Всем физкульт привет!
Мой стаж 2 года. Наконец-то, я пришел к тому, чтобы создать свою собственную программу с учетом всех рекомендаций профи. Занимаюсь по утрам перед работой. Поэтому из-за дефицита времени мне больше подходит 4-дневный сплит. Программа имеет 4-недельный цикл, во время которого я тренирую два раза ГМВ (с восстановлением 14 дней), 1 раз ОМВ (с восстановлением 21 день) и 1 раз ПМВ (с восстановлением 21 день). Причем тренировка каждого типа МВ разбита не по неделям, а вперемешку.
Фото ниже (белым-ГМВ, розовое-ПМВ, красным-ОМВ).
Теперь, вычитав, что ПМВ в организме всего 5%, я задумался: стоит ли вообще этому типу волокон уделять внимание? Но вопрос мой немного другой.
Вопрос 1: Когда я тренирую группу мышц с весом 60% на 15-20 повторений до отказа (как рекомендовано для ПМВ), то кроме ПМВ какие типы мышечных волокон еще работают? Не могут же только 5% всех МВ брать на себя всю эту нагрузку.
Вопрос 2: Если всетаки кроме ПМВ участвуют и другие МВ, то стоит ли оставить ПМВ тренировки в моей программе, или убрать их по причине малой эффективности и сделать просто 2-х недельный цикл с чередованием ГМВ и ОМВ?
25 Answers
Скажу тебе просто.
Я тренируюсь и изучаю всё с января 2013 года.
ЭКсперементировал, рисовал почти как у тебя навороченные планы, чередовал на ГМВ/ОМВ/ПМВ нагрузки.
В итоге я пришел к тому, что план должен быть очень простым, коротким, с малым тоннажем и большим отдыхом между тренировками.
И режим работы — универсальный, где основная нагрузка падает на ОМВ и ПМВ. Т.е. берем вес в районе 50-60% и делаем стато-динамику, или пампинг без расслабления, в 1 подходе, не серии. В итоге прорабатываются все волокна, нет жесткого отказа, минимальные риски.
Если интересно могу рассказать о своей программе в отдельной статье.
Вопрос 1: Когда я тренирую группу мышц с весом 60% на 15-20 повторений до отказа (как рекомендовано для ПМВ), то кроме ПМВ какие типы мышечных волокон еще работают? Не могут же только 5% всех МВ брать на себя всю эту нагрузку.
Какой бы вес вы ни брали, всегда рекрутируются сначала низкопороговые, потом средние, потом высокопороговые. Т.е. если предположить, что у вас 50% тип1 (ММВ), 5% тип2а (ПМВ), тогда с весом 60% у вас включатся все тип1, все тип2а и кусочек тип2б (ГМВ БМВ).
Но это только для первого-второго повторения. Затем сила работающих мышц начнёт падать, что заставит с каждым последующим повторением использовать всё больше и больше свежих более высокопороговых тип2а. Поэтому по сути получится полшейная сборная солянка.
Более того, можете не обращать на всё вышенаписанное внимания, потому что у каждого человека, в каждой мышце — разное количество МВ разных типов, как в абсолютном значении, так и в относительном. Т.е. у вас может быть как вы сказали 55% тип1, 5% тип2а. А может быть 10% тип1, 40% тип2а. Что угодно может быть. Но среднестатистически вы примерно правы, в среднем по палате ПМВ будет 5-20%. Но только вы же не министр здравоохранения, вам не страну тренировать, а себя одного. На такой низкой выборке нельзя пользоваться статистикой.
Вопрос 2: Если всетаки кроме ПМВ участвуют и другие МВ, то стоит ли оставить ПМВ тренировки в моей программе, или убрать их по причине малой эффективности и сделать просто 2-х недельный цикл с чередованием ГМВ и ОМВ?
Участвуют-то все. Другое дело — КАК участвуют. Если слишком мало участвуют — не будет пользы. Если слишком сильно участвуют — может не только не быть пользы, но и быть вред. Т.е. в теории вы имеете право рассуждать о "тренировках именно для ПМВ". На практике же, у вас нет возможности знать, что вы там тренируете. Поэтому ровно как выше сказал Кирилл, делайте свои тренировки как можно более простыми, тупыми и "бронебойными": тренируйтесь так, чтобы какая бы композиция у вас ни была, всё равно был рост.
