всем доброго времени
Интересует время отдыха между подходами на гмв
Например рассмотрим грудь. Первое упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 1-2 подхода разминочные. И три рабочие. Два из них в отказ. Линдовер рекомендует отдыхать между подходами 115-130 секунд. И 5-8 минут активного отдыха между упражнениями. В это время можно как я понял сделать развивающее упражнение на бицепс (2-4) подхода или омв на бицепс или другую мыщечную группу и далее вернуться к груди и сделать жим гантелей на наклонной скамье 2-4 подхода по 8-12 повторений и два из низ в отказ. И так четыре упражнения на грудь по 2-4 подхода с 8-12 повторениями и например бицепс три упражнения. Скажите как лучше и дайте пожалуйста рекомендаци
Здравствуй.
Интересует время отдыха между подходами на гмв — активный отдых 6-8 минут, можно и больше, до 10 минут. пассивный отдых не менее 8-10 минут. Активный отдых предпочтительней для натурального тренинга, так как попутно можно прокачать другие мг, дабы не тренировать каждую мг отдельно в отдельный день. Натуралу нужно отдыхать от тренировок как минимум день, дабы дать восстанавливаться эндокринке, а химику пофиг, у него уровень гормонов выше крыши и он может себе позволить тренить каждый день. Такие дела.
Линдовер рекомендует отдыхать между подходами 115-130 секунд. — Возможно и так (что он так советует), но я давно взял за правило, не слушать советы про спортсменов, читай химиков. Ну в крайнем случае пропускать все их советы через призму знаний и опыта, если всё это у вас присутствует. Если по делу, то время слишком короткое, между разминочными подходами еще куда ни шло, отдыхать 2 минуты, но в рабочих вы избыточно закислите гмв при таком коротком отдыхе. Это 100%. Если вы химик, то вам по большому счёту фиолетово на время отдыха и на перезакисление, всё легко восстановится и гипертрофируется.
И 5-8 минут активного отдыха между упражнениями. — Верно. Это же правило действует и во время отдыха между рабочими подходами, даже если они не в отказ отработаны.
В это время можно как я понял сделать развивающее упражнение на бицепс — Да, можно. На любую мг, которая не будет лимитировать результаты в жимах для грудных. Это могут быть ноги, пресс, спина. Трицепсы и дельты крайне не желательно, но бывают и исключения в зависимости от вида упражнения на грудные. К примеру если мы жмём, то не стоит грузить плечи и трицепсы, а вот если мы делаем сведения рук, то можно и делать. Думаю понятен смысл.
И так четыре упражнения на грудь по 2-4 подхода с 8-12 повторениями — нереально много рабочих подходов для натурала. Лучше в вашем случае сделать по одному рабочему в каждом упражнении, или сократить до 2-з упражнений и сделать по 1-2 рабочему в каждом. Всегда нужно начинать с минимума иначе вы не поймете, что для вас работает и что нет. Что касаемо повторов, то надо считать время (20-30 секунд) под нагрузкой, но это действительно примерно 8-12 повторов.
бицепс три упражнения — можно и три, но смотрим про грудь выше. вообще на бицепсы достаточно 1-го упражнения, ну 2 максимум. 3-4 рабочих подхода в сумме всех упражнений на бицепсы. помним, что вид упражнения мало влияет на работу каких-то определенных участков мышц, учитывая конечно анатомию, например грудь явно потребует разных углов прокачки, а вот бицепс работает весь всегда и ему не важно с какого ты угла его мучаешь, это нужно просто для удовольствия от ощущений, а они действительно отличаются в зависимости от вида упражнения.
Суть:
1. начинаем с малого. 3-6 рабочих подхода в сумме всех упражнений на одну мг. можно сделать и 10 рабочих, но это будет лишняя трата времени и ресурсов. абсолютным новичкам вообще стоит начать с одного рабочего подхода на мг.
2. время под нагрузкой 20-30 секунд.
3. время отдыха между подходами и упражнениями 6-8 минут. активный отдых.
4. не смотреть и не слушать советы химиков. это не значит, что они поголовно тупые, это значит, что не имея знаний и опыта сложно отделить зерна от плевел.
