Посоветуйте хотя бы 4 упражнения для поднятия гормонального фона в начале тренировок, помимо приседаний и становой.
Вот человек дает пример (по делу — с 5 минуты): http://www.youtube.com/watch?v=Mn7Ev6luXb4
Буду благодарен за советы.
Вопросы- Почему избегаете приседаний и становой? Состояние здоровья не позволяет, нет желания изучать технику, просто для "безопасности"? Каких приседаний именно, классика или фронтальные? Возможно можно приседать в гакк-машине, опять же если она есть. Становые тяги тоже имеют разные вариации в технике исполнения. В любом случае нужны причины по которым вы избегаете данные упражнения, дабы максимально точно подобрать альтернативу. А она есть.
По видео.
В таком исполнении гиперэкстензии несут больше вреда, чем пользы, как мне кажется. Тем более если для вас здоровье на первом месте как у любого здравомыслящего человека. Я бы точно не стал в таком темпе выполнять данное упражнение, да и остальные тоже. По поводу выброса гормонов не уверен-недостаточно тяжелое упражнение на мой взгляд. Ну конечно при таком темпе неизбежна инерция и ваши гантельки будут подлетать как миленькие.
Моё заключение по данному ролику- не стоит даже того, чтобы ЭТО пробовать.
Вернёмся к 4 альтернативным упражнениям для гормонов.
Будем считать, что у вас всё в порядке с позвоночником и коленями-вы просто не хотите делать становую и присед.
1. Жимы ногами платформы. При чём лучше делать унилатерально-так тяжелее-гормонов больше. Совет Селуянова.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне/либо Т-грифа без упора груди
3. Если есть гакк-машина, то присед в ней.
4. Горизонтальная тяга к поясу сидя (может быть блочный вариант, может рычажный) , НО, здесь эффект выброса гормонов не очень сильный, так как ноги вообще не задействованы.
Вот упражнения пришедшие на ум.
Почему избегаете приседаний и становой?
Женя, не то чтобы я избегал эти упражнения, и противопоказаний никаких не имею, просто я уже знаю эти два метода разгона гормонов. И хотел бы узнать какие методы бывают еще и детально узнать как их выполнять. Например, день рук и ног у меня совмещены. А спина и грудь разнесены в разные дни. Разгонять гормоны приседаниями в эти дни нельзя, так как у ног проходит период восстановления.
Чем тогда разогнать гормоны, например, в день груди? Тягой Т-грифа, как ты советуешь, нельзя, т. к. спина в это время тоже восстанавливается. Или такая нагрузка будет считаться тонизирующей, и в этом случае можно нагружать спину в период её восстановления? Тогда в каком темпе правильно делать это предтренировочное упражнение?
Для выброса гормонов хватит и одного подхода (рабочего) до отказа (ну максимум 2 рабочих), так что это точно не будет развивающей тренировкой и не повредит восстановлению. Либо делать что-то в таком духе: в день ног тренить попутно грудь и руки, а в день спины (если делаете становую) тренить плечи, если же становую не делаете, то можно сделать 1 рабочий приседа в начале тренировки, плюсом можно сделать еще 1 рабочий приседа ближе к середине тренировки.
Что значит в каком темпе делать?) В том, который вызывает необходимые процессы соответсвующие тому какой тип МВ вы в данный момент хотите задействовать.
Я не сторонник мёртвых тяг на прямых ногах. На мой взгляд классическая становая тяга более "безопасное" раз, позволяет "включить" больше мяса в работу два. Можно ли их причислить к "гормональным"? Конечно можно, но другое дело, что все в той или иной степени можно причислить к гормональным, так как выброс гормонов есть практически при выполнении всех упражнений из арсенала бодибилдинга, дело тут в том, на сколько максимальный выброс вы хотите гормонов? Для максимального эффекта нужно подбирать такое упражнения, чтобы были задействованы самые крупные мышцы, это ноги и спина, все остальные менее эффективны в этом плане, даже если считаются многосуставными, ну а изоляция тут мало эффективна в виду понятных причин. Вот и всё. Ходьбу с выпадами конечно можно причислить к одним из, так как во-первых многосуставное и во-вторых по своей сути унилатеральное, что в принципе еще добавляет "ценности" данному упражнению. В каком-то плане это обычные приседания, но с "изюминкой". Разгибания ног это изоляция, но как вариант использовать конечно можно, это упражнение хоть и изолированное, но задействует огромный пласт мяса, нежели тоже изоляция, но например на бицепсы или трицепсы (мяса маловато для активизации эндокринки).
Любые упражнения, задействующие большие мышечные группы. Насколько я со своим посредственным знанием анатомии понимаю, это в первую очередь ноги. Затем спина/корпус/пресс.
Например для себя в домашних условиях чтобы как-то разнообразить приседания, делаю приседания в полувыпаде (одна нога спереди, другая сзади; важный момент в том, что я не шагаю, а в одном положении делаю весь подход, затем сменяю ноги).
Так-то, для стресса и выброса гормонов на мой взгляд хватит даже стато-динамических отжиманий от пола. Куча мышц, сложно, больно.
Вообще есть исследования, где показывают что физиологические выбросы гормона на рост мышц не влияют, никак, слишком низкие уровни.
Гормоны могут выделиться от стресса, любого, только от стресса обычно либо худеют, либо наоборот заливаются, или наедают жир сладким. НЕ растут мышцы просто от выброса гормонов, в лучшем случае просто удерживаются.
Есть гораздо более сложные модели роста мышц. НО в целом, мышцы растут, хорошо растут от упражнений, а не от стресса или повышения уровня гормонов в крови.
От разгрузки машины с цементом 2-3 раза в месяц мышцы вырастут скорее, чем от того что кто-то вас будет пугать и вызывать выброс гормонов.
Тяжелая работа в зале, большой отдых между тренировками и подходами, питание, сон, отсутствие "головняков", налаженный быт.
