2014 год, Witard OC1, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD.
Через 3 часа после высокобелкового завтрака (0,5 грамм белка на 1 кг веса тела) проводилась тренировка в виде работы с 80% от 1ПМ в жиме ногами и разгибании ног.
Сравнивали прием 0, 10, 20, и 40 грамм протеина через 10 минут после тренировки и уровень синтеза белка.
0 и 10 грамм не вызвали роста синтеза, от 20 грамм синтез увеличился на 49%, от 40 грамм на 56%.
В целом, для 80 килограммового спортсмена нет смысла принимать больше 20 грамм белка после тренировки, в виду роста в таком случае окисления аминокислот и мочевины.
28 Answers
Не помню. Но запомнил, что не имеет смысла для роста мышечной массы пить протеин сразу после тренировки, в идеале должно пройти 1-2 часа после нагрузок, потом выпить порцию прота и еще порцию через 2 часа после первого приёма. Что-то типа не усвоится, да и организму после нагрузок нафиг не нужна пища. Короче он сказал, что не правильно пить протеин сразу после нагрузок.
для уничтожения он советует снизить кол-во белка в принципе не уточняя про тренировки, а если уж и тогда мясо держится, то исключить полностью животный белок. ну это на сколько я понял Селуянова. ежу понятно, что даже если не пить 2 часа прот после трени, то мясо прекрасно растёт-проверено на себе в течении года-раньше пил через пол часа после трени как все.
Цель – увеличение объема мышц, сохранение количества подкожного жира
Такая необходимость может возникнуть:
у людей, чей внешний вид является главной составляющей успешной профессиональной карьеры (артисты, манекенщицы, представительницы древнейшей профессии, охрана и др.);
у тех, у кого в силу врожденных или приобретенных болезней, неправильного физического воспитания в детстве (вернее — его отсутствия) или других причин наблюдается частичная атрофия некоторых мышечных групп и связанные с ней проблемы со здоровьем;
у природных астеников, обладающих сильной нервной системой, активных физически и социально.
Для первых достаточно следовать описанной ниже формуле питания в день тренировки.
Для второй категории все сложнее. Прежде всего надо иметь уверенность, что отсутствуют органические изменения в жизненно важных системах и органах организма, вызванных инфекционными болезнями, отравлениями или генетически-
ми причинами. Вполне возможно, что причина недостаточной массы мышц именно в этом. В этом случае заниматься изотоном можно, однако надо получить консультацию у вашего лечащего врача об особенностях вашего организма, тогда инструктор вместе с врачом могут скорректировать программу тренировки и питания.
Для тех же, чьи проблемы заключаются лишь в том, что в школе они имели по физкультуре освобождение, изотон будет наиболее эффективной системой оздоровления из всех возможных. Но все же занимающегося надо предупредить, что упущенное в молодости навёрстывается в зрелом возрасте гораздо труднее. Поэтому совершенно необходим комплексный подход. Например, занятия изотоном должны совмещаться с психофизической регуляцией, закаливанием, социальной реабилитацией.
Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легкоусваиваемых белков.
В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%:
— утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются
фрукты;
— за 2-3 часа до тренировки съесть 50 — 100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца или орехи, бобовые);
через 90-110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;
вечером пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.
В следующие дни до очередной тренировки диета может быть в соответствии с рекомендациями "компьютера" и уровнем повседневного энергозапроса. Число приемов пищи — 3-4. Утром — белковая пища. Вечером — легкоусваиваемые белки и овощи. Рекомендуется не смешивать в одном приеме пищи белковую пищу и пищу, богатую сахарами и крахмалом.
Поясню почему я решил не пить прот сразу после трени. Когда я пил прот через 20-30мин после нагрузок, то потом я длительное время, порядка 5-6 часов вообще не хочу есть, что может говорить о замедленном переваривании белка-кровь не в нужном месте и видимо ферменты для протеолиза вырабатываются в недостаточном кол-ве, а вот стал пить через примерно час-два после трени и голод наступает примерно через час после приёма прота. мне так больше нравится, так как закидываться чем либо без ощущения слабого голода не считаю верным подходом к питанию.
