Доброго всем времени суток!
Прочитав дискуссию, в этой теме: Скорость роста мышц, я решил написать развернутый ответ Александру.
К сожалению, мой ответ получился слишком большим, для того, что бы уместиться в комментариях в соответствующей теме.
По этой причине я создал отдельную тему тут на форуме.
Вижу, что Александр запутался в разных взаимоисключающих теориях по поводу тренинга и находится в легкой степени разочарования и апатии. Я считаю спортивные результаты Александра весьма достойными. Тем не менее прослеживается с его стороны непонимание определенных базовых принципов и закономерностей. Это не хорошо и не плохо — это данность, закономерный результат специализации на пауэрлифтинге.
О ЦЕЛЯХ
Для начала, хотел бы отдельно обратить внимание на то, что следует учитывать цели, которые ставит перед собой спортсмен.
Цели могут быть разные:
— Увеличение размера мышц.
— Увеличение ПМ (я пишу именно ПМ, так как понятие "сила" может трактоваться по-разному).
— Увеличение количества повторений.
и так далее…
Вопрос цели очень важен.
Потому что — цель определяет средства.
И влияет на то, что мы будем делать и как.
Цель — ограничивает рамки восприятия.
Например, для Александра важен ПМ. В результате, все что увеличивает ПМ для него будет иметь ценность, но то что приводит к его уменьшению — будет отбрасываться.
Поэтому давать ему рекомендации по поводу тренировки на гипертрофию, не объясняя их связь с ростом ПМ — было бы не целесообразно.
Поэтому я попробую, объяснить ситуацию именно с позиции роста ПМ…
АТЛЕТИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА и СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА
Полезно выделить в отдельную категорию такое понятие как атлетические качества. Атлетические качества — это измеримые показатели, что мы имеем в итоге. Это может быть сила, выносливость, скорость и так далее…
В свою очередь, так званные, атлетические качества базируются на определенных физиологических механизмах: на различных системах организма, мышечных структурах и так далее…
В современном спорте вся методология крутится вокруг атлетических качеств. Например нам нужна сила — тренер даст методику "на силу". Нам нужна выносливость — мы получим методику "на выносливость".
В свою очередь спортивная методология в большинстве случаев, вопросы физиологии обходит стороной.
Почему у Селуянова число поклонников так быстро растет? Все просто. Ему удалось в научно популярной манере донести до широких масс ту информацию, которая находится на пересечении спортивных наук и биологических.
И мы получили возможность копнуть глубже и понять, что стоит за так званными "мышечной массой", "силой", "выносливостью", "скоростью". Это позволило тренинг сделать более грамотным, гибким и индивидуально адаптированным. И тренировать не абстрактное "атлетическое качество", а конкретные мышечные структуры или системы организма.
НА ЧЕМ БАЗИРУЕТСЯ ПМ?
При определенном уровне обобщения можно утверждать что:
суммарный ПМ = миофибриллы + ЦНС
Исходя из этого можно сделать ряд заключений.
1) Такой взгляд на вопрос позволяет понять почему существуют:
— худые лифтеры, которые много жмут, приседают, тянут (у них мало "мяса", но мощный нервный импульс)
— огромные билдеры, которые в рамках своей весовой имеют скромные по меркам лифтинга ПМ (много мяса, но слабый нервный импульс)
и
— огромные, уровня абсолютной весовой категории, рекордсмены по лифтингу (много "мяса" + сильный нервный импульс = большой ПМ).
Напрашивается вывод, что идеально для лифтера было бы вообще забить полностью на гипертрофию мышц (для сохранения весовой категории) и сделать весь упор на развитие ЦНС.
Это правда, но отчасти. Камень преткновения заключается в том, что потенциал развития ЦНС имеет определенный лимит. После которого увеличить ПМ чисто за счет ЦНС уже не получится и придется тренироваться на гипертрофию. Говоря простым языком, из большего количества мяса — потенциально можно выжать больший ПМ.
Лимит у каждого человека разный. При том потенциал развития ЦНС ниже, чем потенциал миофибрилярной гипертрофии.
Существуют генетические одаренные спортсмены, которых природа одарила огромным потенциалом развития ЦНС, и которые в весовой 60 кг делают МСМК.
Судя по тому, что Александр при собственном весе в 65кг приседает 170 кг на раз — говорит о высоком потенциале развития ЦНС. Но, смею предположить, что он начал творческие поиски в плане методик тренинга по причине застоя. При котором уже старая методика, по которой он работал, перестала давать результаты в плане ПМ.
2) Миофибриллы и ЦНС — разные системы организма.
К развитию каждой системы нужно подходить отдельно. Каждая из них может отдельно тренироваться и растренировываться.
Поэтому падение суммарного ПМ у Александра вполне очевидно:
Вес в 125 кг был слишком мал для ЦНС и она начала растренировываться. В итоге он в "мясе" не приобрел, но и потерял в ЦНС (как результат — падение ПМ).
Для того, что бы сохранить уровень развития ЦНС следовало бы ввести специальные поддерживающие тренировки.
Для максимальной отдачи в плане ПМ было бы правильно развивать и миофибриллы и ЦНС паралельно.
Это, к примеру, делает Кравцов: раз в 2 недели он тренит на гипертрофию. И паралельно 1-2 раза в неделю работает в малоповторке с предельными весами для развития ЦНС.
3) Каждая из систем функционирует по своим закономерностям.
А это значит, что для каждой из них свой, специальный тренинг. Свое время отдыха и объем работы. Свои маркеры и последствия перетрена.
И, самое главное, сделать какую то усредненную тренировку на одновременную гипертрофию мышц и развитие ЦНС — не получится(!).
И этим многие грешат. Я часто видел в зале парней, которые жали на 6 раз с коротким периодом отдыха и большим количеством подходов, мотивируя тем, что они работают одновременно на силу, массу и выносливость.
