Доброго времени суток!
Может кому будет интересно как я использую принципы ВНС относительно бодибилдинга.
Периодизация.
Неделя 1.
пн-гмв
вт-гмв
ср-вых
чт-гмв
пт-омв
сб-вых
вс-омв
Неделя 2.
пн-омв
вт-вых
ср-вгмв
чт-вгмв
пт-вых
сб-вгмв
вс-вых
Работаю так 6-8 недель, потом 1 неделя полного отдыха.
Тренировки ГМВ-80% база, 20% изоляция. отказ силовой. иногда сеты со сбрасывание веса (только в базе и только 1-но сбрасывание веса). время под нагрузкой 20-30 сек. отдых активный, 4-5 минут. 6-9 рабочих сетов на крупную мышцу и 4-6 на мелкую. упражнения использую разные, то есть, если это треня груди, то это 2-3 рабочих подхода в жиме гантелей лёжа с углом 20-30 градусов, 2-3 рабочих в жиме в хаммере на верх груди и еще 2-3 сведений рук в кроссовере и по такому принципу все мышцы. длительность трени 50-60 минут+10-15 разминка суставов. болей после тренировок нет.
Тренировки ОМВ-50% база, 50% изоляция. отказ от закисления. активно использую жгуты. время под нагрузкой 30-40 сек. отдых активный, 5-6 минут. 6-9 рабочих трисетов на крупную мышцу и 4-6 на мелкую. длительность трени 50-60 минут+10-15 разминка суставов. болей после тренировок нет.
Тренировки вГМВ-100% база. отказов нет. 5-6 рабочих сетов. треню только крупняк. отдых пассивный, 3-4 минуты. длительность трени 40-50 минут+10-15 разминка суставов. болей после тренировок нет.
Тренировок ПМВ— нет осознанно.
Поддержка спортпитом. Витамины и минералы (комплекс), магний дополнительно, концентрат сыворотки, моногидрат креатина (циклами), предтрены на герани или эфедре, добавки для суставов на глюкозамине, бца, тестобустер (на д аспарагинате).
Приёмов твердой пищи 4-5+протеиновые коктейли 1-2.
Натуральный тренинг.
Хочу отдельно написать про тестобустер. Включил его в список добавок недавно ради эксперимента. Суть-проверить реальные возможности добавки, так как я думаю, что я нахожусь на пике или около того, своей массы+возраст 30 лет, тренируясь без ас уже почти 10 лет. Снял антропометрию, пропью курс (2 месяца) бустера и сравню показатели. Кому интересно название Ronnie Coleman TESTOGEN-XR. До этого перепробовал и трибулусы и экдистероны-ноль эффекта. Остановил выбор на данном продукте из-за грамотного состава и ощущения "рабочести" — повышает либидо на трени значительно и потом весь день стояк, пью только перед треней.
Если кому что не понятно-спрашивайте. К критике отношусь адекватно.
35 Answers
Добавлю уточнения.
Неделя 1.
пн-гмв (ноги-грудь)
вт-гмв (спина-плечи)
ср-вых
чт-гмв (ноги гормоны-руки)
пт-омв (ноги-грудь)
сб-вых
вс-омв (спина-плечи)
Неделя 2.
пн-омв (ноги гормоны-руки)
вт-вых
ср-вгмв (грудь) жим лёжа
чт-вгмв (ноги) приседания классика
пт-вых
сб-вгмв (спина) становая тяга
вс-вых
Про подходы, а именно их количество. Почему именно столько и не иначе?
К выбору количества рабочих подходов пришел с помощью субъективных ощущений в ходе тренировок. к примеру сделал я на грудь 5 рабочих подходов, пошел на 6 подход и понимаю, что полноценно мышцу я уже не могу контролировать (особенно это касается тренировок ОМВ), слабо чувствую ее работу и так далее, то я прихожу к выводу, что 5 рабочих на данный момент мой идеал. проходит какое то время и я уже могу полноценно провести 6 сетов, а на 7 опять не контроль. таким способом я и подобрал количество рабочих сетов для каждой мышцы. конечно иногда жизнь вносит свои коррективы в тренировки и количество сетов может наоборот уменьшится.
Здравствуйте, Женя! Серьёзное и глубокое описание, видно что вы понимаете, о чём говорите. И акцент делаете именно на то, что нужно, на суть (время под нагрузкой, время отдыха, ощущения), а не на неговорящие цифры вроде 12 повторов 70%.
"время под нагрузкой 20-30 сек. отдых активный, 4-5 минут. 6-9 рабочих сетов на крупную мышцу и 4-6 на мелкую … длительность трени 50-60 минут"
(6+4)*(4+0.3)=43 минуты
(9+6)*(5+0.5)=82 минуты
Более-менее сходится =)
"Тренировки ГМВ отдых активный, 4-5 минут
Тренировки ОМВ отдых активный, 5-6 минут."
Почему отдых на ОМВ дольше, чем на ГМВ? Казалось бы если разница и должна быть, то в другую сторону.
