Всем привет!
Очень заинтересовал данный вариант тренинга, прорабатываешь почти всю мышцу и не паришься, кто-нибудь использует данную методику?
Интересно, а как в этом случае обстоят дела с суставами? Не сильно ли большая нагрузка для них?
Я понимаю, что это не ЛФК и риски всегда есть, и вес не субмаксимальный, но такая тренировка без расслабления да еще и с немаленьким весом…
Поделитесь своими наблюдениями!
15 Answers
Прямо авторская методика получается. Надо патентовать -)
Есть кроссфит, а есть "60% от Кирилла Агогэ" =)
Честно говоря, абсолютно никто из нас не сможет дать однозначного ответа по суставам, просто потому что такой информации нет. Нужно слушать практиков, как чувствуют они. И потом суммировать все практики, возможно обобщать на себя.
Какие у меня есть соображения по суставам:
ЗА говорит опыт всех профессиональных атлетов, которых я видел в интернете. Все они, если собираются брать запредельные веса, вроде тонны на жим ногами, или 800 кг на присед, делают это в какой-то мелкой части амплитуды. Что бы ни происходило во время статодинамики по короткой амплитуде, примерно это происходит и с профессиональными атлетами. И они, наоборот, выдерживают эти запредельные веса. Это веса порядка 200-300%. А у нас речь про 60%.
Здесь нужно понимать, что на разных частях возможной амплируды, сустав укреплён по-разному (анатомически он будет прочнее в той части, в которой самая высокая нагрузка при ежедневных движениях, вроде поднять камень, убежать от тигра). Так что вам следует думать, не используете ли вы менее укреплённую часть сустава, и вообще не прилагаете ли вы неспецифической нагрузки.
Так делают некоторые тренажёры. Например лёжа качать сгибатель ноги в колене. Получается на колено идёт вырывающая нагрузка. В природе нет такой нагрузки на колено, только вдавливающая. Или всем известные подтягивания за голову. Я сам это делал и никакого вреда не получил, но действительно, было намного менее удобно, чем подтягиваться перед собой. В природе нет движения рук "подтянуться за голову".
ПРОТИВ говорит то, что какая бы низкая нагрузка ни была, она всегда даётся по одному и тому же диапазону. Т.е. сустав может прокатить по всей длине, а прокатывает только вот по этому коротенькому отрезку. Вновь и вновь. Изо дня в день. Из года в год. С утяжелением.
Я не представляю, как работают суставы, но чисто навскидку есть житейское правило, которое работает всегда: "как делаешь, то и развивается". Я тренируюсь зачем? Чтобы быть подвижнее, здоровее, красивее в реальной жизни. В реальной жизни у меня движения с полной амплитудой.
А не произойдёт ли так, что та область сустава, на которой было движение, окажется укреплена с годами, а остальные — останутся примерно как были? И тогда в реальной жизни, когда я свою увеличившуюся силу приложу к другому участку амплитуды, какая-нибудь крепящая конструкция не выдержит. Это последнее, чего бы мне хотелось. А уж будет мой бицепс 45 сантиметров или 47 — это дело десятое.
Привет!
Использовал данную методику, но с весом около 70%. Тогда еще не знал о Селуянове, подсмотрел у Ронни Колемана. Поначалу вес был конечно заметно меньше 70%, но довольно быстро подрос — видимо подтянулись ОМГ. Но когда перешел на раздельный тренинг, то результаты подскочили вверх.
Но последний месяц экспериментировал и попробовал в день ГМВ в конце добавить один трисет ОМГ… и потерял и в силе и в объемах. Пришел у выводу что при тренировке ОМГ получаются слишком много ионов водорода, которые разрушают ГМВ. Так что сильно распиаренный ФСТ-7 подойдёт только химикам. Да и к совмещению в один день тренинга ГМВ и ОМГ надо подходить осторожно, даже если качаешь в один день разные мышцы — лучше разделить..
Но методика с весом 60% от Кирилла Агогэ имеет место, просто нужно учитывать, что эффективность раздельного тренинга ГМВ и ОМГ выше. И по ощущениям при данном тренинге работают не все ГМВ. С суставами проблем у меня не было ни при каком тренинге.
Вчера попробовала приседать с весом 60% от 1ПМ, жжение почувствовала такое, что ограничилось одним подходом. Причем терпеть я его смогла максимум секунды 3. Получилось 8 приседаний за 30сек.
