Ниже представлена копия конспекта лекций Виктора Николаевича Селуянова, многие часы знаний сжаты в несколько страниц. Это не сможет заменить полное понимание, но прекрасно подойдёт как шпаргалка при построении тренировочной программы или принятии прочих спортивных и оздоровительных решений.
Нужно:
- аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1.5г белка на 1кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день, то 2-3-4г на 1кг массы тела; в день организм может усвоить ~500-600г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты=гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка)
- высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса)
- много свободного креатина (возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц, накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера)
- оптимальная концентрация ионов водорода H+
Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:
(качаем быстрые мышцы, ГМВ)
- интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%)
- интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)
- продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина)
- 4-9 подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного
- 1 раз в 2 недели (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны)
Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).
Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:
(качаем медленные мышцы, ОМВ)
- интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума
- интенсивность упражнения: низкая
- амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг)
- продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания
- интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
- 1-3 подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы
- 1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны
Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления)
- трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело)
- бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче)
- пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх-назад
- спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр
- ноги: приседания или приседания с отягощением
Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:
(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)
- интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%
- интенсивность упражнения: желательно высокая
- продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше)
- отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря
Отдых=Работа*5) - 20-40 повторений для развития, 10 повторений тонизирующие
- минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день
- за 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь
В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно — то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.
Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:
- интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических МВ в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%
- 10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний
- 10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд
Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку. То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной. Так же можно включать в серию например приседания.
Альтернативный вариант, медленный и не очень: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.
Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить. (тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)
Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.
10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.
10 повторений на МХ = 1 подход.
Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. Если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.
Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.
Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.
Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись. В мышце хватает жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.
Сроки:
- гликоген накапливается в течение 2-3 дней
- митохондрии вырастают за 3-5 дней
- миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней
- сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней
- микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать
Вещества:
- креатин: 5г в день (максимум 15г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
- аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) — стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
- дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
- щёлочь: цитрат натрия (Е331), съесть за полчаса до спорта 5-10г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость.
- антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.
Пожалуйста учтите, что всё это лишь шпаргалка по применению эффективного научного подхода к тренировкам и спорту. Чтобы действительно понимать суть, следует изучить больше материалов по Селуянову.
32 Answers
Вам спасибо за приятный комментарий, Маша!
Делал для себя, с любовью -)
Раз вы поняли, что тут написано, значит вы уже достаточно хорошо разбираетесь в этой теме, в терминологии. Тем, кто тут ничего не понял, могу посоветовать мои ответы на вопрос про ОМВ и подобные "непонятные" слова.
гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно — от куда информация? на сколько я знаю, обычный концентрат сыворотки (тот же Lactomin 80) имеет биодоступность 95-98%, а про цифру 30% никогда не слышал и не видел ничего, ну если только говорить о твердой пище, там действительно усвояемость может быть и 30 и менее %.
Информация всё оттуда же, из лекций Селуянова. Конкретно это он говорит в конце лекции самбистам, вроде бы. Объясняет тем, что гидролизованный белок это ведь точно такой же белок, но уже полу-переваренный, за нас.
Что я ещё могу сказать в пользу гидролизованного белка? Ну вот например Денис Борисов (хех, авторитет) в одном из видео рассказывал про аптечную фарму, и рассказывал там про ферменты, которые можно употреблять, чтобы переваривание и усвоение пищи было лучше. Суть в ферментах — ну это как мезим, для желудка незаменим.
Т.е. уже два референса на то, что ферментирование повышает степень усвоения.
А теперь вот если подумать своей головой. Своя голова понимает, что организм в сутки может переварить Х грамм еды. И лично я убеждён, что тех объёмов, на которые способен мой желудок сам по себе — за глаза хватит для любых вменяемых потребностей.
Потребности же спортсменов — невменяемые. Они имеют тестостерона в сотни раз больше, чем живые люди. Они тренируются по 3 раза в день. Они хотят съесть больше, чем может съесть живой человек. Поэтому им просто необходим гидролизованный белок.
Ну или проблемы с пищеварением у людей бывают. У всех по-разному всё переваривается. В любом случае факт: то, что уже переваренное, проще усвоить чем то, что ещё только надо переварить. А вот откуда Селуянов взял цифры 30% и 70% я не знаю.