Грубо говоря вот чуть более правильная программа на именно ПМВ позволит вам получить не 90% роста, а 95% роста. Не на много больше. А вот например я у вас вижу отдельный день ног — и отдельный день рук. А если вы натуральный билдер, гормоны — ваше основное "слабое звено". Абсолютно неразумно разбрасываться вот так гормонами от ног! Что бы вы ни сделали дополнительно в день ног, получит как минимум в 4 раза больше гормонов, чем в свой отдельный день. Тут разница уже не в 95-90=5% результата, а во все 400% результата. Вот куда я смотрел бы в первую очередь. Улучшайте то, что может дать наибольший результат.
Дима Стефанцов, так же благодарю за комментарий. На счет проработки ног в начале тренировки для поднятия гормонального фона я уже слышал. Это первое изменение в мою новую программу, которое я внесу.
Осталось непонятным вот что: какой бы "простой и тупой" не была тренировка, согласно правилам восстановления МВ, нагрузка не должна повториться ранее 15 дней. Каким тогда образом строить свой цикл? Не чередовать же неделю тренировки с неделей отдыха. Если следовать рекомендации Кирилла, то за одну тренировку с весом 60% и 17-20 повторениями будут рекрутироваться все типы МВ. Тогда как нагружать ту же группу мышц через неделю? В идеале я хотел бы построить свой цикл так: первая неделя ГМВ (80-90% на 8-12 повторений до отказа мышц +2 повтора), вторая — ОМВ+ПМВ по методу Александра Назаренко (50%-60% на 20-30 повторений без расслабления до отказа от жжения + 10 повторов):
(www.youtube.com/embed/A4YP4PB_dlM)
Тогда, по идее, во второй неделе ГМВ не должны участвовать и будет та самая 15 дневная пауза.
Александр, если в идеале вы хотите на первой неделе делать ГМВ 90% на 12 повторений 4-9 подходов, на второй неделе делать ОМВ+ПМВ 60% на 30+10 до отказа от жжения, тогда кто же вам мешает? Делайте! Кто мы такие, чтобы вторгаться в ваш идеал!
Хотя то, что вы написали, не соответствует Селуянову, и я вообще не вижу логики в "14 дней, значит придётся разделять", но если вам так нравится — отлично! Главное — чтобы вы получали удовольствие и удовлетворение от того, что вы делаете!
"Каким тогда образом строить свой цикл? Не чередовать же неделю тренировки с неделей отдыха. Если следовать рекомендации Кирилла, то за одну тренировку с весом 60% и 17-20 повторениями будут рекрутироваться все типы МВ. Тогда как нагружать ту же группу мышц через неделю?"
Парадокс. Вы же сами написали "согласно правилам восстановления МВ, нагрузка не должна повториться ранее 15 дней", почему же вы пишете "как нагружать ту же группу мышц через неделю?"?
Очевидно, что ответ "никак". Никак не нагружать ту же группу мышц через неделю. Потому что мышце нужно 2 недели, чтобы построиться почти до конца. Значит ли это, что на вторую неделю мы будем отдыхать? Нет конечно. Мы можем безопасно (и полезно) для себя выделить много гормонов 2 раза в неделю. Поэтому тренироваться в неделю 0 раз — расточительство.
У вас же в теле есть не одна единственная мышца. Что-то покачали сегодня, что-то завтра, что-то через неделю. Например вы, я вижу, тренируетесь 4 раза в неделю. Вот простая арифметика 2 класс, можно делать 2 тренировки в каждую неделю.
Кроме того, всё ведь намного гибче, много что можно подстраивать под себя. Например хотя для роста мышцы и нужно ждать 2 недели, но скажем если мне в день рук нужны гормоны — я поделаю ноги. И через несколько дней в день какой-нибудь спины — я тоже поделаю ноги. Да, максимального прогресса в ногах не будет. Но у меня и нет особенной задачи "получить прогресс в ногах". Ноги — всего лишь способ получить гормоны.