"магний дополнительно"
Меня лично интересует вопрос, какой магний кушаете, как, сколько, почему так?
"моногидрат креатина (циклами)"
Все исследования, о которых я слышал, плюс Селуянов, говорят что есть смысл употреблять не больше 5 грамм в день. Мышцы восполняют дефицит креатина, и больше его там не станет, хоть по 30 грамм есть каждый день. Надеюсь, вы не жестите. Там же говорится, что если жестить — это может быть негативно для почек.
"предтрены на герани или эфедре"
О эфедре много слышал, очень понравился рассказ от первого лица, винтового наркомана ("Куб").
Как на ваш взгляд, нет к подобным предтренам хотя бы психологического привыкания? Например готовы ли вы с сегодняшнего дня и на 3 следующих месяца перестать использовать предтрены?
"Хочу отдельно написать про тестобустер. Снял антропометрию, пропью курс (2 месяца) бустера и сравню показатели."
Как раз хотел спросить. Отлично!
"Добавлю уточнения."
Отличный продуманный план тренировок, в котором нет явных косяков.
Почему отдых на ОМВ дольше, чем на ГМВ? Казалось бы если разница и должна быть, то в другую сторону.— не специально, а так получается в виду более долгого нахождения под нагрузкой. большее время для отдыха у меня в основном выходит во время трени ног-и время под нагрузкой стараюсь продержать поболее и отдохнуть хочется после такого чуть более, но не всегда-по самочувствию. в принципе особо не смотрю на часы во время "отдыха", главное ж время в ходе выполнения сета, а раз мышцы не болят после трень, то значит я уже чисто интуитивно понимаю когда надо делать и когда стоит повременить с подходом. как то так)
Меня лично интересует вопрос, какой магний кушаете, как, сколько, почему так?-стукнулся с нервными тиками (подергивание век и иногда по мелочам мышцы сокращаются) вот и решил пить магний, помогло, дозировки примерно рассчитал под свой вес-получилось около 400-500мг в сутки. да и заметил, что в ходе тренировок нет предпосылок для судорог, а раньше такое бывало. употребляю половину перед треней, за час и вторую половину перед сном. беру скайтек нутришн в капсулах, на мой взгляд идеально цена-качество. иногда пью жидкий от пауэр систем (2 ампулы за раз).
Что касаемо креатина, я знаком с мнением ВНС и придерживаюсь его рекомендаций. Употребляю не более 10гр в сутки-5гр после трени и 5 перед сном, а в нетренировочные дни могу просто 5гр выпить, если вспомню, если нет, то не страшно.
О эфедре много слышал, очень понравился рассказ от первого лица, винтового наркомана ("Куб").
Как на ваш взгляд, нет к подобным предтренам хотя бы психологического привыкания? Например готовы ли вы с сегодняшнего дня и на 3 следующих месяца перестать использовать предтрены?
На мой субъективный взгляд эфедра лучший компонент для предтрена, как вариант герань, но она слабее. Тренируюсь рано утром и такие предтрены помогают разбудить мозг. На счет привыкания-особого привыкания я не заметил, пью его только в дни тренировок гмв дабы веса вывозить+вывод молочки ускоренный, соответственно перезакислить мв очень сложно и надо постараться. перед тренями ОМВ использую гуарану+аакг и вГМВ использую просто гуарану, либо вообще ничего. то есть отказаться не проблема вовсе, прошлым летом вообще забил на предтрены и юзал чисто гуарану от пауэр систем или скайтек нутришн.
Что мне приходит на ум, в плане что здесь может мешать, и что может быть можно сделать эффективнее.
Что если сделать пн-гмв (ноги-грудь-руки), чт-гмв (ноги гормоны-спина-плечи), вс-омв (ноги-грудь-руки), ср-омв(ноги гормоны-спина-плечи), вгмв куда-нибудь запихнуть?
В чём идея:
вы натуральный билдер, у вас основное ограничение — по эндокринной, по гормонам. Тем более вы сами говорите, "нахожусь на пике или около того, своей массы".
В принципе, 6 тяжёлых тренировок в неделю, как у вас сейчас, и неделя отдыха каждые 2 месяца — должен быть более-менее безопасный график. С другой стороны, желание или нежелание тренироваться — один из основных визуальных показателей перетренированности, вы это заглушаете мощными предтренами и наглядно почувствовать, не перетренировались ли вы, вам сложнее.
Более того, вы просите свою эндокринную выделять много гормонов с такой частотой: пн, следующий день, через день, следующий день, через день, следующий день. Итого за 8 дней у вас 6 тяжёлых тренировок. А дальше 6 дней "отдыха".
Если бы вы более равномерно распределили 6 тяжёлых тренировок в течение двух недель, на каждую тренировку эндокринная успела бы накопить больше нужных вам гормонов, смогла бы выделить больше. Это даже если не думать о пользе или вреде для эндокринной, только лишь о эффективности тренировок.
