора! Еслиб не он, я прекрасно понимаю, что сейчас бы занимался физкультурой, а не развитием и ростом…. В итоге для меня Денис Борисов, техника выполнения упражнения и вид упражнений для тренировок. А вот то как именно нужно заниматься, действую строго по Виктору Николаевичу. Тут недавно посмотрел его видео, для тренировки девушек, и просто уши резало о его методике тренировки и его аргументов тем или иным вещам))
Ух, как много обидных словОВ ))) Ок! Раз так, то держите ответку ))
1. 4-9 подходов в отказ — АХИНИЯ ПОЛНАЯ!
Если вы такое пишете, то очевидно не имеет ни опыта, ни знаний. Поясню. После первого же подхода в отказ, второй вы сделать не сможете так же. Ваш результат после приличного отдыха упадет на 20-30%. Третий подход еще на 20-30%. Если же вы смогли сделать 2 подхода с одним и тем же весом в отказ, то это означает лишь одно — вы понятия не имеет что такое отказ.
А так же вы плохо изучали мат часть Селуянова раз такое заявляете. Он как раз понимает, что в отказ невозможно работать несколько подходов, но видимо предполагая, что большинство даже не знает, что такое отказ, то еще и предложил +2. Я уверен в этом, потому что в мышцах разбигателях +2 при отказе сделать не получится. В упражнениях где мышцы тянут отказ +2 возможен тоже далеко не везде.
2. На счет то, то чем я занимался все 10 лет, а точнее про куй..ю и отчаяние… Я напомню вам еще раз, что имея слабоотзывчивое строение для пл я таки дошел до уровня МС. Чтобы было понятно расшифрую, а то уверен, что вы не понимаете о чем идет речь. Слабоотзывчивый — значит присед и жим с точки зрения физилогии и биомеханики неудобные для меня упражнения. Мышечная композиция в трицепсе, груди, плечах (для жима) и квадрицепс (для приседа) преимущественно ММВ (ОМВ). Соотношение пропорций туловища к бедру примерно 1:1. Для справки у ТА-шников 2:1 или в худшем случае 1,5:1. Расшифрую и это. Это означает, что чтобы досесть мне нужно расставить максимально широко ноги и все равно сложиться пополам при присяде, дабы удержать равновесие, что создает дополнительные сложности в виде повышения нагрузки на спину и перенос нагрузки с более сильных мышечных групп ног (квадрицепсы), на более слабые (приводящие).
Если бы вы все комментирующие в таком стиле человека добились больше в натуралку, то у вас в голове картина бы возникала мгновенно, а не читали бы между строк и не путали подходы с повторами и т.д.
3. На счет кто где учился и как вообще обучается. То тут я долго разглагольствовать не буду, но очевидно что принцип "смотрим в книгу- видим фигу" до сих пор рулит. Вы тут столько глупостей написали, что я даже не комментировал до сего момента.
К сведению. Селуянов не является первоисточником в сфере спортивной физиологии. Читайте серьезную летературу. Читайте разных авторов. Например теорию Зациорского и Кремера. Читайте исследования и пытайтесь их сами интерпретировать. Читайте Симонса и Тревел. Если вы не знаете о чем пишут эти авторы, то говорить о том, что вы что-то понимаете в мышцах не приходится. Видимо, отсюда и лепите по типу "4-9 подходов в отказ".
Я понимаю, что не имея собственных разработок, знаний проще всего "молиться" на какой-нибудь авторитет типа СВН. У него есть действительно хорошие идеи связанные со статодинамикой. Возможно с работой на выносливость. Но я не знаю ни одного натурала, выше уровня МС, который бы по его методике прогрессировал. Все это на уровне КМС максимум или чистые химики, косящие под натурала.
Дабы сохранить доброе общение здесь надеюсь мы в будущем будем избегать определений собеседника по типу "вы страдали куй..ней много лет", "вам нужно начать думать головой" и т.д. Я могу Вам отвечать в том же духе, но мне это не интересно. А вот по существу, например опровергнуть теории "разрушения" и "накопления" (которой придерживается СВН), вот это было бы интересно. Я могу эти теории опровергнуть и более того, предложить свою. А вы можете? Или только давать мне "оценку" можете?
