Моя периодизация сейчас выглядит так:
- 1.Понедельник – ГМВ — Ноги + Грудные + Бицепсы + тонус ГМВ+ПМВ+ОМВ — Спина, Дельты, Трицепсы, Пресс.
- 2.Пятница (иногда четверг) – ГМВ — Спина + Дельты + Трицепсы + Пресс + тонус ГМВ+ПМВ+ОМВ – Ноги, Грудные, Бицепсы.
- 3.Понедельник – ОМВ — Ноги + Грудные + Бицепсы + тонус ГМВ+ПМВ+ОМВ — Спина, Дельты, Трицепсы, Пресс.
- 4.Пятница (иногда четверг) – Спина + Дельты + Трицепсы + Пресс + тонус ГМВ+ПМВ+ОМВ – Ноги, Грудные, Бицепсы.
Цель: набор мышечной массы без жира.
Комментарии к «тонусу»:
Раньше тонус специально не включал. Сейчас добавил тонус ради эксперимента. Цель выяснить роль тонизирующих тренировок для роста МВ. Для тонуса на каждую мышцу 1 упражнение в 1-2 подходах. Тонус выполняю в режиме силовой СД ради проработки разом всех МВ и плюсом увеличиваю ассортимент гормонов в крови. Никаких суперсерий не использую в тонусе, стараюсь максимально избегать перезакисления и поэтому максимально далеко разношу тонизирующие подходы между собой (15-20 минут может достигать «отдых» между подходами на одну мышечную группу).
Что дал мне «тонус»: за 4 недели заметно прибавил в рабочих весах, что является показателем «нужности» «тонуса». Селуянов упоминал мизерный % пользы от тонизирующих тренировок, и я его полностью понимаю, невозможно называть какие-то конкретные цифры, да еще и в бодибилдинге, где куча факторов, влияющих на конечный результат. А если Селуянов (или кто другой) чётко скажет, что «тонус» нужен, то все ринутся убивать всё то, что только начало строиться. Ладно, это лирика.
Вывод: в моём персональном случае тонизирующие тренировки привносят ощутимый вклад в набор мышечной массы. Буду делать.
Комментарии к программе тренировок:
Начало моего пути, с использованием науки в целом и принципов Селуянова в частности, можно посмотреть здесь.
Что я делаю сейчас: На крупные мышечные группы (бёдра, спина, грудные) у меня от 6 до 9 рабочих подходов. На «мелкие» (руки, пресс, икры, дельты) 6 рабочих. Кол-во упражнений на крупные 3-4, на мелкие 2-3. Практикую только отказ в «позитиве», нет форсированных и негативных повторов. Время под нагрузкой 30-35 секунд. Серии 3х30 использую только в мышечных группах где кол-во ОМВ преобладает, в моём случае это дельты, бёдра, икры, пресс. Причем на дельты могу делать 5-6х30. Использую только активный отдых (5-10 минут). Беру 4-5 упражнений на разные, не зависимые группы мышц и выполняю их по кругу. Мышцы никогда не болят.
Кусок из программы для примера:
- 1.Гакк приседания в станке
- 2.Жимы гантелей лёжа на горизонтальной скамье
- 3.Бицепсы со штангой стоя (использую армбластер)
- 4.Подъёмы на носки стоя в станке
- 5.Скручивания корпуса лёжа на полу
Из программы видно, что приседания при должном исполнении дадут гормонов. В приоритете у меня дельты, поэтому следующим упражнением идут именно жимы гантелей на плечи (противников жимов на плечи много, но именно жимы построили мне плечи). Далее идут бицепсы. Они растут у меня довольно таки легко, поэтому их я задвинул в середину. Икры особо не стремлюсь увеличивать, поэтому они в конце. Гипертрофия прямой мышцы живота меня тоже особо не интересует, больше интересует жирок над прессом, поэтому я пресс всегда делаю в СД.