Но после подхода, было ощущение, что могу еще, что недоработала, хотя терпеть больше не могла. Благо в этот день работала на широчайшие и грудь, к ногам больше не возвращалась)
Скажите, пожалуйста, что такое ФСТ-7?
Спросила про суставы, ибо коленный сустав, периодически хрустит и беспокоит. Когда делаю перерывы в тренях — боль исчезает.
Насчет авторской методики))) Так назвала тему, ибо читающие здесь, кажется уже привыкли так называть этот режим)
"Но последний месяц экспериментировал и попробовал в день ГМВ в конце добавить один трисет ОМГ… и потерял и в силе и в объемах." Мне кажется, Вы просто в подходе на ОМВ захватили ГМВ… Я кстати думаю, что если даже Кравцов ОМВ ног делает с резинками, то нам простым смертным даже грифа будет много)
Почему заинтересовала методика "60% — качаем всю мышцу" хочется реже появляться в зале, больше уделять время другим вещам, без потери качества тренировок)
Однозначно, что такой тип нагрузки будет наиболее "безопасен" для суставов и связок, нежели с большим весом и произвольным выполнением движений. Здесь всё предельно просто и ясно-если нет расслабления мышц в ходе выполнения упражнения, то соответственно наши же мышцы играют роль неких "аммортизаторов", снижая возможность ударной нагрузки на суставы и связки, когда мышцы расслабляются, то часть нагрузки непременно перейдет на связки и суставы. Опять же отсутствуют взрывные движения и это тоже плюс в защиту ваших суставов.
Вчера попробовала приседать с весом 60% от 1ПМ, жжение почувствовала такое, что ограничилось одним подходом.— у меня было также, но по мере тренированности кол-во подходов непременно вырастет и станет немного проще, но боль никуда не уйдет-её мы и добиваемся.
Но после подхода, было ощущение, что могу еще, что недоработала — а какой для вас сигнал является показателем, что вы доработали? заблеванный пол?))) по моему всё у вас отлично получилось.
Скажите, пожалуйста, что такое ФСТ-7 — методика от Хани Рамбода, тренера Катлера, Хита и прочих ху..профессионалов в общем. Его логика такова- мышечное волокно заключено в фасцию и вот её то и надо бы растянуть и дать "свободу" мяску, чтоб расти беспрепятственно. Тьфу. Ересь. Короче, для этой "великой" цели (растянуть фасцию) надо в конце силовой трени сделать 7 рабочих подходов в одном упражнении на ту группу мышц, которую ты хочешь увеличить, но она никак не растет, между подходами отдых в 30 секунд максимум+между подходами пьём много жидкости. Это вкратце.
Я кстати думаю, что если даже Кравцов ОМВ ног делает с резинками, то нам простым смертным даже грифа будет много) — делаю все упражнения со свободными весами с использованием резинок-очень нравится и с ними реально лучше тренить ОМВ.
Дима писал- А не произойдёт ли так, что та область сустава, на которой было движение, окажется укреплена с годами, а остальные — останутся примерно как были? — на собственном примере могу сказать, что могу делать упражнение с амплитудой 90-95% и при этом не терять напряжения мышцы. Но не во всех упражнениях. И так было не всегда. Примерно 80% упражнений, из арсенала бодибилдинга, я могу выполнять практически в полной амплитуде. Лично у меня в жизни очень мало полно амплитудных движений.
Как-то так)
Александр Громовой,
"Пришел у выводу что при тренировке ОМГ получаются слишком много ионов водорода, которые разрушают ГМВ."
Ну так да, если неправильно тренировать ОМВ, будет слишком много Н+. А вот если правильно — ГМВ вообще включаться не будут, не от куда будет взяться слишком много Н+.
Даже 60% может быть слишком высоким весом. Короче всё настолько индивидуально, что я не знаю зачем вообще писать цифры. Совсем не в процентах от максимума веса должны рассчитываться. Даже для ГМВ процент от максимума очень примерный показатель, зависит от НМС. А уж для ОМВ вообще неприменим.
Но так людям проще, поэтому им говорят, "ну, возьми 60%".
(кстати вы пишете ОМГ, это "oh my god" или "окислительные мышечные группы"? первое ещё можно понять, а что такое окислительная мышечная группа, приведите пример? или какая-то третья расшифровка?)
"И по ощущениям при данном тренинге работают не все ГМВ."
Так вот как раз надо взять такой вес, чтобы наступил ГМВ отказ в итоге через 40 секунд. А это по определению "поработали все ГМВ".