П.С. На худой конец можно прочитать хотя бы Самсонову (2011г.), чтобы хоть немного понимать тему предмета. Тыкать же корочкой мне "меда" или РГУФКа не стоит. Это всего лишь бумажка 🙂
Доброго всем времени суток!
Прочитав дискуссию, я решил написать развернутый ответ Александру.
К сожалению, мой ответ получился слишком большим, для того, что бы уместиться в комментарии.
По этой причине я создал отдельную тему на форуме:
Мой ответ Александру (из темы о скорости восстановления мышц)
Предлагаю дальнейшую дискуссию перенести туда. Так будет удобнее.
6 подходов для приседаний для натурала конечно же дохера — в отказ тем более. Для меня оптимально 2 подхода. 3 допустимо, но на пределе, в один я не выкладываюсь. Я не копирую слепо Селуянова, беру только то что считаю необходимым. Основа же моего тренинга POF Стива Холмена: 2 базовых (например, приседаний), 1-2 в растянутой позиции (для ног — это сиси-приседания), 1-2 в сокращенной позиции (разгибания ног). ИМХО лучше для натурала нет тренинга — я просто для себя поставил его на Селуяновскую основу. Добавьте, например, для ног 1-2 подхода сиси-приседаний и увидите результат. Из профи сиси-приседы делал только Том Платц (и это секрет его ног). Шварц к примеру постоянно делал растягивающие упражнения для груди (разводки, отжимания) и бицепса (подъем гантелей на наклонной скамье) и это его самые выдающие мышцы. А потом он стал делать растягивающие для всех мышц — он ещё тогда знал где собака зарыта).
X-Reps (того же Стива Холмена) — это вариант POF для ОМВ, вроде статодинамики. Качки, типа Ронни Колемана, применяют этот принцип неправильно, их вариант только для химиков — они не придерживаются протокола POF.
А вот Селуянов не признаёт растяжку. Хотя от самой растяжки толку нет — толк есть от упражнений в растянутой позиции.
Всё правильно, в каждом подходе должен быть отказ + 2 раза с помощью.
В следующем подходе вес можно снизить. Цель — в каждом подходе за 20-60 секунд сделать 6-12 повторений (лучше ближе к верхней границе повторений, по времени лучше к середине)
Селуянов вполне конкретно объясняет, ЗАЧЕМ это надо. Зачем вообще делаются отказы. Именно стресс во время сопротивления в отказе — и заставляет выделяться наибольшую часть гормонов. Вот именно для гормонов отказ и делают. Если гормоны колоть — можно делать без отказа.
Отсюда интересное следствие — когда гормоны дали базой, не-базовые упражнения в принципе можно делать и без отказа, прогресс будет.
—
И ещё очень интересный момент. По сути опыт Александра — это 1-в-1 то, что говорит Кирилл. Кирилл так же говорит, что отказы можно не делать, результат будет. Александр на своём личном опыте сделал, по сути, метод Кирилла, и результата не было.
Было бы интересно послушать, что же на это ответит Кирилл. Почему ЕГО методика не сработала.
"Чтобы не разучиться рекрутировать мышцы??? А что тогда развивается по Селуянову? Вы меня ставите в тупик…"
Миофибриллы.
Существуют МФ сами по себе, а существует способность их рекрутировать, приказать им. "Нервно-мышечный фактор".
Когда вы делаете 70%, вы в каждый момент времени не используете свою максимальную силу. Организм научается прикладывать Вот Столько силы. Усилием воли заставить включиться сразу все мышцы — это тоже навык, и его надо тренировать. Классическими лифтерскими тренировками: субмаксимальный вес на 1-3 раза.
Правда давайте оговоримся, раз речь идёт про присед, то тут вообще обычно не играют с разовыми повторениями. Общая рекомендация — относиться к ногам очень аккуратно и не лезть туда, к 100%.
