Предельно простой и рабочий план, который можно улучшить лишь растянув на 14 дней, т.е. всего 4 тренировки в месяц а не 6.
Тренируйся, ешь, спи, отдыхай и все будет рости!
Позже подробнее опишу нюансы.
Для некоего абстрактного человека, например так:
1 — Тяжелый день, 1 час тренировка (15 подходов):
Приседания на спине / СредняяДельта-ЗадняяДельта чередовка, 3 круга
Жим лежа / голень чередовка — 3 круга
Тяга верхнего блока или подтягивания — 3 подхода
2,3 дни — отдых, хождения по дорожке/парку по желанию
4 -Легкий день, 30 минут тренировка (12 подходов):
Пресс 3 серии / бицепс 3 подхода чередование
Поясница 3 серии / трицепс 3 подхода чередование
5-9 дни — отдых, хождения по дорожке/парку по желанию
10 день — переход на 1 день.
14 Answers
Испытал такую чередовку на себе, а эксперементировать я ой как люблю, и скажу вам, что на этом плане я задержался дольше всего, т.к. даже после 10ти дней (естественно, если не было излишних закислений и хорошый отдых с питанием) я возвращаюсь к тренировке именно с желанием, а не как раньше с чувством долга. Интересно увидеть твою раскладку по упражнениям и сравнить со своей.
Если нравится ходить в зал 2-3 раза в неделю — следует ходить в зал 2-3 раза в неделю. Вы почувствуете перетренированность — вам не захочется делать упражнения, это будет слишком тяжело, не захочется может быть даже идти в зал. Поэтому отталкиваться от "нравится — делаю" это очень здравый вариант.
От 2 тяжёлых тренировок в неделю у вас, в теории, не наступит перетренированности вообще никогда. От 3 тяжёлых тренировок в неделю если и наступит, то через полгодика минимум. Поэтому если вы раз в несколько месяцев (Селуянов говорил "полгода") будете давать себе отдых на две недельки, то вы должны быть в полной безопасности: наслаждайтесь своими тренировками с удовольствием и не переживайте!
Во время двухнедельного отдыха допустимо делать лёгкие, нетяжёлые тренировки. Но лучше вообще просто придумать какой-то другой вид занятий.
Например если я единоборец, то раз в несколько месяцев тренер даёт нам пару недель "на технику" и просто на всякую хрень типа координации: кувырки и всякие прикольные штуки с поддержками, работа по заданию на координацию, какая-нибудь необычная статика + отработка координации ударных движений (да, Селуянов рекомендует статодинамику). Необычные занятия на улице, на природе.
После таких тренировок обычно ощущение "блин, да я вообще не поработал сегодня, не устал!", но это и есть как раз отдых, при чём не только телом, но и головой.
из каких-то уникальных упражнений я использовал только экстензию с упором в голень, т.е. пятки зажимаются в тренажере для тяги верхнего блока, ставится скамья для страховки, голень на сиденье, и наклоны вперед. Для усложнение можно класть гантель на ягодицы или брать её в руки. 20-40 кг в руках эквивалент тяги в 200-300 кг. Его ещё называют HST, упражнение Коэ, упражнение Василия Алексеева. Фантастически тяжелое, при нулевой нагрузки на позвоночник. Ни в коем случае нп пробовать без подготовки, прорабатывает заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу, меньше ягодичную, она тут почти в статике.
Из нюансов на дельты — поднимать не выше 70 градусов, для заботы о суставе.
А вот я что-то немного запутался:
1) Вот когда делаешь круг, то между упражнениями надо отдыхать? Ну, то есть, к примеру: пожал лёжа, отдохнул 2-3 минуты, пошел делать дельты, снова отдохнул 2-3 минуты и снова за жим или же подряд делать упражнения, а потом отдыхать?
2) Вот, например, 2 тяжелых тренировки по типу вышеперечисленных в пн или чт. После них тренить только через неделю или на следующей?( ну, например, потренил 1 треню 1-го числа, а следующая тогда будет 14-го или 7-го?)
Спасибо
(отвечаю сферически в вакууме; по конкретному плану тренировки в этой теме — надо послушать ответ именно Кирилла, автора)
1. Конечно же нужно отдыхать сразу. Причём вы приводите пример "круга" из двух упражнений, так получится отдых на одну и ту же мышцу ~4 минуты. Рекомендуется 5-10 минут, соответственно рекомендую в круге иметь 3 упражнения.
Дополнительно следите за своим пульсом — рекомендуется не выше 180 ЧСС. Отдыхайте больше, если ЧСС зашкаливает.
2. Эндокринная система нормально перенесёт по 2 тяжёлых тренировки в неделю. Ну три.
Мышца же строится грубо говоря 2 недели. На одну и ту же мышцу делайте отдых минимум неделю. На другую — делайте подряд по расписанию 2 тренировки в неделю.
Такой вопрос возник.
Сколько времени, допустим, после приседаний гормоны в крови циркулируют?
Если делать только базу, то как предпочтительнее совместить:
— Последовательно выполнять по 3 подхода приседаний, 3 подхода жима, 3 подхода подтягиваний с весом.
— Кругами — 3 круга по одному подходу приседаний, жима, подтягиваний с весом.
Первый вариант — морально проще.
Второй вроде как с точки зрения гормонов лучше.
1 — Тяжелый день, 1 час тренировка (15 подходов):
Приседания на спине / СредняяДельта-ЗадняяДельта чередовка, 3 круга
Жим лежа / голень чередовка — 3 круга
Тяга верхнего блока или подтягивания — 3 подхода
Останутся ли гормоны после приседаний для подтягиваний? Через 3 круга то. Это и время проходит — минут 30. И большая часть гормонов в груди "осядет" после 3-х подходов жима.
гиперэкстензии на мой взгляд самое подходящее упражнение. наклонный римский стул, валики под тазобедренной костью (верх кости), производить разгибания и сгибания в поясничном отделе, дабы исключить работу ягодиц и зад. поверхности бёдер, лучше выполнять в статодинамике, т.е. в укороченной амплитуде. Можно делать гудмонинги, но там работают и ягодичные и бёдра, а поясница находится в статичном напряжении, то же самое можно сказать и про становые тяги. Можно делать лодочку в статике. да много чего можно, но гиперэкстензии я считаю самым идеальным упражнением.
Гормоны при натуральном тренинге особой роли не играют. Слишком небольшие колебания для этого.
