Всем доброго времени суток! У меня есть цель — создание красивого гармоничного тела. Чтобы все было пропорционально, с минимальным процентом подкожного жира.
О себе: тренируюсь 2 года, в рваном режиме. По началу поставил себе цель: стать посильней, побольше. Знаний не было и просто тренировался, ел, спал, изучал форумы, статьи, видео на ютубе. Результат был, я стал побольше и посильнее, это и визуально было заметно и по силовым показателям. Какие-то мышцы росли хорошо, в каких-то прибавка была мизерная. Допустим ноги у меня всегда были сильные, они и подросли хорошо. Но с верхом не так все радужно. Спина только выделяется из общего фона, стала потолще и пошире. А все остальное не очень.
Антропометрия: возраст 24 года, рост 179, вес 80 кг. Телосложение худощавое с достаточно высокой жировой прослойкой. Плечи узкие, руки тонкие, ключица не длинных размеров, размер кисти небольшой, маленький обхват запястья. Из плюсов: узкая талия, но под большим количеством жира в области талии, этого не видно. И думаю удастся развить довольно внушительные и семетричные бедра. Здоровье в общем нормальное, травм нет, суставы в порядке, сколиоза нет.
Эндокринная система: анализы не сдавал, в ближайшее время собираюсь, но по ощущениям там все в порядке. Сужу по либидо. Без тренировок либидо большое, после и во время ощутимо оно повышается.
Связь мозг-мышцы развита довольно сильно. Чувствую каждую мышцу, могу все отдельно напрячь и включить в работу. Это все конечно по ощущениям.
Техникой упражнений владею достаточно.
Собственно о главном: начал изучать труды Селуянова В.Н., все очень интересно. Я готов к серьезной работе, цели поставлены и хочу чтобы все было по науке. Поэтому требуется ваша квалифицированная помощь, ибо в некоторых вопросах я так и не разобрался.
Как лучше составить сплит? Сколько групп мышц можно тренировать за одну тренировку? Сколько отдыхать между подходами? Сколько отдыхать между упражнениями? Сколько тренировок в неделю? Нужны ли так называемые "разминочные подходы"? Больше задействовать в тренировках ГМВ или ОМВ, или и те и те? Как часто увеличивать рабочие веса? Какие упражнения более предпочтительны базовые или на тренажерах или изоляция? Было бы совсем шикарно, если бы набросали примерный сплит под мои цели и задачи, а то с этим у меня определенные затруднения.
Для себя вынес, что важно время под нагрузкой, отказ.
Тренинг конечно же натуральный, все на своем. Питание в общих чертах: Б — 160г, У — 250г, Ж — 80г. Из спорпита: Креатин, БЦАА, Омега 3,9., Витамино-минеральный комплекс, Протеин.
Извините, что много текста, но хотелось все по максимуму расписать. Надеюсь на вашу помощь, заранее спасибо!
Вопросов много. Но сейчас попробую ответить на те, ответ на которые самый очевидный 🙂
Сколько отдыхать между подходами?
Селуянов называет цифру в 10 минут. Кирилл когда-то выкладывал схему в которой указывался временной промежуток 5-10 минут, при этом 5 минут считалось — необходимым минимумом. Силовики, так же меньше 5 минут не отдыхают, более того — часто отдыхают и по 15 и по 20 минут.
Предлагаю — ориентироваться на самочувствие и отдыхать в промежутке 5-10 минут. Если отдыхать больше 10 минут — не страшно. Теоретически, можно вообще отдыхать по нескольку часов, как это делают некоторые турникмены — утречком подходик турника, днем, и перед сном. На практике — вопрос гормонов и разминки не всегда учитывается при этом.
Уменьшение времени отдыха не имеет никакого тренировочного эффекта. Отдых должен быть достаточным. Мало отдыхать (меньше 5 минут) — может быть вредным и приводить к перезакислению.
Поэтому, не стоит вестись на глупые идеи сокращать время отдыха между подходами и слушать всякий бред, который задвигают, обычно, тренера в качалках, типа "2 минуты — если делаешь крупные МГ и 1.5 — если мелкие". Так же не стоит слушать Борисова, который предлагает "прогресировать нагрузку" путем уменьшения времени отдыха до 0,5-1 минуты.
Сколько отдыхать между упражнениями?
Если упражнения на одну МГ (вертикальные тяги и горизонтальные) или МГ в упражнениях пересекаются (жим и французский жим — и там и там работает трицепс) то правила, по поводу времени отдыха между подходами, применимы и тут.
Если упражнения на разные МГ и работающие МГ не пересекаются, то в принципе необходимости в отдыхе как таковом нет. Единственное, что порой бывает нужно отдышаться, восстановить пульс, настроится — в общем прийти в себя.
