Собственно, составил вариант программы. Оцените пожалуйста:
ПОНЕДЕЛЬНИК: ноги, грудь, бицепсы( все делается в Силовой СД для проработки всех МВ по кругу; на ноги и грудь по 5 подходов, на бицепс около 3)
ЧЕТВЕРГ: спина, плечи, трицепсы, пресс + подход на ноги на омв( обычные приседания) для дополнительных гормонов( принцип тренинга от же: на спину подходов 5, на остальные по 3-4 и силовая сд).
Следующая тренировка будет через 10 дней по проге понедельника ну и так далее.
Буду рад помощи и улучшениям. Большое спасибо
11 Answers
Максим, уточни какую цель преследуешь в тренировках и насколько "новичок"?
Почему решил делать именно силовую статодинамику?
Сплит нормальный, все по науке.
Осталось небольшую притирку к практике сделать в таких аспектах:
1) Гормональная.
— Определиться с количеством упражнений.
— Определиться с количеством тренировок в неделю.
— Определиться с соотношением рабочих и разгрузочных недель.
2) Время отдыха. (определиться 10 или 14 дней).
Новичку сложно оценивать свой потенциал гормональной системы, поэтому нужно методом проб и ошибок, следя за самочувствием определять организацию тренинга.
Если новичок, то гормональная система, скорее всего, к нагрузкам не привыкла. Поэтому полезно бы начать только с "Базы" (Присед + Жим + Подтягивания) раз в неделю. А потом по самочувствию добавлять упражнения на более мелкие МГ. И переходить на тренинг уже 2 раза в неделю.
Так же определиться эмпирическим путем сколько МГ давать отдыху МГ.
1) Ну, по факту, я не новичок уже давно, тренируюсь уже долго — лет 6, но ничего не растет практически. Оказалось, что неправильно все это время тренировался: было по 12-15 упражнений в день, все на каждую группу мышц, тренировки 3 раза в неделю. Ну сами понимаете.
Так что я не особо-то новичок)) Новичком я себя назвал, потому что хочу начать с нуля и по правилам, а не
через одно место.
2) Хочу нарастить мышечную массу. Рост у меня 191 см, вешу 82 кг, но внешне ваще не о чем. Бицепс ваще 33 см(( Зато благодаря плечи широкие стали благодаря тому, что тренил по 3-4 упражнения на каждой тренировке. Короче говоря — дрыщ.
3) Ну про отдых же все понятно теперь : давать одной мышечной группе тяжелую тренировку раз в 10-14 дней, что я в проге и написал.
Спасибо
2) Хочу нарастить мышечную массу. Рост у меня 191 см, вешу 82 кг, но внешне ваще не о чем. Бицепс ваще 33 см(( Зато благодаря плечи широкие стали благодаря тому, что тренил по 3-4 упражнения на каждой тренировке. Короче говоря — дрыщ.
Мне кажется, что в таком случае было бы предпочтительнее вместо силовой статодинамики тренироваться специализированно на ГМВ и специализированно на ОМВ. Это позволит в большей мере нагрузить и те и другие волокна.
Ну с сериями в ОМВ у меня что-то немного не вышло. Если с ногами все нормально, то я тут как-то поделал статодинамические отжимания в неполной амплитуде где-то 20-25 раз( ну вы поняли), то после 3 серий по 3х30 сек. у меня чет знатно голова кружилась. Аж до того, как лег спать. Кирилл Агогэ в курсе — я переписывался с ним в группе Селуянова в ВК. Или же я что-то не так делаю и в жиме лежа, например, ОМВ будут лучше идти?
Спасибо
Довольно разумная программа — на мой взгляд начинать лучше с силовой статодинамики, на раздельный тренинг ГМВ и ОМВ надо переходить позже.
Теперь о минусах данной программы (у каждой программы есть свои минусы и лучше их знать, чтобы свести к минимуму). Главный минус Вашей программы, то что руки работают на каждой тренировке — отдельно и в базовых упражнениях груди и спины. В результате грудь и спина будут отдыхать 10 дней, а руки только 6 дней
Так как в основных упражнениях на спину используется пронированный хват (от себя), то вместе со спиной обычно работает только внешняя головка бицепса. Поэтому у бицепса надо в основном внутреннюю головку — это в основном подъёмы штанги на бицепс широким хватом. Конечно внешняя тоже будет работать, но значительно меньше. В результате у Вас не будут 2 одинаковые тренировки на биципс — нагрузка ляжет по-разному. Пример — тренинг Шварцнеггера, он делал подъемы на бицепс только широким хватом, так как внешняя головка у него и так прекрасно нагружалась в день спины.
Аналогично поступаем и с трицепсом — так как базовые упражнения не развивают длинную головку трицепса (если Вы только не качаете грудь жимом лёжа узким хватом и отжиманиями от брусьев), в день трицепса надо делать упражнения с акцентом на длинную головку — это французские жимы сидя, стоя и лёжа.
Ага, принял. По поводу трицепса: делать французский жим с гантелью или же штангой? И еще: а вот как, например, плечи делать в силовой статодинамике? Просто жим лежа я представляю как делать, а вот плечи, трицепс тот же? Бицепс вроде как понятно(просто неполная амплитуда). Ноги я буду делать в ГАККЕ (имею протрузии в позвоночнике), так что тут та же неполная амплитуда(приседаю до 90 градусов и заканчиваю подъем не до конца).
Спасибо
Разницы большой нет, но если придираться, то французские жимы стоя-сидя лучше делать с гантелью, французские жимы лежа — со штангой, а ещё лучше на нижнем блоке.
Плечи в силовой статодинамике я делаю с гантелями — подъём через стороны (в тренажере лучше будет), но раньше делал жим из-за головы до конца не выпрямляя руки, чтобы не включались трицепсы и не касаясь шеи — где-то в пол-амплитуды. Аналогично можно и с гантелями. Если делать жим с груди, то , наверно, лучше с упором в вертикальную спинку — начало амплитуды где-то от уровня подбородка.
Французский жим трудно сделать чисто в полную амплитуду — тут просто ограничивайте амплитуду сверху и снизу.
Упражнения в статодинамике обычно подбираю так — нахожу мертвую точку (обычно середина амплитуды плюс-минус) и от этой точки двигаю верх-вниз. Главное чтобы рабочая мышца была под постоянным напряжением.
Рекомендую посмотреть фильм Рони Коллемана "Цена победы" там тренинг в силовой статодинамике (кроме упражнений для мышц спины — они у него в полную амплитуду).
