Задача этой инструкции постепенное создать evidence-based, т. е. основанный на исследованиях гайд по тому как увеличить мышечную массу, постепенно будут собираться ссылки на исследования. Сила и скорость не может развиваться без роста мышечной массы, задана генетикой и не тренируема, стать сильнее/быстрее и больше относительно себя самого можно лишь сделав мышцы больше.
Есть ММВ и БМВ — медленные и быстрые волокна.
- Единственным существенным фактором, после которого запускается рост мышц является истощение креатинфосфата, максимально полное и быстрое в мышечном волокне по итогам подхода, все остальные факторы появляются автоматически после подхода в ходе которого вы полностью потратили креатинфосфат, и думать о них не надо.
- Подход должен продолжаться до утомления, до момента когда обнаружено снижение скорости движения в следствии утомления мышц, т. е. до технически чистого отказа. Статические удержания после этого момента утомления, читинг, нарушение/изменение техники, повторы с помощником не имеют никакого смысла (погоня за «гормонами/стрессом») и приносят только вред и травмы.
- Набухание клеток (натяжение мембран), импульсная активность мотонейронов, аминокислоты (а также жиры, витамины и минералы), АМФ, инозиновая кислота, свободный креатин и фосфат, механическое растяжение мышц, повреждения, гипоксия сама по себе, боль/жжение/стресс/отказ, тепловой шок, гормоны, метаболиты (лактат, пируват, Н+, АФК) и закисление (снижение pH) клеток не оказывают никакого существенного влияния на рост мышц, а некоторые даже вредят, думать о них не надо. Каждый этот фактор, созданный отдельно от тренировки и других факторов не оказывает вообще никакого значимого эффекта, и заметный эффект появляется при повышении дозы и времени в десятки и сотни раз. Т.е. если фармакология повышает тестостерон на 1000-100000% это не значит что рост тестостерона на 10-20% имеет какое-то значение. Более существенный эффект оказывают внутриклеточные механизмы такие как mTOR миостатин и подобные им, но и о них тоже думать не надо, поскольку вы ничем кроме как тратой креатинфосфата из перечисленных механизмов прямо не управляете, не можете сделать подход активируя что-то изолированно из десятков механизмов внутри клетки.
- Отдых между подходами должен быть активный, для ускорения восстановления мышц, от 5 до 10 минут, между разминочными 3 минуты активного отдыха.
- Ваша задача — найти минимальный объем, запускающий у вас рост мышц. Отдых между тренировками от 10 до 21 дня, начать стоит с 1 тренировки из 1 подхода 1 раз в 14 дней.
- Количество рабочих подходов на мышцу от 1 до 6, начать стоит с 1 подхода.
- Тут ещё важно как считать нагрузку. Все разминочные подходы считаются за 0, рабочие за 1, но учет надо вести не упражнений, а мышц. Т.е. 1 присед, 1 жим ногами, 1 сгибание, 1 разгибание, 1 тяга на прямых ногах следует читать как 3 подхода на квадрицепс (присед, жим, разгибание) 3 подхода на ягодичную (присед, тяга, жим ногами), 4 подхода на заднюю поверхность бедра (сгибание, жим, присед, тяга на прямых). По этому когда 1 подход на мышцу — это значит сделать 1 подход приседаний и всё. НО у нас есть ММВ и БМВ, и сделав 1 подход на БМВ можно сделать после 1 на ММВ.
- Креатин моногидрат, HMB и протеин могут улучшить восстановление, но качественных тренировок они не заменят.
- Кардио тренировки мешают росту мышц — чем больше кардио тем хуже рост, вплоть до уменьшения мышц. Это не отменяет необходимости ходить пешочком, например в зал, из зала, в магазины и на работу.
- Генетический предел роста для большинства 300% по итогам многих лет тренировок, что будет выражаться в росте обхвата конечности на ~40% (с 30 до 43-45 см как пример)
БМВ
Тренировать БМВ стоит с весами 60-85% от 1ПМ, от 1 до 6 повторов в подходе с паузами между повторами, от 1 до 5 подходов через 10 минут активного отдыха от 1 раза в 2~3 недели.
ММВ
ММВ пока есть доступ кислорода существенно КрФ истощить в ММВ мы не можем, ни во время ходьбы, ни во время бега/езды на велосипеде, ни от работы со штангой, ММВ могут сокращаться часами, тренинг с 50-100 повторами в подходе не рационален для быстрого набора мышечной массы, равно и разнообразные т. н. «скоростно-силовые» методы вроде бега с грузом на поясе, велоспринтов. Методы ограничения кровотока за счет жгутов и ограничения дыхания не безопасны, единственный эффективный способ — перекрыть кровоток за счет постоянного напряжения мышц.