Какие мысли меня стали посещать последнее время. Это касательно распределения мышечных групп по приоритетам. В основе распределения лежит теория о гормонах, а именно их утилизации или использовании в течении, примерно 5 минут, после выполнения максимально стрессоёмкого движения. Мне кажется, что гормоны никуда не денутся в течении 5 минут -это раз и не так важно, какую мышечную группу мы будем нагружать сразу после выброса гормонов -это два. Гормонов хватит на все мышечные группы, и никто не будет обделён. Почему я так решил? Ну, во-первых, я не утверждаю, что так у всех будет, тут опять же куча факторов, к примеру масса мышц и величина стресса. Допустим сделал я приседания, да, мышцы бёдер очень массивны и уровень стресса достаточен для выброса гормонов в кровоток в большем кол-ве нежели от жима гантелей, НО, допустим, от приседа я получил 20 единиц гормонов в кровоток, часть из них пойдет сразу же в МВ бёдер, ну, например, 10 единиц, осталось ещё 10 в крови, потом пошел делать жимы гантелей лёжа (и тут нюанс, грудные у меня достаточно развиты и массивны, а соответственно и способны стимулировать выброс гормонов в повышенном кол-ве нежели у кого грудные тощие) и допустим жимы мне дали еще 10 единиц гормонов, из них 10 уйдёт в грудные, трицепсы, дельты и снова у нас в остатке 10 единиц в крови, иду делать бицепсы (они у меня тоже больше средних), что даст мне ещё около 10 единиц гормонов, что даёт нам опять в сумме 20 единиц из которых 5 уйдёт в бицепсы и предплечья, остаётся 15 единиц, что не намного меньше чем в начале круга от упражнения на бёдра. И так далее. Думаю, понятно. Всё это конечно домыслы чистой воды и к таким мыслям я пришёл благодаря тому, что независимо от того как я расставлю мышечные группы, расти будут все. Какой-то принципиальной разницы я не увидел. Лично я расставляю упражнения по удобству, а не по гормонам, но это я и не факт, что так будет у всех, даже скорее факт, что так будет не у всех.
Питание и спортпит.
Рацион питания у меня неидеален, питаюсь 2-3 раза в день, очень редко 4 раза. Мясной продукции потребляю очень мало, может пол кило в неделю. Источники белка у меня в основном куриные яйца и протеин сывороточный Лактомин 80. Источники углеводов перловка, гречка иногда рис белый. Полностью варю только перловку, а остальные злаковые недовариваю, гречку вообще не варю, а заливаю горячей водой. Овощи и фрукты ем, но мало, от силы грамм 200 в день. Проблем с пищеварением и иммунитетом никогда не испытывал. Из спортпита использую витамины, креатин, предтрен, изотоник. Иногда тестобустеры на основе д аспрагината или экдистерона.
Вот антропометрические данные:
Было. Бицепсы 44.5, талия 91, бедро 64.5, грудь 122. Рост 176.
Стало. Бицепсы 46, талия 91, бедро 66, грудь 126. Рост 176.
Разница между было и стало в чуть больше месяца. Все замеры снимались за день до тренировки, а не после неё, в одно и тоже время при равных условиях.
По мере роста рабочих весов, пришел к выводу, что надо переходить полностью на силовую СД, что позволит снизить рабочие веса. Дабы минимизировать кол-во проблем со здоровьем в будущем.
Если есть вопросы или критика- пишите.
18 Answers
А вот вопрос: я тут скоро собираюсь начать "по-человечески" тренироваться и решил использовать способ Кирилла Агогэ с силовой СД. Собственно, вопрос: а вот как выполнять в таком стиле отжимания на брусьях, к примеру? Просто я их очень люблю и боюсь тупануть в технике и что-нибудь повредить, так как при СД нужно не расслаблять тренируемые мышцы.
Спасибо
Способ Кирилла))) Этот способ используется очень давно, но научного объяснения не было, теперь есть. Кирилл один из немногих, кто понимает от куда "ноги растут"))) На мой взгляд силовая сд проще в исполнении, чем просто сд- сохранять постоянное напряжение проще за счёт бОльших рабочих весов. Брусья в силовой сд делать можно, но я противник отжиманий на брусьях-слишком уж неудобное движение для плечевых суставов, да и локти не в восторге. Если бы я и делал брусья, то не парился бы на счет сд, а просто сделал их "чисто" и без излишнего веса, в укороченной амплитуде и не выключая локти в верхней фазе движения, по сути и будет силовая сд, НО есть проблема (по крайней мере у меня в городе)- я нигде не нашел хороших брусьев- они все слишком широкие, а это пи"дец плечам. В любом случае я считаю у брусьев много минусов и плюсов явно меньше. И если кто-то скажет мол я отжимаюсь на брусьях и всё хорошо, то значит ваше время еще не пришло-травмы в 99% случаев носят накопительный характер. Удачи)))
Я так понимаю, в пятницу ты не делаешь специально приседаний для гормонов?