Для этой же цели я попытался объединить вам руки и грудь. Возможно вы скажете, что не сможете сконцентрироваться на руках в тот же день, что и грудь. Но я считаю что так результата у вас должно быть больше, даже если вы и руки и грудь проработаете хуже, чем за два отдельных дня: зато на них будет побольше гормонов (суммируются от обоих нагрузок), плюс основные гормоны от основных ног, плюс намного больше гормонов потому что мы сократили количество тренировок в неделю и между тренировками добились паузы в пару дней!
Примерно такая же логика в добавлении ног-гормонов в день спины. Ресурсов гормонов остаётся намного больше, поэтому можно позволить себе побольше и потратить. Тем самым получив ещё больше пользы.
Дни вГМВ это по сути считаем отдых. Так что их не учитываем. О них думаем только в плане "лишь бы к этому моменту уже построились МФ работающих МВ".
Если бы можно было убрать вГМВ, можно было бы разнести тренировки ещё дальше, что позволило бы как разгрузить эндокринную (более равномерная нагрузка), так и иметь больше гормонов на каждую тренировку. И не мешать строящимся МФ ещё дольше.
Если решите убрать вГМВ тренировки, можете их делать как раз в период своего отдыха раз в месяц-два. Надеюсь я правильно понял, что "вГМВ" это тренировка нервно-мышечной связи, просто берёте высокие веса и делаете их на 1-3 раза? Можно например сделать отдых 2 недели: 1 на вГМВ, 1 для верности полного отдыха.
Вот такие у меня есть соображение, что вам можно было бы рассмотреть, чтобы улучшить результаты + сэкономить время + сделать тренировки ещё более безопасными / полезными.
добавлю по креатину. пью обычно курсами по 2-3 недели, потом на недели 3-4 забываю про него, далее опять пью 2-3 недели и снова забываю… вообще важность приёма креатина не возношу до небес, есть возможность и желание-пью, нет-не критично. это всего лишь добавка и существенно повлиять на общую концентрацию в крови она не особо способна. основной упор в нутриентах именно на витамины с минералами+белок+медленные угли. остальное как приятное дополнение к системе. ну вот сейчас тестобустер протестю и если результаты покажут на его дееспособность, то включу его в обязательный список.
о состоянии эндосистемы я сужу по самочувствию. раньше, когда я тренил неверно с научной точки зрения, я испытывал нежелание тренить и упадок сил и депрессии, но оооочень редко. у меня вообще какой то уникальный организм (об этом говорят все мои знакомые), так как я никогда не болею хотя могу сутками находится в зараженной среде, более того я могу пить и есть с одной посуды вместе с больным человеком и ничего не происходит. и всё это на фоне жестких перетренировок и плохом питании. сейчас же, занимаясь правильно, у меня нет депрессий, упадка сил, постоянное желание тренить+повышенное либидо постоянно ( на фоне перетренов либидо заметно снижалось, примерно на неделю, потом приходило в норму). что касаемо объединения мышечных групп-такая периодизация у меня была в начале изучения ВНС, но по прошествии 3-х месяцев я понял, что мне это не подходит, так как роста рабочих весов практически не было, и я решил перейти на приведенный пример периодизации и веса существенно сдвинулись с мёртвой точки. в любом случае я не использую один тип периодизации долгое время-могу отработать пол года так и перейти на другую периодизацию, само собой сохраняя "фундамент".
вообще в данный момент я думаю разнести бицепсы и трицепсы в разные дни и треню рук ликвидировать как отдельный день. то есть практически как вы и предложили. только не пн-гмв (ноги-грудь-руки), чт-гмв (ноги гормоны-спина-плечи), вс-омв (ноги-грудь-руки), ср-омв(ноги гормоны-спина-плечи), а пн-гмв (ноги-грудь-бицепсы), чт-гмв (ноги гормоны-спина-плечи-трицепсы)… когда то давно, что то подобное я уже делал и на сколько я помню результат был хороший даже при условии, что я перетренировывал всё и вся…сейчас вспомню аж плохо становится-4-5 тяжелейших тренировок в неделю и так на протяжении 6-8 недель, постоянные боли, иногда даже уснуть проблематично было из-за них…бред
опять же если тестобустер сработает, то тут два варианта. 1. я реально нагрузил эндокринку и она не "успевает" за моими тренями, значит нужно снизить концентрацию развивающих трень в неделю. 2. возможно это уже предел работы эндокринки и больше она не может "выдать" гормонов как ни крути с количеством трень.
Решение вижу такое. Для установления более явной причины остановки прогресса убрать тестобустер из применения, снизить снизить концентрацию развивающих трень в неделю и следить за изменениями. Если их нет, то действительно причина в том, что эндокринка на максимуме и дальнейший прогресс возможен с приминением бустеров/прогормонов либо крайний вариант АС.
Могу ошибаться.
"а пн-гмв (ноги-грудь-бицепсы), чт-гмв (ноги гормоны-спина-плечи-трицепсы)"
Да, это ещё лучше чем то, что я предложил.
"если тестобустер сработает, то тут два варианта. 1. я реально нагрузил эндокринку и она не "успевает" за моими тренями"
Не вижу логики. В каком бы состоянии эндокринная не была, тестобустер либо выжмет из неё оставшиеся соки, либо поддержит так что она сможет вырабатывать ещё больше, в зависимости от того как он должен работать. Не вижу, чтобы из работающего тестобустера могла следовать перетренированность. Вот из неработающего, в теории, может следовать перетренированность.
"Для установления более явной причины остановки прогресса убрать тестобустер из применения"
Убрать тестобустер в принципе идея хорошая, мне нравится. Типа нафиг надо. Но там всего уж 2 месяца осталось протестить, можно и подождать.
"снизить концентрацию развивающих трень в неделю и следить за изменениями. Если их нет, то"
То как минимум "если не видно разницы, зачем платить больше".
"то действительно причина в том, что эндокринка на максимуме"
Может быть так. А может быть и не так. Намного лучше свидетельствуют о состоянии эндокринной — ваши слова о высоком иммунитете и реальном наглядном опыте "депрессия" против "нет депрессии есть желание заниматься". Правда тут меня смущают предтрены. Может быть у вас всё-таки желание именно закинуть эфедринчику -)
"и дальнейший прогресс возможен с приминением бустеров/прогормонов либо крайний вариант АС."
Если эндокринная на максимуме, другими словами перетренированность, то она наоборот вырабатывает меньше, чем могла бы. В таком случае прогресс возможен, если отдохнуть и не перегружать её.
Но у вас, делая вывод с ваших слов, не должно быть перетренированности.
Мы уже столько говорим про способ, но до сих пор ни слова не сказали про цель. Какая у вас цель? Всё-таки всякие жёсткие вещи типа АС соответствуют меньшинству возможных целей.
Вы не сипользуете принципы Селуянова.
1) Самое важный принцип — тренировать мышцы 2 раза в месяц. Всё что чаще больше во вред идет. Это всего 2-6 тренировок в месяц.
2) ОМВ, ПМВ и ГМВ тренировать можно в 1 подходе, так в бодибилдинге и надо делать
3) Упражнений делать чем меньше, тем лучше. 3-5 подходов на мышечную группу. И считать вообще надо не упражнения, а мышцы. Т.е. если сделали 5 жимов на грудь, 5 тяг на спину то значит бицепс и трицепс получили 10 подходов, которые в пересчете на изоляцию теже 5 подходов.
4) НИкаких вГМВ в бодибилдинге! Культуризм это марафон а не спринт! Слишком велик риск.
1) Самое важный принцип — тренировать мышцы 2 раза в месяц. Всё что чаще больше во вред идет. Это всего 2-6 тренировок в месяц.
Еще как использую. На сколько я знаю, Селуянов нигде не говорил, что именно тренировать мышцы 2 раза в месяц и не более, но точно помню из интервью по поводу тонизирующих тренировок, когда Антонов предложил вариант тренировать 1 тип МВ 1 раз в 2 недели, то есть неделя гмв-неделя омв.
Цитата: ЖМ: То есть, подытоживая вышесказанное, получается, что мышцы будут полноценно расти при тренировке волокон определенного типа один раз в две недели?
Селуянов: Да.
Если ему предлагают такой вариант-он одобряет, при этом обращает внимание, что вариантов масса и зависит полностью от возможности эндокринки.
Теперь по полочкам.
Принцип №1. Миофибриллы строятся 10-14 дней. — в моей проге учтено.
Принцип №2. Время нахождения под нагрузкой. — учтено.
Принцип №3. Избегать чрезмерного закисления, поэтому в моём варианте используем активный отдых тренируя независимые мышечные группы. — учтено.
Ну и конечно соблюдены все условия для роста миофибрилл:
1. Повышенная концентрация гормонов в крови
2. Повышенная концентрация амино
3. Повышенная концентрация св.креатина
4. Повышенная концентрация ионов
2) ОМВ, ПМВ и ГМВ тренировать можно в 1 подходе, так в бодибилдинге и надо делать
Можно, только зачем? Иметь нечто среднее в результате? Меня интересует прежде всего максимальная гипертрофия ОМВ и ГМВ, так что ваш подход мне не подходит, оставим это тем, кто только начинает свой путь в железе, либо тем, кому максимум результата не нужен в виду каких-либо причин.
3) Упражнений делать чем меньше, тем лучше. 3-5 подходов на мышечную группу. И считать вообще надо не упражнения, а мышцы. Т.е. если сделали 5 жимов на грудь, 5 тяг на спину то значит бицепс и трицепс получили 10 подходов, которые в пересчете на изоляцию теже 5 подходов.
Пробовал-знаю. Неизбежное падение результатов в силовых и мышечной массе гарантированы при таких минимальных (для меня) нагрузках. Именно в культуризме мало кому это подойдет, если опять же новичкам или тем, кого средний результат устраивает, ну или, с слабыми возможностями по эндокринке. Я не из их числа.
4) НИкаких вГМВ в бодибилдинге! Культуризм это марафон а не спринт! Слишком велик риск.
Вот тут я с вами согласен полностью. Тренировки на вГМВ я максимально "упростил" во избежании травм-я не использую максимальные и субмаксимальные веса и заканчиваю подход за 2 повтора до отказа. Для меня тренировка вГМВ как тонизирующая (которые не нужны), но я обожаю тренироваться, поэтому делаю такие трени для отвода души.
В любом случае я не просто так написал такую периодизацию тыкая пальцем внебо авось выстрелит. нет. я пришел к ней спустя огромный отрезок времени.
Дима, цель- выяснить возможности организма в отношении максимальной гипертрофии основных типов МВ, ГМВ и ОМВ. Без АС. Сейчас мой вес 100+. Объём бицепсов 45, груди 120, талии 92, бедро 56. Процент жира ориентировочно около 15%. До этих параметров я дошел тренируясь неверно с точки зрения науки-4-5 раз в неделю и все трени носили развивающий характер, конечно "тренились" только ГМВ (закислялись очень) и ПМВ. Статодинамику никогда не использовал, соответственно ОМВ никогда не включались. Отдых давал себе максимум 10 дней один раз в ГОД! Либо мог года 2-3 вообще не отдыхать и тренить по 5 раз в неделю, разбивая тело на части, иногда даже были трени отдельно на икры, отдельно на бицепсы, отдельно на трицепсы. Изначальный мой вес был 62кг.
Еще Кириллу по поводу вГМВ.
Если они у меня стоят в проге, то совсем необязательно, что я буду их тренировать. Я не машина, чтоб неукоснительно следовать программе. Большой стаж тренировок позволяет мне почувствовать когда стоит остановится и подождать, соответственно я треню вГМВ далеко не всегда, а как говорится "в охотку", то есть может быть и раз в 2 недели, а может и раз в месяц. Если вы профи, то понимаете, что программа это всего лишь направление в ту сторону куда вы стремитесь и она (прога) частенько видоизменяется в виду каких-либо жизненных причин.
Моё мнения — слишком много тренировок и слишком часто. Когда я перешел на Селуянова, то методом проб сократил свой тренинг до 2 тренировок в неделю.
В одной из последних своих статей "Тонизирующие тренировки" Селуянов написал, что после тринировки лучше всего 3-4 дня мышцу не трогать и дать ей расти — процесс роста уже запущен и лучше ему не мешать. Тренировка 2 раза в неделю более-менее отвечает этому требованию.
А вГМВ лучше вообще не тренировать, ИМХО — мешают росту, по крайней мере мне…
"цель- выяснить возможности организма в отношении максимальной гипертрофии основных типов МВ, ГМВ и ОМВ. Без АС."
Тогда предлагаю пойти в лабораторию, узнать текущее сечение МВ, на серии лабораторных анализов и измерений (включая любимое Кириллом измерение размера яичек:) оценить возможные для организма уровни тестостерона.
Затем нужно окунуться в статистику — какие площади сечения у людей со схожими тестостероновыми параметрами. Для уточнения — рассмотреть и тех, у кого больше, и тех, у кого меньше. Там будет более-менее линейно, я думаю.
Таким образом мы оценим максимальную площать МВ, до которой оно может гипертрофироваться на возможных для вас уровнях гормонов. Там вполне может быть достаточно чёткая разница между площадью у натуралов и площадью у стимулирующих рост огромными дозами АС.
Ну а дальше по простой формуле уровня средних классов вычислим тот размер, до которого можете дорасти именно вы (для вас тут будет уникальная константа "количество МВ").
Готово! Цель достигнута. Я думаю, бюджет на достижение этой цели не будет превышать 50к-300к рублей. Соответственно сейчас наиболее целесообразно для достижения этой цели — заработать денег. Ну или если они уже есть, тогда всего лишь останется потратить на выяснение всех описанных подробностей ваше время. Оценочно за полгода-год должен быть получен ответ. Который будет более точным, чем вы когда-либо сможете получить на личном опыте.
—
Или может быть у вас всё-таки цель не "выяснить" ? 🙂
3) Упражнений делать чем меньше, тем лучше. 3-5 подходов на мышечную группу. И считать вообще надо не упражнения, а мышцы. Т.е. если сделали 5 жимов на грудь, 5 тяг на спину то значит бицепс и трицепс получили 10 подходов, которые в пересчете на изоляцию теже 5 подходов.
Пробовал-знаю. Неизбежное падение результатов в силовых и мышечной массе гарантированы при таких минимальных (для меня) нагрузках. Именно в культуризме мало кому это подойдет, если опять же новичкам или тем, кого средний результат устраивает, ну или, с слабыми возможностями по эндокринке. Я не из их числа.
—
Если хочется больше тренироваться, на мой взгляд стоит делать по 8 рабочих подходов 3 раза в месяц на каждую мышцу. Моя логика простая — может быть, если вместо 2 тренировок по 3 подхода делать 3 тренировки по 5-8 подходов рост станет лучше, да.