Для тренировки ММВ важно не допускать расслабления мышц, это единственное отличие в их тренировке от работы на БМВ которое имеет значение. Ни медленная скорость, ни маленький вес, ни короткие амплитуды, ни серии для их тренировки не нужны, вы должны работать с предельно большим весом который только можете сделать без расслабления мышц до их утомления (техничного отказа, если он не наступает даже за 1 минуту, вы либо взяли слишком маленький вес либо допускаете поступление кислорода), ограничивая незначительно амплитуду и скорость лишь если это нужно для соблюдения постоянного напряжения мышц, если вы можете делать чисто работу с 80% от 1ПМ — отлично, но вес может быть любым (желательно равным доле ММВ у вас), у большинства людей в ногах 50% ММВ и 40% ММВ в руках, с индивидуальными вариациями от 10% до 95%. Пампинг и жжение после подхода не имеют никакого значения в гипертрофии ММВ, их наличие или отсутствие ничего не доказывает, не гарантирует рост ММВ и маркером верного подхода не является, хотя в большинстве случаев пампинг наступает. Единственным надежным знаком гипертрофии ММВ является то, что ощущения на разминке в последующих тренировках становятся всё легче и легче, как следствие роста аэробных способностей мышечной группы, если речь о ногах то ходьба по улице и лестницам становится легче, вы со временем перестаете задыхаться от лестниц, легче восстанавливаетесь между подходами. Ну и непременным проявлением роста любых типов мышц, включая ММВ будет рост 1ПМ, повторов с старым весом и объемов мышц.
Тренироваться ММВ стоит 2-6 подходами 1 раз в 2 недели, максимум 1 раз в неделю.
Если стоит задача тренировать оба типа волокон то стоит 1 раз в 2 недели вначале на тренировке сделать 1-2 подхода на БМВ, а затем 1-2 на ММВ.
В первую неделю тренировать низ тела, во вторую — верх, на 4-5 неделю отдыхать от тренировок (недели низ-верх-низ-верх-отдых)
13 Answers
Грандиозная статья!
Появляется много вопросов, часть из них хотел бы уточнить.
Подход должен продолжаться до утомления, до момента когда обнаружено снижение скорости движения в следствии утомления мышц, т. е. до технически чистого отказа.
То есть получается, что необходимости достигать позитивного отказа нет? Снижение скорости движения обычно наблюдается за 2-3 повторения до позитивного отказа. Выходит, что заканчивать упражнение можно за несколько повторений до позитивного отказа?
…гормоны,… не оказывают никакого существенного влияния на рост мышц, а некоторые даже вредят, думать о них не надо.
Получается, что заниматься с предварительным выбросов гормонов не стоит? Например, приседать перед тем, как тренировать дельты.
Просто это немного идет в разрез с эмпирическим опытом того, что "после приседа бицуха прет лучше".
Ваша задача — найти минимальный объем, запускающий у вас рост мышц. Отдых между тренировками от 10 до 21 дня, начать стоит с 1 тренировки из 1 подхода 1 раз в 14 дней.
Получается, что нет смысла делать больше подходов для накопления факторов роста? То есть если есть прогресс от одного подхода раз в две недели, то нет смысла делать 3 подхода?
Тренировать БМВ стоит с весами 60-85% от 1ПМ, от 1 до 6 повторов в подходе с паузами между повторами
Хотелось бы уточнить по поводу количества повторений. 6 повторений — я еще понимаю. Но 1-2, вроде как, недостаточно для того, что бы процессы анаэробного гликолиза развернулись на полную и отказ наступает из-за того, что закончилось АТФ, а ресинтез не произошел.
Так же хотел уточнить, с чем связано то, что нужно делать паузу между повторами.
Вообще, с чем связано смещение предпочтения в сторону 1-6 повторений вместо, стандартных 6-10?
P.S. Это еще самые первые вопросы, что возникли. Я еще буду повторно перечитывать книги и пересматривать видео, сопоставлять новую информацию с тем, что известно. Возможно, вопросы еще появятся…
P.S.2 Спасибо за статью. Она стала для меня разрывом шаблона.
Ваш ход мыслей начинает работать уже порой в моем направлении и такими темпами Вы придете к тому, что я вам говорил тут много раз )
Я тоже обратил внимание на то, что Александр в свое время, предлагал идею делать 1 подход раз в 14 недель. Я даже пробовал так делать, и был приятно удивлен.
Но это увидеть в статье от Кирилла — действительно разрыв шаблона.
За что не раз был облит говном…
Ой да ладно, не было такого.
PS.3 Раз уж зашел такой разговор. То задам вопрос, который меня долго не отпускает.
Если,
Сила и скорость не может развиваться без роста мышечной массы, задана генетикой и не тренируема, стать сильнее/быстрее и больше относительно себя самого можно лишь сделав мышцы больше.