И рассчитываешь на выработку от упражнений для спины. Мне в последнее время то же стало интересно в этом вопросе разобраться. Данные самые разные приводят, ты нашел что 5 минут и гормоны по идее должны утилизироваться, я наталкивался на информацию, что вроде как час нужен для этого.
Даешь ли ты себе периодически неделю отдыха для гормональной?
Когда начинал заниматься бодибилдингом какие силовые были и свой вес?
Отдых для гормоналки не даю. Раньше тренил 5 раз в неделю, по 15-20 подходов на мышцу с отказами и закислением, мышцы болели постоянно на протяжении лет 6-8. И тогда я вообще не давал отдыха организму. Что самое удивительное никогда проблем не возникало с иммункой, аппетитом и либидо. С этим у меня супер. По этой причине и не даю сейчас отдых гормоналке- ведь кол-во тренировок и так снизилось в более чем 2 раза.
В начале пути силовые особо не помню-много лет прошло, но они были очень хилыми, как сейчас помню тренер сказал, я с другом был, Анатолий, вам надо заниматься-потенциал есть, а вы Евгений забудьте про качалку-это не про вас, слишком вы уж немощны. Вес был 58-62кг.
Дэдик делает отжимания на брусьях в СД (ссылка на видео) 😉
Просто больше часа смысла нет. Объясню свои мысли:
Каждый подход даёт порцию гормонов, которые с каждым следующим суммируются (правда нелинейно — первые подходы складываются почти линейно, а последние 9-10е уже мизер) и концентрация гормонов в крови растёт.
Гормоны из крови за час уходят полностью, т.е. если Вы за час сделаете, допустим, 6 подходов, то когда будете делать 7й у Вас уже рассосутся гормоны от первого подхода. То есть после часа концентрация гормонов в крови перестанет расти — сколько добавити, столько и уйдёт. И соответственно в мышцах концентрация больше чем в крови не станет — соответственно в мышцах тоже. Если хотите получить больший эффект — надо сжать эти 9 тренировок в один час.
Поэтому Селуянов и рекомендует в случае пассивного отдыха 10мин — 5-6 тренировок, в случае активного 5мин — 10 подходов максимум. В обоих случаях максимум 1 час.
я думаю вы не верно поняли рекомендации Селуянова в отношении не более часа тренировок. да и никто не знает, что творится с гормонами по большому счету в ходе тренировок. но точно могу сказать, что тренируясь менее часа я не прогрессирую так интенсивно как если 1.5-2 часа. проверено годами. нагрузка подбирается исходя из состояния и возможностей гормональной системы-у меня судя по всему она работает как надо и гормонов хватает на 2 часа трени. это кстати выражается в диком стояке после тренировки-показатель адекватности нагрузки. я мог бы и 3 часа тренить, но по времени ограничен. в любом случае не вижу связи между временем тренировки и уровнем гормонов в крови. при грамотном подходе разумеется.
кстати забыл еще про один важный нюанс в определении допустимого времени на тренировку- первые признаки психоэмоционального утомления говорят о том, что дальнейшее продолжение тренировки будет не результативно. поэтому иногда тренировки и до часа не дотягивают, а иногда и все 2 на ура. нету такого, чтобы фиксировано час тренить и ни ни больше.
Психоэмоциональное утомление — это уже из другой оперы.
Я говорил о том, что чем плотнее сделаете тренировки, тем больше будет максимальный уровень гормона в крови и соответственно его больше накопится в мышцах (если конечно нет гормональной подпитки извне — тогда чем больше тем лучше).
Конечно у каждого свой предел — у меня, например, 4-5 кругов.