В свою очередь, Александр перешел на тренинг, который оказался не совсем правильным, как с позиции гипертрофии, так и с позиции развития ЦНС.
По поводу ЦНС я уже писал, что нагрузка слишком маленькая.
По поводу гипертрофии пишу ниже.
ЧТО АЛЕКСАНДР СДЕЛАЛ НЕ ТАК (относительно тренинга на гипертрофию)
— По поводу количества повторений, можно долго спорить, и я не возьмусь что-то доказывать, но ИМХО, 5-6 маловато для тренировки на гипертрофию. Конечно можно 5-6 повторений вместить в 15-30 секунд, но на практике, тем более на ноги все-таки лучше делать 8-10 повторений.
— Но вот явная ошибка — не правильно подобранный вес. Вес должен подбираться так, что бы он был "в притык", то есть ближе к концу подхода (который должен соответствовать определенным временным рамкам) дело должно идти к отказу. Если остается большой запас сил — то это значит что вес слишком легкий, для того, что бы тренировка имела развивающий эффект.
Конечно можно попытаться "добрать" нагрузки объемом и сделать больше подходов, но с точки зрения факторов роста для натурала, по сравнению с отказным тренингом, это — будет не эффективным.
Правильным будет сделать подход со 150 кг на 6 раз, при условии, что нагрузка как раз подобрана впритык. Но сбавлять вес до 125 кг и делать те же самые 6 раз, оставляя большой запас сил — будет не особо эффективным.
Александр писал, что сделав со 150 кг 5-6 раз, он на следующий подход с этим же весом будет в состоянии сделать только 3 раза. И он сбавлял вес ради того, что бы сохранить количество повторений в следующих подходах.
И это не совсем правильно.
Я уже писал, что вес должен быть таким, что бы тренинг был отказным, ну или близким к отказному (в приседе).
То что количество повторений с тем же весом падает от подхода к подходу — это нормально, так и должно быть. Мышцы закисляются.
Не стоит работать все подходы с одним и тем же весом. На следующий подход нужно подбирать соответствующий вес, что бы соблюдалось количество повторений и работа до отказа.
То есть примерно должно быть так:
1-й подход: 150 кг х 8
2-й подход: 145 кг х 7
3-й подход: 140 кг х 8
4-й подход: 135 кг х 8
Показателем является вес и количество повторений в ПЕРВОМ подходе. И ориентироваться нужно на ПЕРВЫЙ подход.
То с каким весом мы будем работать в следующих подходах и сколько будем делать повторений — показатель уровня силовой выносливости (митохондрии), не более. По этому билдерам и лифтерам вообще не стоит этим заморачиваться. Об этом нужно думать, разве что, готовясь к русскому жиму. Ну или будучи турникменом 🙂
То есть задача стоит, не сделать подходы с одним и тем же весом определенное число подходов и повторений. Задача стоит правильно "убить" мышцы 🙂 Падение рабочих весов от подхода к подходу неизбежна, ведь против физиологии не попрешь(с)
— По поводу объема работы. Количество подходов — вопрос очень индивидуальный. Нужно объем подбирать конкретно под себя, ориентируясь на самочувствие и на динамику результатов. Можно отталкиваться от средних показателей.
Для натурала, в среднем, достаточно 3-4 подхода на МГ. Это при условии отказного тренинга.
Естественно, что сбавив вес на 25 кг — в каждом подходе будешь недорабатывать. И можешь сделать больше подходов, так как остается запас сил, но я уже выше писал, что для натурала это не будет иметь смысла.
ПО ПОВОДУ ТОГО ЧТО БОЛЯТ МЫШЦЫ
Это нормально при тренинге на гипертрофию. Так и должно быть. Все кого я знаю, кто работает на гипертрофию, сталкиваются с тем что мышцы болят около 5-7 дней. Но есть такие люди, у которых мышцы не болят и вместо этого возникает ощущение явной натруженности.
В свою очередь при тренировке на ЦНС (малоповторка с большими весами) мышцы болеть не должны, потому что мышцы толком при такой работе и не нагружаются.
ПО ПОВОДУ ЧАСТОТЫ ТРЕНИРОВОК
При тренировке на гипертрофию миофибрилам для того, что бы восстановиться нужно 10-14 дней в среднем. Самый минимум отдыха, который встречается в практике — 7 дней, за годы даже сложился не совсем правильный стереотип, что качать МГ нужно раз в неделю (в Muscle & Fitness все программы недельные 🙂 ).
А вот тренироваться на ЦНС можно чаще. Лифтеры с малоповторке могут работать и по 2-3 раза в неделю.
ПО ПОВОДУ ПЕРЕТРЕНА
После первой же тренировки появилась усталость, утомление, мышцы не болели, хотя обычно они болят четко 3-4 дня. Спал и питался более чем хорошо. Хотя, высыпаться стало сложнее и продолжительность сна увеличилась, думаю из-за переутомления…
…Усталость, утомление.
Тут все просто. Это перетрен, который словил с непривычки. За много лет работы по лифтерским схемам гормональная система особо не напрягалась и оказалась не готова к объемному тренингу. Полученная на той тренировке нагрузка получилась избыточной и неожиданной для гормональной системы.
Поэтому решение — дать гормональной системе отдохнуть, исключив любые тренировки. Затем снизить нагрузку и количество подходов. Поработать определенное время в облегченном варианте, чисто для того что бы дать гормоналке втянуться в режим.
То есть по началу вообще речь о мышечной гипертрофии не идет. Нужно гормональной системе привыкнуть.
Когда гормоналка будет готова к работе, тогда уже и стоит расчитывать на результаты.
Александр не указал, какие он еще упражнения делал по мимо приседа. Может реально перебор суммарной нагрузки на гормональную систему был.