"Что-то типа не усвоится, да и организму после нагрузок нафиг не нужна пища"
- У меня был период когда я работал тяжело, физически, часами без остановки каждый день, перемещая на руках тонны груза, разгружая листы по 80, 120, 140 кг весом с двоём с напарником. Ел сразу после, и сразу после еды опять впахивал. Чушь всё это.
- Все эти разговоры смешны для меня о том что что-то там не усвоится, во первых по тому что тренировки в бодибилдинге и пауэрлифтинге это лёгкая нагрузка, тем более с отдыхом по 8 минут. Если крови не хватает организм повышает ЧСС и УОС, вот и всё.
- Тяжело может быть от закисления излишнего, но не от самой тренировки. Допускаю что кроссфитерам от тяжело.
- Далее, и сам Селуянов упоминает, что есть прямо на тренировке это нормально и обычно, тем-же велосипедистам. Проблема может быть разве что от бега, тогда кушать гели.
Женя, думаю у вас не было аппетита после тренировки сразу лишь потому, что вы находитесь в состоянии перетренированности. Уменьшите нагрузку и появится аппетит. Вы видимо вводите организм в шоковое состояние истощения и ему не до еды, т.к. еда требует дополнительных ресурсов на переработку. Я это все проходил, поэтому уверен в вашей проблеме аппетита.
Все что вы обсуждает это полное дерьмо
Можно жрать белок в любое время до тренировки, после, хоть когда
Самое главное это набирать за сутки максимальное количество белка
Если брать из обычной еды то 500грамм белка в день будет стимулировать максимальный рост
Дело в том что желудок может переварить 500г белка в день чтобы этот показатель увеличился можно жрать гидролизированный белок
А ваше любимое ВСАА это полное гавно там содержится только 3 аминокислоты а чтобы росли мышцы нам нужны 8 аминокислот
Вывод:Жрем больше белка
+гидролизированный
И кидаем ВСАА в помойку я серьёзно это гавно неполноценный белок плюс ещё там 3 аминокислоты конкурируют между собой за всасывание
Так что ВСАА стимулирует заболевания желудка и кишечника а именно затрудняет белковое всасывание
Минимум отделаетесь невсасыванием белка в кишке
Джамал, при всё уважении, ваши рекомендации можно раздавать где нибудь за гаражами пацанам попивая балтику 9. Дельного ничего нет. Зачем 500г белка? У меня печень не лишняя и запасной нету. Про ВСАА не согласен, пить смысл есть, при определенных задачах в определенных ситуациях в определённом количестве в нужном соотношении, а ваш аргумент "ВСАА в помойку я серьёзно это гавно" так себе аргумент как по мне.
ВСАА содержит 3 аминокислоты (прочитаешь в составе) они являются конкурентоспособными т.е конкурируют между собой за всасывание,чтобы этого не было нужно принимать аминокислоты отдельно не 3сразу а по 1-ой.
В случае с ВСАА этого не произойдёт т к 3 аминки вместе.
Эти аминокислоты конкурируют и забивают всасывающие каналы,а забитость каналов не даёт усваиваться другим аминокислотам.
Выход есть если каждую аминокислоту есть по отдельности
1ую утром, 2ую днём,3ю вечером,
Каждую по пять грамм (название аминокислот смотри в ВСАА)
А с печенью ничего не случится если есть 500г белка в день,100%но.
Главное разбавлять углеводами и клетчаткой.
Чтобы 100%но ничего не случилось с печенью нужно добавить 500углей содержащих клетчатку и все.
При таком питании у тебя повышается холестерин высокой плотности который помогает убрать атеросклероз.
Все просто чем больше белка тем больше высокоплотных структур.
Тем больше мышечная масса.
Нет протеин усваивается все там нормально
В протеине содержание тех 3ех аминокислот не зашкаливает как ВСАА
Дело именно в ВСАА там содержатся 3 аминокислоты и именно эти 3 конкурируют между собой
А в протеине эти 3 тоже содержатся но ничего не конкурирует потому что они в малых количествах содержатся
