0

Моя периодизация сейчас выглядит так:

  • 1.Понедельник – ГМВ — Ноги + Грудные + Бицепсы + тонус ГМВ+ПМВ+ОМВ — Спина, Дельты, Трицепсы, Пресс.
  • 2.Пятница (иногда четверг) – ГМВ — Спина + Дельты + Трицепсы + Пресс + тонус ГМВ+ПМВ+ОМВ – Ноги, Грудные, Бицепсы.
  • 3.Понедельник – ОМВ — Ноги + Грудные + Бицепсы + тонус ГМВ+ПМВ+ОМВ — Спина, Дельты, Трицепсы, Пресс.
  • 4.Пятница (иногда четверг) – Спина + Дельты + Трицепсы + Пресс + тонус ГМВ+ПМВ+ОМВ – Ноги, Грудные, Бицепсы.

Цель: набор мышечной массы без жира.

Комментарии к «тонусу»:

Раньше тонус специально не включал. Сейчас добавил тонус ради эксперимента. Цель выяснить роль тонизирующих тренировок для роста МВ. Для тонуса на каждую мышцу 1 упражнение в 1-2 подходах. Тонус выполняю в режиме силовой СД ради проработки разом всех МВ и плюсом увеличиваю ассортимент гормонов в крови. Никаких суперсерий не использую в тонусе, стараюсь максимально избегать перезакисления и поэтому максимально далеко разношу тонизирующие подходы между собой (15-20 минут может достигать «отдых» между подходами на одну мышечную группу).

Что дал мне «тонус»: за 4 недели заметно прибавил в рабочих весах, что является показателем «нужности» «тонуса». Селуянов упоминал мизерный % пользы от тонизирующих тренировок, и я его полностью понимаю, невозможно называть какие-то конкретные цифры, да еще и в бодибилдинге, где куча факторов, влияющих на конечный результат. А если Селуянов (или кто другой) чётко скажет, что «тонус» нужен, то все ринутся убивать всё то, что только начало строиться. Ладно, это лирика.

Вывод: в моём персональном случае тонизирующие тренировки привносят ощутимый вклад в набор мышечной массы. Буду делать.

Комментарии к программе тренировок:

Начало моего пути, с использованием науки в целом и принципов Селуянова в частности, можно посмотреть здесь.

Что я делаю сейчас: На крупные мышечные группы (бёдра, спина, грудные) у меня от 6 до 9 рабочих подходов. На «мелкие» (руки, пресс, икры, дельты) 6 рабочих. Кол-во упражнений на крупные 3-4, на мелкие 2-3. Практикую только отказ в «позитиве», нет форсированных и негативных повторов. Время под нагрузкой 30-35 секунд. Серии 3х30 использую только в мышечных группах где кол-во ОМВ преобладает, в моём случае это дельты, бёдра, икры, пресс. Причем на дельты могу делать 5-6х30. Использую только активный отдых (5-10 минут). Беру 4-5 упражнений на разные, не зависимые группы мышц и выполняю их по кругу. Мышцы никогда не болят.

Кусок из программы для примера:

  • 1.Гакк приседания в станке
  • 2.Жимы гантелей лёжа на горизонтальной скамье
  • 3.Бицепсы со штангой стоя (использую армбластер)
  • 4.Подъёмы на носки стоя в станке
  • 5.Скручивания корпуса лёжа на полу

Из программы видно, что приседания при должном исполнении дадут гормонов. В приоритете у меня дельты, поэтому следующим упражнением идут именно жимы гантелей на плечи (противников жимов на плечи много, но именно жимы построили мне плечи). Далее идут бицепсы. Они растут у меня довольно таки легко, поэтому их я задвинул в середину. Икры особо не стремлюсь увеличивать, поэтому они в конце. Гипертрофия прямой мышцы живота меня тоже особо не интересует, больше интересует жирок над прессом, поэтому я пресс всегда делаю в СД.

Какие мысли меня стали посещать последнее время. Это касательно распределения мышечных групп по приоритетам. В основе распределения лежит теория о гормонах, а именно их утилизации или использовании в течении, примерно 5 минут, после выполнения максимально стрессоёмкого движения. Мне кажется, что гормоны никуда не денутся в течении 5 минут -это раз и не так важно, какую мышечную группу мы будем нагружать сразу после выброса гормонов -это два. Гормонов хватит на все мышечные группы, и никто не будет обделён. Почему я так решил? Ну, во-первых, я не утверждаю, что так у всех будет, тут опять же куча факторов, к примеру масса мышц и величина стресса. Допустим сделал я приседания, да, мышцы бёдер очень массивны и уровень стресса достаточен для выброса гормонов в кровоток в большем кол-ве нежели от жима гантелей, НО, допустим, от приседа я получил 20 единиц гормонов в кровоток, часть из них пойдет сразу же в МВ бёдер, ну, например, 10 единиц, осталось ещё 10 в крови, потом пошел делать жимы гантелей лёжа (и тут нюанс, грудные у меня достаточно развиты и массивны, а соответственно и способны стимулировать выброс гормонов в повышенном кол-ве нежели у кого грудные тощие) и допустим жимы мне дали еще 10 единиц гормонов, из них 10 уйдёт в грудные, трицепсы, дельты и снова у нас в остатке 10 единиц в крови, иду делать бицепсы (они у меня тоже больше средних), что даст мне ещё около 10 единиц гормонов, что даёт нам опять в сумме 20 единиц из которых 5 уйдёт в бицепсы и предплечья, остаётся 15 единиц, что не намного меньше чем в начале круга от упражнения на бёдра. И так далее. Думаю, понятно. Всё это конечно домыслы чистой воды и к таким мыслям я пришёл благодаря тому, что независимо от того как я расставлю мышечные группы, расти будут все. Какой-то принципиальной разницы я не увидел. Лично я расставляю упражнения по удобству, а не по гормонам, но это я и не факт, что так будет у всех, даже скорее факт, что так будет не у всех.

Питание и спортпит.

Рацион питания у меня неидеален, питаюсь 2-3 раза в день, очень редко 4 раза. Мясной продукции потребляю очень мало, может пол кило в неделю. Источники белка у меня в основном куриные яйца и протеин сывороточный Лактомин 80. Источники углеводов перловка, гречка иногда рис белый. Полностью варю только перловку, а остальные злаковые недовариваю, гречку вообще не варю, а заливаю горячей водой. Овощи и фрукты ем, но мало, от силы грамм 200 в день. Проблем с пищеварением и иммунитетом никогда не испытывал. Из спортпита использую витамины, креатин, предтрен, изотоник. Иногда тестобустеры на основе д аспрагината или экдистерона.

Вот антропометрические данные:

Было. Бицепсы 44.5, талия 91, бедро 64.5, грудь 122. Рост 176.

Стало. Бицепсы 46, талия 91, бедро 66, грудь 126. Рост 176.

Разница между было и стало в чуть больше месяца. Все замеры снимались за день до тренировки, а не после неё, в одно и тоже время при равных условиях.

По мере роста рабочих весов, пришел к выводу, что надо переходить полностью на силовую СД, что позволит снизить рабочие веса. Дабы минимизировать кол-во проблем со здоровьем в будущем.

Если есть вопросы или критика- пишите.