И еще хочу добавить. Что если на следующий день чувствуешь себя подавленным, уставшим, ничего не хочется делать, апатия и прочее — это первый знак того значит что "перевдул". При правильной дозировке нагрузки на следующее утро и следующие дни должен чувствовать себя НОРМАЛЬНО.
ВЫВОД…
То что получил в итоге Александр — вполне закономерно и очевидно. И легко объясняется.
Чтобы не разучиться рекрутировать мышцы??? А что тогда развивается по Селуянову? Вы меня ставите в тупик…
Ошибка №1: Александр не знал, о том, что я написал в самом начале сообщения:
1ПМ = миофибриллы + ЦНС.
Миофибриллы и ЦНС — разные системы, они практически не зависимо друг от друга могут тренироваться и растренировываться. Они функционируют по разным закономерностям и их нужно тренировать по разному.
А что тогда развивается по Селуянову? Вы меня ставите в тупик…
В результате Александр, тренировал "нечто непонятно усредненное" и получил соответствующий принципу специфичности тренинга в спорте "непонятно усредненный результат".
Что тренируем — то и тренируется.
Отсюда следует ошибка №2:
"Но при этом мой максимум упал до 150 кг".
Александр перестал тренировать ЦНС, более того — даже не было поддерживающих тренировок для сохранения результата. Вполне естественно, что ЦНС растренировалась.
"В итоге прогресс дошел до 130 кг и встал".
Ошибка №3:
Неправильно организованные тренировки с точки зрения гипертрофии. Об этом написано выше.
Ошибка №4:
Явный перетрен в результате перенапряга гормональной системы. Как известно при таких раскладах можно не только словить плато, но и "посыпать" то мяско что было до этого.
Возможная ошибка №5:
Это же очевидно почему. Потому что если вы делаете подход до отказа, то второй вы не сможете сделать так же. Я максимум после такого подхода осилю 3 повтора…
Возможно результат Александр измерял по тому весу с которым можно отработать 6 подходов в 5-6 повторениях.
При тренировках на гипертрофию показательным результатом будет результат первого подхода с правильно подобранным весом (то есть выполняются временные рамки подхода/количество повторений и отказная работа).
А то, насколько падает количество повторений или рабочие веса от подхода к подходу показывает лишь уровень силовой выносливости, но не как не силы.
Если мы силовую выносливость целенаправленно не тренируем, нам о ней не стоит и заморачиваться.
PS. Как то так получается… Надеюсь, мое сообщение окажется полезным.
40 Answers
Игорь, молодец, все правильно разложили, все у кого что-либо по Селуянову не получается-ищите ошибки в методике, не копируйте ее слепо, подбирайте, корректируйте под себя, еще совет Александру, посмотрите, почитайте не только самого Селуянова но и его учеников, практиков, Грачева, Кравцова, Антонова, а еще лучше пообщайтесь с ними, много полезного узнаете, поверьте!
александр, а как быть, когда ученики и практики начинают друг другу противоречить? например антонов: "я не сторонник многосуставных статодинамических упражнений. делайте изоляцию в тренажере". грачев: "не, приседания это наоборот круто. только в верхней амплитуде". кравцов: "все верно, приседания это круто, но только в нижней амплитуде". и картинка — ba-dum-tsssss.jpg
Антонов вообще не очень любит приседания, но только классические, а в статодинамике пожалуйста, а насчет амплитуды, у меня одна клиентка в верхней амплитуде делает приседания и с трудом 3 по 30 выдерживает с бодибаром, а другая в нижней амплитуде 3 по 50 спокойно делает, с 25 кг, я еще раз говорю, Селуянов дал принципы, путь так сказать, а мы пробуем, зксперементируем, но не уходим от сути, он же дал коридор 4-9 подходов, 30-60 сек омв, 20-30 гмв, 30-40 пмв, кирилл агогэ советует 1 подход в статодинамике 40 сек. Много вариантов, грамотный специалист должен пробовать, анализировать, подбирать методику под конкретного человека, смотреть какой вариант дает эффект одному, а какой другому, думать одним словом.
Лично мне кажется что саркоплазматическая гипертрофия, вообще, в некоторой степени, спорный вопрос. Сейчас объясню почему.
Мышечное волокно — это цельный комплекс. Каркасом этого комплекса является миофибрила. Вокруг самой миофибрилы выстраивается инфраструктура представленная различными органеллами (например, митохондриями и рибосомами), молекулами АТФ, запасами креатинфосфата, гликогена, внутримышечных жиров. Определенная часть этого всего "плавает" в саркоплазме.
Существует определенный генетически предел развития инфраструктуры, больше которого она не вырастет в рамках обеспечения деятельности отдельной миофибриллы. Например, известно, за несколько месяцев специальных тренировок можно достичь предела насыщения мышечного волокна митохондриями.
Этот предел в рамках отдельной миофибрилы преодолеть не получится. Но можно увеличить количество миофибрилл и вокруг новообразовавшихся выстроить еще митохондрии.
Этим, к примеру, объясняется причина того, что велосипедисты и легкоатлеты средних и дальних дистанциях тренируются на гипертрофию, несмотря на то, что основную ценность для них предоставляет повышение аэробных способностей, а не гипертрофия и рост силы.
Поэтому, такое явление как "гипертрофия саркоплазмы", мне кажется спорным. Количество саркоплазмы ограничено определенным лимитом, необходимым для обслуживания имеющихся миофибрилл. Поэтому, существенно увеличить количество саркоплазмы, не гипертрофировав миофибриллы не получится.
Всегда будет лимит, заданный имеюшимися на данный момент миофибрилами.
И просто так "залить водой" мышцы и получить на выхлопе большую нефункциональную массу не получится, при всем желании.
