Стато-динамика (СДУ) имеет в качестве прародителей такие вещи как:
- Пампинг — минус пампинга, люди концентрируются на том чтобы «раздуть» мышцы, обычно перебирая с нагрузкой.
- Статические упражнения — долгое удержание статических поз стимулиряет сильный рост давления
- Суперслоу — почти такой-же эффект как от статики — рост давления, тошнота, дрожание рук
- Сверхдлинные подходы (90-120 секунд) — эта вариация скорее убьет мышцы.
- КААТСУ — пережатие жгутами конечностей
- Перекрытие дыхания во время подхода
- Суперсерии
У человека и свиньи геномы совпадают на 90%, но важны 10% разницы, так и между стато-динамикой и пампингом 5-10% разницы, но именно в них вся суть.
Пампинг это формальный подход, забить мышцы, закислиться, убить мышцу. А в стато-динамике может не быть пампинга, сильного раздутия мышц, а рост будет.
Лучше всего делать стато-динамику на тренажерах, в изоляции. В базовых движениях по ходу амплитуды нагрузка перебрасывается с одной мышцы на другую, и как следствие они расслабляются по очереди. Тогда либо нужно делать СДУ на 2-3 участках амплитуды (например 1 для груди, 2 для трицепса 3 для дельты), либо работать изолированно.
Существует заблуждение, что стато-динамика это работа без веса, или с маленьким весом. Это не так, эффективная стато-динамика это очень большие веса, сотни килограмм в жиме ногами, приседания 100 и более кг.
Стато-динамика исследована в ИМБП
Один из вариантов ОМВ техники — от Владимир Кравцова
| Для здоровых молодых спортменов, желающих максимально роста разом ОМВ+ПМВ+ГМВ | Вес 60% от 1ПМ, нагрузка 30-40 секунд, 1 подход, не серия. Отдых между подходами 5-8 минут, от 5 до 10 подходов за тренировку | *Метод может быть неэффективен при малом количестве ОМВ! |
| Люди с проблемами с здоровьем | Серии по 2-3 подхода, без веса, работа 1 рукой/ногой (читайте подробнее о Изотоне) | Роста мышц не будет! |
| Изолированный рост ОМВ | от 3 до 6 подходов в серии, от 3 до 9 серий. | Если ОМВ очень мало (например 5-10%) то рост будет столь мизерный, что его можно не увидеть |
В итоге, здоровым человеком, стато-динамика с 60%, без расслабления мышц, на 30-40 секунд 1 подход, не серия может доводиться :
- до отказа
- до жжения
- до отказа+жжения
- а может ни быть ничего кроме пампинга.
Селуянов об этом методе одобрительно отзывается как в лекциях, так и в интервью, лишь уточняя, что это для здоровых спортменов, это не изотон.
Помните, если на следующий мышцы сильно болят, то был перебор с весом и нагрузкой, значит у вас недостаточно ОМВ в этой мышце!
На 2:37:00 показана техника классической стато-динамики в виде тройных подходов
В культуризме лучше всего выбрать гибридный метод (силовую стато-динамику), работать без серий, с весами от 50 до 70% от максимума.
16 Answers
Для здоровых молодых спортменов, желающих максимально роста разом ОМВ+ПМВ+ГМВ Вес 60% от 1ПМ, нагрузка 30-40 секунд, 1 подход, не серия. Отдых между подходами 5-8 минут, от 5 до 10 подходов за тренировку — недавно проанализировав свой дневник выяснил, что именно так я подходил к тренировкам последние годы, но не мог понять почему произошел резкий скачек в росте мяса и качестве, именно когда я перешел на такой режим тренировок буквально через 2-3 месяца меня стали спрашивать, а не сел ли я часом на АС. Хотя были фатальные ошибки- длительность подхода не превышала 15 сек, отдых между подходами длился не более 1 минуты, а в основном 30-50 сек, мышечные группы не чередовались а тренились по порядку, тренировки 4-5 раз в неделю…, но даже такие грубейшие ошибки позволили хорошо спрогрессировать на начальном этапе, что показывает состоятельность такого типа тренинга, даже в неверном исполнении. Что же будет в верном?) Будет супер круто!.
Отличная статья, спасибо, Кирилл!
Единственное что мне показалось странным, это то что в статье для новичка ни разу не сказано, что статодинамика — это движения в частичной амплитуде, БЕЗ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦЫ. Очевидно, предполагается какое-то базовое знание у читателя.
Поэтому на всякий случай копипастну сюда кусочек из своего конспекта по Селуянову, там тоже не всё просто и понятно, но может быть это поможет читателю сложить мозаику в Понимание:
—
Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:
(качаем медленные мышцы, ОМВ)
- интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума
- интенсивность упражнения: низкая
- амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг)
- продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания
- интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
- 1-3 подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы
- 1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие не нужны
Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления)
- трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело)
- бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче)
- пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх-назад
- спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр
- ноги: приседания или приседания с отягощением
—
Здесь описана тренировка чисто ОМВ, а на самом деле халявнее и эффективнее для бодибилдинга было бы совмещать ОМВ+ГМВ в статодинамике без суперсерий, как раз так и написано в статье.
Возник такой вопрос: что происходит с волокнами во время выполнения упражнений в режиме силовой статодинамике?
