Начал тренироваться по методу Селуянова. Делаю 6-12 повторений до отказа плюс 2 форсированных повтора в каждом подходе, между подходами 10 минут активного отдыха. Движения плавные без пауз между повторениями. Но почему-то с каждым подходом могу выполнить меньше повторений, чем в предыдущем подходе. Это только у меня так? Не пойму причину, за 10 минут АТФ и Креатинфосфат должны были бы полностью восстановиться, а молочная кислота полностью вывестись, и я должен был бы в каждом подходе выполнять одинаковое количество повторений. Пробовал давать и 20 минут ативного отдыха между подходами, но никак не помогло.
15 Answers
Это нормально. Это у всех так.
С точки зрения практического опыта — это так у всех. Это вполне нормальное явление.
С теоретической точки зрения есть, как минимум два популярных объяснения:
1) Теория микротравм. В процессе выполнения упражнения, особенно после наступления отказа — происходят микроповреждения мышечного волокна. В результате оно не сможет в следующий раз выдать 100% своей мощности.
2) С точки зрения Селуянова из-за закисления ионами водорода часть волокон исключается из работы. Исключаются на более длительный срок, чем время необходимое, для вывода ионов водорода. Так же в результате действия ионов водорода происходят, так же химические микроповреждения волокна (денатурируется белок).
Так же, есть мнение, что волокно получает механические повреждения в момент, когда падает скорость выполнения упражнения, но сохраняется нагрузка, то есть непосредственно перед отказом (когда уже борешься с весом и медленно выполняешь упражнение), во время отказа и во время выполнения форсированных повторений.
Я считаю, что справедливы все теории. И волокно действительно получает механические микротравмы во время отказа, закисляется и получает химические микротравмы, а учитывая, что ты делаешь дополнительные форсированные повторения, то — волокно получает еще и дополнительные механические микротравмы.
Вполне очевидно, что даже если вывести все ионы водорода, то через 10 минут уже не выложишься так как в первом.
Не стоит по этому поводу напрягаться.
Не стоит гнаться за тем, что бы с одним и тем же весом делать одинаковое количество повторений.
Наша задача выполнить тренировочные условия в плане рекрутирования волокон и времени под нагрузкой. Поэтому, если выходишь из своего "коридора повторений", то можно снизить вес. Снижать вес от подхода к подходу — нормально явление.
Вопрос силовой выносливости.
То что количество повторений будет падать — это очевидно. Вопрос только в том, насколько сильно и в том сколько нагрузки может выдержать мышца.
Если силовая выносливость хорошая, то количество повторений будет падать на 1-2. И сможешь сделать много подходов с тем же весом и не "убить" мышцу.
При более низкой силовой выносливости количество повторений может падать сильно и придется понижать вес. И сможешь сделать меньше подходов. Лишние подходы будут приводить к перезакислению.
При слабой силовой выносливости — можно "убить" мышцу и за один подход и три недели восстанавливаться 😉
Что бы силовая выносливость росла — нужно тренировать митохондрии.
P.S. Поделюсь своими личными наблюдениями.
При подборе объема нагрузки нужно найти баланс между накоплением факторов и разрушением мышц. То есть, положительного воздействия должно быть больше, чем разрушающего. При развитых митохондриях мышцы закисляются меньше и ионы водорода быстрее выводятся. В результате мышца может работать больше и дольше, с меньшим вредом для себя. Можно делать больше подходов, не сбрасывать рабочие веса. А это значит что больше будет и факторов роста. Больше факторов — больше прогресс 😉
То есть митохондрии для силовика, непосредственно и не нужны. Но тем не менее с развитыми митохондриями силовик сможет лучше выкладываться на тренировках с меньшим вредом для мышц. И больше прогрессировать.
Не зря же в пауерлифтинге давно уже подметили это и придумали перед силовым циклом — делать цикл для повышения силовой выносливости.
Я не призываю тренировать митохондрии, а затем делать по 6-9 подходов. Но вот, если от одного-двух подходов суперперезакисляешься и очень долго восстанавливаешься, то это уже повод подумать…
P.S.2. Я не сторонник отказов, тем более форсированных повторений. Факторов роста они толком не дают, а вот на мышцу оказывают разрушающее воздействие.
Лучше уж лишний подход сделать, но не в отказ…
И еще хотел добавить, что Кирилл тут: Гипертрофия мышц рекомендовал работать не до отказа, а до момента ощутимого падения скорости выполнения повторения. То есть, примерно это происходит за 1-2 повторения до отказа.
Думаю это можно связать с тем, что я уже писал, что когда существенно замедляется скорость выполнения повторения — происходят дополнительные микроповреждения волокна. Ну и с тем, что не достигается отказ и максимальная концентрация ионов водорода — закисление меньше.
Если прекращать выполнение упражнения за 1-2 повторения до отказа — то при том же количестве факторов роста микротравм будет меньше. И как следствие, суммарный рост — лучше.
Так же Кирилл писал:
Исследования показывают что факторы роста увеличиваются до 3 подхода, затем плато в районе 4-5. Но накопление этих факторов не значит что рост будет линейно увеличиваться, так что стоит идти через минимализм.
Поэтому подходов больше 4-5 нет смысла делать. Тем более не стоит слушать Селуянова и делать 9 подходов 😉
Спасибо, Игорь. Я хорошо обдумал ваш ответ и кое-что попробовал. Вчера у меня была тренировка в подтягиваниях. Между подходами делал 10-20 минут активного отдыха. В первом подходе сделал 13 повторов, во втором 11, в третьем 10, в четвёртом 8, в пятом 7, в шестом 4, дальше не стал продолжать. И вот только что, спустя приблизительно сутки после тренировки, пошёл проверить сколько смогу повторений сделать. Вышло 11 повторений. Похоже на то, что в первом подходе я порвал короткие миофибрилы и во втором подходе смог сделать уже не 13, а 11 повторов, а в следующих подходах я уже не делал микротравм. Если я правильно понимаю, микротравма — это разрыв миофибриллы. Селуянов говорил, что если миофибрилла была разорвана, лизосомы её полностью расщепляют на аминокислоты приблизительно за три дня после тренировки, а потом эти аминокислоты используются для строительства новых миофибрилл. То, что некоторое количество миофибрилл было разрушено, также подтверждает то, что у меня с утра немного болят бицепсы и широчайшие. Почему мне кажется, что во втором-шестом подходах не было микротравм? В шестом подходе я мог едва сделать только 4 повтора и если бы причиной этому были микротравмы, то я бы сегодня не смог сделать 11 повторов, а сделал бы только 4. Потому что микротравмы не могут быть отремонтированы за 1 сутки. Может быть причиной снижения количества повторов после второго подхода есть переутомление нервной системы от непривычки. У меня после каждого подхода подтягиваний даже колени дрожали от такой интенсивности последних повторов. А после хорошего ночного сна нервные клетки пришли в себя и я снова могу сделать 11 повторений. На одной лекции Селуянов расказывал о том, что тренировки с весом 100% от одноповторного максимума (то есть когда отказ наступает после 1 повтора в подходе) не приводят к росту массы, а сила растёт только первые 2 месяца, и объяснял это тем, что первые 2 месяца тренировок нервная система учится максимально включаться в работу. Может быть после 2 месяцев тренировок моя нервная система привыкнет к таким нагрузкам и количество повторов в каждом подходе, кроме первого, будет одинаковым или почти одинаковым. Мне кажется, что микротравмы (разрывы миофибрилл) происходят не от отказов, а 1) если миофиблилла слижком короткая, если такие есть, то они рвутся в первом подходе, 2) движения резкие, поэтому я делаю повторы плавно, 3) проведение тренировок слижком часто, тогда не успевает достаточно укрепиться сухожильная часть миофибриллы и миофибрилла рвётся не где-то по середине, а отрывается с одного или с другого конца. Было бы очень интересно узнать ваше мнение о моих предположениях.
Если на то пошло, почитайте уже В. Протасено: «Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений». Только потом прочтите, ответ Селуянова, который опровергает теорию разрушения миофибрил. Также советую к прочтению Самсонова А.В. "Гипертрофия Скелетных Мышц"- там описана и теория Селуянова, и теория разрушения, и все прочее.(Книга довольно тяжела в прочтении обывателю)
Если вы захотите, я отдельно скину статьи Протасенко, которые критикуют теорию Селуянова.
Спасибо. У меня есть книга Протасенко, я её читал 2 раза, но уже давно. Насколько я знаю, Протасенко не учёный, а просто сумел нарастить мышцы благодаря книгам Ментцера, тогда чтобы разобраться, почему метод Ментцера сработал, Протасенко прочитал некоторое количество литературы по физиологии человека и тогда написал свою книгу. Может я ошибаюсь, точно не помню. Так вы поддерживаете Селуянова или Протасенко? Мне Селуянов кажется более правдоподобным.
Если что, то это статья еще 2002 года, там Протасенко критиковал Фунтика и теорию Селуянова: http://www.supertrening.narod.ru/book2/protasenko_…
А Селуянов, если я не ошибаюсь, упоминал о Протасенко в какой-то из статей Железного мира.
Кажется, нашёл. http://ironworld.ru/magazine/208148/
Название статьи — "Микротравмы. Являются ли они основным фактором мышечного роста?" Это она?
Разрыв коротких миофибрилл актуален в большей мере для новичков или для людей у которых был длительный отдых от нагрузок. Через определенное время миофибриллы становятся примерно одинаковой длины.
Если я правильно понимаю, микротравма — это разрыв миофибриллы.
Нужно различать механическую микротравму — то есть так званный банальный "разрыв" и химическую — денатурацию белка от закисления. Протасенко исповедовал первую теорию (именно ту, от которой он в итоге отказался), Селуянов — вторую.