Дмитрий, мной движет желание результативно посещать зал ТРИ раза в неделю, а не погоня за нагрузкой. Поэтому ваш сарказм в первой половине ответа мне не понятен. Я как раз советуюсь с вами как составить расписание так, чтобы не простаивать вторую неделю в ожидании "15 дней", а что-то делать. Поэтому и предложил на обсуждение версию ПМВ+ОМВ, ГМВ.
За две недели у меня 6 посещений. Даже если разнести сплит на отдельные группы мышц, то проработка их всех займет не более 5 тренировок. Например:
1 неделя:
вт — Грудь (полная проработка — гориз, накл +/-, сведение) + зад. дельта
чт — Верх спины (широчайшие, тоже полная проработка) + пер. дельта
сб — Низ спины (мертвая тяга, гиперэкстензии) + ср. дельта
2 неделя:
вт — Ноги (квадрицепс) + бицепс,
чт — Ноги (задняя часть, икры) + трицепс,
сб — ???
Дельты я специально растянул на три дня, чтобы можно было чем-то занимать 5-минутные паузы между подходами на основную прорабатываемую группу.
Чем субботы занять? ) Или как иначе распределить группы мышц?
Например, можно было бы субботу посвятить укреплению нейро-мышечных связей. Для этого поделать ГМВ 90-100% на 1-3 подхода на все группы мышц, так же для определения текущего ПМ.
Александр, Ваша программа по мне так путь к перетренировке.
Разлинуйте лист бумаги, и посчитайте сколько раз в месяц у вас работают конкретные мышцы. Трицепс, бицепс например. 10 тренировок на руки в месяц выходит!
"Чем субботы занять? )" — отдыхом! Восстановлением, другой дейстельностью.
Дайте мышцам время для роста, не более 3 тренировок на мышцУ в месяц..
Как это сделать? Вот грубый набросочек программы, я его позже разовью в более детальный план.
Для некоего абстрактного человека, например так:
1 — Тяжелый день, 1 час тренировка (15 подходов):
Приседания на спине / СредняяДельта-ЗадняяДельта чередовка, 3 круга
Жим лежа / голень чередовка — 3 круга
Тяга верхнего блока или подтягивания — 3 подхода
2,3 дни — отдых, хождения по дорожке/парку по желанию
4 -Легкий день, 30 минут тренировка (12 подходов):
Пресс 3 серии / бицепс 3 подхода чередование
Поясница 3 серии / трицепс 3 подхода чередование
5-9 дни — отдых, хождения по дорожке/парку по желанию
10 день — переход на 1 день.
Александр, это не сарказм. Это реальность: если у вас есть представление об идеальной тренировочной программе, что бы я ни сказал, наиболее вероятно вы не прислушаетесь. В любом случае главное — чтобы вы получали удовольствие от того, что вы делаете, так что если что-то кажется вам идеальным — делайте.
Кирилл вам сказал "делайте всё в одном занятии", после этого вы написали "идеальным мне кажется разделение". Кстати ваша точка зрения имеет право на существование. Я сам всегда всем говорю, что ОМВ+ГМВ это 150-170% эффективности за 1 тренировку. А раздельно ОМВ и ГМВ это 100%+100%=200% эффективности по части роста мышц. Результат лучше на четверть, а времени на него уходит больше в 2 раза. Кроме того, сюда по гормонам обычного человека, не-использующего стероиды, не уместятся все группы мышц как надо. Такое разделение подойдёт или профессиональным билдерам на фармподдержке, или специализированным спортсменам, которым нужны не все мышцы, а какие-то конкретные.
Но если лично вам это кажется идеальным — делайте! Никакого сарказма!
—
Если у вас есть желание посещать зал более двух раз в неделю, то вы должны отдавать себе отчёт, что это может негативно сказаться на состоянии перетренированности / эндокринной. Три раза в неделю — это нормально. В этом случае раз в несколько месяцев рекомендую делать отдых на две недельки, чтобы эндокринная успела наверстать упущенное. Тогда риск получить неприятную и неполезную перетренированность стремится к нулю.