Нет.
Для ОМВ часто приводятся односуставные изолированные в рамках программы "Изотон" = системы тренировок для бабушек при смерти. Такие упражнения наиболее безопасны, и в то же время полезны.
Здоровому же человеку хочется делать как можно более "базовые" многосуставные упражнения, чтобы выделялось больше гормонов. Для ОМВ это так же верно.
Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.
10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.
10 повторений на МХ = 1 подход.
Разъесните пожалуйста Дмитрий. Что значит 10 повторений на МХ = 1 подход. За рание спасибо.
Выше конспект делится на 3 части: "развивать ГМВ", "развивать ОМВ", "развивать МХ". Конкретно про МХ вот это: "Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах".
И вот там описываются повторения на МХ, например 3-5 секунд ускорение при беге. Рекомендуется сделать таких подходов на МХ 10-20 раз.
Значит по гормонам это эквивалентно примерно 1-2 тяжёлым подходам на ноги.
Добрый день Дмитрий. Получается после 2ух месяцев развивающих силовых тренировок делаем 10ти дневный отдых/сниженной нагрузки с тонизирующими нагрузками для ОМВ и МХ. А если в этот момент 10ти дневного отдыха/сниженной нагрузки заняться развитием МХ (бег с ускорением на 20 — 40 подходов) и тонизирующей тренировкой ОМВ. Будет ли от такого подхода польза для последующего силового цикла.
Добрый, Алек. Перетренированность наступает с разной скоростью в зависимости от количества и тяжести занятий. В оригинале Селуянов советует делать этот отдых раз в 6 месяцев.
Если вы делаете всего лишь по 2 тяжёлых тренировки в неделю, скорее всего отдых вообще не нужен (только как профилактика, на всякий случай), если по 3 тяжёлых в неделю, то как раз через полгода может наступить перетренированность, если каждый день — то она может наступить уже через 2 недели.
"с тонизирующими нагрузками для ОМВ и МХ"
Сниженная нагрузка должна быть не на омв или на мх, а на эндокринную систему. Как вы понимаете, нагрузить её можно упражнениями на любой тип структур.
"Будет ли от такого подхода польза для последующего силового цикла."
Если ваша цель только лишь развить силу, и выносливость там не играет никакой роли, то непосредственной пользы именно следующему силовому циклу я не вижу.
Но в качестве отдыха — всегда хорошо менять обстановку, менять упражнения. Как отдых такая смена пойдёт на пользу. Кроме того, 20 ускорений это как 2 полноценных силовых подхода. И по гормонам (много ускорений = много нагрузки на эндокринную) и по росту мышц (теоретически можно даже нарастить мышечную массу ног с таких ускорений).
По хорошему, раз в несколько месяцев делайте себе просто отпуск. Съездите на дачу, на море, на речку, в деревню (куда вам больше нравится и куда позволяет бюджет), отвлекитесь. Это полезно со всех сторон, с психологической в том числе.
За неделю-другую отдыха никуда ваши мышцы не пропадут (насколько я помню начинают с 40 дней), если вы будете нормально питаться и отдыхать. Если вам комфортно только если вы позанимаетесь в тонизирующем режиме во время отдыха — позанимайтесь.
Благодарю за такой развернутый ответ.
И у меня еще один вопрос к вам.
В интервью журналу "Железный мир" В. Н. Селуянов говорит, что при тренировки ГМВ при интенсивности 70% ПМ включается только часть волокон ГМВ. И при подключении остальной части ГМВ нужно использовать интенсивность 85 — 95% ПМ. Но такой вид тренировки приемлем лишь спортсменам готовящимся к соревнованиям. Нужно ли любителю использовать перемену интенсивности для большего результата в силе? И как правильно составить тренировку ГМВ на примере интенсивности в них?
За рание спасибо.
Для большего результата в "силе" — да, нужно давать нагрузки близкие к 100%, на 1-3 раза. Это называется тренировка нервно-мышечной связи. Вы учитесь активировать все свои МВ.
К моменту, когда вы получаете отказ на весе 70%, у вас включились все волокна (которым у вас хватило решительности дать команду), не стоит думать, что вы берёте вес 70% и прорабатывается только 70% МВ, это совсем не так.
Дмитрий получается, что принцип стато-динамики достаточно эффективен. Если при весе 70% от ПМ возникает отказ. И при этом все МВ включаются в работу. Как по вашему? Какой принцип более эффективен как для здоровья так и для прогресса. Проработка отдельно ОМВ и ГМВ или их совмещение в стато-динамике. Спасибо.
C 70% от 1ПМ не обязательно должна быть статодинамика, чтобы получился отказ.
"Для здоровья" у всех индивидуально. Кто при смерти — тому изотон, он лёгкий, изолированный. Кто здоровый — тому только лишь статодинамику с весами около 30% 1ПМ.
Классический тренинг с более высокими весами Селуянов называет вредным (повышается давление и так далее, это он описывает в трёхчасовом видео Изотон).
Так что всё относительно и индивидуально. Нельзя вот так взять, и посоветовать вам "идеальный" режим тренировок. Идеально — понимать Селуянова. И тогда вы сами себе этот идеальный режим лучше кого угодно составите (потому что основной момент — анализ собственного самочувствия и опыта).
Рекомендую посмотреть лекции.
Так как я ничего про вас не знаю, я не могу сказать, как вам было бы эффективнее. Давайте скажу про себя. Я более менее здоровый, и спорт — это не единственное, что есть в моей жизни. Под такую задачу я построил себе вот такой план тренировок. Для себя я выбрал статодинамику с высоким весом, ОМВ+ГМВ.
Эффективнее тренировать отдельно. В идеале.
На практике можно ошибиться с весами на ОМВ, может не хватить гормонов на всё про всё, так что намного практичнее ОМВ+ГМВ либо даже только ГМВ, если нужны объёмы. (как известно, обычное медленное выполнение например жима уже в некоторой степени закисляет ОМВ, некоторый прогресс в любом случае будет даже там)
Прочтение статью Кирилла Агогэ о стато-динамике под названием "Стато-динамика (гайд для чайников)" и "Оптимальные тренировки квадрицепса" навели меня на мысль, что построение тренировочного процесса может быть построена по идее 4ех дневного сплита на все тело за 2 недели. Сам Кирилл пишет о том, что "Лучше всего делать стато-динамику на тренажерах, в изоляции. В базовых движениях по ходу амплитуды нагрузка перебрасывается с одной мышцы на другую, и как следствие они расслабляются по очереди" Получается, к примеру в тренировку спины и трицепса делаем тонизирующую для ног(выброс гормонов) затем изолирован. упр. пулловер+разгибание на трицепс, при этом гормоны попадают точно в работающую мышцу. При многосуставном движении гормоны бы распределились бы на множество мышц (при сплите это лишнее) Я правильно понимаю идею?
Не дает мне покоя эта изоляция и все. Зачем она здесь? Я запутался.
Александр,
Не дает мне покоя эта изоляция и все. Зачем она здесь? Я запутался.
Все просто. При статодинамике необходимо ограничить кровоток в целевой МГ. Это реализуется путем ограничения амплитуды упражнения и сохранения мышечного напряжения во время выполнения упражнения.
При выполнении базовых многосуставных упражнений, чисто технически, несколько сложнее сохранять постоянное напряжение в целевой МГ, чем при выполнении изоляции.
Как раз, это то, о чем писал Кирилл: "В базовых движениях по ходу амплитуды нагрузка перебрасывается с одной мышцы на другую, и как следствие они расслабляются по очереди"
Вот и все! Это единственная причина по которой рекомендуется делать статодинамику в изоляции.
Если человек умеет в "базовом упражнении" при выполнении статодинамики нормально нагрузить нужную ему МГ — то, в принципе, необходимости делать изоляцию особой нет.
P.S. По поводу изоляции. Принципиальная разница между базой и изоляцией, по сути, заключается в гормональном выбросе.
Перед выполнением изоляции необходимо позаботиться о гормональном фоне. Для этого нужно построить сплит таким образом, чтобы изоляция делалась после базы. Ну или просто перед выполнением изоляции "нагнать гормонов" теми же приседаниями, к примеру.
P.S.2 Есть хорошая статья Дмитрия Яковины: "База или изоляция".
Хочется добавить ещё одно соображение: т.к. это круговая тренировка, возможно изоляция помогает "отдыхающей" мышце лучше отдыхать: она случайно не будет включаться. Ведь работает изолированно в контролируемых условиях именно другая мышца. Отдыхающая мышца сможет спокойно отдыхать.
(да, лучше активный отдых, но тяжёлая работа мышцей, которая в это время должна отдыхать — хуже чем вообще никакой работы для этой мышцы)
Игорь Мальцберг и Дима Стефанцов проясните пжл. еще один момент. В одной из тем на форуме ваш коллега Кирилл Агогэ написал " Упражнений делать чем меньше, тем лучше. 3-5 подходов на мышечную группу. И считать вообще надо не упражнения, а мышцы. Т.е. если сделали 5 жимов на грудь, 5 тяг на спину то значит бицепс и трицепс получили 10 подходов, которые в пересчете на изоляцию теже 5 подходов".
При тяге в наклоне для спины в 5 подходов косвенно задействован и бицепс это (2,5 подх. изолированных) Если проводим тренировку спина+бицепс для бицепса делаем в 2 раза меньше подходов?
Но есть еще и дельтоиды, какую они получают нагрузку?
Подскажите пжл. если при тяге в наклоне нагрузка на спину 100% то какая нагрузка на бицепсы и дельтоиды в процентном отношении?
При жиме лежа нагрузка на грудь 100% то какая нагрузка на трицепсы и дельтоиды в процентном отношении.
Также Кирилл пишет о том, что "Надо искать варианты минимизации тоннажа, чтобы сохранять опорно-двигательный аппарат. Думай о своих запястья, локтях и коленях через 10, 20, 40 лет".
Проясните пожалуйста. За ранее спасибо. Вы мне очень помогаете.
Также Кирилл пишет о том, что "Надо искать варианты минимизации тоннажа, чтобы сохранять опорно-двигательный аппарат. Думай о своих запястья, локтях и коленях через 10, 20, 40 лет".
Суть в том, что мышцы имеют большой потенциал к росту в отличие от связок. Суставы, как и кости, вообще, прекращают рост, насколько я помню, после 25 лет. У связок и суставов есть определенный запас прочности. Конечно, можно утверждать, что в некоторой степени связки и суставы могут "укрепляться", но это далеко не те возможности для роста, что есть у мышц.
Получается, что мышцы мы тренируем => растут рабочие веса => растет нагрузка на суставы и связки. Может наступить такой момент, когда рабочие веса будут достаточно большими, что бы предоставлять опасность для суставов и связок. И, тогда, вероятность травмы, при неправильном подходе, будет велика.
Это я говорю про здоровых людей.
Если у человека есть определенные проблемы со здоровьем или более ранние травмы — то любая силовая работа, даже с относительно небольшими рабочими весами, может быть потенциально травмоопасной.
При неправильной технике, особенно при тренировке определенных МГ можно травмироваться сразу же. У бодибилдеров часто возникают проблемы с плечами. Легко травмировать шею.
Так же травмы могут иметь накопительный характер и не проявляться сразу. Например, в легкой атлетике, травмы колен могут возникать через многие годы избыточной нагрузки на них. Это обуславливает необходимость заранее серьезно отнестись к своему здоровью, что бы не было сюрпризов через годы.
Вот это и, скорее всего, Кирилл подразумевал.
По поводу минимизации "тоннажа". Если человек здоров, рабочие веса не настолько большие, что бы быть травмоопасными и выполняет упражнения технически правильно — то острой необходимости минимизировать нагрузку нет. В таком случае нужно просто грамотно тренироваться и все.
Если же человек обладает высоким спортивным уровнем, то необходимость минимизировать нагрузку становиться вполне актуальной. Например, при приседаниях за 200+ кг что бы поберечь спину, некоторые спортсмены уменьшают количество приседаний в тренировочной программе, но увеличивают количество изолированной работы на тренажерах.
Так же необходимость "резать нагрузку" возникает при травмах или проблемах со здоровьем. Например, при травмах спины, приходится уменьшать рабочие веса в таких упражнениях, как приседания и становая тяга или, вообще, заменять их чем-то другим.
Ниже всё отлично сказал Игорь.
Мне хочется отдельно сказать, что во всём хорош баланс, золотая середина. Так же, как не нужно убиваться огромным тоннажем и запредельными весами, не следует и религиозно уменьшать нагрузку вплоть до каждого процентика.
Идея Кирилла в том, что нагрузку можно и нужно минимизировать. Он постарался привести примеры. Но это не значит, что необходимо 1-в-1 их исполнять. Если вы чувствуете, что нагрузку в такую-то мышцу идёт — это значит "отдельно эту мышцу можно прорабатывать не так ревностно, она уже поработала".
Такое вот простое эмпирическое правило.
По поводу реальных процентов, то скорее всего это всё очень индивидуально. Зависит от вашей техники и того, как и что у вас развито. Я лично с биомеханикой не знаком, но могу предположить, что её точность будет вас будет порядка "100% 50% 33% 10%". Достаточно грубо. И такой уровень точности вы вполне можете почувствовать самостоятельно. Не следует всё пытаться просчитать до процента. Всё равно за кадром остаётся море неизвестных вроде конкретного количества выделившихся у вас гормонов.
Так что пользуйтесь полученными знаниями для того, чтобы выбирать направление движения. А уже конкретно не месте — ориентируйтесь по ощущениям. То, что Кирилл пишет про 5 подходов — он это говорит относительно распространённого мнения, что надо делать вплоть до 9 или даже 15 подходов. Но и 5 — точно так же не обязательный минимум. Кирилл говорит, что можно 3. Вчера например он показал мне исследование, где уже после одного подхода гормоны выделялись и продолжали расти в течение часа. И тогда если не учитывать возможные неточности и подводные камни такого исследования, может получиться что нужен только 1 тяжёлый подход, а остальные — просто чтобы ткань была активной, чтобы гормоны туда заходили.
—
Ещё хочу слегка оспорить слова Игоря про кости и связки.
Насколько мне известно, после 25 лет кости перестают расти в длину (закрываются зоны роста). Но кость остаётся живой частью живого организма, строится, улучшается, чинится. Так же и связки, сухожилия.
Рост мышц может опережать рост связок, что может привести к очень неприятной травме отрыва мышцы — обычно это происходит когда спортсмен употребляет стероиды. За рост мышц "отвечает" тестостерон, а за рост связок "отвечает" гормон роста. Так что у здорового человека обе эти структуры развиваются одновременно и одинаково. Травм быть не должно, если всё идеально.
Часто травма может возникнуть когда сильный атлет начнёт делать непривычное действие: для такого действия у него не были развиты соответствующие мелкие мышцы, и эта диспропорция силы может привести к травме.
Ну а если вы всё делаете нормально и развиваетесь гармонично и никуда не спеша — всё будет на месте, никакие кости и связки не износятся — они будут успевать достраиваться, чиниться от микротравм. Для этого им нужно давать время. И вот тут Игорь говорит правильно — мышцы "отдыхают" быстрее, чем связки. Если мышцам надо 2 недели максимум, то сухожилиям надо 1 месяц минимум. Так что будьте аккуратны, не травмируйте сухожилия. Микротравмы — как радиация. Незаметны.
Но есть еще и дельтоиды, какую они получают нагрузку?
Подскажите пжл. если при тяге в наклоне нагрузка на спину 100% то какая нагрузка на бицепсы и дельтоиды в процентном отношении?
При жиме лежа нагрузка на грудь 100% то какая нагрузка на трицепсы и дельтоиды в процентном отношении.
Александр,
Точно сказать в какой мере в базовом упражнении работает та или иная мышца очень сложно.
Это связано с тем, что:
— У каждого человека свои анатомические особенности.
— Упражнение можно выполнять с разной техникой.
Каждый человек имеет свои, определенные, анатомические особенности: длину и ширину костей, длину мышц и сухожилий, брюшка мышц, точки крепления мышц. Это означает, что у разных людей, во время выполнения одного и того же упражнения, мышцы, участвующие в движении, могут работать в разной степени. К примеру — жим штанги. У одного человека практически всю нагрузку "забирает" на себя грудь. А другой, наоборот, как бы не старался — не может "пробить грудь". Есть люди, которые, вообще, отказываются от жима штанги лежа как основного упражнения для развития груди, заменяя другими упражнениями.
Это — первое.