Я в большей мере склонен к теории закисления Селуянова, чем к теории микротравм, в том виде в котором она приподностся Протасенко.
По теории Селуянова — отказ происходит из-за закисления. Селуянов это объясняет тем, что ионы водорода прикрепляются к актину и блокируется работа миофибриллы. Так же, в результате закисления, по мимо блокировки, на волокна оказывается разрушающее воздействие (денатурируется белок).
Что имеем в итоге?
В теории, если закисление было достаточное, что бы "блокировать" миофибриллу, но не слишком большим, что бы нанести ей ощутимые повреждения, то — теоретически через определенное время, например, на следующий день можно было бы сделать столько же повторений. На практике, в результате закисления в той или иной мере волокно "травмируется", даже от одного подхода. От подхода к подходу уровень закисления повышается, и количество повреждений волокна возрастает.
А если у человека митохондрии очень слабые и неспособны нормально утилизировать ионы водорода, то они могут несколько часов оставаться в мышце и продолжать ее травмировать.
С этим и связано, что Вы через день сделали не 13, а 11 повторений. За день микротравмы не восстанавливаются.
Но за день те волокна, которые были "блокированны", в Вашем случае, к 6-му подходу могут вернуться в строй. И поэтому Вы сделали не 4 повторения, а 11. Потому что волокна "разблокировались", но часть была повреждена вследствие закисления, поэтому Вы сделали не 13 а именно 11.
Теорию механических повреждений, ту самую, что предлагал Протасенко, я длительное время отрицал, пока не прочитал у Самсоновой, что во время отказа и форсированых повторений, дополнительные механические повреждения таки могут быть.
Поэтому я, в последнее время, пересмотрел отношение к отказам и форсированным повторениям.
Огромное спасибо. Выходит, что не всем людям достаточно 5-10 и даже 20 минут активного отдыха, чтобы утилизировать всю молочную кислоту. Думаю, мне надо будет купить прибор для замера уровня лактата в крови, чтобы точно определить, сколько минут активного отдыха для меня необходимо, чтобы приступать к следующему подходу. И обязательно поинтересуюсь Самсоновой, к сожалению до сих пор ничего о ней не слышал. Спасибо.
Самсонова А.В."Гипертрофия скелетных мышц" (2011)
Выходит, что не всем людям достаточно 5-10 и даже 20 минут активного отдыха, чтобы утилизировать всю молочную кислоту.
В том то и суть.
У человека могут быть проблемы с утилизацией ионов водорода, из-за чего он будет сильнее разрушать свои мышцы.
Лактат выводится из МГ двумя путями.
1) Утилизируется митохондриями МГ
2) Активный отдых. Вследствие которого лактат выводится в кровь и утилизируется другими МГ и органами.
Так же можно, как третий вариант предложить — использовать специальные упражнения для утилизации лактата. Есть мнение, что лактат можно утилизировать силами митохондрий ОМВ той же мышечной группы.
Тем не менее ключевым утилизатором лактата являются митохондрии ГМВ. И если они слабые и их мало — лактат может долго находится в МГ и разрушать ее. Тогда и активный отдых ситуацию не вырулит.
А при развитых митохондриях даже и без активного отдыха, по моему опыту, уже через 5 минут готов выкладываться 😉
Поэтому, я в последнее время убеждаюсь в том, что митохондрии важны даже для силовика. Митохондрии — основной утилизатор лактата. А хорошая утилизация лактата позволяет меньше разрушаться и, как следствие, — получать больший профит от тренировок.
P.S. Вот хорошая статья, по этому поводу, кстати:
http://ironworld.ru/articles/11547/
P.S.2 Особого смысла измерять лактат в крови нет. Тут важно содержание лактата в конкретной МГ, так сказать на местном уровне. Может в МГ лактата особо не быть (так как он будет успешно утилизирован на силами самой МГ), но быть много в крови. А может наоборот в крови его быть мало, а МГ будет перезакислена.
Игорь, не могли бы вы пояснить?
" Разрыв коротких миофибрилл актуален в большей мере для новичков или для людей у которых был длительный отдых от нагрузок. Через определенное время миофибриллы становятся примерно одинаковой длины."
Поясните, пожалуйста, как миофибриллы могут быть разной длины? На сколько я знаю они с обоих сторон крепятся к сухожилиям. Если они разной длины, то к чему крепятся короткие МФ? Им получается не хватает длины для крепления к сухожилиям. Или я что-то не так понял?
Не совсем, но тем не менее, тут разбирается теория "Микротравм" с точки зрения теории Селуянова, так что почитать стоит, спасибо за наводку. Но конкретно про Протасенко,- Селуянов говорил в одном из интервью железному миру, если вкратце, то он говорил приблизительно:" Протасенко ссылается в с своей книге на Верхошанского, но на то время когда он ее писал еще не было новых исследований, и поэтому он ее рассматривал только с позиции микротравм, а не закисления"
Если что, я дословно не помню слова Селуянова, так что лучше найти их самому.