Это если учесть, что кроме зала у вас стрессов нет. Если у вас по жизни и на работе везде стрессы, то вы и без зала вообще можете истощиться. Учитывайте свои обстоятельства.
Если нравится рисовать красивые штуки в экселе, ведите лучше дневник спортсмена. Он позволит вам наглядно заранее увидеть, что у вас наступает перетренированность или что-то подобное.
—
сб — ???
Как насчёт покачать пресс, трапецию (не увидел ключевого слова, мб она у вас и так уже присутствует), шею (не на борцовском мосту, а нормально по заветам Павла Бадырова например)?
Мне видится, что лучше результат будет, если в каждую тренировку объединить не по 2, а по 3 мышцы. В таком случае положенные 10 минут между повторением подхода на одну и ту же мышцу не придётся маяться ждать (время само пролетит), халявных гормонов больше (от большой МГ к маленьким), в сумме гормонов больше (в сумме подходов больше в 1.5 раза, пусть и на маленькие мышцы), выделяется из эндокринной гормонов больше (чем чаще заставлять её выделять гормоны, тем меньше она даёт; если обращаться к ней всего 2 раза в неделю, каждый из этих разов будет больше, чем если 3 раза).
—
Ну и далее по мелочам. Когда вы будете прорабатывать заднюю часть ног — у вас не получится совсем не затронуть переднюю (может быть именно у вас — получится; извините в этом случае). Поэтому неплохо бы разнести эти упражнения подальше, а не два дня подряд.
Я так понимаю, вы работаете на красоту. Грудь и широчайшие, такие важные для мужской красоты мышцы — у вас висят в воздухе, на своих собственных гормонах. Ноги вы отдаёте трицепсу. Если это осознанное решение — тогда хорошо.
Вот мой план, который я составил для себя. Он на ОМВ, но я, когда представляется возможность, делаю там ОМВ+ГМВ. Если не уверены, что понимаете всего Селуянова, но всё же хотите из него сделать ОМВ+ГМВ, то, что советовал Кирилл, тогда там нужно убрать суперсерии, и делать не 2-3 круга, а 4-9 (9 для супербизонов, максимальный максимум). И ноги для гормонов, соответственно, делать раз в 2-3 круга.
Например, можно было бы субботу посвятить укреплению нейро-мышечных связей. Для этого поделать ГМВ 90-100% на 1-3 подхода на все группы мышц, так же для определения текущего ПМ.
Если вам это хочется — делайте! Какой вопрос!
Если хочется — в субботу в футбольчик с друзьями играйте. Или в сауне водочку распивайте.
Если цель просто "жить здоровой полноценной жизнью, выглядеть достойно/красиво, ни в чём себе не отказывать", тогда реально, делайте как вам хочется.
Реальное значение будет иметь то, что вы через полгода забьёте, потому что чё-то в напряг. А пока вы без вреда для здоровья и с удовольствием по жизни прогрессируете — вы на правильном пути.
Кирилл, по ходу сразу возникли вопросы:
1) В тяжелый день: например, жим лежа — какой именно? На всё про всё дается только три подхода. Если прорабатывать какую-то одну часть груди, то как быть с остальными? Или вы предполагается первую декаду месяца посвятить верху груди, вторую — низу и третью центру? Тот же самый вопрос касается тяги верхнего блока в 3 подхода. А как быть с горизонтальной тягой? Тягой гантелей в наклоне и пр.?
2) Зачем так скомкано? Сразу в один день все группы мышц за 1 час? Да еще с таким темпом. Чего можно достичь таким путем?
3) Перерыв получается 10 дней, вместо 15.
У Кирилла получился интересный план. По поводу "отдых всего 10 дней" нужно понимать, почему рекомендуется отдыхать 2 недели или вроде того.
"миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней"
Т.е. чем дальше, тем медленнее они достраиваются. Значит за 10 дней они достроятся процентов на 90. Это уже вменяемая цифра.
