Уважаемые эксперты, подскажите, какой способ упражнений на ОМВ бедра в СД правильней и эффективней.
Подобрал для себя два варианта:
***
Вариант 1: Приседания до 90' в коленях с неполным вставанием, с утяжелителем 20 кг.
Супер-серия: 45 сек. работы, 30 сек. пауза, 5 подходов; за тренировку 5 с-серий.
Ощущаю нормальное жжение в конце 3-5 подхода каждой серии, но отказа нет, могу терпеть подход больше минуты.
***
Вариант 2: Приседания пистолетиком до 90' в коленях с неполным вставанием.
Супер-серия: 35 сек. работы на каждую ногу, 10 сек. пауза между сменами ног, 4 подхода на каждую ногу в с-серии; за тренировку 3 с-серии.
В конце подхода жжения нет, но есть явное утомление до отказа. Дальше 35 сек. делать не могу.
***
Уровень стресса после пистолетиков повыше, но смущает, цепляю ли я в них ОМВ если нет явного жжения?
10 Answers
Посмотрите это видео:
<iframe width="500" height="281" src="//www.youtube.com/embed/8XD0CHRr0_8" frameborder="0" allowfullscreen=""></iframe>
на ютубе. Думаю оно снимет все вопросы.
Насчет тезисов в видео вопросов нет. Все однозначно: жжение — главный индикатор.
Вот только наткнулся на свежую статью http://1belok.ru/o/513/gipertrofiya-myshts/
а именно:
Пампинг и жжение после подхода не имеют никакого значения в гипертрофии ММВ, их наличие или отсутствие ничего не доказывает, не гарантирует рост ММВ и маркером верного подхода не является
Не сходится((
Жжение в мышцах следствие скопления продуктов метаболизма при гликолизе. Может образовываться прежде всего при работе гликолитических волокон или при недостатке кислорода в окислительных при их переходе на этот режим.
По моему опыту жечь сильно начинает только в случае когда выполняются амплитудные частые движения. При медленных движениях с неполной амплитудой несмотря на постоянное напряжение мышц даже с достаточно большим весом за 30-40 сек именно жжение получить не получалось. Да трудно становиться удерживать напряжение но именно ощущения жения нет.
Мне кажется вес маловат. Скорее всего не все ММВ задействованы. Я делаю с утяжелением 40 кг. 90 градусов в колене, суперсерия 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 30 секунд. В подходе делаю 20-25 приседаний (довольно быстро получается). В 3 подходе есть и жжение и отказ. Мой вес 80 кг, приседаю 90 кг на 8 раз. По Селуянову это должно давать рост ММВ. Я сам мало это практикую и про эффективность метода ничего не могу сказать.
Статья, которая вас смущает. Это мнение Кирилла Агогэ. В этом вопросе он не согласен с Селуяновым и пропагандирует одноподходовую статодинамику с максимально большим весом, позволяющим делать без расслабления. Например, взяли 60 кг сделали подход до отказа (утомления), отдохнули 5 минут, сделали еще подход.
Да, вес маловат, поэтому делаю по 5 подходов в серии. От штанги 50 кг болит спина, наверно что то не так с техникой. Поэтому просто держу утяжелитель в руках.
Зато пистолетиком при моем весе 80 равнозначны приседаниям на двух ногах со штангой 80. Вот только жжение приходит почти одновременно с отказом на 2-3 сек.
жжение приходит почти одновременно с отказом — вы работаете и на омв и на пмв и на гмв разом. это называется силовая статодинамика. отличная штука и на мой субъективный взгляд приправленный опытом, ссд лучше, чем просто сд. Кирилл Агогэ советовал тренироваться именно в ссд, но для максимальных объёмов мв стоит разделять тренинг на ссд и динамику. Я пришел к выводу, что при тренировках в ссд задействуется далеко не все гмв (была абстрактная цифра 95%, но мне кажется не более 50-60% включаются в работу), а так как гмв вносят самый значимый вклад в объёмы мв, то стоит грузить их отдельно в динамике. Так же заметил, что при ссд омв прогрессируют более ощутимее, чем при обычной статодинамике. Это мой опыт.
Попробуйте такое упражнение. Выпад вперед и приседайте на передней ноге. Для увеличения нагрузки заднюю ногу можно поставить на возвышенность, или взять в руки утяжеление.
Еще вариант. В тренажерных залах бывают тренажеры, на которых в положении вверх дном толкают платформу вверх ногами.
Для подтягиваний продают жилеты с металлическими грузиками. У меня такая желетка весит 24 кг, добавить в руки 20 кг и вам должно хватить.
Еще бывают ленты резиновые в виде кольца. В кольцо встают и можно приседать и прыгать с нагрузкой.
Совсем хэндмэйд. Поставить два стула на ширине плеч, забраться на них ногами, на пояс нацепить борцовский пояс с привязанным диском или гирей и в руки еще утежеление.
С утяжелителями хорошие варианты, примерно так и делаю!
Еще вот такое наблюдение.
В течении месяца делал только пистолеты до отказа, 3-4 ссерии 4*35, а обычные приседания с утяжелением не делал.
Спустя месяц сделал тонизирующую с утяжелителями 2 ссерии 5*45, на второй день "хорошая" боль в мышцах. Месяц назад после 5 таких же ссерий практически никакой боли не было.
Получается, что месяц на пистолетах работали совершенно другие МВ, а низкопороговые, вообще не работали? Как еще объяснить такую растренированность?
