Рассчитана на новичка, освоившего технику и человека с средним уровнем подготовки, с малым количеством свободного времени, отсутствием возможности тренироваться 5-6 раз в неделю и есть по 6 и более приемов пищи.
- Тренируем каждую мышцу 3 раза в месяц
- Едим 3 раза в день — получая 100 грамм животного белка из пищи, в 3 дня после тренировки добавляя по 1 белковому коктейлю, если сильно хочется.
- Делаем аэробную тренировку 3 раза в неделю — ходьба по наклонной дорожке, 1~1.5 часа как средство борьбы с гиподинамией, не ставящее задачи жиросжигания.
- Отдых между подходами — ходьба по тренажерному залу, либо по дорожке от 5 до 8 минут на пульсе 100-120.
- Низкое количество подходов — лишь 3 рассчитано на новичка, в случае большего опыта можно повысить до 5-6 подходов.
- Если упражнение в чередовке — то отдых 3 минуты между подходами (Присел — 3 минуты — махи — 3 минуты — присел — 3 минуты и тд)
- Чередовка — это означает что между подходами приседаний, во время отдыха делаются махи на дельты.
1 день — Тяжелая тренировка, 1 час (15 подходов):
- Приседания со штангой на спине (либо жим ногами) / СредняяДельта-ЗадняяДельта чередовка, 3 круга
- Жим лежа / голень чередовка — 3 круга
- Тяга верхнего блока или подтягивания — 3 подхода
2,3 дни — отдых, хождения по дорожке/парку по желанию
4 день -Легкая тренировка, 30 минут (12 подходов):
- Пресс 3 серии / бицепс 3 подхода чередование
- Поясница 3 серии / трицепс 3 подхода чередование
* В случае отсутствия времени лёгкая тренировка может не выполняться, или переноситься
5-9 дни — отдых, хождения по дорожке/парку по желанию
10 день — переход на 1 день.
Питание
Каждый прием пищи в сумме в пределах 400-600 мл (грамм)
Утро (8:00) — 3 яйца, гречневая каша, салат, чайная ложка подсолнечного масла.
День (12:00) — 200 грамм курицы, салат, бурый рис.
Вечер (18:00) — Пачка творога (250 грамм), 200 грамм ржаного хлеба, салат.
17 Answers
Кирилл, вот я у вас же в паблике на ютубе смотрел Шаповалова Евгения, он называл одну из проблем фитнеса, то что упражнения называет каждый на свой лад и не всегда понятно по названию, что это за упражнение. Ну так посодействуем в ликвидации данной проблемы и будем приучать всех и не только новичков к правильным названиям упражнений, даже не правильным, а к одинаковым. правильные названия не всегда ассоциативны и могут запутать. )))
не имеет принципиального значение плаваете, ходите или катаетесь на велосипеде, просто желательно что-то делать, а не только силовые тренировки.
3 круга это 3 подхода рабочих на каждую мышцу. 3 серии это 3 раза по 3 подхода через 30 секунд отдыха внутри серии (30работа-30отдых-30-30-30, 5 минут отдыха). Если трудно делайте просто 3 подхода.
Кирилл, спасибо.
Не вредности ради, а науки для, вроде бы аэробка после статодинамики в ближайшие сутки — двое не рекомендуется, дабы не скушались гормоны после статодинамики. При двух занятиях СД в неделю — понедельник и четверг получается что три занятия аэробными упражнениями дополнительно по любому попадают в гормональное окно ?
все зависит от интенсивности и объема.
просто ходьба в горку вреда сильного не нанесет, а пользу для ЖКТ и кучи других вещей идущих от гиподинамии принесет.
Бег — точно навредит ногам.
Программа для новичков, которые пока еще не в состоянии делать какие-либо выводы на основе имеющихся у них знаний и опыта, в виду этого информация подаётся в минимальном необходимом объёме и в удобно запоминающемся виде. Вы человек умный и начитанный, соответственно для вас это грубо и не совсем научно, но так и не надо воспринимать всё так буквально, предложите программу лучше, но только такую, чтобы новичок сразу разобрался в сути. С уважением.
Позволю себе возразить.
Обида это естественно чувство и к слабости или силе никакого отношения иметь не может. Чаще всего те, кто считает обиду уделом слабых почему-то считает, что обижать других это удел сильных. На мой взгляд те, кто не обижается, маскируют свою обиду за более ненужными чувствами такими как гнев и ненависть. Одно дело обидеться, но простить, а другое обидеться, подавить чувство, заменив на злость и в итоге к хорошему это не приводит. Вообще понятия сильный или слабый человек очень сложно охарактеризовать, но это точно не относится к проявляемым чувствам или наличию/отсутствию физических данных. С уважением.
Когда я писал об обиде как уделе слабых, то имел ввиду отсутствие силы воли бороться со своими эмоциями. А то что у меня не вызывают эмоции оскорбления или любого другого уровня негатив в свой адрес, то я такого не говорил и не имел ввиду. Я эмоциональный человек и если бы реагировал на всех, кто тем или иным образом выливает негатив в мой адрес, то постоянно ходил бы с разбитыми кулаками и мордой. А так же с осознанием того, что я психически слабый и неуравновешанный человек, который вместо того, чтобы подумать и сделать взвешанный вывод, дает волю своим слабостям, а точнее доказать свою правоту силой или бранью (что ничем не лучше). Поэтому я никогда ни на кого не обижаюсь, но всегда делаю выводы из поведения человека и не забываю. Вот что имел ввиду…
