Здравствуйте! Мой брат подсадил меня на Силуянова и теперь нет мне покоя, хочу начать тренироваться по его системе.
Прочла и просмотрела все его лекции, да вот только не нашла про женский тренинг по набору мышечной массы ничего! Если у вас есть информация по женскому тренингу, то буду рада вашему ответу! Спасибо!
22 Answers
Цели работы с железом у мужчин и женщин разные. Мужчинам нужны силовые и "много мяса", женщинам нужно хорошо выглядеть. Понятие "выглядеть хорошо очень обширное…
Поэтому, было бы неплохо, если бы Вы уточнили на какие группы мышц собираетесь сделать акцент.
Если, конечно, удалось уже определиться с этим…
Что тренировать?
В тренинге девушки основной приоритет — ноги и мышцы "кора" (пресс, поясница).
Особой необходимости тренировать акцентировано тренировать верх тела — нет. На тренинг рук девушкам можно, вообще, забить.
Основной приоритет — ноги и талия. На это и делается упор в тренировках.
По поводу тренинга ног. Задница — обязательно. Самое основная МГ у женщин. Бицепс бедра так же важен.
По поводу квадрицепса — часть девушек его целенаправленно тренируют, часть нет. Тут вопрос личных предпочтений и представлений о красоте.
Икры — аналогично.
Есть такие девушки, что качают только задницу 🙂 Но я считаю, что красиво, когда ноги развиты гармонично, то есть когда девушка тренирует все — ягодичные, бицепс бедра, квадрицепсы и икры.
По поводу мышц "кора". Тренировать пресс и поясницу нужно обязательно.
Так же считаю важным для девушки тренировать внутренние брюшные мышцы с помощью "вакуумов". Именно внутренние мышцы удерживают внутренние органы и не дают животу выпирать.
Женщине для стройного живота брюшные мышцы, даже, важнее чем пресс.
Поэтому, их тренировать — обязательно.
P.S. Много еще хотел написать. Буду писать постепенно.
Лучше в статодинамике или просто с высоким числом повторений в удобном для Вас темпе. Девушкам, думаю, нужно не заморачиваться с выбором веса, надо просто качаться с удобными весами, для удовольствия. Со временем сами инстинктивно будете брать уже нужные веса.
Для какая-та группа мышц будет отставать, можете для неё добавить упражнение в динамике — только не делайте его до отказа, за 3-5 повторов до отказа вполне хватит.
Единственное ограничения: не делайте приседания со штангой на спине — оно портит форму ног. Хоть все вокруг и твердят что форму мышц изменить нельзя, поприседаете с большими весами и увидите, что можно… Есть же куча нормальных тренажеров для ног.
Приседания не могут портить форму ног. Форма мышц задана генетически. Ее никак не изменить.
Женщины, как правило, приседают с широкой постановкой ног — акцент идет на ягодичные.
Цель женского тренинга — хорошо выглядеть. Хорошо выглядеть, значит — иметь адекватный процент подкожного жира и хорошие "формы".
Поэтому цель женского тренинга так же как мужского сводится к гипертрофии.
Но у мужчин задача — максимальная гипертрофия, силовые. У женщин — гипертрофия достаточная, для того что бы хорошо выглядеть.
Для гипертрофии нужно делать акцент именно на тренинг ГМВ. Статодинамика тут мало применима.
Для гипертрофии женщинам как и мужчинам — нужно подбирать правильный вес. Естественно прогрессия нагрузки должна быть.
Предлагать женщине делать статодинамику, и не "гнаться" на весами — равносильно предложению заниматься аэробикой. Конечно, полезно, весело. Может даже и на внешность положительно повлияет.
Но, это плохой выбор для тех, кто настроен на результат
Талия у меня от природы супер-пупер и живота в жизни никогда не было. Поэтому задачи убрать живот и сделать талию у меня нет. Пресс у меня отличный, рельефный.
