0

Доброго всем времени суток!

Прочитав дискуссию, в этой теме: Скорость роста мышц, я решил написать развернутый ответ Александру.

К сожалению, мой ответ получился слишком большим, для того, что бы уместиться в комментариях в соответствующей теме.

По этой причине я создал отдельную тему тут на форуме.

Вижу, что Александр запутался в разных взаимоисключающих теориях по поводу тренинга и находится в легкой степени разочарования и апатии. Я считаю спортивные результаты Александра весьма достойными. Тем не менее прослеживается с его стороны непонимание определенных базовых принципов и закономерностей. Это не хорошо и не плохо — это данность, закономерный результат специализации на пауэрлифтинге.

О ЦЕЛЯХ

Для начала, хотел бы отдельно обратить внимание на то, что следует учитывать цели, которые ставит перед собой спортсмен.

Цели могут быть разные:

— Увеличение размера мышц.

— Увеличение ПМ (я пишу именно ПМ, так как понятие "сила" может трактоваться по-разному).

— Увеличение количества повторений.

и так далее…

Вопрос цели очень важен.

Потому что — цель определяет средства.

И влияет на то, что мы будем делать и как.

Цель — ограничивает рамки восприятия.

Например, для Александра важен ПМ. В результате, все что увеличивает ПМ для него будет иметь ценность, но то что приводит к его уменьшению — будет отбрасываться.

Поэтому давать ему рекомендации по поводу тренировки на гипертрофию, не объясняя их связь с ростом ПМ — было бы не целесообразно.

Поэтому я попробую, объяснить ситуацию именно с позиции роста ПМ…

АТЛЕТИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА и СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА

Полезно выделить в отдельную категорию такое понятие как атлетические качества. Атлетические качества — это измеримые показатели, что мы имеем в итоге. Это может быть сила, выносливость, скорость и так далее…

В свою очередь, так званные, атлетические качества базируются на определенных физиологических механизмах: на различных системах организма, мышечных структурах и так далее…

В современном спорте вся методология крутится вокруг атлетических качеств. Например нам нужна сила — тренер даст методику "на силу". Нам нужна выносливость — мы получим методику "на выносливость".

В свою очередь спортивная методология в большинстве случаев, вопросы физиологии обходит стороной.

Почему у Селуянова число поклонников так быстро растет? Все просто. Ему удалось в научно популярной манере донести до широких масс ту информацию, которая находится на пересечении спортивных наук и биологических.

И мы получили возможность копнуть глубже и понять, что стоит за так званными "мышечной массой", "силой", "выносливостью", "скоростью". Это позволило тренинг сделать более грамотным, гибким и индивидуально адаптированным. И тренировать не абстрактное "атлетическое качество", а конкретные мышечные структуры или системы организма.

НА ЧЕМ БАЗИРУЕТСЯ ПМ?

При определенном уровне обобщения можно утверждать что:

суммарный ПМ = миофибриллы + ЦНС

Исходя из этого можно сделать ряд заключений.

1) Такой взгляд на вопрос позволяет понять почему существуют:

— худые лифтеры, которые много жмут, приседают, тянут (у них мало "мяса", но мощный нервный импульс)

— огромные билдеры, которые в рамках своей весовой имеют скромные по меркам лифтинга ПМ (много мяса, но слабый нервный импульс)

и

— огромные, уровня абсолютной весовой категории, рекордсмены по лифтингу (много "мяса" + сильный нервный импульс = большой ПМ).

Напрашивается вывод, что идеально для лифтера было бы вообще забить полностью на гипертрофию мышц (для сохранения весовой категории) и сделать весь упор на развитие ЦНС.

Это правда, но отчасти. Камень преткновения заключается в том, что потенциал развития ЦНС имеет определенный лимит. После которого увеличить ПМ чисто за счет ЦНС уже не получится и придется тренироваться на гипертрофию. Говоря простым языком, из большего количества мяса — потенциально можно выжать больший ПМ.

Лимит у каждого человека разный. При том потенциал развития ЦНС ниже, чем потенциал миофибрилярной гипертрофии.

Существуют генетические одаренные спортсмены, которых природа одарила огромным потенциалом развития ЦНС, и которые в весовой 60 кг делают МСМК.

Судя по тому, что Александр при собственном весе в 65кг приседает 170 кг на раз — говорит о высоком потенциале развития ЦНС. Но, смею предположить, что он начал творческие поиски в плане методик тренинга по причине застоя. При котором уже старая методика, по которой он работал, перестала давать результаты в плане ПМ.

2) Миофибриллы и ЦНС — разные системы организма.

К развитию каждой системы нужно подходить отдельно. Каждая из них может отдельно тренироваться и растренировываться.