"Я уже много лет делаю один рабочий подход раз в две недели. Например в присяде дойдя до 175 на раз при собственном весе в 65 кг и с неподходящей для приседа конституцией — это по-моему очень даже не плохо."
Действительно вызывает уважение. И урок всем тем, у кого "нет времени заниматься" и прочая чушь. Действительно отличный результат можно получить просто за одно занятие раз в 2 недели! Спасибо за пример!
"Перейдя на Селуянова рабочие веса уменьшаются автоматически, т.к. с тем же весом отработать уже даже два подхода невозможно. Это физиология. Против природы не попрешь. Поэтому …"
Поэтому следовало применять активный отдых, и по необходимости на каждый следующий подход уменьшать вес снаряда. Но каждый раз — в отказ, каждый раз в рамках 6-12 раз, 20-60 секунд. (тут многие скажут "какие отказы на ноги!!!", но вы к ним, очевидно, не относитесь)
"После первой же тренировки появилась усталость, утомление"
Тревожный симптом. Может быть перетренированность на фоне каких-либо жизненных факторов. Сейчас уже поздно вспоминать, но вообще конечно же на такое в будущем стоит обращать пристальное внимание. Одно дело когда просто "с непривычки устал", а другое дело стабильная усталость и утомление.
"По этому комменту даже теряюсь. Не знаю что вам ответить. Какие навыки рекрутирования у меня там могут отличаться я не понимаю."
Я попытался ответить в первом абзаце этого моего комментария.
Дополнения: этот навык не "навсегда". Нужно два месяца его тренировки, чтобы выйти на пик, но и примерно столько же растренировки, чтобы с этого пика обратно скатиться, и штанга в 125 начала вас придавливать. Вам ведь очевидно, что это у вас не мышцы так уменьшились за такой короткий срок, на 15%. Это пропала часть навыка. Привычки. Мышечной памяти. НМС. (хотя причин может быть много; правда большинство если не все которые мне могут прийти на ум вы отсеили описанием того, что хорошо спали и ели и отдыхали)
"Вы можете это гарантировать?"
У вас будет результат или я верну вам деньги =))
"прийдя к вам вы мне поднимите присед без экипы со 175 до 200-220 кг на раз при том, что я останусь в категории 65 кг?"
Насколько я понимаю, в данный момент ваша НМС уже находится примерно на пике. Раз вы тренируетесь по варианту с высоким весом. Поэтому "волшебным образом" здесь результат на 20% поднять не получится.
Теперь чтобы поднимать результат, вам нужно именно наращивать МФ. Но это процесс долгий, как я писал выше, в хороших условиях на это уйдёт 1-2 года. А учитывая, что у вас уже и так в этом направлении хороший прогресс, я затрудняюсь ответить насколько сложнее будет дополнительно наращивать мышцы натурально уже находясь на этой высоте.
Чтобы увеличить ваш результат, нужно увеличить массу мышц. Это может повлечь за собой выход из весовой. Я не в курсе, насколько большой у вас там сейчас запас. Скорее всего он есть, раз вы не МСМК. И скорее всего он не такой уж большой, раз вы на уровне МС.
Резюме: объективно, мне нечего кардинально нового привнести в ваши тренировки. То, что говорит Селуянов, позволило бы тот же объём МФ, который есть у вас, набрать в более короткий срок. Так или иначе, вы уже набрали мышцы. Чем дальше — тем сложнее прогрессировать (заказывается на постройку столько же МФ, а вот разрушается всё больше и больше).
Всё, чего мы можем с вами добиться сейчас, попытавшись внедрить методики Селуянова — это несколько более высокую скорость прогрессирования. Учитывая, что вы и так уже находитесь высоко, эту разницу будет сложно заметить визуально.
В принципе, можете ничего не менять. Для вас это работает. Это самое важное. Будьте аккуратнее с очень высокими весами на раз.