У меня немного не пропорциональная фигура. Очень худой верх и нормальный низ. Мне бы хотелось пропорций нормальных и вообщем и целом поднабрать еще массы, главное что бы пропорционально было. Вот. Может бред пишу, но как есть))) С попой и ногами проблем нет)) Просто хочется более выраженных форм бицепса бедра и ягодиц( но без крайностей). А вот над верхом надо работать.
По поводу тренировочного цикла и сплита.
В контексте тренинга, принципиальное отличие женщины и мужчины заключается в гормональном фоне.
У женщин в десятки раз меньше тестостерона. Как следствие — женщины хуже прогрессируют, легче перетренировываются и способны выдержать меньший объем нагрузки, имеют меньший потенциал в плане массы и силовых.
Поэтому, женщине нужно идти путем минимализма, то есть, делать меньше упражнений, меньше подходов и тренироваться реже чем мужчинам.
Я бы предложил тренироваться по схеме, предложенной Кириллом:
— тренироваться раз в неделю.
— В первую неделю тренировать низ тела, во вторую — верх.
— На 4-5 неделю делать отдых.
То есть, примерно схема будет такой:
низ-верх-низ-верх-отдых
Затем повторяем.
Не знаю, почему вы так думаете, но мне нравиться приседать со штангой и я вижу результаты, которые меня радуют. Ничего пока-что не испортилось. Мне на самом деле не нравиться делать некоторые упражнения в тренажерах, такие как разгибания/сгибания ног в тренажере, жим ногами только норм. А со штангой-самое то, даже не в широкой постановке ног.))
Если есть необходимость тренировать верх, то мог бы предложить делать жим штанги и подтягивания.
Руки частично будут работать и в том и другом упражнении, поэтому, даже если их не делать отдельно — они будут расти и от жима и от подтягиваний.
Если есть желание сделать руки побольше — можно добавить упражнение на трицепс. Есть мнение что трицепс составляет 2/3 объема руки.
А если есть желание "качать бицуху" — то можно и на бицепс.
Качать девушке плечи — смысла не вижу никакого.
Поэтому предложил бы такой вариант тренировки верха тела:
1) Жим штанги 8-10 раз Х 3 подхода
2) Подтягивания 8-10 раз Х 3 подхода
Если есть необходимость, можно добавить руки:
3) Трицепс 8-10 раз Х 3 подхода
4) Бицепс 8-10 раз Х 3 подхода
Если есть необходимость и желание, можно еще сделать
— Пресс
— Поясница
Этого будет вполне достаточно.
По поводу бицепса, то лично мне удобнее всего работать на скамье скота с гантелями. И если есть проблема и тем, что болят связки или возникает ощущение, что вся нагрузка вместо бицепса идет на связки — то можно работать в неполную амплитуду. Но эти тонкости — вопрос индивидуальный.
Если стоит задача более выраженных форм бицепса бедра и ягодиц — нужно акцентированно работать с этими МГ. Нужно научиться делать упражнения так, что бы нагрузку получали именно необходимые МГ.
В изолированных упражнениях "попадать" в нужную МГ относительно легко.
Вот в базовых упражнениях нужно уметь нагрузить целевую МГ. Например, можно приседать с акцентом на квадры или ягодчиные. Жать трицепсом или грудью. Делая становую тягу на прямых ногах — тянуть спиной или ногами.
То есть нужно развивать известную в кругах бодибилдеров связь: "могз-мышцы".
И подбирать упражнения под себя, которые помогут лучше нагрузить целевую МГ.
Тренировка должна строиться таким образом, что бы в начале тренировки делать хотя-бы 1-2 подхода в базовом упражнении (в том же приседе например). Это поможет повысить гормональный фон. После этого можно делать изолирующие упражнения.
Если делать сразу изоляцию, не сделав базу — результаты будут хуже, так как изоляция не стимулирует выработку гормонов в нужной степени.