Другое дело, что 10 не кратно 7, и для не-посвятившего свою жизнь спорту такой плавающий график может оказаться неудобным.
—
Далее я не понял, что значит "чередовка". Мог бы предположить, что это "числитель и знаменатель", по чётным занятия выполняется первое, по нечётным второе. Но тогда это вообще не впишется в "3 тренировки на мышцу в месяц" и это точно неверно.
Ага! После перебора возможных вариантов, получается так:
Приседания на спине
СредняяДельта-ЗадняяДельта
Приседания на спине
СредняяДельта-ЗадняяДельта
Приседания на спине
СредняяДельта-ЗадняяДельта
Жим лежа
голень
Жим лежа
голень
Жим лежа
голень
Тяга верхнего блока или подтягивания
Тяга верхнего блока или подтягивания
Тяга верхнего блока или подтягивания
По гормонам этот день отличный, учитывая работу ног, это будет нужная "тяжёлая тренировка". Если бы не были задействованы ноги, суммарное количество подходов следовало бы поднять в 2 раза, чтобы добиться "тяжёлой".
Скорее всего в реалиях тренажёрного зала может быть удобно не занимать по многу тренажёров, снарядов.
Критика такая же, как к программе Александра: тут нет встроенного отдыха 10 минут. Хотя насколько я понимаю по замыслу Кирилла, такой большой отдых и не нужен — он ведь практикует работу не до отказа, а до сбития дыхания. В этом случае получившийся отдых ~5 минут должно хватить.
На тяге верхнего блока мы полюбому будем терять время на отдых.
Хехе, забавно что в выборе приоритетных мышц план Кирилла полностью совпал с моим: "лучший" день на подтягивания и на жимы =)
—
Поясница хорошо, что в лёгком дне. Но уж слишком мало гормонов, как по мне, на бицепс и трицепс. Это же тоже важные для красоты мышцы. Чё-нибудь ещё туда хочется добавить, что-нибудь большое, что не поработало. Может быть в приседаниях не было акцента на ягодицы — тогда ягодицы (заодно немного ноги подключатся, не так страшно, пусть чутка гормонов тоже дадут). Или вообще вставить тонус ногами. Ради гормонов рукам.
Опять же, всё специфично. Кирилл в душе бегун и велосипедист. Он само собой не одобрит мой план "пожертвовать слегка прогрессом ног, чтобы вырос бицепс". А вот лично мне, у которого ноги сами по себе огромные и сильные, а вот рукам бы не помешал бонус — такой план нравится -)
—
В общем, мне нравится план Кирилла намного больше, чем начальный план Александра. Здесь чётко видно, что и когда будет расти, план очень простой. (думаете, что круто=сложно? Ха, всё гениальное — просто! Эппл озолотился, потому что делал простые продукты)
Здесь на порядок лучше ситуация с гормонами.
2) Зачем так скомкано? Сразу в один день все группы мышц за 1 час? Да еще с таким темпом. Чего можно достичь таким путем?
Можно достичь:
а) не получения перетренированности
б) свободного времени на самое важное: жизнь
в) лучших, чем ваши начальные, результатов за счёт акцента на основное слабое звено натурала — гормоны
В общем и целом про принцип распределение нагрузки в цикле и про длительность восстановления я понял.
Буду переписывать свою схему, учитывая рекомендации Димы и Кирилла. Спасибо за развернутые ответы.
Не могли бы вы более точно описать как делать подход для одновременной проработки ОМВ+ПМВ+ГМВ (темп, длительность, вес, амплитуда, отдых). Будут ли отличаться эти параметры при проработке разных мышечных групп? Я — эктоморф, 190/92
Я — стрелец, 193/96.
"Будут ли отличаться эти параметры при проработке разных мышечных групп?"
В идеальном случае — нет. На практике — в зависимости от ваших условий. Например, какие-то мышцы вы умеете напрягать, а прорабатывая другие, всю нагрузку на себя утягивают нецелевые мышцы. Или упражнение неудобное, или инвентаря нет. В общем — нужно добиваться требуемых маркеров, а не работать по количеству или процентам.