Хотя, полагаю, есть способы добиться неестественной задержки воды и прочих веществ в мышце. Например использовать ароматизирующиеся АС. Классика жанра — использование метандролона без антиэстрогенов.
Но, сами понимаете, что при прекращении применения — вся лишняя жидкость из мышц выйдет.
Поэтому, я склонен считать, что существенной и устойчивой гипертофии саркоплазмы в отрыве от миофибрилярной не получится достичь. Максимум — временные повышенные задержки питательных веществ в мышце.
Игорь, а как вы определяете что у вас именно миофибрилярная гипертрофия, а не саркоплазматическая?
Я бы сказал так — гипертрофия происходит комплексная. В определенном соотношении прибывает и то и другое.
Не получится прибавить чистых миофибрилл, без саркоплазмы. Равно как и саркоплазмы, в отрыве от миофибрилл.
Для пауэрлифтинга обычный четырёхнедельный цикл (ГМВ-ОМВ-ВГМВ-ВГМВ) придётся модернизировать. Нужно отдавать себе отчёт, что, если для бодибилдеров первые две недели — основные, а другие две — разгрузочные, то в пауэрлифтинге — наоборот. Работа с большими весами в малом количестве повторений — в приоритете.
Что можно сделать?
Можно продлить фазу работы над ВПМВ. Я доводил её до 4 недель и только в конце этого периода рабочие веса начинали падать. На 3-й и 4-й неделе (раз в неделю) я в конце тренировки делал по тонизирующему подходу на тренируемое упражнение. Получится 5-6 недельный цикл.
Можно тренироваться чаще. Четыре раза в неделю, два раза — присед и жим, два раза — тяга. Естественно, соблюдая умеренность в количестве подходов. Один раз — больше, один — меньше.
Можно упихать ГМВ и ОМВ в одну неделю, причём лучше сделать, к примеру, не три тренировки ГМВ+ОМВ, а две ГМВ и две ОМВ. Тогда можно оставить четырёхнедельный цикл: ГМВ+ОМВ; ВПМВ; ВПМВ; ВПМВ с тонизирующими подходами на последних двух неделях.
Ещё нужно иметь в виду, что первая неделя ВПМВ — пристрелочная, веса ненамного больше рабочих выходят, что неудивительно — с подзагруженной гормональной системой иначе и не будет. Поэтому, правильнее её определить, как тактико-техническую. Можно поработать на технику, поделать всевозможные упражнения на отработку слабых мест — с паузами, на скорость. Наверное, подойдут упражнения из арсенала Луи Симмонса, но сам не проверял.
Можно перед целевым упражнением на ГМВ сделать один подход на ВПМВ — не до предела, естественно. Тогда в рабочих подходах получится рекрутировать больше ГМВ, которые для пауэрлифтинга более приоритетны.
Как-то так.
Можно тренироваться чаще. Четыре раза в неделю, два раза — присед и жим, два раза — тяга. Естественно, соблюдая умеренность в количестве подходов. Один раз — больше, один — меньше (Антон Фомичев).
Когда я читаю подобные вещи, то у меня тут же возникает куча вопросов.
1. На каком уровне подобное практикуется?
2. Используются ли стероиды или гормон роста?
3. Что за генетика у человека?
Я как-то решил провести эксперимент и перейти с тренировки раз в 14 дней на раз в неделю. Укоротил по максимуму все. Оставил лишь один рабочий подход в приседе, один рабочий подход в жиме и час игры в баскетбол. Все в разные дни. Итог был таков. Через полтора месяца моя нервная система начала сдавать конкретно. Во время выполнения рабочего подхода в приседе появились онемение и покалывания в конечностях, затылке, губы. Сначало в середине подхода, потом в самом начале подхода по нарастающей. Не доводя до реального "кризиса", испугавшись последствий я естественно начал увеличивать отдых. Сделав 11 дней отдыха между тренировками ничего не изменилось. Те же симптомы. И тогда я вернулся к 14 дням отдыха и вуа-ля. Все стало нормально. И вот я читаю после этого "тренироваться по два раза в неделю и с N-количеством подходов" и задаюсь вопросом:
— а о чем при этом молчат авторы?
Александр, это только для тренировки ВПДЕ. Работа не в отказ, я делаю на два повторения, иногда синглы. В таком режиме можно тренироваться так, как я написал. Менять только объёмы — один раз можно десять подходов сделать, другой — хватит и пяти. Ну, и веса смотреть, чтобы отказа не было. Хотя, в конце цикла можно и проходку сделать.
Развивающие — достаточно раз в месяц ГМВ и ОМВ развивающих тренировок и по одной — тонизирующей (я делаю последний подход в целевом упражнении после ВПДЕ). Развивающих — делаю два подхода на 8-10 повторений и один-два — раз по 15 на целевое упражнение, к процентам жёстко не привязываю — везде есть свои нюансы. Подсобка — по минимуму, по паре подходов.
Уровень — КМС по нормативам ФПР (присед — 230, жим лёжа — 137,5, тяга — 250).
Стероиды не используются. Гормон роста исключительно эндогенный.
Генетика — более массивные ноги по отношению к туловищу. Эндомезоморф. Вес- 93 кг.
Как по мне, развивающие тренировки — это не более, чем неизбежное зло, поэтому чем их меньше — тем лучше. Просто совсем от них отказываться не стоит.
Антон Фомичев, спасибо за честный и развернутый ответ. Возникло несколько вопросов. Если не трудно, могли бы вы на них ответить?
1. Почему вы ВПДЕ и ГМВ с ОМВ делаете в разных режимах? По вашему время восстановления у разных ДЕ разное?
2. ГМВ и ОМВ в развивающем режиме + тонизирующем, а ВПДЕ в каком?
3. Использование эндогенного гр — это я честно говоря не понял. Эндогенный как я понимаю — это то, что вырабатывает сам организм. Как вы его принимаете? Или это была шутка?
