Есть ли окклюзия на 20% от 1ПМ?

Высказывалось предположение что на весах меньше 50% 1ПМ надежной окклюзии нет, и веса меньше 50% неэффективны.

  • Возможным подтверждением «протечки», некачественной окклюзии при которой метаболиты попадают в кровоток является рост пульса/дыхания во время подхода.
  • Изучив разные методологии измерения кровотока можно сделать вывод что даже 5-10% 1ПМ резко ограничивают кровоток, чем больше вес тем сильнее снижение кровотока.
  • Важнее другое, а надо ли особенно сильно перекрывать приток и отток крови?..
  • Или причина отсутствия значимого результат у большинства в том, что тренируя с 20% 1ПМ 20-30% мышечной массы ждать эффекта сравнимого с 50-70% от 1ПМ не стоит, тренируя 3-5 кг в ногах не будет того  эффекта когда тренируется 25-30 кг и более мышц сразу. 5-10 кратная разница в тренируемой мышечной массе скорее всего оказывает гораздо больший эффект чем то на 90% или на 95% заблокирован кровоток.
  • Так-же конечно можно порассуждать о том что вместе с метаболическим стрессом всегда должно быть и механическое натяжение, о том что на низких (20%) весах КрФ тратится не так полно как на 50%+ но тут не об этом, а о окклюзии.

Ранее полагался на 1 исследование, вот оно:

Рис. 2 Объемная скорость кровотока в мышцах голени после удержания статической нагрузки.

Т.е. для полного подавления кровотока нужен вес 60%, но и меньшие веса в статике могут предотвращать рост кровотока в десятки раз.

Разные методологии измерения окклюзии:

  1. Внутримышечное давление
  2. Деоксигинация миоглобина
  3. Кровоток в артериях и венах
  4. Уровни метаболитов, КрФ, АТФ внутри мышц
  5. Пульс и метаболиты во время работы с разными весами

Внутримышечное давление.

Jacob Wilson, Ph.D., CSCS ссылаясь на источники 22-25 утверждает что полная блокада кровотока за счет просто работы мышц без жгутов достигается на весах 50-64% от 1ПМ, при ещё бОльших, предельных весах внутримышечное давление в квадрицепсе может достигать 500-1000 мм ртутного столба (в диапазоне индивидуальных реакций квадрицепса в ответ на 100% 1ПМ от 206 мм до 1025, среднее 479 мм), и это давление само перекрывает кровоток.

Манжетки и жгуты используются с давлением в районе 50-230 мм, в зависимости от степени накачки. Эксперименты по ссылкам 22-25 с подбором комбинаций веса от 1ПМ и давления в манжетках показывают  что бОльшие веса дают и больше метаболитов внутри мышц, давление выше 150-200 мм смысла не несет.

Давление в руках и ногах по всей глубине от кости до кожи на 20-30 мм ниже того что подается в манжетке, графики для 200 и 400 мм давления, подавая 200 мм получаем ~180 мм внутри мышц:

davlenie

Дальше соответственно мы должны найти на каком весе достигается 200 мм давление. Самое интересное в данный момент это то что амплитуда индивидуальных реакций от 200 мм до 1000 мм, что связано с размером мышц и тренированностью.

В работе Intramuscular Pressure, Tissue Oxygenation, and Muscle Fatigue of the Multifidus During Isometric Extension in Elite Rowers With Low Back Pain автора Christoph Dehner показано что внутри мышц спины у простых людей с болью в них и элитных гребцов совершенно разное внутримышечное давление при работе с 60% от 1ПМ, у гребцов давление во время упражнений 77 мм, в то время как у нетренированных 224 мм, так-же спины гребцов сильнее. Уровни pO2 по итогу упражнения не различались между группами, так-же и ЭМГ. Интересно тут не только то, что у выносливых элитных гребцов низкое давление в мышцах спины, но так-же очень широкий разброс между разными людьми в диапазоне от 20 мм до 296 мм.

Деоксигенация миоглобина и гемоглобина 

Для начала кривая из исследования Effects of Resistance Exercise on Intramuscular Oxygenation and Muscle Fiber Composition автора Fumio Aita как влияет 1 повтор с 50%, 1 повтор с 80% и 10 повторов с 80% и в самом конце манжетка с 280 мм давлением (4 стрелки на картинке). Как видим, динамические упражнения не могут создать тех уровней что дает манжетка. Никакие «многоповторки» которыми принято называть работу на 8-12 раз ишемии в мышцах не создают.

oxygenation

 

Работа Skeletal muscle intracellular Po 2assessed by myoglobin desaturation: response to graded exercise автора R. S. Richardson показала что в среднем миоглобин десатурируется в квадрицепсе после весов 52% от 1ПМ, т.е. возникает некоторый дефицит О2, впрочем опять-же не достигающие уровней которые дает манжетка. У самого неактивного физически десатурация началась вообще без весов, во время разминки. 
Верхний график пики дастурации от окклюзии за счет манжетки, нижний во время упражнений (разгибание голени с темпом 60 раз в минуту в течении 2 минут с каждой нагрузкой). Опять-же мы видим что какие то работы на 100500 повторов не несут никакой пользы, они не создают ни окклюзии, ни ишемии.
 F1.medium
F2.medium
Кровоток в мышцах, артериях, венах.
График от сюда  показывает на картинке B что при статическом удержании достаточно веса 30% от 1ПМ для минимизации кровотока.
Большая статья о кровотоке во время динамических упражнений среди прочего упоминает что возможен не только сниженный но и обратный кровоток даже на сверхнизких весах (5-10% 1ПМ)., дает ряд ссылок на разные протоколы экспериментов на 36 странице.
На картинке показано что в фазе сокращения кровоток обратный.
krovotok