Правда Кирилл говорит "до отказа не доходим, останавливаемся когда хочется натуживаться". А это как раз по определению как минимум "не все ГМВ закислились", как максимум "не все ГМВ поработали".
Александра Чернова,
"ибо коленный сустав, периодически хрустит и беспокоит. Когда делаю перерывы в тренях — боль исчезает."
Хруст это не показатель. У меня всю жизнь всё что угодно хрустит. Пока живой.
Я читал про хруст, что это такое: это когда суставная сумка недостаточно сжата, там пониженное давление, по законам физики (7-9 класс, опыты с туманом в насосе) в суставной жидкости конденсируется растворённый там газ. Короче, сначала там газ был растворён, а давление в суставе уменьшаем — и образуется пузырёк газа. Который, соответственно, увеличивает объём/давление вещества внутри сустава. Из-за чего стенки суставной сумки, как струна у гитары, из вогнутого положения резко переходит в расслабленное. Хрустящий звук — это именно звук образовывающегося резко пузырька и расслабляющейся суставной сумки.
Теперь о том, вредно это или нет. В принципе, это может быть симптомом чего-то нехорошего. Поверхности сустава должны быть плотно прижаты друг к другу, и у суставной сумки всё в норме с давлением. А вот если, например поверхности сустава отходят друг от друга (например вы выдёргиваете себе палец), там уже вакуум и описанное мной выше уменьшение давление.
За приведение суставов друг к другу отвечают всякие мелкие мышцы и связки. Появившийся хруст может служить свидетельством дистрофии этих мышц / растянутых связок / сухожилий.
Лично я замечаю, что после тренировки у меня обычно всё ещё больше хрустит. В общем-то объясняю логично: на тренировке всё устало, мышцы устали, может быть даже какие-то связки подрастянулись от нагрузки. И вся эта система в данный момент не с таким же успехом удерживает сустав, как обычно.
Но в принципе, это опять же отличаетя от человека к человеку. У разных людей разное строение. У кого-то всегда эти связки более растянуты. И он всегда слышит этот хруст. В случае наличия хруста следует, конечно, аккуратнее относиться к суставам: если дать им нагрузку, они, возможно, окажутся менее прочными, чем нехрустящие суставы. С другой стороны у более подвижных суставов есть и плюсы. В некоторых ситуациях их сложнее повредить там, где повредились бы "натянутые плотные".
Короче по хрусту сравнивайте себя с собой. А вот боль — это всегда не хорошо. Не должно ничего болеть. Не могу по этому поводу ничего подсказать. Что вы уже делаете, чтобы боль сегодня не превратилась в инвалидность завтра? Или я преувеличиваю?
Кстати насчёт хруста. Ещё читал в книжке про растяжку, что хруст повторить в течение ~10+ минут невозможно (ложь, могу хрустеть подряд), пока газ обратно не всосётся. И что по мере отведения сустава, возрастает сопротивление сустава. Ну и типа если превысить какую-то границу — будет хруст. Так вот если превысить по силе границу хруста раза в 4, то там будет уже граница повреждения суставной сумки.
Другими словами что бы вы ни делали, чтобы получить хруст, скорее всего в 4 раза большая сила приведёт к травме.
В основном я это ассоциирую с костоправами. Они ведь херак, давят резко на какой-нибудь позвоночник, вообще на что угодно, и оно хрустит. Если он не рассчитает силу и надавит в 4 раза сильнее, будет плохо. С другой стороны, ошибиться в 4 раза — это надо постараться.
Шаповалов Женя,
"мышцы играют роль неких "аммортизаторов", снижая возможность ударной нагрузки на суставы и связки, когда мышцы расслабляются, то часть нагрузки непременно перейдет на связки и суставы"
Следует понимать базовую механику. Напряжение мышц позволяет удерживать кость в суставе именно в той ямочке, в которой она должна быть. И не даёт им выскакивать, выскакивание безусловно прямой путь к травме.
Но напряжение мышц только увеличивает нагрузку на суставы. Подумайте сами, откуда идёт сила от веса. И куда по отношению к суставу тянут мышцы. Да в одну и ту же сторону. Мышца ещё сильнее вдавливает кости друг в друга.
А вот ударную нагрузку они как раз да, исключают. Потому что суставной поверхности не получится оторваться — её же в каждый момент времени прижимает туда мышца.
"на собственном примере могу сказать, что могу делать упражнение с амплитудой 90-95% и при этом не терять напряжения мышцы"
Однако плечо(физика) безусловно изменяется в разы на всей амплитуде. Тут нужен или какой-нибудь хитрый наутилус, или вы просто мастер сами себя напрягать.