Я так понимаю с весом в 60% и при статодинамическом характере выполнения упражнения — медленные мышечные волокна в любом случае рекрутируются.
Быстрые — думаю рекрутируются не в полной мере (вес маловат, а ускорения, для включения всех быстрых волокон мы не даем, потому что работаем в статодинамическом стиле, для ограничения кровотока и закисления ОМВ).
Учитывая, что мы работаем в статодинамическом стиле (то есть в сокращенной амплитуде, сохраняя напряжение), то ОМВ закисляются и тренируются.
ГМВ — частично задействуются: в большей мере, чем в классической статодинамике, но в меньшей, чем при специальном тренинге ГМВ.
А вот как дела с закислением ГМВ обстоит все никак не могу понять. С одной стороны, время под нагрузкой большое — и ГМВ должны бы перезакислится. С другой стороны — нагрузка меньше, процессы гликолиза идут не на полную мощность, а значит, что в секунду ионов водорода выделяется меньше, но под нагрузкой мы время большее находимся, и как раз закисление получается нормальным, примерно таким же как и при тренировке ГМВ.
Вот и хотел узнать:
— Правильно ли у меня ход мыслей?
— Как все-таки дела обстоят с закислением ГМВ в силовой статодинамике?
— Прав ли я в том плане, что при силовой статодинамике задействуется и в итоге тренируется только часть ГМВ? И в полной мере ей не заменишь ГМВ тренировки.
В силовой статодинамике лучше брать вес 70-75%.
С весом 60%, на мой взгляд, будут задействованы не все ГМВ. Это я испытал после тренировки в силой статодинамике с весом около 70%. Когда перешел на раздельный тренинг ГМВ и ОМВ, в на первых тренировках ГМВ было ощущение, что часть волокон до этого спали. И это после тренировки с весов 70% — с весом 60% спать будет еще большая часть волокон.
Возник вопрос про силовую СД — разом ОМВ+ПМВ+ГМВ
Вопрос 1
Как я понял Селуянов советует (число подходов 4-9, условно возьмем 5)
При работе на ГМВ 5 подходов.
В другой день на ОМВ СД ,в серии 3 подхода, 5 подходов = 15 подходов всего
При силовой СД будет 5 подходов, для ГМВ примерно такая же нагрузка, а ОМВ в 3 раза меньше. Не будет ли слабой проработки ОМВ?
Вопрос 2
Упражнения делаются
1)до отказа
2до жжения
3)до отказа+жжения
4)а может ни быть ничего кроме пампинга.
Тут такой вопрос, не будет ли в 1 и 2 случае не полная проработка ГМВ или ОМВ? Или это не так важно за счет того, что гормоны все равно выделятся.
4-за счет чего тут будет рост, если гормоны не будут выделятся?
При силовой СД будет 5 подходов, для ГМВ примерно такая же нагрузка, а ОМВ в 3 раза меньше. Не будет ли слабой проработки ОМВ?
Александр, Вы правы. Действительно, нагрузка на ОМВ будет меньшая.
Силовая статодинамика позволяет проработать одновременно ГМВ и ОМВ. Тем не менее при силовой статодинамике, так званная "проработка" ОМВ и ГМВ будет ниже, чем при специализированном тренинге.
Поэтому, для полноценной проработки ГМВ и ОМВ нужно совмещать специализированный ГМВ тренинг и специализированный ОМВ тренинг.
P.S. Тут такой вопрос, не будет ли в 1 и 2 случае не полная проработка ГМВ или ОМВ? Или это не так важно за счет того, что гормоны все равно выделятся.
При силовой статодинамике проработка ГМВ и ОМВ будет не совсем полной.
При обычной статодинамике проработки ГМВ никакой, в принципе нет.
4-за счет чего тут будет рост, если гормоны не будут выделятся?
Рост будет, если гормоны выделить заранее в другом упражнении. Например сделать приседания со штангой, а затем статодинамику на икры.
Так же можно воспользоваться спорт. фармакологией 🙂
Игорь Мальцберг,
Силовая статодинамика позволяет проработать одновременно ГМВ и ОМВ. Тем не менее при силовой статодинамике, так званная "проработка" ОМВ и ГМВ будет ниже, чем при специализированном тренинге.
Я тут хотел бы кое-что уточнить. В абсолютном понимании вы правы, но в локальном не совсем. Я пришёл к выводу, что вопрос например выносливости больше будет зависит не от тренировки ОМВ, а от правильного выбора акцента тренируемого диапазона. Поясню на личном примере. Например у меня квадрицепс преимущественно ПМВ и ОМВ, но ПМВ в нём похоже больше, т.к. от силовой статодинамики выносливость лучше поднимается, нежели от классики суперсерии. А так как наши возможности (натуралов) к восстановлению ограничены, то далеко не каждый сможет полноценно прорабатывать все необходимые ему мышечные группы. Зависит от индивидуальных целей и генетики. Поэтому приходится делать на чем то акцент (приоритет), дабы не впасть в перетренированность. ИМХО.
Лучше всего делать стато-динамику на тренажерах, в изоляции. В базовых движениях по ходу амплитуды нагрузка перебрасывается с одной мышцы на другую, и как следствие они расслабляются по очереди. Тогда либо нужно делать СДУ на 2-3 участках амплитуды (например 1 для груди, 2 для трицепса 3 для дельты.
Что значит СДУ ???