Не могли бы вы более точно описать как делать подход для одновременной проработки ОМВ+ПМВ+ГМВ (темп, длительность, вес, амплитуда, отдых)
Как вам известно из конспекта по лекциям Селуянова (а по-хорошему, из самих лекций), работать мышцей стоит 20-40 секунд, лучше ближе к 40. Максимум 60 секунд. Если дольше 80, то уже будут явные катаболические процессы. Т.е. первый пункт — это подбирать себе параметры так, чтобы работать не дольше 60 секунд, но и не меньше 20. Ориентироваться на 30-40 секунд. Это позволит получить оптимальное количество Н+, ни больше ни меньше. За это же время образуется хорошее количество свободного креатина, который так же является фактором роста.
По факторам роста, как видите, осталось только хорошо кушать и выделять много гормонов.
Чтобы получать нужное количество Н+ в ОМВ и ПМВ, необходимо делать или очень медленно с большим весом, или лучше вообще в статодинамике. Т.е. без расслабления. Но вам так же хочется проработать и ГМВ, поэтому вес для статодинамики вы выбираете такой, чтобы и ГМВ подошли к отказу.
Поэтому просто соединяете все параметры как на ОМВ, так и на ГМВ: 20-60 секунд, за это время 6-12 повторений (если вес поменьше — можно побольше повторений; увеличение количества повторений плохо, потому что это увеличит время выполнения упражнения и перезакислит часть ГМВ; но время вы контролируете, так что по этому пункту можете не волноваться). Вы хотите добиться чего-то среднего между жжением +2 раза и отказом +2 раза. В зависимости от того, на какие мышцы вы предпочитаете делать акцент, ОМВ или ГМВ, подбирайте параметры, чтобы было "почти нужно жжение и нужный отказ", или "почти нужный отказ и нужное жжение". В идеале-то одновременно всё, к этому нужно стремиться, но реалистично фиг получится же. Поэтому я и писал выше, что эффективность ОМВ+ГМВ это 150-170%, в то время как отдельно (если есть лишние гормоны) = 100+100=200%.
Какой это будет для вас вес? Скорее всего что-то в районе 50-70%. Подбирайте, чтобы получить то, что нужно получить. Жжение, отказ, время/повторы.
Отдых опять же классический, 5-10 минут активного отдыха. Это значит покачали бицепс например — как минимум минуту-две ходите по залу, разминайте/трясите/сгибайте мышцу (я сгибаю отработавшую руку другой рукой), ваща задача механически прогнать кровь через мышцу, чтобы вымыть ещё целую минуту продолжающие образовываться Н+ — раз, поработать ОМВ организма, чтобы скорее утилизировать Н+ крови — два.
Например, рекомендуется после работы на ноги — сесть на велотренажёр и крутить педали на супер-низкой нагрузке, отдыхать. Я — хожу, делаю уклончики, серии пробиваю (если работал не на руки).
Амплитуда? Какая вам нравится. Раз статодинамика, то такая амплитуда, которая позволит вам не расслаблять мышцу (а то весь подход на ОМВ на смарку). Может быть это какой-то специальный анатомический тренажёр типа наутилуса, который в каждой точке даёт вам адекватную равномерную нагрузку — тогда амплитуду можно побольше. А может быть это приседания — тогда в районе того диапазона, на который вы рассчитали свой взятый вес. Само собо все движения плавные, если работаете со свободными весами — чтобы мышца на интервале невесомости не расслаблялась.
Меня все таки настораживает возможность только одного тяжелого дня. Я бы его разделил на два:
1 тяжелый день: Приседания ГМВ + зад. дельта, грудь + голень = (15 подходов)
2,3 день отдыха
4 легкий день: 30 минут тренировка (12 подходов):
Пресс 3 серии / бицепс 3 подхода чередование
Поясница 3 серии / трицепс 3 подхода чередование
5,6 дни отдыха
7 тяжелый день: Приседания ПМВ/ОМВ + пер. дельта + спина = (15 подходов)
8,9 дни отдыха.
Заметьте, я не усложняю. Просто разбил один тяжелый день день на два. Единственное, я бы еще добавил мертвую тягу в 4 день — для гормонов.