Второе, мышцы, участвующие в базовом движении, могут нагружаться по разному в зависимости от техники. Делая ту же тягу в наклоне, человек может тянуть бицепсом, а может, наоборот, исключить бицепс их работы и максимально нагрузить спину. Можно, при выполнении упражнения, варьировать амплитудой, положением тела, шириной хвата. Жать можно штангу по-разному: узким, средним и широким хватом, в полную амплитуду или частичную, под разным углом наклона, с различной экипировкой или без нее. Так же важно умение работать целевой МГ. Ведь в рамках одной техники можно работать разными мышцами. В зависимости от ментального акцента жать можно грудью, а можно трицепсом. Вставать после приседа можно задницей, а можно квадрицепсом. Это и есть та самая "связь мозг-мышцы", о которой говорит большинство бодибилдеров.
Поэтому ни о каких числовых значениях и коэффициентах, того в какой мере работает каждая мышца в определенном упражнении, в рамках эмпирического тренинга, не может быть и речи.
Конечно, можно в лабораторных условиях провести исследования под конкретного человека и конкретную технику движения и определить вклад каждой МГ, но как говорил один известный телеведущий, — это уже другая история.
Тем не менее, действительно, есть необходимость при составлении сплита учитывать нагрузку на различные мышечные группы, в том числе и косвенную.
И, как я уже писал выше, в бытовых условиях получить расчеты практически не возможно.
Поэтому, самый адекватный способ решения этого вопроса — это ориентироваться на субъективные ощущения и тренировочную динамику. В принципе, любой человек, что "в теме", может по своим ощущениям определить насколько сильно МГ нагрузилась в том или ином упражнении и насколько она нагрузилась в целом. Так же многие спортсмены ведут тренировочные дневники, что позволяет отслеживать тренировочную динамику.
То есть, делается все, как говорится, "методом тыка" 🙂
К примеру:
При тяге в наклоне для спины в 5 подходов косвенно задействован и бицепс это (2,5 подх. изолированных) Если проводим тренировку спина+бицепс для бицепса делаем в 2 раза меньше подходов?
Для начала, нужно по ощущениям примерно определиться насколько работает бицепс в тягах. Затем, уже определяться стоит ли уменьшать количество подходов или нет и на сколько. Если бицепс нагружается минимально, то нет смысла урезать количество подходов на бицепс. Если бицепс грузится ощутимо, то можно по ощущениям немного уменьшить подходов. А бывает, что вообще, в тяге работает исключительно бицепс и на все 100%, что уже нет сил его грузить больше 🙂
P.S. На самом деле, я не совсем правильный пример привел. Относиться к тому, насколько работает в тягах бицепс, как к данности — ложный путь. Правильно — уметь управлять своим телом и тянуть так, что бы бицепс работал минимально.
Как базовый ориентир: в жиме лёжа, где-то, 50% приходится на грудь, 30% на трицепс, 20 на переднюю дельту. В тяге в наклоне: 30% на трапецию, по 25% — на широчайшую и заднюю дельту, 20% на бицепс. Но это базовый ориентир — анатомия, техника и концентрация на конкректную мышцу поменяют всё принципиально.
Базовые для статодинамики лучше, но если вы умеете выделить нагрузку на конкретную мышцу. При помощи статодинамики Вы можете, перепробовать разные упражнения, технику, углы и хваты и отобрать самые эффективные для себя — просто если жечь будет не там, значит делаете не то. Ну а потом, если найденные упражнения применить для силового тренинга, то получите ощутимый толчок в мышечном росте.
Дмитрий. Уточните пжл. в статье В.Н.Селуянов (записи Андрея Антонова) " Тренировки по науке" говорится.
Для активации ГМВ необходимо выполнять упражнения с максимальной или с околомаксимальной интенсивностью. В этом случае, согласно "правилу размера" Ханнемана, будут функционировать все МВ (ОМВ и ГМВ). Если же сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, то бишь с таким их функционированием, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения будет направлено в основном на ГМВ, поскольку в ОМВ митохондрии поглощают ионы водорода и превращают их в воду, и, следовательно, исчезает основной фактор, стимулирующий образование в клетке и-РНК.
Получается, амплитуда движения отлична о тренировки ОМВ, присутствует расслабление МВ.
Вы это не указываете. Возможно я, что то не так понимаю.
Здравствуйте, Александр.
Я указываю это в разделе ОМВ: "амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг)".
ГМВ же можно делать абсолютно любым способом — как ни делай, они всё равно закислятся, лишь бы был достаточный вес/усилие, чтобы заставить напрячь все ГМВ.
