Уважаемые знатоки теории профессора Селуянова. Помогите!
Я изучила теорию профессора и пытаюсь применить ее на практике. Но немного запуталась и не вижу прогресса в силе и выносливости.
Цель: хорошая физическая форма для жизни, хорошее самочувствие, сильные мышцы.
ну и избавление от пары-тройки кг жира (но это я в курсе, что 80 % успеха тут это питание с дефицитом ккал).
Гипертрофия не нужна, так что тренирую только ОМВ. Тренировки только СТД с небольшими весами/собственным телом, 3 р. в неделю.
Беру 4 упр, каждое делаю в режиме суперсерии (3 раза подряд 45 сек работа, 30 сек отдых, потом следующее упр тоже три раза и так все 4 упражнения).
Таких делаю два круга (хотела три, но не хватает сил).
Упражнения разные, но примерно два на верх, два на низ. Все в режиме СТД.
Примерные варианты моих чередующися тренировок:
1 вариант:
Приседания
Отжимания от пола (3х45 могу только с колен((( )
Гиперэстензия на ягодицы
Тяга верх. блока на спину.
2 вариант:
Выпады
Тяга в петлях ТРХ на спину
Пресс скручивания
Отжимания от скамьи на трицепс.
Упражнения беру разные (и обычные гантели на бицепс/трицепс, и сгибания/разгибания на ноги , и жим ногами), но чаще всего те, которые написала выше.
Вопрос в том, что занимаюсь так около 6 мес (пару раз были перерывы по две недели отпуска).
Первый месяц-два очень сильно выросла выносливость, начала легко взбегать по эскалатору вверх без отдышки, приседать в режиме СТД стала гораздо ниже, отжиматься тоже ниже, пару кг ушло), но потом все застопорилось и сейчас я на том же уровне, что и тогда. Третий круг так и не могу осилить, приседать могу с гирей 6 кг, не больше.
Вопрос:
это мой предел или я что-то делаю не так?
слишком много и часто трерируюсь? В таком режиме это у меня развивающие тренировки или тонизирующие? Или слишком большие мыш. группы прорабатываю на каждой тренировке и беру многосуставные упр, а нужно лучще делать изолированные?
Посоветуйте, как скорректировать?
ЗАРАНЕЕ СПАСИБО!!!!
Очень грамотно вы всё сделали)) Молодец))
Остановка прогресса, а в вашем случае я так понял нужна выносливость, вполне очевидна. Мы не можем быть постоянно в состоянии прогресса.
Первый месяц-два очень сильно выросла выносливость — это норма. на начальном этапе первые несколько месяцев прогресс просто замечательный.
но потом все застопорилось и сейчас я на том же уровне— нужно четко отделить застопорилось или ооочень медленно прогрессируем, практически незаметно. Если прогресс есть, даже хоть в 1 упражнении, то это не плато. После полугода тренировок прогресс в нагрузках не более 2-5% в неделю-две. Это абстрактно.
Третий круг так и не могу осилить — а зачем ? работайте в своих 2 кругах просто повышая интенсивность.
Вопрос:
это мой предел или я что-то делаю не так?— невозможно ответить точно. никто из нас не видел того, что вы делаете и как, как вы отдыхаете и чем живёте. раз прогресс был изначально, то я могу предположить, что вы всё делаете верно, но и предела достичь за пол года вряд ли возможно, можно "устать". Можно лишь посоветовать увеличить время отдыха между тренировками и отследить результат, возможно вы "устали" за пол года тренируясь 3 раза в неделю. Дайте дней 14-20 полного отдыха и возобновите тренировки, но не 3, а 2 раза в неделю. И помните, что лучше давать 10-14 дней отдыха между тренировками, дайте мв вырости.
Александр, Женя, спасибо огромное за внимание и советы!!!! Сама склонялась, что часто тренируюсь, тренировки стали сильно изматывать. Но думала, что просто жалею себя и не дорабатываю. Сделаю две в неделю, третьей сделаю кардио или может попробую на ГМВ (вдруг понравится) чтоб не скучать))) отпишусь о результатах.
Марина, доброго времени суток!
Самое первое, на что я обратил внимание, что в Вашем тренировочном графике чередующиеся тренировки направлены на развитие, в основной массе, одних и тех же групп мышц. Ноги (приседания, выпады), грудь (отжимания обычные, отжимания от лавки), спина (тяга блока, тяга в петлях).
Вы тренируетесь 3 раза в неделю. И, даже, с учетом чередования, получается что Вы нагружаете одни и те же мышцы аж по три раза в неделю. При этом, как я понимаю, Вы тренируетесь каждую неделю, не циклируете и не вставляете легкие недели, кроме случаев вынужденного отдыха.
Объем тоже у Вас вполне полноценный для развивающей тренировки — 2 круга из серий.
Наиболее очевидно, что Вы просто напросто "перепахиваете" и не даете мышечным волокнам время полноценно восстановиться и отстроиться.
Мышца восстанавливается 14 дней.
Статодинамика, по правилам, делается на отдельную МГ 1 раз в 7-14 дней.
А Вы тренируете одни и те же МГ 3 раза в неделю каждую неделю.
"Но думала, что просто жалею себя и не дорабатываю."
Вы выкладываетесь на 150%, судя по графику Ваших тренировок.
Не стоит верить стереотипам, что чем сильнее выложишься на тренировках — тем сильнее будет прогресс.
Нужно тренироваться грамотно.
И, я бы сказал, для человека, который тренируется натурально, тем более для женщины — лучше где, то недоработать, чем перепахать.
Мне просто казалось, что развивающие тренировки это 4-9 кругов, а у меня всего два))))
Помню, в свое время возникла путаница из-за того, что Селуянов сказал, что развивающая тренировка это 4-9 подходов. Как раз недавно этот вопрос обсуждали тут: Кажется нелогичным количество подходов в системе Селуянова
А так, рекомендую ознакомиться с этими темами:
