Приветствую!
Давно пытаюсь адаптировать принципы озвученные ВНС для тренировок тяжелоатлета начинающего/любителя/натурала.
Есть несколько вопросов:
1) Как вы считаете, нужны ли вообще тренировки ОМВ для ТА?
3) читал небольшую статью от ВНС именно по тяжелоатлетам, но там он говорит о проффесионалах и по сути советует тренить по абаджиеву. Правильно я понимаю, что через 14-21 дней развивающей работы требуется отдых для эндокринной системы? Поэтому предлагаю следующую простую схему тренировок:
3 недели развивающих тренировок 3 раза в неделю, одна тренировка в неделю на МГ 5*8-12 повторений до позитивного отказа. Так же на каждой тренировке техническая работа в рывке или толчке с 75-85% от максимума.
4-ая неделя — неделя без развивающих тренировок, отдых для эндокринной системы, работа на ВГМВ и отработка соревновательной техники движений. Работа с 90%+ в рывке или толчке, одно упражнение на тренировке, 10 подходов, 10-15 мин активного отдыха между подходами.
Что думаете по поводу такой программы?
11 Answers
Смотрел программы тренировок тяжелоатлетов (дмитрий клоков, алексей торохтий, калифорнийская школа ТА, на сайте wsport.free.fr тоже есть программа трехдневная) и нигде более 5 повторений в упражнении (приседы, жимы, тяги) не было, чаще 2-3 повтора в 4-5 подходах. Единственное — это экстензии (10-15 повторов), но там вроде как больше ОМВ работают. О также прыжки со штангой и без (10 повторов).
И по идеи есть рост МВ и силы и без классической тренировки на развитие ГМВ.
Антон Ковалев, я имел ввиду, что делать рывок, подрыв и т.д. в отказ невозможно априори, т.к. эти упражения превратятся уже в обычные тяги. А именно такие упражнения основа для ТАшников, насколько я знаю. И я ни разу не видел, чтобы ТАшники делали даже сновые тяги на несколько повторов в отказ. На раз видел еще.
Ребят:
1) никто не предлагает делать классические подъемы до отказа — это безумие. Они делаются в начале тренировки на 3-5 повторов, около 5 подходов, с весами 75-85% для отработки техники. Далее идет стандартная силовая работа на ГМВ (по ОМВ вопрос ещё открытый). Для чего нужен отказ я думаю вы должны догадываться, или мышцы у штангистов особые? Или они по отдельным биологическим законам живут?
2) "никогда не видел чтобы ТАшники делали", "клоков, торохтий". Если бы я хотел делать, как делают классические ТАшники, я бы открыл Матвеева, Верхошанского, или шатойский форум, что я уже сделал ранее. А не задавал бы вопросы тут. Хочется построить биологически обосновпнную систему. Клоков, Торохтий и иже с ними — это обхимиченные генетические уникумы и тренироваться, как они, могут такие же, как они. Для них МС выполнить можно приседая на диван и вставая с него.
Наверное ты прав на счет про спортсменов. Поэтому в своей программе на 3 дня в неделю я делал:
1неделя: развивающая ГМВ (ноги — дельты-трицепс-спина)
2 неделя: ВГМВ (ноги — дельты-трицепс-спина) + ОМВ(ноги и спина)
Плюс в каждой тренировке рывковые, толчковые упражнение
И так 2 месяца. В конце второго месяца проходка в классике и поиск своего максимума.
Далее 1 неделя отдыха — активного.
Был рост силы 10-17%.
Антон Ковалев,
Так то правильно говорите, но если отвечать на ваши вопросы, то…
1) Для ТАшника-натурала не вижу смысла проводить тренировки на ОМВ. Силы этотне даст, выносливость поднимите, но зачем она вам в рывке??? Говорю так, исходя из того, что СД направлена не на развитие ОМВ ,а на другие процессы. То что СД лучше развивает ОМВ, нежели обычная динамика — заблуждение.
2) Пункт отсутствует.