4. КМС по ФПР (при ваших показателях) я так понимаю — это в экипе значит выступаете, правильно? Если так, то насколько я понимаю, в экипе бОльшее значение имеет сила сухожилий, нежели мышц. Майка внизу держит и пружинит, вверху штангу подхватывают и дожимают. При приседе "падают в бинты", костюм так же пружинит внизу. Т.е. этот вид спорта на мой взгляд очень специфичен, т.к. больше ориентирован на силу связок. Именно поэтому мне лично судить о таких показателях очень сложно и как-то ориентироваться на восстановление тоже не могу в силу той самой специфичности.
Как по мне, развивающие тренировки — это не более, чем неизбежное зло…
Вот эта фраза для меня загадочная. Если ее воспринимать буквально, то получается абсурд. Я так понимаю, вы что-то другое имели ввиду? Поясните?
П.С. Очевидно, что у нас с вами абсолютно разная специфика развития организма, разные цели. Вы меня еще больше запутали))
Александр, начну с конца. Я не очень хочу увеличивать свой собственный вес, мне бы хотелось (по крайней мере некоторое время) оставаться при своём нынешнем весе (93 кг) и показать наибольший результат именно в нём. Я не профессиональный спортсмен, вес не гоняю, ну, без ущерба для результата могу сбросить два-три кило, не более. Поэтому для меня набор веса, даже мышц — это неизбежное зло) Это как способ преодолеть застой при работе на больших весах в малом количестве повторений. Я неплохо набираю и легко сбрасываю при необходимости. Просто для набора нужно жрать как не в себя, а я это не очень люблю.
По результатам. Мои результаты — без экипировки. Присед — в бинтах 230 (без бинтов 215). Я просто привёл в пример ФПР, потому что другие федерации у нас соревнования не проводят и приходится ориентироваться на ФПР. Поэтому по работе в экипировке я мало что знаю, кроме того, что рассказывает мой товарищ-экипировщик.
Насчёт тренировочных режимов разных МВ. По ВПМВ. Честно говоря, я не очень понимаю механизмы работы организма на больших весах. Что там первично — ЦНС? высокопороговые мышечные волокна? развитие связей "мозг-мышцы"? саркоплазматический ретикулум? Может быть, всего понемногу, может быть, что-то одно. Возможно, что 5-10 подходов с весом более 90% от 1ПМ позволяют накопить факторы роста в ВПМВ? Или ЦНС генерирует более мощный импульс? Может быть, мобилизуется большее количество двигательных единиц? Не знаю. Я вообще сомневаюсь в том, что Селуянов пишет насчёт гипертрофии ВПМВ. Сомневаюсь, но и обоснованно спорить не могу. Но если есть накопление факторов роста при тренировке ВПМВ, то почему их не может быть при тренировке других типов волокон? Тогда получается, что и отказ не нужен — сделал 5-10 подходов и накопил эти факторы.
Но я просто по себе заметил, что сила — это навык, его нужно специально тренировать! Гениальное умозаключение) Но я долгое время работал по циклам, в которых работа с околомаксимальными весами предусмотрена только в конце цикла. И не всегда мне удавалось их одолеть. Обидно, особенно когда это цикл на 12-16 недель. После одного из таких загубленных циклов, когда в жиме меня придавило 120 кг, я решил попробовать периодизацию по Селуянову, а перед началом цикла две недели разгрузить эндокринную систему — поработать с весами более 90% от 1ПМ. Через две недели такой разгрузки я повторил свой лучший результат (130 кг), который до этого был у меня почти два года назад! Я один раз на него выходил! Работал эти две неделия, по 1-2 повторения, по-моему, в режиме "жим-присед-жим-тяга". Подходы делал тяжёлые, но не до отказа, хотя в последних подходах близко к нему подходил. Заметил, что даже в ходе одной тренировки до какого-то момента (примерно до пятого подхода) одно и то же упражнение становится легче делать, хотя рабочий вес не уменьшается, организм "врабатывается". В приседе и тяге результаты были ещё более впечатляющими. А когда полностью перешёл на периодизацию по Селуянову, то тогда результаты наконец-то стали расти. Те же самые 130 кг в жиме — это рабочий вес на 1-2 повторения при 1ПМ в 137 кг на 5-10 подходов. Результат не бог весть, но и откатов как таковых у меня почти не бывает. Могу за цикл не прибавить, но и не теряю то, что уже есть.
По ГМВ и ОМВ. Их тренирую до позитивного отказа. Если в жиме со страхующим ещё можно немного покорячиться, то в приседе или становой стараюсь быть осторожнее.
Насчёт эндогенного ГР. Я просто стараюсь поспать перед тренировкой)
И да, по той схеме, что Вы критиковали. Вы, наверное, правы, задав мне те вопросы, что задали. Во-первых, я был в отпуске, когда ею пользовался, во-вторых, я в тот период тянул в классике. В другом случае, возможно, не стоит так делать. Но два раза в неделю жим и по разу — тягу и присед — вполне.
Антон Фомичев,
Я не очень хочу увеличивать свой собственный вес, мне бы хотелось (по крайней мере некоторое время) оставаться при своём нынешнем весе (93 кг) и показать наибольший результат именно в нём...
Понимаю вас более чем, я сам так же в своем пытаюсь удержаться.
Просто для набора нужно жрать как не в себя, а я это не очень люблю.
Прихожу к выводу, что кушать то не нужно много для силы, как раз наоборот "пережор" мешает восстановлению, сну…
По результатам. Мои результаты — без экипировки. Присед — в бинтах 230 (без бинтов 215). Я просто привёл в пример ФПР, потому что другие федерации у нас соревнования не проводят и приходится ориентироваться на ФПР.