В этом плане я как раз думал: а нужны ли вообще утяжеления? Что мешает мне вот прямо сейчас сидя за компьютером покачать бицепс трицепсом, а трицепс бицепсом? Напрячь руку, подвигать её так, и вот я качок.
Житейская мудрость говорит, что это какой-то бред. Но почему? 🙂
Дима Стефанцов, про ОМГ машинально опечатался — хотел ОМВ написать).
Про один трисет ОМВ была такая идея: после тренинга ГМВ за счёт трисета ОМВ создать дополнительную порцию гормонов в мышце (глядя одним глазом на ФСТ-7 — там тоже одно пампинговое упражнение после силовых). Но видимо что-то пошло не так как я думал…
Веса для ГМВ — 70%, для трисета ОМВ — 50%. Вес для ОМВ нормальный — судя по всему у меня много окислительных мышц.
Если снижу вес для ОМВ, есть шанс что методика сработает? Ведь насколько я понял, после подхода ОМВ лишние ионы водорода сразу вымываются из ОМВ и первое что им встретится это ГМВ той же мышцы (как раз подготовленные тренингом:) ). Или с малым весом ионы водорода не выйдут из окислительных мышц — все разбегутся по митохондриям? Но тогда будет ли толк от доп.порции гормонов из ОМВ?
Насчёт, то что ОМВ тренинг с весом 60% включает не все волокна… Я долго применял данный тренинг с весом, только с весом около 70% (9-10 месяцев, через некоторое время еще месяца 4-5) и когда перешёл на чистый тренинг ГМВ по Селуянову, было ощущение что ГМВ спали, как в первый день после длительного отдыха. И соответственно веса на ГМВ быстро подросли.
"ОМВ — 50%. Вес для ОМВ нормальный — судя по всему у меня много окислительных мышц."
Если у вас так много окислительных мышц — как же получилось так, что после этого у вас избыток Н+ и падение результатов?
"Если снижу вес для ОМВ, есть шанс что методика сработает?"
Какая именно методика? Кирилловская? Да нужно просто понимать, чего хочется добиться. А не смотреть на цифры и проценты. Смотреть нужно на секундомер (40 секунд +-20) и на эффекты (отказ — это значит ГМВ, жжение — это значит ОМВ).
В любом случае, шанс конечно есть. Тем более вы сами сказали, что у вас повышенное закисление произошло. Значит конечно же нужно снизить вес там. Правда вот эта вот идея "сделать ОМВ чтобы было побольше гормонов" это такая себе. Гормоны-то идут не из ОМВ. А из ваших желёз. Реакция на стресс. Какая им разница, чем вы этот стресс вызываете. Одной мышцей или другой.
"Или с малым весом ионы водорода не выйдут из окислительных мышц — все разбегутся по митохондриям?"
На самом деле никто не знает того, о чём вы спрашиваете. Ни из одного источника я не слышал, чтобы ГМВ страдали от правильно проведённой тренировки на ОМВ. Зато сплошь и рядом человек берёт слишком высокий вес, и ещё делает не просто один подход с отдыхом, а суперсет. Вот тут-то ГМВ и офигевают. Делайте хотя бы не суперсет. Там даже если и ошибётесь, то не так страшно. Это, кстати, и советует Кирилл в запатентованном тренинге по Кириллу -)
"и когда перешёл на чистый тренинг ГМВ по Селуянову, было ощущение что ГМВ спали, как в первый день после длительного отдыха. И соответственно веса на ГМВ быстро подросли."
Т.е. вы хотите сказать, что вы выполняли упражнения до отказа, но тем не менее ГМВ не использовались все?
Ну кстати даже если вы так скажете, в этом может быть смысл — вы бы ещё взяли вес 80%, тогда "спали" бы ещё больше мышц. Ведь отказ может быть как от закисления, так и просто от неспособности выдать нужную силу. Представьте, что я пытаюсь поднять камаз. У меня отказ с первой же попытки. А накачал я мышцы этим отказом? Неа. Возможно, в условиях гипоксии, сила мышц падает намного быстрее. И они не успевают закислиться — уже отказывают. Короче опять же нужно смотреть конкретно на то, что вы делали и что получалось, вариантов миллион.
Если у вас так много окислительных мышц — как же получилось так, что после этого у вас избыток Н+ и падение результатов?