Поэтому падение суммарного ПМ у Александра вполне очевидно:

Вес в 125 кг был слишком мал для ЦНС и она начала растренировываться. В итоге он в "мясе" не приобрел, но и потерял в ЦНС (как результат — падение ПМ).

Для того, что бы сохранить уровень развития ЦНС следовало бы ввести специальные поддерживающие тренировки.

Для максимальной отдачи в плане ПМ было бы правильно развивать и миофибриллы и ЦНС паралельно.

Это, к примеру, делает Кравцов: раз в 2 недели он тренит на гипертрофию. И паралельно 1-2 раза в неделю работает в малоповторке с предельными весами для развития ЦНС.

3) Каждая из систем функционирует по своим закономерностям.

А это значит, что для каждой из них свой, специальный тренинг. Свое время отдыха и объем работы. Свои маркеры и последствия перетрена.

И, самое главное, сделать какую то усредненную тренировку на одновременную гипертрофию мышц и развитие ЦНС — не получится(!).

И этим многие грешат. Я часто видел в зале парней, которые жали на 6 раз с коротким периодом отдыха и большим количеством подходов, мотивируя тем, что они работают одновременно на силу, массу и выносливость.

В свою очередь, Александр перешел на тренинг, который оказался не совсем правильным, как с позиции гипертрофии, так и с позиции развития ЦНС.

По поводу ЦНС я уже писал, что нагрузка слишком маленькая.

По поводу гипертрофии пишу ниже.

ЧТО АЛЕКСАНДР СДЕЛАЛ НЕ ТАК (относительно тренинга на гипертрофию)

— По поводу количества повторений, можно долго спорить, и я не возьмусь что-то доказывать, но ИМХО, 5-6 маловато для тренировки на гипертрофию. Конечно можно 5-6 повторений вместить в 15-30 секунд, но на практике, тем более на ноги все-таки лучше делать 8-10 повторений.

— Но вот явная ошибка — не правильно подобранный вес. Вес должен подбираться так, что бы он был "в притык", то есть ближе к концу подхода (который должен соответствовать определенным временным рамкам) дело должно идти к отказу. Если остается большой запас сил — то это значит что вес слишком легкий, для того, что бы тренировка имела развивающий эффект.

Конечно можно попытаться "добрать" нагрузки объемом и сделать больше подходов, но с точки зрения факторов роста для натурала, по сравнению с отказным тренингом, это — будет не эффективным.

Правильным будет сделать подход со 150 кг на 6 раз, при условии, что нагрузка как раз подобрана впритык. Но сбавлять вес до 125 кг и делать те же самые 6 раз, оставляя большой запас сил — будет не особо эффективным.

Александр писал, что сделав со 150 кг 5-6 раз, он на следующий подход с этим же весом будет в состоянии сделать только 3 раза. И он сбавлял вес ради того, что бы сохранить количество повторений в следующих подходах.

И это не совсем правильно.

Я уже писал, что вес должен быть таким, что бы тренинг был отказным, ну или близким к отказному (в приседе).

То что количество повторений с тем же весом падает от подхода к подходу — это нормально, так и должно быть. Мышцы закисляются.

Не стоит работать все подходы с одним и тем же весом. На следующий подход нужно подбирать соответствующий вес, что бы соблюдалось количество повторений и работа до отказа.

То есть примерно должно быть так:

1-й подход: 150 кг х 8

2-й подход: 145 кг х 7

3-й подход: 140 кг х 8

4-й подход: 135 кг х 8

Показателем является вес и количество повторений в ПЕРВОМ подходе. И ориентироваться нужно на ПЕРВЫЙ подход.

То с каким весом мы будем работать в следующих подходах и сколько будем делать повторений — показатель уровня силовой выносливости (митохондрии), не более. По этому билдерам и лифтерам вообще не стоит этим заморачиваться. Об этом нужно думать, разве что, готовясь к русскому жиму. Ну или будучи турникменом 🙂

То есть задача стоит, не сделать подходы с одним и тем же весом определенное число подходов и повторений. Задача стоит правильно "убить" мышцы 🙂 Падение рабочих весов от подхода к подходу неизбежна, ведь против физиологии не попрешь(с)

По поводу объема работы. Количество подходов — вопрос очень индивидуальный. Нужно объем подбирать конкретно под себя, ориентируясь на самочувствие и на динамику результатов. Можно отталкиваться от средних показателей.

Для натурала, в среднем, достаточно 3-4 подхода на МГ. Это при условии отказного тренинга.

Естественно, что сбавив вес на 25 кг — в каждом подходе будешь недорабатывать. И можешь сделать больше подходов, так как остается запас сил, но я уже выше писал, что для натурала это не будет иметь смысла.