Подробнее ответил выше, на всякий случай читающим по диагонали повторю здесь:
+2 раза = это делается с помощью. Человек буквально пальчиком помогает — и уже можно сделать ещё одно повторение. Понятно что если "отказ", то "+2 раза без помощи" звучит как анекдот про Петьку, у которого кончились патроны. "но ты же коммунист, Петька!" и пулемёт застрочил вновь =)
Вес между подходами можно менять, уменьшать. Цель не в том, чтобы поднять всегда один и тот же вес. Тоннаж не решает. Цель — получить стресс от сопротивления отказу. И всё.
Александр, спасибо, что не перешли на личности в ответ. Все люди разные, кто-то более горячий, кто-то более финский. Я уверен: всё, что тут пишется, делается исключительно из лучших побуждений. А за возможный ущерб "достоинству и авторитету, он же меня оскорбил" тоже не переживайте. Например мне по вашим комментариям понятно, что вы очень даже много знаете и понимаете. Побольше меня.
(ну а если я говорю, что Селуянова следует понимать по-другому, это точно так же нисколько не умаляет ваших достоинств; один из американских президентов говорил, что он был бы счастлив, если бы он мог быть правым хотя бы в 50% из того, что он думает; мы для этого здесь и собрались, чтобы научить друг друга, и вместе стать ещё лучше ^_^)
Если бы вы все комментирующие в таком стиле человека добились больше в натуралку, то у вас в голове картина бы возникала мгновенно, а не читали бы между строк и не путали подходы с повторами и т.д. — жим лёжа с 115 на 1 до 140 на 1, 115 стояло мертво на протяжении 3 лет и я уже было подумал, что это мой потолок и у меня жим анатомически не подходит (обычно так думают если не знают решения проблемы)(никаких трень на силовуху я не проводил ради жима). Становая с 120 на 3 до 160 на 5. Присед с 120 на 6 до 130 на 10. Результаты примерно за пол года по внс. Натурал. За первые месяцы тренировок по внс увеличились объёмы (% жира уменьшился-сделал такой вывод отталкиваясь от увеличения силовых и уменьшения массы тела+визуально), хотя опять же был полный застой на протяжении 3 лет.
имея слабоотзывчивое строение для пл я таки дошел до уровня МС. — я тоже думал, что у меня слабоотзывчивое, но применив принципы внс я понял, что мс в пл сделать как два пальца… короче легко.
Если же вы смогли сделать 2 подхода с одним и тем же весом в отказ, то это означает лишь одно — вы понятия не имеет что такое отказ.- ДА все подходы в отказ и что это такое мне лично известно не понаслышке. Каждый раз как подумаю об отказном подходе аж мурашки по телу от "страха" той боли, что придётся испытать и ДА веса у меня от подхода к подходу не снижаются, а снижается время под нагрузкой, выглядит это так на примере жимов гантелей лёжа- 40кг на 15-16 повторов (40сек), 42кг на 12-14 пов (35 сек), 45кг на 10-12 (30 сек) — все 3 подхода рабочие. Кто-то уменьшает вес снаряда от подхода к подходу, а я работаю с более тяжелым весом в каждом последующем. И то и то верно и работает. Вариантов достаточно, главное использовать мозг. Конечно это не отказ как у ментцера с блевотой, а только позитивный отказ-если меня придавило то я не усираюсь до потери пульса, так как для гипертрофии уже достаточно сделал и извращаться дальше нет никакого смысла и вредно.
Я могу эти теории опровергнуть и более того, предложить свою. А вы можете? — да хоть 10 штук могу теорий вам накатать, только ради чего? у меня тоже нет времени заниматься ерундой.
проще всего "молиться" на какой-нибудь авторитет— если система исправно работает, то почему я должен не верить в то, что говорит ВНС? А система работает и еще как. Рабочие веса растут, собственный вес снижается за счет жира и воды, ничего нигде не болит не скрипит не пердит, растут объёмы. И это при том, что тренируюсь я гораздо реже, чем раньше.
Я могу эти теории опровергнуть и более того, предложить свою. — готов ознакомится с вашей теорией.