3) Делать перерывы для восстановления эндокринки нужно лишь тому, ктотне может правильно расчитать время между тренировками и вводит себя в перетренированность. В общем, это последнее дело, ежели не можете совладать со своим организмом.
ИМХО.
Всем привет.
Антон, приветствую!
Антон, ты мыслишь в правильном направлении. Подготовка тяжелоатлета должна строиться "от мышц". То есть основой подготовки, фундаментом, должно быть развитие миофибрилл ГМВ тех мышечных групп, которые необходимы для выполнения соревновательных движений. Естественно, базой должны быть именно те упражнения, которые позволяют наиболее качественно погрузить необходимые для ТА группы мышц.
Я сожалению я не имел опыта работы в соревновательных движениях ТА, поэтому тебе виднее на какие конкретно мышечные группы делать упор. Но, полагаю, без становой тяги и приседаний вряд ли получится обойтись.
Уровень развития ГМВ — это фундамент подготовки. Далее, как в любом спорте, нужно приготовить себя к специфической нагрузке. В ТА это:
— Непосредственно силовая тренировка. (Применимы те же методы, что и в пауэрлифтинге: синглы, работа в сокращенной амплитуде, локауты и тп.)
— Развитие скорости.
— Отработка соревновательных движений.
Естественно, примерно вырисовывается макроцикл :
1) Гипертрофия ГМВ в целевых МГ.
2,3) Скоростная/Силовая подготовка
4) Подводка к соревнованиям — отработка непосредственно соревновательных движений.
Теперь по вопросам:
1) Как вы считаете, нужны ли вообще тренировки ОМВ для ТА?
Лично я не вижу особого смысла. Можно провести время с большей пользой, например поработать над техникой.
2) Правильно я понимаю, что через 14-21 дней развивающей работы требуется отдых для эндокринной системы?
Тут вопрос исключительно индивидуальных особенностей. Тут уже эмпирическим путем нужно под себя подбирать объемы развивающей нагрузки, длительность периодов развивающей работы и отдыха.
Но, для человека который тренируется натурально и имеет среднюю генетику — смысл давать отдых эндокринной определенно есть.
Вопрос уже в том сколько чего делать и как часто в развивающий период, сколько давать отдыха, с какой периодичность, что делать во время отдыха. Ответ на этот вопрос находится в процессе индивидуальной практики. Полезно слушать свой организм.
Можешь попробовать для начала 2 недели рабочих — 1 отдых.
Если применяешь спорт.фармакологию, то естественно циклы строятся от графика приема препаратов.
3) Так же на каждой тренировке техническая работа в рывке или толчке с 75-85% от максимума…
…
работа на ВГМВ и отработка соревновательной техники движений.
Тут уже вопрос глобальной организации тренировочного процесса.
— Можно организовать на уровне мезоциклов, как ты предложил. То есть в течении нескольких недель успевать и тренироваться и "подводиться": тренировать ГМВ, вГМВ, отрабатывать соревновательнфые движения.
— Можно организовать на уровне макроцикла и выделить отдельные периоды в несколько месяцев на гипертрофию ГМВ, силовую работу, скоростную работу, отработку соревновательных движений. То есть в каждый период развивается определенное качество. Другие же качества, просто поддерживаются. Например в силовом цикле делается раз в неделю или две тонизирующая работа на ГМВ. Или во время цикла гипертрофии делаются соревновательные движения с облегченной нагрузкой, что бы техника не забывалась.
Можно и так и так. В практике встречаются оба случая. Оба рабочие.
Но я больше склонен к макроциклированию. Потому что, это более щадящий будет для эндокринной системы, так как в рамках каждого периода не будет никаких "лишних" упражнений и нагрузок.
в первый раз слышу информацию, что окклюзивный тренинг не направлен на развитие ОМВ. На что же тогда он направлен, если говорите, что выносливость от него растет? Неделю отдыха считаю необходимым делать, хотя бы раз в месяц, так как нужна она или нет можно только проверив и загнав себя в перетрен, что делать совсем не хочется
1) Мыслите в том же направлении, что и я) действительно начал с "2 недели рабочих — 1 отдых.", но по ощущениям пришел к тому, что можно делать 3 через 1.