Кстати, интересная статья есть: База или изоляция?
Для развития бицепса бедра обычно делают разгибания в тренажере. Есть мнение что становая тяга на прямых ногах очень хорошо их развивает, но нужно будет научиться в ней работать именно ногами, а не спиной, что бы нагрузка шла в цель.
Основное упражнение для ягодичиных — приседания с широкой постановкой ног. Так же хвалят выпады. По поводу отведения ног на блоке сказать ничего не могу, но некоторые делают, а некоторые — нет.
Я бы предложил попробовать такой вариант дня ног.
1) Приседания с широкой постановкой ног. 8-10 повторений Х 2 подхода
2) Тяга на прямых ногах. 8-10 повторений Х 2 подхода
3) Выпады с гантелями. 8-10 повторений Х 2 подхода
4) Сгибание ног на тренажере. 8-10 повторений Х 2 подхода
5) Икры. Если есть желание. часть девушек их делает, часть — нет. Лично я считаю, что развитые у женщины икры — это красиво.
95% тех, кто начинают качаться с весами быстро бросают это "гиблое дело". А начиная качаться с комфортных весов можно втянуться и со временем выйти на нужный вес.
У женщин преобладаю ОМВ, поэтому желательно (но не обязательно) использовать статодинамику. Да и для уменьшения жира статодинамика предпочтительней.
А насчет изменения формы мышц — я когда начинал заниматься много лет назад, верил во всякую билеберду и делал приседания с предельными весами для роста общей массы и под конец подхода иногда кривился на одну ногу. Ну и через некоторое время левая нога стала некрасивой формы: особенно портила вид медиальная мышца бедра — очень сильно увеличилась снизу у колена и сверху вообще не накачалась. На правой ноге медиальная была идеальной формы — по всей длине практически одной толщины (как у Нюбре). Пришлось потратить гораздо больше времени, чтобы подравнять медиальную — сверху я её накачал, а вот снизу всё равно толстовата. Если посмотреть на 99% атлетов — у всех медиальная мышца бедра сверху не закачена, хотя до начала занятий она обычно более равномерна.
Да и грудь у тех людей кто никогда в жизни не жал штангу обычно совершенно другой формы, чем у качков.
Раньше атлеты верили, что форму можно менять, поэтому и выгладели эстетично: Ларри Скотт верил, что можно пик бицепса увеличить — он у него и рос: после Олимпии в 40 лет пик стал еще выше, в 50 ещё выше, а 60 бицепс уже упал, но пик всё равно подрос. То же самое можно сказать и про Боера Ко, а Робби Робинсон вообще к 50 годам сделал пик фантастическим..
А сейчас не атлеты, а мясокомбинат какой-то.
У женщин преобладаю ОМВ, поэтому желательно (но не обязательно) использовать статодинамику.
ОМВ меньше чем ГМВ, что у мужчин, что у женщин.
Да и для уменьшения жира статодинамика предпочтительней.
Для уменьшения жира основное средство — контроль питания. Тренировки — вторичны.
Ну и через некоторое время левая нога стала некрасивой формы
Может дело в генетике. В принципе, идеально симметричных людей практически не бывает.
Вот даже у женщин лева и правая грудь немножко могут отличаться.
Как вариант, может из-за неправильной постановки ног в приседаниях возник дисбаланс. Хот, это менее вероятно, чем генетика.
Если честно, я впервые слышу о дисбалансе в развитии ног, связанном с приседаниями. Но главное, что удалось с ним справиться!
Да и грудь у тех людей кто никогда в жизни не жал штангу обычно совершенно другой формы, чем у качков.
У тех, кто штангу не жал, грудь — плоская, как правило. Это, в принципе, очевидно.
А сейчас не атлеты, а мясокомбинат какой-то.
Ага, особенно прикольно что в современном ББ много пузатых 🙂
Необычно выглядит — большое круглое пузо а на нем кубы пресса.