В ФПР есть категория "классический пауэрлифтинг". Там с вашей суммой (617) вам нужно добавить 40 кг и у вас будет МС. Если бинтуете колени не сильно, то можно приравнять к жестким наколенникам меньшего размера, которые допустимы в классическом пауэрлифтинге.
Насчёт тренировочных режимов разных МВ. По ВПМВ. Честно говоря, я не очень понимаю механизмы работы организма на больших весах. Что там первично — ЦНС? высокопороговые мышечные волокна? развитие связей "мозг-мышцы"? саркоплазматический ретикулум? Может быть, всего понемногу, может быть, что-то одно. Возможно, что 5-10 подходов с весом более 90% от 1ПМ позволяют накопить факторы роста в ВПМВ? Или ЦНС генерирует более мощный импульс? Может быть, мобилизуется большее количество двигательных единиц? Не знаю.
Вот этот вопрос для меня закрытый уже. По теории Зациорского и Кремера вес определяет какое количество волокон включается в работу. Чем больше вес, тем более высокопороговые ДЕ вы сможете включить в работу. Такую работу часто путают с тренировкой ЦНС, что по сути является абсурдом, ибо мозг генерировать более мощный сигнал не может. Мозг будет выдавать уровень сигнала соответствующей конкретному мотонейрону, который в свою очередь задается генетически и изменениям не подлежит.
Я вообще сомневаюсь в том, что Селуянов пишет насчёт гипертрофии ВПМВ. Сомневаюсь, но и обоснованно спорить не могу. Но если есть накопление факторов роста при тренировке ВПМВ, то почему их не может быть при тренировке других типов волокон? Тогда получается, что и отказ не нужен — сделал 5-10 подходов и накопил эти факторы.
В этом то загвоздка с этой системой СВН. Он делает ставку на "накопление факторов". Тут я с ним в корне не согласен. На мой взгляд это обычная ошибка мышления. В медицине столкнулся с тем, что врачи путают следствие с причиной постоянно, поэтому и не могут вылечить болезни и начинают выдумывать "кто во что горазд". Так и тут думаю, что СВН как раз пошел по пути "фантазий", т.к. накопление тех самых факторов — это лишь следствие и никак не является причиной роста. Это материал необходимый для построения новый МФ лишь. Чем их больше, тем больше потенциал роста. Но сам рост МФ запускает совсем другой механизм. Или не запускает. Озвучивать свою теорию до конца не буду. ИМХО.
Антон Фомичев,
Но я просто по себе заметил, что сила — это навык, его нужно специально тренировать! Гениальное умозаключение)
В корне не согласен с такими абстрактными формулировками и понятиями. Сила с механической точки зрения — это мощь ваших МФ и сила сухожилий. С общей физиологической точки зрения еще нужно добавить к этому умение концентрироваться, болевой порог, силу воли и т.д.
Заметил, что даже в ходе одной тренировки до какого-то момента (примерно до пятого подхода) одно и то же упражнение становится легче делать, хотя рабочий вес не уменьшается, организм "врабатывается"…
То что вы называете "врабатывается" я называю "увеличение МФ и саркоплазмы", поэтому и легче. Все это происходит на мой взгляд всегда если дать оптимально нагрузку и оптимально восстановиться.
Но я долгое время работал по циклам, в которых работа с околомаксимальными весами предусмотрена только в конце цикла. И не всегда мне удавалось их одолеть.
Я тоже экспериментировал с циклами и тоже начинал по 8-10 повторов, а потом понижал 6-5-4-3-2-1. Как итог всегда выходишь на максимум, но потом резкий спад. Подумав, я пришел к выводу, что причина тут очень проста. Выходя на более низкоповторные подходы я прорабатывал ВПДЕ, но при этом БМВ, ПМВ и ОМВ просто начинают недополучать нагрузку и потихоньку теряют форму. А ВПДЕ быстро отзываются на рост, т.к. у них более слабые Z-диски и легче отзываются на нагрузку, подвергаясь разрушению. А так как они более мощные, то на каком-то этапе компенсируют с лихвой потерю силы в БМВ, ПМВ и ОМВ. Но лишь на время, потом по-любому спад. Именно поэтому тренироваться всегда лишь в синглах бесполезно.
По ГМВ и ОМВ. Их тренирую до позитивного отказа.
А почему нельзя тренировать тогда и ВПДЕ до отказа? Или наоборот, ГМВ и ОМВ не до отказа?
Насчёт эндогенного ГР. Я просто стараюсь поспать перед тренировкой)
Это на мой взгляд делает каждый более или менее опытный спортсмен))
Вот этот вопрос для меня закрытый уже. По теории Зациорского и Кремера вес определяет какое количество волокон включается в работу. Чем больше вес, тем более высокопороговые ДЕ вы сможете включить в работу. Такую работу часто путают с тренировкой ЦНС, что по сути является абсурдом, ибо мозг генерировать более мощный сигнал не может. Мозг будет выдавать уровень сигнала соответствующей конкретному мотонейрону, который в свою очередь задается генетически и изменениям не подлежит.
В принципе, мне эта теория кажется более правдоподобной, чем про ЦНС. Потому что сам часто задавал себе вопрос, что может тренироваться такого в нервной системе? Реально вроде как бы и нечему тренироваться.
С одной стороны, без разницы, какое обобщение научное использовать — ЦНС или ВПМВ, все равно практика тренировок будет одинаковой: малоповторки, синглы, дожимы и тп.
С другой стороны, если опираться на теорию, что тренируется именно ВПМВ, а не ЦНС, то значит что гормональный фон все таки будет влиять на рост ПМ. А это значит, что для большего отклика от тех же самых синглов нужно позаботиться о гормональном фоне.
Например, поприседать в статодинамике перед жимовыми синглами для натурального атлета.
И вообще, можно предположить, что тогда при использовании фармы, работая исключительно на ВПМВ можно добиться значительного увеличения ПМ, при минимальном увеличении собственного веса.