Тут я погорячился), скорее всего я цепляю часть ГМВ. Но у меня так "прёт", аж пухну — беру вес 40% нет такого эффекта.
Какая именно методика? Кирилловская?
Нет, а-ля ФСТ-7. После серии подходов на ГМВ, один трисет на ОМВ. Просто в неделю ОМВ у меня прёт, а вот в неделю ГМВ таких успехов нет — решил раз в ОМВ тренинг цепляю часть ГМВ, то неплохо бы и в неделю ГМВ цеплять немного ОМВ. Теперь попробую веса снизить…
Надо бы напомнить Ронни Колеману, что он качался по Кирилловской методике)…
Ни из одного источника я не слышал, чтобы ГМВ страдали от правильно проведённой тренировки на ОМВ
В третьем номере Pro-Status Андрей Антонов описывает ФСТ-7 и там он говорит, о вреде тренинга ОМВ после ГМВ — типо допустимо, но нежелательно.
Т.е. вы хотите сказать, что вы выполняли упражнения до отказа, но тем не менее ГМВ не использовались все?
Да. Тренинг был до отказа и потом несколько повторений в очень небольшой амплитуде 5-10 см до полного истощения.
Дима Стефанцов
а нужны ли вообще утяжеления? Что мешает мне вот прямо сейчас сидя за компьютером покачать бицепс трицепсом, а трицепс бицепсом? Напрячь руку, подвигать её так, и вот я качок.Житейская мудрость говорит, что это какой-то бред. Но почему? 🙂 — мне кажется не такая уж это бредовая идея) и возможно получить от такого тренинга без веса какой-то результат. ведь вполне возможно развить такое усилие/напряжение мышцы без использования отягощения только усилием мозга, представив, что вес у нас всё таки есть))) но другое дело, что создать такое усилие могут далеко не все и опять же нужен опыт тренировок с весами, чтобы потом более полноценно перенести нагрузку на "без весовые" тренировки))) и кому такое может придти в голову? мне кажется от таких тренировок больше устанет цнс нежели будет существенный результат в плане набора мышечной массы. Но ведь организму наплевать держите ли в руках гантель в 10кг или же просто развиваете усилие равное отягощению в 10кг. хотя я слышал, что есть "люди", которые полагают, что можно не принимать пищу, а получать все необходимые вещества из воздуха)))у одного даже получилось, но через месяц помер почему-то))) думаю следует оставить этот тип тренировки для них.
"В третьем номере Pro-Status Андрей Антонов описывает ФСТ-7 и там он говорит, о вреде тренинга ОМВ после ГМВ — типо допустимо, но нежелательно."
Пришлось прочитать. Ничего нового там не сказано. Если что после чего и тренировать — то ОМВ после ГМВ (потому что так меньше риск травм). Во всём остальном — огромный риск пережечь ГМВ. Потому что тренируя ОМВ всегда немного вылезешь в ГМВ. Или не немного.
Про растяжку фасций по мне так это вообще бред. Но очевидно, почему такая методика работает на химиках, которые отдельно ОМВ не тренируют.
"Да. Тренинг был до отказа и потом несколько повторений в очень небольшой амплитуде 5-10 см до полного истощения."
Если всё было вот так до отказа, и вес был не слишком большой, то не может тут быть "не использовались все ГМВ". Ну как такое может быть?
"думаю следует оставить этот тип тренировки для них."
А мне хочется попробовать -)
Нужно только начальные параметры силы и объёма трицепса и бицепса замерить — и пару месяцев такой хренью прозаниматься -)
Другое дело, что трицепс у меня слабый — я не могу сделать нормальное отжимание на брусьях. А вот бицепс сильнее — на нём я без проблем подтягиваюсь. Так что предположительно рост в первую очередь будет на трицепсе.
Дима Стефанцов, спасибо за дискуссию. Я уже понял что пережег ГМВ волокна(.
Теперь буду какой тренинг ГМВ себе сделать, есть несколько вариантов. Тренинг ОМВ меня устраивает — 3х3 с весом 50%.
1) Просто 3-4 подхода на 10-12 повторений или думаю может увеличить вес.
2) Всё-таки попробовать 1 трисет ОМГ после тренинга ГМВ, но значительно понизить вес, чтобы не цеплять ГМВ
3) Вообще не делать тренинга ГМВ, т.к после трисетов ОМГ с весом 50% у меня и так прёт, думаю что так прокачиваются все волокна. К этому варианту больше всего сейчас склоняюсь. А потом посмотрю что добавить..
