Предельно простой и рабочий план, который можно улучшить лишь растянув на 14 дней, т.е. всего 4 тренировки в месяц а не 6.
Тренируйся, ешь, спи, отдыхай и все будет рости!
Позже подробнее опишу нюансы.
Для некоего абстрактного человека, например так:
1 — Тяжелый день, 1 час тренировка (15 подходов):
Приседания на спине / СредняяДельта-ЗадняяДельта чередовка, 3 круга
Жим лежа / голень чередовка — 3 круга
Тяга верхнего блока или подтягивания — 3 подхода
2,3 дни — отдых, хождения по дорожке/парку по желанию
4 -Легкий день, 30 минут тренировка (12 подходов):
Пресс 3 серии / бицепс 3 подхода чередование
Поясница 3 серии / трицепс 3 подхода чередование
5-9 дни — отдых, хождения по дорожке/парку по желанию
10 день — переход на 1 день.
14 Answers
Гормоны при натуральном тренинге особой роли не играют. Слишком небольшие колебания для этого.
гиперэкстензии на мой взгляд самое подходящее упражнение. наклонный римский стул, валики под тазобедренной костью (верх кости), производить разгибания и сгибания в поясничном отделе, дабы исключить работу ягодиц и зад. поверхности бёдер, лучше выполнять в статодинамике, т.е. в укороченной амплитуде. Можно делать гудмонинги, но там работают и ягодичные и бёдра, а поясница находится в статичном напряжении, то же самое можно сказать и про становые тяги. Можно делать лодочку в статике. да много чего можно, но гиперэкстензии я считаю самым идеальным упражнением.
Испытал такую чередовку на себе, а эксперементировать я ой как люблю, и скажу вам, что на этом плане я задержался дольше всего, т.к. даже после 10ти дней (естественно, если не было излишних закислений и хорошый отдых с питанием) я возвращаюсь к тренировке именно с желанием, а не как раньше с чувством долга. Интересно увидеть твою раскладку по упражнениям и сравнить со своей.
1 — Тяжелый день, 1 час тренировка (15 подходов):
Приседания на спине / СредняяДельта-ЗадняяДельта чередовка, 3 круга
Жим лежа / голень чередовка — 3 круга
Тяга верхнего блока или подтягивания — 3 подхода
Останутся ли гормоны после приседаний для подтягиваний? Через 3 круга то. Это и время проходит — минут 30. И большая часть гормонов в груди "осядет" после 3-х подходов жима.
Такой вопрос возник.
Сколько времени, допустим, после приседаний гормоны в крови циркулируют?
Если делать только базу, то как предпочтительнее совместить:
— Последовательно выполнять по 3 подхода приседаний, 3 подхода жима, 3 подхода подтягиваний с весом.
— Кругами — 3 круга по одному подходу приседаний, жима, подтягиваний с весом.
Первый вариант — морально проще.
Второй вроде как с точки зрения гормонов лучше.
(отвечаю сферически в вакууме; по конкретному плану тренировки в этой теме — надо послушать ответ именно Кирилла, автора)
1. Конечно же нужно отдыхать сразу. Причём вы приводите пример "круга" из двух упражнений, так получится отдых на одну и ту же мышцу ~4 минуты. Рекомендуется 5-10 минут, соответственно рекомендую в круге иметь 3 упражнения.
Дополнительно следите за своим пульсом — рекомендуется не выше 180 ЧСС. Отдыхайте больше, если ЧСС зашкаливает.
2. Эндокринная система нормально перенесёт по 2 тяжёлых тренировки в неделю. Ну три.
Мышца же строится грубо говоря 2 недели. На одну и ту же мышцу делайте отдых минимум неделю. На другую — делайте подряд по расписанию 2 тренировки в неделю.
А вот я что-то немного запутался:
1) Вот когда делаешь круг, то между упражнениями надо отдыхать? Ну, то есть, к примеру: пожал лёжа, отдохнул 2-3 минуты, пошел делать дельты, снова отдохнул 2-3 минуты и снова за жим или же подряд делать упражнения, а потом отдыхать?
2) Вот, например, 2 тяжелых тренировки по типу вышеперечисленных в пн или чт. После них тренить только через неделю или на следующей?( ну, например, потренил 1 треню 1-го числа, а следующая тогда будет 14-го или 7-го?)
Спасибо
из каких-то уникальных упражнений я использовал только экстензию с упором в голень, т.е. пятки зажимаются в тренажере для тяги верхнего блока, ставится скамья для страховки, голень на сиденье, и наклоны вперед. Для усложнение можно класть гантель на ягодицы или брать её в руки. 20-40 кг в руках эквивалент тяги в 200-300 кг. Его ещё называют HST, упражнение Коэ, упражнение Василия Алексеева. Фантастически тяжелое, при нулевой нагрузки на позвоночник. Ни в коем случае нп пробовать без подготовки, прорабатывает заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу, меньше ягодичную, она тут почти в статике.
Из нюансов на дельты — поднимать не выше 70 градусов, для заботы о суставе.
Если нравится ходить в зал 2-3 раза в неделю — следует ходить в зал 2-3 раза в неделю. Вы почувствуете перетренированность — вам не захочется делать упражнения, это будет слишком тяжело, не захочется может быть даже идти в зал. Поэтому отталкиваться от "нравится — делаю" это очень здравый вариант.
От 2 тяжёлых тренировок в неделю у вас, в теории, не наступит перетренированности вообще никогда. От 3 тяжёлых тренировок в неделю если и наступит, то через полгодика минимум. Поэтому если вы раз в несколько месяцев (Селуянов говорил "полгода") будете давать себе отдых на две недельки, то вы должны быть в полной безопасности: наслаждайтесь своими тренировками с удовольствием и не переживайте!
Во время двухнедельного отдыха допустимо делать лёгкие, нетяжёлые тренировки. Но лучше вообще просто придумать какой-то другой вид занятий.
Например если я единоборец, то раз в несколько месяцев тренер даёт нам пару недель "на технику" и просто на всякую хрень типа координации: кувырки и всякие прикольные штуки с поддержками, работа по заданию на координацию, какая-нибудь необычная статика + отработка координации ударных движений (да, Селуянов рекомендует статодинамику). Необычные занятия на улице, на природе.
После таких тренировок обычно ощущение "блин, да я вообще не поработал сегодня, не устал!", но это и есть как раз отдых, при чём не только телом, но и головой.