Игорь Мальцберг,
С одной стороны, без разницы, какое обобщение научное использовать — ЦНС или ВПМВ, все равно практика тренировок будет одинаковой: малоповторки, синглы, дожимы и тп.
Согласен, но частично. Существует некое представление о том, что тренировки ЦНС нужно делать не в отказ и почаще. А если же рассматривать синглы как тренировку ВПДЕ, то подход уже будет меняться. И тут уже появляются другие споры — время восстановления и нужен или нет отказ?
С другой стороны, если опираться на теорию, что тренируется именно ВПМВ, а не ЦНС, то значит что гормональный фон все таки будет влиять на рост ПМ. А это значит, что для большего отклика от тех же самых синглов нужно позаботиться о гормональном фоне.
Это справедливо лишь при условии, что вы верите в теорию накопления СВН. Но сама по себе теория спорная. Поэтому для меня "то значит" не будет таковым. Я с этим не могу согласиться. ИМХО.
Это справедливо лишь при условии, что вы верите в теорию накопления СВН. Но сама по себе теория спорная. Поэтому для меня "то значит" не будет таковым. Я с этим не могу согласиться. ИМХО.
Но можно частично отказаться от теории накопления СВН. И все отбросить кроме гормонов. Потому что практика, того же использования АС в спорте, показывает, что применимо гормонов принцып накопления как раз и работает.
А вот по поводу ионов водорода и креатинфосфата, то можно и усомниться.
Согласен, но частично. Существует некое представление о том, что тренировки ЦНС нужно делать не в отказ и почаще. А если же рассматривать синглы как тренировку ВПДЕ, то подход уже будет меняться. И тут уже появляются другие споры — время восстановления и нужен или нет отказ?
Согласен. Вопрос актуален.
P.S. Раз уж речь зашла о теории накопления, то если посмотреть с позиции теории микротравм, а не с теории накопления — то отказ, в принципе, не так уж и необходим.
Игорь Мальцберг,
Но можно частично отказаться от теории накопления СВН. И все отбросить кроме гормонов. Потому что практика, того же использования АС в спорте, показывает, что применимо гормонов принцып накопления как раз и работает.
Вы этот анализ читали? http://znatok-ne.livejournal.com/50261.html
Вывод статьи: Как видно из всего продемонстрированного гормональные всплески зависят от протоколов тренинга. Но никакого влияния на рост мышечной массы (именно тестостерон) не оказывают.
И тут возникает вопрос, а как тогда работает экзогенный тестостерон? А все дело в дозировках. Они не соизмеримы. Ваше тело не способно выработать столько теста, сколько вы можете вколоть. А чтобы не быть голословным, то вот исследование:…
P.S. Раз уж речь зашла о теории накопления, то если посмотреть с позиции теории микротравм, а не с теории накопления — то отказ, в принципе, не так уж и необходим.
Я с обоими теориями не согласен, поэтому для меня накопление факторов роста и микротравмы — это лишь следствие… Поэтому отказ имеет значение с другой совершенно позиции на мой взгляд.
Я с обоими теориями не согласен, поэтому для меня накопление факторов роста и микротравмы — это лишь следствие… Поэтому отказ имеет значение с другой совершенно позиции на мой взгляд.
Ну за третью теорию я ничего сказать не могу, так как в основном встречал именно эти 2 теории.
накопление факторов роста и микротравмы — это лишь следствие…
Хотя иногда меня посещала мысль, может все намного проще и дело в саморегуляции организма? Ну как например, человек денек не поел и организм, определив это — начинает посылать сигналы голода в мозг и оптимизировать энергопотребление. И с мышцами, тоже типа такого, человек потренил, организм видит, что в определенной мере мышца не справляется с нагрузкой и дает команду на сверхкомпенсацию и потом уже появляются различные факторы роста, как реакция организма на такой расклад.
Если бы это было так, то это бы объяснило тренинг совсем по другому. И задача тренинга сводилась бы к тому, что бы организму показать, что надо сверхкомпенсироваться. И тогда отказ был бы лучшим способом. Особенно, "фирменный непростой отказ Александра". И тогда можно было бы объяснить тренинг Александра состоящий из одного подхода раз в 14 дней.
P.S.
Читал статью http://znatok-ne.livejournal.com/50261.html
Эндогенный тестостерон не является провокатором роста, он модератор, его цель обслужить клетки. Необходимое условие существования «мяса».
— Нет ни одного механизма роста, который бы зависел от концентраций тестостерона.
Выводы в статье не клеятся с практикой. Например если бы тестостерон ничего не решал в плане гипертрофии, а только обслуживал клетки, то химиков бы не распирало.
Я прекрасно понимаю, что сравнивать некорректно, но я таким образом опроверг постулат, что написали в статье.
— Нет ни одного механизма роста, который бы зависел от концентраций тестостерона.
То есть, исходя из смысла заключения в статье, получается что 100%, что 1000000% — тестик вообще ничего не решает, сколько бы его ни было.
Вот я и дал очевидный пример того, что как повышение концентрации гормонов, все-таки влияет на гипертрофию.
Александр, спасибо за совет, я просто не знал, что уже есть нормативы ФПР по классике. Думаю, это мне по зубам)
Про силу как навык я написал именно с точки зрения "чёрного ящика" и эмпирического подхода, поэтому спорить не буду. Да, это и мощь МФ и сухожилий, и умение правильно с ними работать. Просто такие тренировки организм переносит достаточно легко, даже несмотря на большие веса и близость к отказу. Их можно проводить чаще, чем классические тренировки на гипертрофию и результат почти гарантировано растёт от тренировки к тренировке. Как лайт-версия тренинга Абаджиева.
Расскажите, как Вы сочетаете тренинг на ВПМВ с БМВ и ОМВ, мне Ваш опыт будет интересен!