Что мне дает такое разделение?
1) Я более качественно прорабатываю свои слаборазвитые ноги (двумя днями на разные МВ), одновременно с этим в оба тяжелых дня даю столь необходимые гормоны для груди, спины и плеч;
2) Я смогу сделать больше подходов на грудь и спину, разнообразив упражнения, чтобы задействовать точно все волокна группы (жимы на верх и низ груди, брусья, сведения, тяги верт и гориз и пр.);
3) Организм выработает темп тренировок "день через два", а не сначала 2 дня отдыха, а потом 4, как у Кирилла. Мне кажется это тоже важно.
Я тут не написал, но, я выбираю работу без расслабления мышц в 60% весами, это дает одновременную проработку как ОМВ, так и ПМВ с ГМВ при низких рисках травматизма. И не нужно мудрить, выдумывать сложный план.
3 рабочих подхода дают бережливый расход прочности ОДА, и поверь, даже с 3 подходов может быть рост. 5-6 это крайний резерв. 7-10 повернут всё в спять. Речь о натуралах среднего и начального уровня, что там у химиков топовых это уже другой вопрос.
Выработка рефлексов в виде роста давления в тренировочные дни не самая лучшая идея.. мне кажется надо предотваращать рефлексы такие.
Кирилл, ОК, все понятно.
Меня вот еще какой вопрос всегда интересовал: все пишут про тот или иной % от максимума. Но кто как вычисляет этот максимум? С грудью более менее понятно, там со страховкой можно подгадать вес "на раз", да и на спину можно тягу блока "на раз" подобрать самому. А как быть, например, с приседаниями? Методом подбора навешивать блины до тех пор, пока с усерачкой один раз подымешься с приседа? Тот же вопрос про дельты, трапецию, голень… К тому же, надо постоянно отслеживать рост этого максимума. Знаю, что существует некий Атлетический калькулятор, который вычисляет ПМ из Х-раз поднятого Y-веса. Пример тут. Но на сколько это одинаково применимо ко всем мышечным группам — вопрос.
И еще, друзья, я так и не понял. Например, вы рекомендуете раз в 10 дней делать всего 3 подхода на грудь. И вы уверяете, что этого достаточно для роста.
Но, тогда какое именно это должно быть упражнение? Если обычный жим, то где в вашем плане упражнения на развитие верха груди, центра- бабочка, низа — брусья, та же самая разводка, в конце концов? Нельзя же ими принебрегать. Или ваш план предполагает их чередование каждые 10 дней?
Вообще-то, по Силуянову проработка ПМВ происходит действительно с 60% весом, но в темпе 15-20 повторов за 30-40 секунд. Думаю, что кол-во повторений здесь принципиальный момент. Но Дмитрий говорит о 6-12 повторениях при одновременной проработке ГМВ, ПМВ, ОМВ. Будут ли затронуты ПМВ при таком кол-ве повтрений, если Силуянов пишет о бОльшем?
"Меня вот еще какой вопрос всегда интересовал: все пишут про тот или иной % от максимума. Но кто как вычисляет этот максимум?"
Да никак. Все эти проценты — примерные. Вам нужно получить результат. С каким весом вы сможете его добиться — нет разницы.
По методике "омв + гмв до отказа", берите как можно больший вес, который вы сможете 40 секунд, 12 повторений делать и получить отказ и жжение. И не обращайте никакого внимания на проценты, это просто примерные цифры, чтобы вам было удобно ориентироваться.
Учитывая, что огромную роль в "максимуме на раз" играет нервно-мышечная связь, и с её развитием можно поднять максимум на 30-50% не наращивая МФ, вам должно стать понятно, насколько во всём этом высокая погрешность.
"Например, вы рекомендуете раз в 10 дней делать всего 3 подхода на грудь."
Это Кирилл рекомендует. Я рекомендую раз в 14 дней, и не париться со смещённым графиком. И делать 2 тяжёлые тренировки в неделю вместо одной в 10 дней. Мы ж не бабушек тренируем =)
"Если обычный жим, то где в вашем плане упражнения на развитие верха груди, центра- бабочка, низа — брусья, та же самая разводка, в конце концов? Нельзя же ими принебрегать. Или ваш план предполагает их чередование каждые 10 дней?"