Но я не верю, что выход за предел 8 рабочих подходов в приседе имеет какой-то смысл. Я выбрал ноги как наиболее яркую иллюстрацию. Я пробовал тренировать ноги 8 раз в месяц, порядка 10 подходов на каждой тренировке, никаких преимуществ относительно 3 тренировок в месяц нет, и я не вижу никакого смысла в подходах после 6-7 рабочего. Надо искать варианты минимизации тоннажа, чтобы сохранять опорно-двигательный аппарат. Думай о своих запястья, локтях и коленях через 10, 20, 40 лет.
Не надо гнаться за тем чтобы выжать всё из темпов роста мышц, за лишние 5% эффективности ты можешь заплатить в будущем дорогую цену. Большинство с кем я общаюсь упускают из виду темпы регенерации сухожилий, связок, суставов. Чем больше тренировок тем они хуже, они не растут. Попортив себе связку или сухожилие ты вынужден будешь на целый год бросить тренировки. Я не рассматриваю безумные варинты тренировок на обезболивающих.
3 подхода не ради эндокринки, мне тоже легко пахать обьемы, это все ради суставов, ради опорно-двигательного аппарата. Увеличить обьем можно всегда, а вернуть здоровье суставам это годы без нагрузок.
Дима, ну ты загнул, конечно с лабораторными исследованиями)) Всё не настолько серьёзно у меня, я же не научную диссертацию писать собрался)) всё на уровне любителя. По большому счёту я занимаюсь без АС принципиально. дабы наглядно демонстрировать прогресс в росте мяса и без них (хотя уже мало кто верит, что я без АС треню и имею такие результаты)). плюсом выясню возможности организма при грамотном тренинге. всё это распланировано на годы вперед. ну и конечно от тренировок я получаю кайф)
Кирилл, полностью согласен. Я использую тот минимум в объёмах, который позволяет мне прогрессировать и чем медленнее я продвигаюсь в перед, тем больше я уверен в "безопасности" моих связок и суставов. Этот аспект для меня оооочень важен, так как я планирую тренироваться настолько долго насколько позволят мне мои суставы и связки. Им я уделяю большое внимание (разминка у меня очень плотная и чем больше веса тем она длинее, ну и вращательным манжетам плеч я уделяю внимание каждую тренировку (делаю 2-3 упражнения в самом начале трени по 3-4 подхода в статодинамике с эспандерами-прогресс ощутимый).
Короче к делу!
Уболтали, чертяги языкастые))) Хотя всё, что было написано я и так знал и понимал прекрасно, просто нужен был пинок под зад и я его получил))
Сделал вот так:
пн-гмв
чт-гмв
пн-омв
чт-омв
пн-гмв
чт-гмв
пн-омв
чт-омв
и так далее…
группы мышц вот так:
ноги+грудь+бицепсы, ноги горм.+спина+плечи+трицепсы. (пресс и низ спины вставляю по самочувствию с соблюдением времени на "отдых").
Кол-во рабочих подходов сократил: ноги-5,6, спина-5,4, грудь, плечи, руки, пресс, низ спины по 3-4.
"По большому счёту я занимаюсь без АС принципиально. дабы наглядно демонстрировать прогресс в росте мяса и без них (хотя уже мало кто верит, что я без АС треню и имею такие результаты))"
Во-во, заниматься с АС — это не круто. Понятно ведь, что помимо АС придётся ещё и впахивать. А любой нубайс скажет "да, это всё не твоя заслуга, это ты просто какой-то препарат принял!"
И фиг докажешь, что на АС тоже надо работать. За тебя всё сделала таблетка.
Так что на мой взгляд крайне необходимо качаться именно натурально. Чтобы слышать комплименты "не верю, что ты без АС" =)
"разминка у меня очень плотная и чем больше веса тем она длинее"
А я вот недавно книжку прочитал, и там статистика парадоксальная приводится: люди, которые не разминаются — не получают травм и растяжений. Те, кто разминаются — получают.
Другое дело, что скорее всего те, кто разминаются — уже когда-то получали травмы, поэтому стараются себя оберегать. А те, кто никогда травм не получали — забивают на эту рекомендацию. Скорее всего причина и следствие поменяно местами. Но факт есть факт: не гарантированно, что разминка уменьшаеит травмы, якобы наоборот.
"Короче к делу!"
Ща как попрёт! 🙂
Снял вчера мерки.
Было. Бицепсы 45см, талия 92, бедро 64, грудь 118. вес 100. (важно!- загружен креатином и глютамином)
Стало. Бицепсы 44.5, талия 91, бедро 64.5, грудь 122. вес 96. (никакого доп креатина и глютамина!)
Немного снизился процент жира и воды в организме. Все замеры делал через *опу, вечером, а надо бы с утра после пробуждения и ходьбы в туалет.
Разница между было и стало чуть меньше 2-х месяцев тренировок 2 раза в неделю.
Здравствуйте! Раз уж есть такая тема, то создавать новую не буду, спрошу здесь.