Можно делать в полной амплитуде с расслаблением. Можно в неполной с расслаблением. Можно даже в неполной без расслабления (тогда будет упражнение сразу и на ОМВ и на ГМВ).
В "окислительных" митохондрии и так есть, грубо говоря можно ничего не делать. То же самое про "медленные" мышечные волокна.
Селуянов говорит про превращение ПМВ/ГМВ в ОМВ. Вот для этого он рекомендует разные способы. Суть этих способов одинаковая: мы создаём факторы роста, но не допускаем слишком высокого закисления, которое убьёт митохондрии и откатит достигнутый результат назад.
Добиться этого можно разными способами, и для разных случаев Селуянов приводит разные варианты. Например для фитнеса и здоровья он приводит тот вариант, где бегаем со средним ускорением по 30 секунд. Для спорта высоких достижений — максимальные ускорения по 5 секунд.
Суть одна и та же: делайте так, чтобы появились факторы роста, но в то же время чтобы не навредить. Ни митохондриям, ни своему здоровью. А какое у вас здоровье, и как именно вам ему не навредить — виднее именно вам.
Спасибо за ответ)
Получается, что специально работать над митохондриями в окислительных смысла нет?
Про превращение я все понимаю, смутила просто разница в методах, что в одном случае медленного бега достаточно, в другом от 2-х минут на 50-70%.. Хочу разобраться в этом вопросе (особенно в принципе в вопросе выносливости), в каких-то трудах Селуянов конкретно поднимает эту тему или хотя бы затрагивает? Именно факторы выносливости и как её целенаправленно развивать? Буду очень благодарна за рекомендацию
В некоторой степени смысл поработать есть, но когда вы будете работать над МХ в ПМВ/ГМВ, ОМВ точно проработаются как надо, так что именно про МХ ОМВ можно не думать, если собираетесь делать что-то ещё.
Основное тело этого конспекта составлено по трём первым видео http://1belok.ru/o/204/bazovye-lektsii-seluyanova/ , всё это подробно объясняется там. (видео старые, с тех пор изменилась только информация о скорости роста МХ, с 20 дней до 3-5)
Про бег, медленный и не очень, Селуянов подробно в этих лекциях объясняет. Объясняет, что при беге на АнП прорабатывается только маленький кусочек ГМВ, нужно это делать намного дольше, чем с помощью интенсивного ускорения добиться нужных условий сразу во всей мышце.
Более глубокое понимание будет в том, что волокна типа 2Б в принципе не спобоны стать окислительными. Поэтому смысл бегать ускорения есть только у талантливых генетически людей. У обычных людей предел ОМВ+ПМВ будет где-нибудь как раз на 60-70%.
предел работы омв и пмв на 60-70% от АНП? Имеете ввиду, что только у одарённых людей на более высоком пороге от АНП все ещё будут работать ом и не работать гмв?
Собственно, если я правильно поняла, то в базе вообще нет смысла думать о мх в омв, так как при работе на мх в гмв, ускорениях в горку, прыжках и кроссах по холмам они и так будут прорабатываться?
"ОМВ+ПМВ будет где-нибудь как раз на 60-70%"
Имею в виду, что сумма ОМВ и ПМВ составляет не более 70% мышцы обычного не талантливого человека. И поэтому делать ускорения с силой, превышающей 70% от 1ПМ — по большому счёту не принесёт дополнительной пользы такому человеку.
Нет, я не про АнП. Я про 1ПМ.
"Собственно, если я правильно поняла, то в базе вообще нет смысла думать о мх в омв, так как при работе на мх в гмв, ускорениях в горку, прыжках и кроссах по холмам они и так будут прорабатываться?"
Да, именно так. Законы рекрутирования универсальны. И какую бы вы работу ни приказали делать мышце, в первую очередь включатся ММВ/ОМВ. Только потом ПМВ, и только потом ГМВ.
Так что когда вы прорабатываете ПМВ/ГМВ — будьте уверены, в данный момент работают все ММВ/ОМВ.
Имеется расхождение у вас и в этой книжке Селуянова с соавторами http://sport.mipt.ru/science/skiing/43
В разделе «гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах» у вас количество тренировок 1 раз в 2 недели для развития. В книжке Селуянова 1 раз в 3-5 дней.