Если предположить, что "верх груди" и "центр груди" и "низ груди" — это разные мышечные пучки, которые по-разному напрягаются и выполняют разные функции, подобно головкам трицепса, тогда нельзя "чередовать их каждые 10 дней", потому что так по сути получится на каждый пучок развивающая раз в месяц, это недостаточно эффективно.
Я, как непрофессиональный качок, придерживаюсь мнения "делать жим и всё будет, какой нафиг верх низ!", но это мнение не подкреплено даже анатомией.
Что следует сделать в первую очередь, чтобы узнать ответ на этот вопрос — посмотреть по справочнику анатомии, есть ли в грудных мышцах пучки, отвечающие за разные движения. Типа как дельты — делают разное. Если анатомия говорит, что такого нет — тогда не нужно делать разных движений. Если говорит, что есть — нужно делать и то и то, чтобы развить каждый пучок. Либо, если это возможно, выбрать такое упражнение, где все разные пучки напрягаются одинаково. И за один раз проработать все.
Другое дело, что даже если анатомия скажет "нет никаких верхов низов", может быть житейская мудрость не ошибается, и в результате "упражнений на низ груди" — развиваются какие-то мышцы, пролегающие под низом груди. Что визуально даёт эффект выступания низа груди. Те упражнения, которые вам кажутся целесообразными, просто встраивайте в ваш тренировочный план. Главное на одну и ту же мышцу не перебарщивайте.
"Но Дмитрий говорит о 6-12 повторениях при одновременной проработке ГМВ, ПМВ, ОМВ. Будут ли затронуты ПМВ при таком кол-ве повтрений, если Силуянов пишет о бОльшем?"
Интересно, что вам ответят 😉
От себя могу сказать, что то количество повторений на ПМВ, которое написано в таблице, скорее всего не подразумевает статодинамики. Скорее всего тут полная амплитуда с расслаблением, что позволяет ПМВ отдыхать, поэтому для накопления оптимального количества Н+ в том случае нужно делать больше повторов.
Но даже если и не так, не забывайте нашу цель — проработать всё сразу. И большее количество повторений будет уже негативно сказываться на ГМВ. Я предложил наиболее оптимальный для всего сразу вариант. Единственное, чем может быть более эффективен более многоповторный вариант — это возможно большим количеством свободного креатина. Не забывайте, что я оцениваю эффективность общего подхода немного ниже, чем эффективность проработать всё по очереди (в условиях, если бы мы были на внешних гормонах), как раз вот из-за таких микромоментов.
В любом случае вам стоит понимать, что в организме не всё чёрно-белое, бинарное. Там нет никакого тумблера, который после 15 повторений переключится и запустит рост. А вот 14 повторений — нини. Точно так же и с вредом: если я сказал делать 12, это не значит, что сделав 14 вы прямо сразу всё, гг. Всё это общие рекомендации. Обоснованные определёнными вещами. Если вы можете получить такие или примерно такие результаты слегка изменив композицию упражнения — пожалуйста.
Вы даже не представляете, насколько там всё гибко. Я где-то уже писал подробно, почему убийственные подходы по несколько минут жесточайшего пампинга — тоже могут быть полезны некоторым билдерам. Нужно глубокое понимание. Если его нет — просто делайте как говорит, например, Кирилл и не думайте -)
(по поводу ошибки с вставлением видео баг уже отправлен разработчикам, простите за неудобства; пока что просто напишите ссылочку)
"30-40 повторений, 50%, 40-60 сек."
Тоже вполне нормальный вариант. Но сильно зависит от вашей мышечной композиции и подготовленности. Я не уверен, что каждый человек сможет 50% поднять 40 раз. Для кого-то это будет смертельнейшее закисление, если он попытается. А кто-то может использовать это как что-то вроде тренировки выносливости — просто потому что у него намного более выносливые мышцы в том месте, которое работает.