Итак, вводные — возраст 30 лет, всю жизнь занимался единоборствами, физически оцениваю свою подготовку как среднюю. Сейчас перешел на тренерскую работу, поэтому особая сила и выносливость уже не нужны, а вот красивое тело получить и сохранить хотелось бы. Тренировки только в домашних условиях, тренажерного зала в нашей деревне нет, но дома есть многофункциональный тренажер.
Ввиду того что имеются старые травмы, работать с большими весами мне не комфортно. 80% от ПМ уже делать не могу, а сколько ПМ так вообще не знаю и знать не хочу. Вес беру такой, чтобы при работе в статодинамическом режиме получить отказ за 1 подход, т.е острое жжение наступает как раз между 30-40 секундами.
Теперь о периодизации. Так как Селуяновым увлекся недавно, то особого опыта пока нет, но успел попробовать разные варианты и пока остановился на чем то среднем что предложил Женя и Кирилл.
1 Вариант.
Понедельник:
Ноги (присед со штангой 3 подхода, разгибание ног на тренажере 1-2 под.), пока ноги отдыхают делаю грудь (Жим лежа 2-3 подхода, бобочка или разводка 1-2 под.) Бицепсы (подъем штанги на бицепс стоя 3 подх. 1-2 подъем гантелей сидя.) Пока отдыхает бицепс качаю пресс.
Все упражнения в статодинамическом режиме, продолжительность подхода 30-40 сек., отдых между подходами 5-7 мин.
Пятница (иногда суббота):
Ноги (у Евгения ноги чисто для гормонов, я же делаю просто выпады с гантелями, 3 подх., пожалуй это единственное упражнение которое делаю без статодинамики. Может я не прав и его нужно исключить, тут поправите меня) Ноги отдыхают, делаю плечи (жим штанги из-за головы сидя 2-3 подх. разведение рук в стороны с гантелями (или махи, как там правильнее называется)). Спина (подтягивания на перекладине 3 подх. тяга блока к груди или за голову 2 подх.) Трицепс (жим штанги узким хватом 2-3 подх. французский жим 1-2 подх.)
Следующая тренировка уже на следующей неделе в четверг, делаю то же самое что и в понедельник на первой неделе. Т.е. тут я использовал то, что говорил Кирилл — миофибрилы к 10 дню выстраиваются на 80%, вот и получается у меня такой 10-дневный микроцикл.
2 Вариант
Первая неделя:
Понедельник — Ноги+грудь+бицепс+пресс. ГМВ, то есть делаю тоже самое что и в первом варианте.
Четверг — Ноги (выпады) + плечи+спина+трицепс. ГМВ
Вторая неделя:
Понедельник — Ноги+грудь+бицепс+пресс. ОМВ группы мышц те же, но уже с меньшим весом и подходы 3 по 30 сек, с 30-секундным отдыхом.
Четверг — Ноги (только икры) + плечи+спина+трицепс. ОМВ
3 вариант:
Первая неделя:
Понедельник — Ноги+грудь+бицепс+пресс. ГМВ, то есть делаю тоже самое что и в первом варианте.
Четверг — Ноги (только икры) + плечи+спина+трицепс. ОМВ
Вторая неделя:
Понедельник — Ноги+грудь+бицепс+пресс. ОМВ
Четверг — Ноги (выпады) + плечи+спина+трицепс. ГМВ
Жду Вашей критики и подсказок в верном направлении…
Сплит нормальный.
Периодизация — тоже. Хотя, интуитивно, отдых в 14 дней меня привлекает больше чем 10.
Единственное, что я никогда не понимал "фишки" выпадов…
Вариант 2 и вариант 3 — принципиально не отличаются. Можно и так и так.
Сейчас перешел на тренерскую работу, поэтому особая сила и выносливость уже не нужны, а вот красивое тело получить и сохранить хотелось бы.
Красивое тело — понятие широкое.
Если стоит цель быть большим, то ГМВ делать придется. Их в мышце больше чем ОМВ. Поэтому перспективы увеличения мышц за счет тренировки ГМВ — более радужные, чем за счет тренировки ОМВ.
Если стоит цель — нормальное подкачанное подтянутое тело, то можно ограничится тренировками ОМВ. Безопаснее для здоровья. Легче организовать тренировки, в условиях отсутствия нормального спортзала.
Есть универсальный вариант — делать силовую статодинамику:
У меня тут мысль возникла — а правильно ли совмещать упражнения на грудь (жим лежа) и тренировку бицепса в этот же день? При жиме ведь работает трицепс, а через три дня я снова нагружаю его отдельной тренировкой. Точно так же при проработке спины при подтягиваниях задействован бицепс. Получается что эти две мышцы работают чаще остальных…
Не целесообразнее ли поменять их местами? Бицепс делать со спиной, а трицепс с грудью.