2) Я не очень склонен к макроциклированию, считаю, что нужно учесть слишком многое, для того, чтобы не тренируемые в данный момент качества именно поддерживались, а не деградировали. Опытным путем пришел от 5 тренировок в неделю к 3, и вроде бы удалось подобрать оптимальную для восстановления схему, для того чтобы отказаться от макроциклирования. У ТА упражнений есть некоторые особенности, которые знают только штангисты, пытаться отработать технику движения с весом, меньше чем 75% от ПМ — бессмысленно — это будет совсем другое движение, углы. Соревновательная техника же отрабатывается только с 90%+ поэтому все эмпирические "классические" рекомендации указывают работать с такими весами раз в месяц.
Если более конкретно, то мой личный тренировочный план выглядит так: (ТА выполняется с весом 75-85% от ПМ, силовые упражнения 5*8-12 до позитивного отказа)
ПН
Вариации Рывока классического,
Жим лежа,
Тяга штанги в наклоне
Подъемы на бицепс
СР
Вариации Толчка классического
Приседания со штангой на спине
Пресс
Средние дэльты
ПТ
Вариация рывка классического
Становая тяга
Подтягивания
Жимовой швунг
Таким образом идут 3 недели, ТА не меняется, в силовых пытаюсь увеличивать вес или повторения относительно предыдущей недели. На четвертой неделе две тренировки в начале недели — толчок, в конце — рывок. Нахожу новые максимумы на 3 повтора (ориентировочные новые 90%) В эти тренировки не закисаю, делаю 5-10 подходов с активным отдыхом 15мин.
Антон Ковалев,
" в первый раз слышу информацию, что окклюзивный тренинг не направлен на развитие ОМВ. На что же тогда он направлен, если говорите, что выносливость от него растет?"
Не путайте мои слова. Я не говорил, что не растет выносливость от работы в СД. Но отвечу вам. Обычно я такие вопросы избегаю, но тут сам виноват, заикнулся о том, о чем не хочу говорить…
Ок. ОМВ растут и от СДи от обычной динимической работы, причем судя по исследованиям от обычной динамической работы лучше, чем от СД. Это первое. А теперь внимание! Будьте очень внимательны!
При работе в СД вы почувствуете результат достаточно быстро, уже через пару месяцев значительное увеличение аэробных возможностей оргнаизма. Но!!!! Развитие мф в ОМВ будет микроскопическим, т.е.е не соответствовать общему результату. Более того. Если вы бросите занятия, то через пару месяцев в силе вы потеряете немного, т.к. за 2 месяца мф не успеют деградировать (речь о всех мф вотвсех волокнах). Однако ваши аэробные возможности и рабочие веса в СД у вас упадут значительно. Не нужно быть гением, чтобы понять, что нет прямой связи повышения выносливости и развитием мф при СД. Очевидно же, что если падение ОМВ так быстро невозможно, то значит деградирует что-то другое, от чего больше и зависит выносливость.
Но прошу меня не передергивать и не писать алогичные выводы, мол я утверждаю, что при СД нет развития МФ в ОМВ и вообще типа ОМВ не влияют ни на силу, ни на выносливость. Я этого не говорил и подобное предергивание буду игнорировать. Суть надеюсь уловили моих рассуждений.
"Не путайте мои слова. Я не говорил, что не растет выносливость от работы в СД." — перечитайте еще раз внимательно мои слова, я как раз написал, что "если говорите, что выносливость от него растет", где вы там частицу "НЕ" разглядели?)))
Наоборот интересно узнать различные точки зрения, поэтому спорить не буду, тем более, что я мало экспериментировал с СД, так как выносливость мне не особо необходима, и не знаю, насколько быстро исчезает результат, буду проверять на подопечных. Доверял в этом плане ВНС, так как вроде бы он проверял результаты с помощью биопсии. Сам возможности проводить биопсию различных МГ не имею, поэтому выводы делать очень сложно. Но возьму на заметку ваши мысли, и по поводу быстрого падения результата — учту.