Антон Фомичев,
спасибо за совет, я просто не знал, что уже есть нормативы ФПР по классике.
У них как-то буксует эта тема по-моему. Там вроде пока проект нормативов, провели пару чемпионатов, но как-то все непонятно пока. По жиму и по тяге не разработали до сих пор нормативов, вроде. Что-то там не ладится. Но на мой взгляд давно пора менять и отказываться от этой клоунады экипированной, при которой делают люди жим лежа от груди в майке с весом, который не смогут без майки даже опустить на грудь. Просто рухнет. Для меня это верх абсурда. Осталось только экзоскелеты еще разрешить и можно на ПЛ ставить крест.
Расскажите, как Вы сочетаете тренинг на ВПМВ с БМВ и ОМВ, мне Ваш опыт будет интересен!
Да я сейчас бываю в отъездах по полтора месяца, поэтому перерывы большие, особо не заморачиваюсь. Каждый раз новую программу пробую, смотрю на реакцию организма. У меня все просто по сути в базе. Один рабочий подход до отказа. Все остальное — это уже детали. Вот с ними и заморачиваюсь. Биомеханика, время отдыха, время под нагрузкой, интенсивность. Так сяк верчу по разному прогу.
Я вот для себя полгода назад сделал открытие например. Оказалось, что если правильно делать гиперэкстензию, то мышцы спины прокачиваются лучше любой становой тяги. При этом работает практически вся спина, ягодицы и бицепс бедра. После этого даже не хочется возвращаться к тяге и приседу. Хотя, рабочий вес вышел за сотку и реально не менее тяжко, нежели становая.
Весь мой опыт последних лет — это сплошные эксперименты. Сейчас ищу варианты для проработки предплечья, плечелучевой и увеличить скорость бега на короткие дистанции.
Читал статью http://znatok-ne.livejournal.com/50261.html
Можно было читать снизу — "Благодарность ребятам с do4a.com, steelfactor"
Статья для деградантов от деградантов. Есть же еще идиоты воспринимающие этих недоумков в серьёз.
Этих псевдонаучных статей про незначимость гормонов для роста мв уже как говна в курятнике. Проводят опыты через жопу и получают такие же выводы. В группе Селуянова и Антонова какой-то недоумок развел срач по поводу "опровергающих" данных по гормонам от Макдональда и самое интересное ведь нашли, что обсуждать… Мне жалко таких людей.
ПО ПОВОДУ ТОГО ЧТО БОЛЯТ МЫШЦЫ
Это нормально при тренинге на гипертрофию. Так и должно быть. Все кого я знаю, кто работает на гипертрофию, сталкиваются с тем что мышцы болят около 5-7 дней. Но есть такие люди, у которых мышцы не болят и вместо этого возникает ощущение явной натруженности.
Сильно не согласна! Не знаю как у вас ребята, но моя практика работы с девочками и собой, показывает, что даже усиленное по белку питание не дает возможности восстанавливать МВ (гипертрофия), если они так долго болят… Ну не растёт при этом мясо, хоть ты тресни! В случае некоторых клиентов даже теряется (возможно эти не совсем честны со мной, в плане питания)… А вот если снизить объем трени, мышцы болят/чувствуются дня 2 максимум — рост есть… В чём я не права?
Алёна, конечно это далеко от нормы, когда мышцы болят 5-7 дней, на лицо явное перезакисление и рост будет, если будет, минимальным. Раньше, когда я тренировался не по науке, мышцы болели по 5-7 дней, но теперь они никогда не болят и никакого ощущения натруженности тоже не возникает-как итог более интенсивный рост мв. Простыми словами- у нормально тренирующихся людей никаких болей нет и быть не может.
Боль 5-7 дней это явный перебор. В идеале боли быть не должно. Но этого идеала сложно достигнуть. Поэтому обычно идут на компромисс между хорошим стрессом на тренировке (много МФ на постройку закажется) и болью после тренировки (больше МФ разрушилось). Боль 1-3 дня — это в пределах нормы такого компромисса.
Так что ваш тренерский опыт, Алёна, вполне соответствует той теории, которую я вынес из Селуянова.
Алена, Женя, Дмитрий
Просто у меня даже от одного подхода мышцы побаливают 1-3 дня, от двух — около 5 дней. А от 3-4 -неделю.
Поэтому в голове, в результате своего опыта, отложилось, что вроде как нормально это все.
Вот как дальше жить с этим, после того что я узнал, что боль — это перезакисление — не знаю даже 🙂
Может, действительно делать не по 4 подхода, а по 2?
Алена, а Вы женщин по Селуянову тренируете? Вообще, было бы интересно узнать по какой программе — какие упражнения, сплит, частота тренировок. А то тема женского тренинга мне тоже интересна.
Игорь Мальцберг, а результаты то есть? они вас устраивают? если да-то фиг с ней с болью)))
Вообще очень странно, что даже от 1-го подхода болят мышцы, вы вроде не новичок или вы лукавите?
Женщины и Селуянов — это пипец как тяжело совмещать!!! всё собираюсь статью по своему опыту написать, но никак не могу решиться… не простое это дело, вот так, с нуля взять и писать! тут, всё-таки, надо отдать должное Кириллу (как то я писала, что понаписал всяких, зачастую некчёмных, статеек и заработал себе рейтинг — приношу свои извинения, сама и 1 не могу написать)… Думаю на след недельке если в отпуск не пойду, то напишу, ну край через 2 недельки, как выйду с отпуска…
У меня, кстати, такая же ситуация. А вы не замечали взаимосвязь между посттренировочной болью и результатами? Силы и массы?
Если честно, то никогда над взаимосвязью не задумывался. Я к посттренировочной боли всегда относился как к неизбежной данности, закономерному результату тренировочной нагрузки.