Вы общались с самим Селуяновым? Если нет, то это первое, что вы должны были сделать. Ведь если вы купили товар и он вас не устроил, то вы же не будете е"ать мозги продавцу-консультанту, а пойдете решать вопрос возврата товара с тем, кто ответственен за это, дабы не тратить свои драгоценное время и нервы на спор с тем кто вообще не имеет полномочий что-то решать? Или станете? Может вам просто заняться нечем и вы просто очередной знаток решивший опровергнуть теорию ВНС и его коллег?
Шаповалов Женя,
по секрету вам скажу, что ни один из авторов не знает на каком этапе МФ включается в работу. — я понял) знаете только вы))) но никому не скажете)))
Если бы я знал, то не задавал бы вопроса.
А ваш надменный и стебный тон мне не интересен. Хотите помериться "письками" в детский сад, мне это не интересно.
я смотрю вам мало что интересно. надменны вы и точно с такими как вы мерится я ничем не собираюсь. не знаете как правильно тренить-заткните рот и молчите. а делать из нас идиотов не надо. пока что вы сами ничего дельного не сказали, ходите вокруг да около, сами не знаете что хотите. таких в сети пруд пруди. без обид.
Женя, вы слишком агрессивны…причем заметьте, вы единственный здесь себя так ведете…"заткните рот и молчите" …остальные просто спорят, рассуждают… Задумайтесь.
П.С. Никто не из кого не делает идиотов. Каждый высказывает свое мнение. Если вы при этом чувствуете себя идиотом, то это ваша проблема. На этом думаю общение с вами можно закончить, дабы ваша стадия шизофрении "идиотизм" не переросла в более глубокую стадию))
Александр, я тут читал вас и остальных, ну ребята правильно говорят, вы как-то по своему Селуянова понимаете, да все подходы в отказ, да отказ плюс 2 раза, да 4-9 подходов, так он и говорит, вам видимо что-то другое сказал). Но не обязательно делать 9, да и 6-7 многовато, я своих клиентов тренирую в 3-4 подходах, редко на 5 залезаю, до отказа, но плюс два не делаю, и так хорошо развиваются, начинающим вообще отказ не нужен. 3-4 упражнения по кругу, мощность начинает падать только на 3-4 подход, и то всего на 1-2 повторения. Вам после одного рабочего подхода надо было на 2-4 выходить не больше! А вы на 6-7 замахнулись, мне 5-6 за глаза хватает, я 20 лет тренируюсь, и то порой перегружаюсь! И надо было каждые 2 недели на ВПДЕ работать, тем более если вы лифтер. Я на своем опыте основываясь скажу тем у кого по Селуянову не получается ищите ошибки в методике, корректируйте ее под себя, а вообще если на вас какая-то другая методика отлично работает, то и не надо ее менять, по ней и тренируйтесь!
Забавный вы человек))) 2 диагноза мне поставили по интернету, да еще таких сложных))) простите, что вас задел-не думал, что вы так ранимы))) я имел ввиду не конкретно вас "заткните рот и молчите" , а всех тех, кто не разобравшись в вопросе начинает делать какие-то опровергающие выводы. Я себя идиотом не считаю, по крайней мере в данной ситуации, считаю что вы не правы и надменны вы над нами своим тоном "вы все молитесь на Селуянова, а ведь он врёт, а я то знаю, я лучше вас, я умнее"… как то так это выглядит, если кратко обобщить все ваши доводы, которых кстати нет. Если вы считаете меня агрессивным, то вы жизни видимо еще не пробовали на вкус-живете где-то в своём мирке вакууме))) Вам указали на все ваши недочеты в подходе к тренингу, но вам этого мало-покажите мне мол результаты исследования с печатью и подписью. Я делаю вывод, что вы юный глупец, который так и не понял как всё таки нужно тренироваться по ВНС. Читайте и смотрите еще и еще-может что-то поймете. То, что я единственный вам ответил в таком тоне еще не значит, что другие так же не ответили бы 1. Нас в принципе тут оооочень мало 2. я всех опередил и стал козлом отпущения- со стороны Димы это не честно (если человек говорит много умных слов-это еще не признак его ума и вовсе не значит, что он умнее тебя, Дима). Никого обидеть не хотел, честно, кто же знал что вы такая утонченная натура с большим самомнением.