P.S. Кстати рекомендую почитать статью Дмитрия Яковины: "Разнообразие упражнений: всегда ли оно необходимо?"
Нужны ли так называемые "разминочные подходы"?
Обязательно нужны! Делать рабочие подходы без разминки может быть травмоопасным. Более того — размявшись, лучше выложишься в рабочем подходе.
Больше задействовать в тренировках ГМВ или ОМВ, или и те и те?
Практически во всех мышечных группах ГМВ больше чем ОМВ.
Считается, что ОМВ в среднем всего 30%.
Вполне очевидно, что для получения результата в силовых и в массе — акцент нужно делать на тренировках ГМВ.
Если посмотреть правде в глаза: в железном спорте ОМВ, вообще, мало кто тренирует. Силовые в лифтинге — это ГМВ. Большая часть "мяса" у бодибилдеров — ГМВ.
ГМВ — это основа.
Тем не менее, если есть желание и возможности, то можно тренировать и ОМВ. Определенные прибавки в массе тоже будут и в силе. Профессиональные бодибилдеры, пытаясь сформировать максимум массы — тренируют и ГМВ и ОМВ.
В мышцах туловища ОМВ крайне мало, и смысла тренировать их там еще меньше. В ногах их уже побольше. И тренировки ОМВ в контексте ног приобретают смысл.
Вот в таких мышечных группах как пресс, икры и шея — много ОМВ. Вот, думаю, там — тренировать ОМВ обязательно.
Во ногах — тренировать ОМВ по желанию. В руках — смысла особого нет.
Какие упражнения более предпочтительны базовые или на тренажерах или изоляция?
Для начала, рекомендую почитать статью Дмитрия Яковины: "База или изоляция?".
Игорь, а откуда такие данные, что в шее, икрах и т.д. больше ОМВ? Я вот каждый раз читая подобные вещи не понимаю откуда такие данные. У меня лично все наоборот.
В сгибателях рук ( бицепс, предплечье) у меня больше ГМВ, но тренировка статодинамикой даёт отличный результат по выносливости этих мышц.
Скажу честно — данные на уровне слухов и стереотипов бодибилдинга. Каких-то серьезных источников, с научными обоснованиями не припоминаю по этому поводу.
В сгибателях рук ( бицепс, предплечье) у меня больше ГМВ, но тренировка статодинамикой даёт отличный результат по выносливости этих мышц.
Выносливость то и должна расти. Но сомневаюсь, что от ОМВ можно существенно прибавить в массе бицепса. А, как я понял, основная цель создателя темы — "хорошо выглядеть". "Хорошо выглядеть" в понимании большинства посетителей спортзала — это большая бицуха 🙂
Как часто увеличивать рабочие веса?
Правильным ответом на вопрос был бы такой:
В контекста тренировки ГМВ вес должен подбираться такой, который позволяет достичь отказа при выполнении упражнения в течении 20-40 секунд. Говоря проще — вес должен быть таким, что бы отказ наступал в пределах, известных каждому культуристу, 6-12 повторений.
То есть увеличивать рабочий вес нужно по мере необходимости или возможностей. Главное, оставаться в пределах 6-12 повторений.
Темпы прогресса — у всех индивидуальные. Кирилл тут писал, что сила в среднем растет на 10% в месяц.
Игорь,
Темпы прогресса — у всех индивидуальные. Кирилл тут писал, что сила в среднем растет на 10% в месяц.
Это он серьёзно или пошутил так?
Игорь, а какие вообще могут быть усредненные данные?! Смысл? По каким показателям можно усреднить марафонца и спринтера? Они родились разными. Как в природе. Есть львы, есть тигры, есть гепарды и т.д. Кошачий вид разнообразен как и люди. Вы себя с негром как усредните? А та-шника легкой категории с центровым в баскетболе? Я не понимаю этой логики.
Кирилл, Учитывая что Вы эктоморф, начните с минималистического комплекса:
1) Приседания (жим ногами и т.д) 2-3х15-20. Отдых 8-10мин
потом круговой сплит:
2) Отжимания узким хватом (жимы лёжа узким-средним хватом и т.д.) 3-5х10-12, отдых около 4 мин
3) Подтягивания средним-узким обратным хватом (можно параллельным попробовать), 3-5х10-12, отдых около 4 мин.
Отдых 7-14 дней. На 3-4й день можете провести тренировку ОМВ. Если хотите качать пресс, выберите отдельный день. Упражнения подбираются с небольшим акцентом на руки, иначе потом будет хроническое отставание рук. Можно делать в силовой статодинамике, можно с выключением — для начала лучше с выключением