То как Александр может приседать 190х5, при собственном весе 75? Мало мяса — много приседа…КАК?
"То есть получается, что необходимости достигать позитивного отказа нет? Снижение скорости движения обычно наблюдается за 2-3 повторения до позитивного отказа. Выходит, что заканчивать упражнение можно за несколько повторений до позитивного отказа?"
Пробовать так, если роста нет делать позитивный отказ, но не дальше.
"Получается, что заниматься с предварительным выбросов гормонов не стоит? Например, приседать перед тем, как тренировать дельты."
Почему бы и нет? Вреда же от этого точно нет. НО дельты существенно растут не от ног, а от того как качественно построен их тренинг. Если они вообще не растут, от того что ноги добавите маловероятен рост.
"Получается, что нет смысла делать больше подходов для накопления факторов роста? То есть если есть прогресс от одного подхода раз в две недели, то нет смысла делать 3 подхода?"
Исследования показывают что факторы роста увеличиваются до 3 подхода, затем плато в районе 4-5. Но накопление этих факторов не значит что рост будет линейно увеличиваться, так что стоит идти через минимализм.
"Хотелось бы уточнить по поводу количества повторений. 6 повторений — я еще понимаю. Но 1-2, вроде как, недостаточно для того, что бы процессы анаэробного гликолиза развернулись на полную и отказ наступает из-за того, что закончилось АТФ, а ресинтез не произошел."
Это всё хорошо, но на практике может оказаться что у кого-то рост мышц и от 1-2 повторов рост прекрасно идет, хотя в теории факторов то и нет, не от 95%, а от 80%.
"Так же хотел уточнить, с чем связано то, что нужно делать паузу между повторами."
Для восстановления.
"Вообще, с чем связано смещение предпочтения в сторону 1-6 повторений вместо, стандартных 6-10?"
Против 6-10 ничего не имею, но я как-то обратил внимание на кластерные или урезанные подходы, где с весом например 8ПМ делается 6 повторов, аналогично с весом 10ПМ только 7-8 повторов. Т.е. это путь минимизации обьема, без падения интенсивности (веса от 1ПМ). Пока есть возможность не дорабатывать стоит её использовать, большинство перепахивает. Рубя объемы можно быть приятно обрадованным что это пошло только на пользу, если же на 2-3 неделю результат нет значит облегчение не пойдет и придется полностью тратить КрФ в подходе, тут дело явно не в стрессе и гормонах.
Респект! Статья краткая и по делу. Про креатинфосфат по-моему Протасенко еще теорию выдвигал, потом отказался от неё почему-то. Выглядела теория довольно таки стройно…
По гормонам немного не согласен. Как же исследования подтверждающие значимый рост мф при тренировке бицепса после приседаний? Цифры не вспомню, но они кардинально отличались от обычной трени бицепсов. Это раз. Если гормоны не так важны, то почему ты так боишься перенервничать накануне трени и если перенервничаешь, то на треню ходить смысла не видишь? Или ты поменял взгляд на это? Это два. И если гормоны не так важны, то зачем нам базовые движения, ведь добиться истощения КрФ в любой мышце проще и легче используя изоляцию? Это три.
Позитивный отказ ОДОБРЯЮ- сам только его и практикую.
По гидроксиметилбутирату ничего положительного сказать не могу, пил продолжительное время в огромных дозировках и никакого эффекта не заметил, а вот прот и креатин это база. Кстати пил хвалёный Селуяновым креатин Олимпа (6 форм креатина) и ноль эффекта, а с моно прёт как надо. Хрен знает в чём дело, но оно и к лучшему.
Ну а что касается методов тренировки ммв и бмв, то я просто делаю силовую статодинамику с весов 80-90% от 1ПМ на 8-12 повторов в среднем.
Про гормоны: когда тренируешь одну ногу, а вторая тоже увеличивается не тем же объясняется?!
Шаповалов Женя, отказ у Вас в каждом подходе????
Ребята, что думаете по этому поводу?
http://znatok-ne.livejournal.com/63320.html?page=1
ММВ не имеют ферментов для анаэробного гликолиза и работают в условиях гипоксии только за счет запасов креатин фосфата, а это не более 10 секунд мощной и активной работы . На рисунке 6 видно, что мощность работы в таком случае крайне мала по сравнению с полноценной анаэробной работой, а в условиях запроса на работу подключаются более высоко-пороговые двигательные единицы, которые способны работать в условиях гипоксии, то есть быстрые мышечные волокна. Это и демонстрируют исследования, как говорилось ранее. Даже с крайне низким весом (20 % ПМ) идет работа всех волокон, а гипертрофируются только быстрые.