вот в этом и проблема, что у внс слишком широко размыты границы. это оставляет большой простор для "аааа… ну ты просто неправильно понял". 4-9 подходов — это 225% разницы. "каждые 2 недели на впде" — это уже фунтиков. в итоге в сумме получается большая каша. а по-моему представлению силовой тренинг этого не любит. он любит точность: "12 недель работаем 4 подхода. в каждом подходе делаем упражнение с интенсивностью 201 (2с вниз, без паузы, 1с вверх) до отказа, но не больше 10 повторений. потом 8 недель работаем 6 подходов. в каждом… не больше 3… вес…" и т.д.
Юрий, если это обращение ко мне, то спасибо за поддержку! А то меня тут уже чуть с "г….м не съели" )))
Но мс я не делал, а просто как маркер использовал в беседе "на уровне мс". У меня была мысль выступить в пл на мс и тяге на мсмк, но вмешались обстоятельства жизни и отказался пока от этой идеи. Более подробно есть в комментах в теме "Ответ Игорю Мальцбергу от Александра".
моему представлению силовой тренинг этого не любит. он любит точность
Должен согласиться с таким утверждением. Помню как-то года назад три провел эксперимент и попробовал тренироваться один раз в неделю. Сократил упр-я до Присед один раб. подход и жим лежа один раб. подход. По мышцам все было хорошо, но вот на присяде через 1-1,5 месяца начали неметь конечности, стало страшно словить "кровоизлияние на уровне капиляров". Причем на второй такой тренировке немение губ, затылка, пальцев началось уже с первого же повтора. И тогда я увеличил отдых до 10 дней. Не помогло. До 14 — баста, опять все в норме! Вот так я понял, что как не крути, а природу не обманешь…точность даже она требует…
я сам стал "селуяновцем", всех знакомых увлек, но не понимаю такой агрессии со стороны других "адептов" к новичкам. вместо того, чтобы признать, что где-то что-то "в консерватории" не так, и твои вопросы вполне резонны, начинают переходить на личности, мол, ни хрена-то ты, друг, не понимаешь… и это не только я про этот форум.
не было мс, пофиг, кмс-то был? расскажи полностью как ты дошел "до жизни такой". что значит "один рабочий подход", сколько разминочных? в каком режиме? распорядок тренировок, отдыха. если раз в 14 дней приседаешь, что делаешь в промежутке, как строишь тренировочный день. 1 рабочий подход, а подсобка? глядишь и другие вопросы отпадут. вдруг окажется, что ты всю жизнь "по селуяновски" тренировался, а сейчас, когда сознательно захотел, на самом деле ошибся! )
Дима, я решил докопаться)
"Ну, чтобы чуть-чуть повысить эффективность этого процесса, ну может быть на пол процента, можно добавить тонизирующие тренировки."
Отсюда конкретно неясно, от какой величины он имеет ввиду "полпроцента". На мой взгляд, он как раз говорит об эффекте одного микроцикла, т.е. 2%+(0,005*2%)=2,01%.
Просто, если бы он имел ввиду повышение на 0,5% от "начального уровня тренированности" (2,5% вместо 2,01%), допустим, я думаю, он бы приподнёс бы это по-иному и не говорил бы о том что тонусы не нужны =)
И вообще, совершенно очевидно, что применение каких-то конкретных цифр к атлетам с разным уровнем тренированности совершенно некорректно. Это подтверждается не только исследованиями, но и бытовым опытом и здравым смыслом.
В статье http://znatok-ne.livejournal.com/18486.html приводятся данные А. Арагона и Л. Макдональда о достижимых скоростях набора мышечной массы для натуральных атлетов. Темпы роста снижаются примерно вдвое каждый год тренировок.
При всём уважении к ВНС не могу понять, как он мог не учесть такого очевидного факта, либо же он говорил о каком-то частном конкретном случае, а мы решили взять эти 2% за "правило".
