Появился вопрос! Привет экспертам и простым смертным.
Классическая тренировка мф в ГМВ —
Интенсивность сокращения мышц 80% от макс,
6-12 повторов плюс отказ,
(20-40сек работы) с отдыхом всё ясно.
Последние 2 месяца заметила, что больше 6 повторений в подходе с таким весом сделать упражнение не могу. После 6 повторений, мне уже помогают. Вес беру 70-80% от 1ПМ. Значит ли это, что я не дрыщею, а умерли мх?
И какая тренировка будет рациональней:
а) сделать 6 повторений плюс 2 раза отказ
б) делать 20-40 сек медленно, но терпеть.
Когда делаю 12раз хочется умереть)
Прощу учесть, что я женщина и хочу максимальной отдачи от тренировки. Ибо рост у нас медленнее.
Мышцу тренирую раз в 14дней.
вариант Б подходит. б) делать 20-40 сек медленно, но терпеть. — делать специально медленно в данном случае не нужно, делайте в комфортном режиме, без неконтролируемого читинга, ГЛАВНОЕ выдержать время. Количество повторов (вариант А) никоим образом не говорит о времени под нагрузкой, но если вы дотянете до 30сек. (20сек это всё таки нижняя граница, а раз вы хотите максимум результата, то надо стремиться ближе к 30сек для максимальной концентрации Кр), то и вариант А, как вариант))).
Что касаемо абстрактных процентовок, то лично я их не считал и не считаю. Найти рабочий вес очень просто-это тот вес с которым я могу выполнить подход в заданном временном отрезке с наступлением отказа без закисления ГМВ (хотя вообще закисления не может не быть, но его продолжительность очень короткая, всего пару секунд в самом конце подхода). НО всё же, если привязываться к процентам, то это примерно 70-75% от 1 ПМ. Женщинам в принципе сложнее тренироваться в "мужском" стиле, так как тестостерона мало и влиять "натурально" на его выработку вы не можете. Вам не хватает агрессии или "спортивной злости" и развивать максимальные усилия женщинам очень сложно, выход-АС (не рекомендую категорически). И так как женские суставы наиболее подвержены влиянию перегрузок при использовании тяжелых рабочих весов нежели мужские, то веса под 80% я б не рекомендовал в принципе-словите травму, будете восстанавливаться оооооочень долго, опять же из-за низкого тесто (у мужчин тесто главный "врач" и "противовоспалитель", это легко заметить по тому на сколько быстрее, чем женщина, мужчина залечивает повреждения, будь то порезы или ссадины).
Что могу посоветовать лично я. Не ставить во главу угла ГМВ. Тренируйте ОМВ и ПМВ. Гормон роста единственный ваш "натуральный" помошник в наборе массы МФ. Либо как предлагает Кирилл Агогэ, тренить всё и сразу на одной трени в одном подходе (ГМВ-ПМВ-ОМВ). Берёте вес порядка 60% от макс. и добиваетесь силового отказа с одновременным болевым отказом. Время под нагрузкой 30-40 секунд. Такие подходы к "женским" тренировкам мне представляются наиболее рациональными.
Как то так.
В любом случае, решения определенных задач в спорте и в бодибилдинге в частности, находятся в строгих рамках фундаментальных научных данных. И так как наука представляет организм человека в виде математической модели, то соответственно как и в математике, одну задачу зачастую можно решить далеко не единственным способом получив при этом одинаковый результат. Просто есть простые способы с наименьшими затратами времени, так и сложные варианты решения для "извращенцев" от науки)))) Мне представляется, что Селуянов уже не видит в человеке (спортсмене) человека, а как в Матрице Нео видел мир в виде цифр и символов с буквами, так же и ВНС видит спортсмена в виде мат. формул)))))) Мне кажется это наивысшая степень понимания сути всего, что касается организма. К чему я это написал? Да черт его знает))))
Добрый день, Александра.
"Последние 2 месяца заметила, что больше 6 повторений в подходе с таким весом сделать упражнение не могу. После 6 повторений, мне уже помогают. Вес беру 70-80% от 1ПМ. Значит ли это, что я не дрыщею, а умерли мх?"
Скорее наоборот. МХ здесь вообще, считайте, не участвуют. Ими можно пренебречь.
Я думаю, основное отличие тут в том, что вы научились лучше, чем раньше, управлять своими мышцами. Вы умолчали об этом в вопросе, но насколько я знаю, вы занимаетесь тренировками нервно-мышечной связи.
Таким образом вполне реальная картина: ваш "1ПМ" вырос, в то время как сами мышцы, со всеми присущими им свойствами остались точно такими же. Это две несвязанные вещи. И вот вы берёте 80% уже не от меньшего 1ПМ, а от большего. Конечно же, количество повторов снизится.
В качестве альтернативы, вполне могут быть другие параметры, например если вы сели на диету (опять же ни слова здесь об этом не говорите, не ясно) — мышцы смогут сделать меньше повторов при прочих равных. Или если у вас по каким-либо причинам снизилось количество креатин фосфата в мышцах — тоже ярко выраженный эффект уменьшения количества повторений.
Вообще, ожидать 12 повторов от 80% 1ПМ это необычно. По простым формулам снижения мощности МВ должно получаться, что этого сделать невозможно. Если вы смогли это сделать, значит ваш 1ПМ выше.
"И какая тренировка будет рациональней:
а) сделать 6 повторений плюс 2 раза отказ
б) делать 20-40 сек медленно, но терпеть."
А это смотря чего вам хочется. Если вам хочется поскорее пойти домой, то рациональней будет вообще ничего не делать, например.
Если я правильно угадал вашу цель, рациональней будет взять чуть поменьше вес, и с ним поработать на 8-12 в отказ + 2 раза. Вот это вот ощущение "Когда делаю 12раз хочется умереть)" может быть и полезно для всяких там гормонов, но вообще должно быть не так полезно по всему остальному вроде давления. Лучше особо не умирать. Для здоровья придуман Изотон: то же самое, только не хочется умереть.
"хочу максимальной отдачи от тренировки"
Тоже не много мне сказало. Чтобы вы понимали, какая разница между вашими вариантами:
а) меньше свободного креатина и возможно Н+ в мышце, немного меньше рост, но немного лучше НМС.
б) я вообще не понял чего происходит в этом варианте; за 40 секунд вы смогли сделать 12 раз на 80%? Это уже какая-то ОМВ+ГМВ получается. Если опять же попытаться угадать, тогда в этом варианте у вас будет больше рост ОМВ.
