0

Программа индивидуальна для меня, при велотестировании

  • На 75 оборотах у меня порядка 60% ОМВ и ПМВ в ногах,
  • АнП на ЧСС 180 (АнП на RPM 60 и 120 другие),
  • Максимальный ударный обьем достигается на пульсе 180+, но в виду МПКп в районе 5~7 литров в растяжке сердца я не нуждаюсь.
  • В виду очень мощной эндокринной системы я не нуждаюсь в снижении нагрузок

Людям с иными параметрами нужны иные подходы.

  1. день — пампинговая тренировка ног 8 подходов с 60% весами — цель гипертрофия мышечных волокон тип I и тип IIa
  2. день — 1 час 60 RPM 130 ЧСС — цель — капилляризация мышц, митохондрии. В принципе можно заменить на день отдыха, но лично мне и так срабатывает
  3. день — 1 час 60 RPM 150 ЧСС в комбинации с ускорениями на 30 секунд с RPM 120 — цель — проработка митохондрий, капилляризация
  4. день — отдых или 1 час 60 RPM 130 ЧСС — реализация запущенных перестроек, восстановление эндокринной системы
  5. день — 1 час 60 RPM 150 ЧСС, возможно в сочетании с ОФП тренировкой верха с памп режиме, для выброса факторов роста и/или 1 подход пампа на ноги.
  6. день — 1 час 60 RPM 150 ЧСС в комбинации с ускорениями на 30 секунд с RPM 120
  7. день — 1-2 часа 60 RPM 150 ЧСС
  8. день — 1 час 60 RPM 150 ЧСС в комбинации с ускорениями на 30 секунд с RPM 120
  9. день — отдых или 1 час 60 RPM 130 ЧСС
  10. день — переход на 1 день

Тренировки рук могут вставляться каждые 10 минут во время дней езды, для улучшения процессов роста в ногах, в сосудистой системе.

Питание такое, чтобы максимально стимулировать работу митохондрий

Это не сильно обоснованный план, который я проверяю на себе.

Я стараюсь собрать обоснования из исследований, как они работают, почему имеют смысл.

Основные средства:

Средство Механизм Частота использования
Тренировка уровня 50-60% от МПК, ниже АнП 1-2 часа Активирует в обход стандартных путей PGC-1a, как следствие рост капилляров, МХ и проч Хоть каждый день
Силовая тренировка верха тела ради результата в ногах, между подходами с 30% от 1ПМ работа на ноги Происходит глобальное повышение ГР, ИФР-1, VEGF, глобальное улучшение состояние сосудов и капилляров. 1-2 раза в неделю
Силовая памповая тренировка ног с 60-70% от 1ПМ, односуставная Вызывают как гипертрофию типа I так и типа IIA, а также активацию PGC-1a, рост как силы, так и капилляров, МХ. 3-6 раз в месяц
Интервальная тренировка — интервалы по 30 секунд в районе 100-120% от МПК Дает почти тот-же эффект что и долгая аэробная Как дополнительное средство, не чаще 1-2 раз в неделю по 4-6 ускорений
Голод — обостряет чувствительность путей

1 день — силовая пампинговая (СДУ) работа на ноги с 60-70% от 1ПМ — сгибы, разгибы, жимы ногами, подъемы на носки 1 час, 3-6 подходов.

2 день — аэробная 50-60% от МПК 1 час

3 день — силовая на руки трисеты с 30% от 1ПМ чередуется с аэробной 40% от МПК 1 час

4 день — аэробная 50-60% от МПК 1 час

5 день — 4 интервала по 30-60 секунд 90-120% от МПК — интуитивно подбираются, через 3-5 минут отдыха на АэП

6 день — аэробная 50-60% от МПК 1 час

7 день — аэробная 50-60% от МПК 1 час или день отдыха

8 день — переход на 1 день