ПО ПОВОДУ ТОГО ЧТО БОЛЯТ МЫШЦЫ

Это нормально при тренинге на гипертрофию. Так и должно быть. Все кого я знаю, кто работает на гипертрофию, сталкиваются с тем что мышцы болят около 5-7 дней. Но есть такие люди, у которых мышцы не болят и вместо этого возникает ощущение явной натруженности.

В свою очередь при тренировке на ЦНС (малоповторка с большими весами) мышцы болеть не должны, потому что мышцы толком при такой работе и не нагружаются.

ПО ПОВОДУ ЧАСТОТЫ ТРЕНИРОВОК

При тренировке на гипертрофию миофибрилам для того, что бы восстановиться нужно 10-14 дней в среднем. Самый минимум отдыха, который встречается в практике — 7 дней, за годы даже сложился не совсем правильный стереотип, что качать МГ нужно раз в неделю (в Muscle & Fitness все программы недельные 🙂 ).

А вот тренироваться на ЦНС можно чаще. Лифтеры с малоповторке могут работать и по 2-3 раза в неделю.

ПО ПОВОДУ ПЕРЕТРЕНА

После первой же тренировки появилась усталость, утомление, мышцы не болели, хотя обычно они болят четко 3-4 дня. Спал и питался более чем хорошо. Хотя, высыпаться стало сложнее и продолжительность сна увеличилась, думаю из-за переутомления…

…Усталость, утомление.

Тут все просто. Это перетрен, который словил с непривычки. За много лет работы по лифтерским схемам гормональная система особо не напрягалась и оказалась не готова к объемному тренингу. Полученная на той тренировке нагрузка получилась избыточной и неожиданной для гормональной системы.

Поэтому решение — дать гормональной системе отдохнуть, исключив любые тренировки. Затем снизить нагрузку и количество подходов. Поработать определенное время в облегченном варианте, чисто для того что бы дать гормоналке втянуться в режим.

То есть по началу вообще речь о мышечной гипертрофии не идет. Нужно гормональной системе привыкнуть.

Когда гормоналка будет готова к работе, тогда уже и стоит расчитывать на результаты.

Александр не указал, какие он еще упражнения делал по мимо приседа. Может реально перебор суммарной нагрузки на гормональную систему был.

И еще хочу добавить. Что если на следующий день чувствуешь себя подавленным, уставшим, ничего не хочется делать, апатия и прочее — это первый знак того значит что "перевдул". При правильной дозировке нагрузки на следующее утро и следующие дни должен чувствовать себя НОРМАЛЬНО.

ВЫВОД…

То что получил в итоге Александр — вполне закономерно и очевидно. И легко объясняется.

Чтобы не разучиться рекрутировать мышцы??? А что тогда развивается по Селуянову? Вы меня ставите в тупик…

Ошибка №1: Александр не знал, о том, что я написал в самом начале сообщения:

1ПМ = миофибриллы + ЦНС.

Миофибриллы и ЦНС — разные системы, они практически не зависимо друг от друга могут тренироваться и растренировываться. Они функционируют по разным закономерностям и их нужно тренировать по разному.

А что тогда развивается по Селуянову? Вы меня ставите в тупик…

В результате Александр, тренировал "нечто непонятно усредненное" и получил соответствующий принципу специфичности тренинга в спорте "непонятно усредненный результат".

Что тренируем — то и тренируется.

Отсюда следует ошибка №2:

"Но при этом мой максимум упал до 150 кг".

Александр перестал тренировать ЦНС, более того — даже не было поддерживающих тренировок для сохранения результата. Вполне естественно, что ЦНС растренировалась.

"В итоге прогресс дошел до 130 кг и встал".

Ошибка №3:

Неправильно организованные тренировки с точки зрения гипертрофии. Об этом написано выше.

Ошибка №4:

Явный перетрен в результате перенапряга гормональной системы. Как известно при таких раскладах можно не только словить плато, но и "посыпать" то мяско что было до этого.

Возможная ошибка №5:

Это же очевидно почему. Потому что если вы делаете подход до отказа, то второй вы не сможете сделать так же. Я максимум после такого подхода осилю 3 повтора…

Возможно результат Александр измерял по тому весу с которым можно отработать 6 подходов в 5-6 повторениях.

При тренировках на гипертрофию показательным результатом будет результат первого подхода с правильно подобранным весом (то есть выполняются временные рамки подхода/количество повторений и отказная работа).

А то, насколько падает количество повторений или рабочие веса от подхода к подходу показывает лишь уровень силовой выносливости, но не как не силы.

Если мы силовую выносливость целенаправленно не тренируем, нам о ней не стоит и заморачиваться.

PS. Как то так получается… Надеюсь, мое сообщение окажется полезным.