"На мой взгляд, он как раз говорит об эффекте одного микроцикла, т.е. 2%+(0,005*2%)=2,01%."
Действительно, там не совсем ясно с его слов. В пользу моей трактовки вижу два пункта:
- Селуянов — вменяемый мужик, и он знает, что такой точности измерений в его науке нет даже близко. Не может он оперировать такой величиной как одна сотая процента. Кроме того, это такая низкая цифра, что он не стал бы её говорить потому что к практике такие маленькие цифры отношения не имеют. Это было бы настолько незначительно, что это не стоило бы упоминать.
- Эмпирический опыт. Люди делают тонусы, делают вторую тренировку раньше, чем через 2 недели — и прогресс реально есть. Реально больше одной сотой процента.
"я думаю, он бы приподнёс бы это по-иному и не говорил бы о том что тонусы не нужны =)"
Тонусы не нужны. Потому что согласно Селуянову, нет такого понятия, как "тонус". Есть просто ещё одна тренировка. Которая сколько-то МФ разрушит, сколько-то закажет на постройку.
А насчёт преподношения "тренироваться чаще, чем раз в 2 недели" — так это у Селуянова везде. Во многих местах он даёт совершенно другие тренировочные программы, в которых тренировки рекомендуется проводить намного чаще.
Он просто не называет это тонусами. Но очевидно он видит в таких частых тренировках целесообразность, раз рекомендует их. Если бы он думал, что повторная в течение двух недель тренировка даст 0.01%, т.е. 0.0001 долю результата — очевидно он бы это не рекомендовал.
"И вообще, совершенно очевидно, что применение каких-то конкретных цифр к атлетам с разным уровнем тренированности совершенно некорректно."
Если предположить, что 2% не "от текущего уровня развития", а "от какой-то константы для данного человека", то всё будет сходиться. Чем более человек раскачан — тем больше МФ он ломает за тренировку. Но строит всегда одинаковое количество. Поэтому чем он тренированнее, тем медленнее идёт прогресс.
А так-то, конечно понятно, что 2% — это просто очень приблизительный ориентир. Чтобы человек вроде меня мог представить, что в 3 раза сильнее и объёмнее с нуля за полгода я не стану. Селуянов приводит его для примера, а не как универсальную константу.
Селуянов с соавтором С. К. Сарсания в статье "Принципы спортивной силовой подготовки" по поводу данных о скорости восстановления миофибрилл ссылается на две публикации Дин Р. Процессы распада в клетке. Пер с англ. М., Мир. — 1981. — с. и Хоппелер Г. Ульраструктурные изменения в скелетной мышце под воздействиеи физической нагрузки. — М.: ЦООНТИ — Физкультура и спорт, 1987. — Вып. 6. — С. 3-48.
Александр писал, что делает в приседаниях один подход раз в 2 недели и есть прогресс.
Удалось проверить на своем опыте. На данный момент в плане тренинга ног перешел в поддерживающий режим. То есть — целенаправленно не развиваю, но делаю упражнения чтобы сохранить результат. Решил что буду делать один рабочий подход приседаний. Долго думал: не мало ли будет делать один подход раз в 2 недели для поддержания формы, но решил попробовать.
Результат меня удивил. По мимо того, что поддерживается форма — есть определенный прогресс. Конечно более медленный, чем от тренировок ног в развивающем режиме, но он есть.
Я, даже, вынужден был рабочие веса немного прибавлять 🙂
Эффективность количества повторов будет напрямую зависить от мк. Одного попрет от 5-6 повторов, а другого от 20. Конечно, раз в 2 недели — это уже рабочий режим для среднестатистического, коим являюсь я и большинство. У кого то тможет быть рабочий режим раз в 3 недели, а у особо одаренных — 1 раз в неделю (не встречал таких, но думаю есть). Если же вы далеки от своего пика формы, то лучше начинать с 7-10 дней отдыха. Думаю, вам стоит расширить диапазон экперимента. Причем можно и так же без отказа, коли он так вам ненавистен)) .
