Программа индивидуальна для меня, при велотестировании
- На 75 оборотах у меня порядка 60% ОМВ и ПМВ в ногах,
- АнП на ЧСС 180 (АнП на RPM 60 и 120 другие),
- Максимальный ударный обьем достигается на пульсе 180+, но в виду МПКп в районе 5~7 литров в растяжке сердца я не нуждаюсь.
- В виду очень мощной эндокринной системы я не нуждаюсь в снижении нагрузок
Людям с иными параметрами нужны иные подходы.
- день — пампинговая тренировка ног 8 подходов с 60% весами — цель гипертрофия мышечных волокон тип I и тип IIa
- день — 1 час 60 RPM 130 ЧСС — цель — капилляризация мышц, митохондрии. В принципе можно заменить на день отдыха, но лично мне и так срабатывает
- день — 1 час 60 RPM 150 ЧСС в комбинации с ускорениями на 30 секунд с RPM 120 — цель — проработка митохондрий, капилляризация
- день — отдых или 1 час 60 RPM 130 ЧСС — реализация запущенных перестроек, восстановление эндокринной системы
- день — 1 час 60 RPM 150 ЧСС, возможно в сочетании с ОФП тренировкой верха с памп режиме, для выброса факторов роста и/или 1 подход пампа на ноги.
- день — 1 час 60 RPM 150 ЧСС в комбинации с ускорениями на 30 секунд с RPM 120
- день — 1-2 часа 60 RPM 150 ЧСС
- день — 1 час 60 RPM 150 ЧСС в комбинации с ускорениями на 30 секунд с RPM 120
- день — отдых или 1 час 60 RPM 130 ЧСС
- день — переход на 1 день
Тренировки рук могут вставляться каждые 10 минут во время дней езды, для улучшения процессов роста в ногах, в сосудистой системе.
Питание такое, чтобы максимально стимулировать работу митохондрий
Это не сильно обоснованный план, который я проверяю на себе.
Я стараюсь собрать обоснования из исследований, как они работают, почему имеют смысл.
Основные средства:
| Средство | Механизм | Частота использования |
| Тренировка уровня 50-60% от МПК, ниже АнП 1-2 часа | Активирует в обход стандартных путей PGC-1a, как следствие рост капилляров, МХ и проч | Хоть каждый день |
| Силовая тренировка верха тела ради результата в ногах, между подходами с 30% от 1ПМ работа на ноги | Происходит глобальное повышение ГР, ИФР-1, VEGF, глобальное улучшение состояние сосудов и капилляров. | 1-2 раза в неделю |
| Силовая памповая тренировка ног с 60-70% от 1ПМ, односуставная | Вызывают как гипертрофию типа I так и типа IIA, а также активацию PGC-1a, рост как силы, так и капилляров, МХ. | 3-6 раз в месяц |
| Интервальная тренировка — интервалы по 30 секунд в районе 100-120% от МПК | Дает почти тот-же эффект что и долгая аэробная | Как дополнительное средство, не чаще 1-2 раз в неделю по 4-6 ускорений |
| Голод — обостряет чувствительность путей |
1 день — силовая пампинговая (СДУ) работа на ноги с 60-70% от 1ПМ — сгибы, разгибы, жимы ногами, подъемы на носки 1 час, 3-6 подходов.
2 день — аэробная 50-60% от МПК 1 час
3 день — силовая на руки трисеты с 30% от 1ПМ чередуется с аэробной 40% от МПК 1 час
4 день — аэробная 50-60% от МПК 1 час
5 день — 4 интервала по 30-60 секунд 90-120% от МПК — интуитивно подбираются, через 3-5 минут отдыха на АэП
6 день — аэробная 50-60% от МПК 1 час
7 день — аэробная 50-60% от МПК 1 час или день отдыха
8 день — переход на 1 день