Иван Чанчиков, на то, куда вы будете вставлять те или иные группы мышц влияет в первую очередь выбор упражнений, которые вы будете выполнять. Далее учитываются анатомия, техника выполнения, цели в конце концов. Попробуйте оба варианта- и вставляйте туда бицепсы или трицепсы, где вы сможете использовать на эти мышцы рабочие веса более весомее, дабы лучше простимулировать. Чаще остальных у нас много чего работает, случайно или намеренно, но это не носит развивающий характер, а соответственно не мешает строительству.
Иван Чанчиков, всё зависит от сплита…
После жима лёжа трицепс уже поработал и у Вас 2 выбора добить трицепс или прокачать свежий бицепс (или, вообще, прокачать спину )
В первом случае Вам вряд ли получиться поднять в базовом упражнение полноценный рабочий вес, т.к. трицепс уже устал и лучший вариант тут добить легкими упражнениями, желательно воздействуя на трицепс по-другому.
Во втором случае можно после жима лёжа провести полноценную тренировку на бицепс — веса тут уже не упадут. Плюс, этот вариант лучше подходит к Селуяновскому круговому сплиту: в случае грудь — трицепс у Вас за круг трицепс работает 2 раза и Вы не даете ионы водорода не успевают полностью выйти, в случае грудь — бицепс, трицепс поработает 1 раз, плюс упражнение на бицепс помогает восстановиться трицепсу.
А если в сплите спина-трицепс Вы используете для трицепса базовое, например жим лёжа узким хватом, то оно еще помогает восстановиться спине (и соответственно бицепсу), так как антогонист — что идеально для кругового сплита.
В первом случае Вам вряд ли получиться поднять в базовом упражнение полноценный рабочий вес, т.к. трицепс уже устал
Во втором случае можно после жима лёжа провести полноценную тренировку на бицепс
Иван, исходя из текста Вашего сообщения, я заметил, что у Вас есть убеждение, что:
Полноценная тренировка МГ — это работа с полноценным рабочим весом.
То есть на свежак поработал с "полноценным рабочим весом" — это тренировка полноценная будет.
А если после жима, например, добить уже под уставший трицепс — то эта тренировка будет не полноценной.
Мне кажется, что Вы ошибаетесь, если смотреть с позиции теории накопления тренировочных факторов. Потому, что с точки зрения накопления факторов роста мышце, например трицепсу, не принципиально — будете его на свежак прокачивать в отдельный день или же добивать после жима. Что так будет закисление, что так. Что так попадают гормоны, что так.
Главное соблюдать условия тренинга — то есть правильно подбирать рабочий вес, количество повторений и подходов.
Игорь Мальцберг, Вы отвечаете на моё сообщение, а обращаетесь к Ивану).
Я просто имел ввиду, что выбор упражнений должен быть разный: в случае спина-трицепс можно для трицепса смела брать базовые упражнение (или базовые + изолирующие). Например, жим лёжа узким хватом + французский жим.
А в случае грудь + трицепс, я бы базовый узкий жим лёжа уже бы не брал. Почти во всех грудных-плечевых жимах длинный пучок трицепса (ИМХО — самый главный) не работает. И ставить опять упражнение, где он толком не работает ни к чему хорошему не приведет — просто дублируем жимы лежа с бОльшим акцентом на трицепс. Я бы поставил одно-два изолирующих с акцентом на длинный пучок, так как остальные неплохо уже поработали в жимах лёжа. Например, французские жимы стоя и лёжа. А может даже и так: сначала французский жим (допустим сидя с гантелью), чтобы максимально растянуть длинный пучок, а потом разгибание гантели стоя в наклоне чтобы его максимально сократить (или можно отжимания между 2-мя скамейками в упоре сзади).
А долбить базовыми трицепс после груди не для меня — у меня так вообще руки не растут, уже пробовал. Да и грудь-трицепс не очень вписывается в круговой тренинг…
Убеждение, что после тренировки груди будет нкполноценная тренировка трицепсов появилось не на пустом месте. Лично у меня при совместной тренировке груди и трицепсов прогресса нет вовсе, проверено неоднократно. То же касается и бицепса и спины. Крупные мышцы прогрессируют медленно, а мелкие вовсе тормозятся. Как то так. Именно поэтому я тренирую грудь и бицепсы+тонус трицепса в изоляции в 1-2 подхода до легкого закисления и рост в таком случае для меня самый быстрый и растянут дольше по времени. Точно так же и спина с трицепсами. А так да, по теории роста мв нет никакой разницы, делать ли грудь с трицепсами или иначе. Но результаты говорят что разница есть. Как предположил Александр, видимо в трицепсах концентрат ионов превышает допустимые значения и рост замедляется или вовсе останавливается, а в грудных ионов оптимум и рост есть. Я тоже склоняюсь к этому мнению. И к тому, что по принципам Селуянова лучше тренить грудь с бицепсами.
На ноги 1 подход, если нужны только гормоны, серию если нужен рост ног. Однозначно система работает и эффективна. Именно такой режим тренировок позволяет мне прогрессировать дальше хотя до этого застой был примерно года 3-4. Сейчас у меня и мыслей нет переходить на другой тип тренинга-это однозначно лучшее, что я когда-либо делал.
