День добрый! Ранее я спрашивал, как лучше построить тренировку для выполнения норматива на 3 км — http://1belok.ru/o/188/beg-normativ-3-km/ .
Итак поделюсь некоторыми промежуточными результатами и выводами из них.
После этой темы я решил опять начать бегать спринты по 5 секунд, но теперь в количестве, которое мне ранее рекомендовал Селуянов — 10 -20 повторений.
В основном стал делать по 15- 18 раз через минуту ходьбы 4-5 раз в неделю + оставил раза 2 в неделю прыжки вверх по лестнице в количестве 50 — 90 прыжков сериями по 3 — 4 прыжка через 2,3 или 4 ступеньки — по настроению..
Через 3 недели решил сделать первую прикидку — бежал по неровному рельефу, но уложил километр в 4 минуты.
Еще через 1,5 недели решил пойти на стадион на беговую дорожку для большей объективности, правда перед этим не получилось устроить полноценный день отдыха, так что возможно результаты были бы лучше.
Итак, сначала решил побежать побыстрее прикидку — 500 метров. Средний темп — 3.38 минкм, лучший темп — 2.59 минкм ( измерял часами garmin с gps), нок 500 метру мышцы стали забиваться, значит пока слишком быстро для меня.
Отдохнул минут 7-10 и решил пробежать километр железно не выше АнП, Пробежал за 4.33 мин. Средний темп — 4.30 минкм, лучший темп — 3.24 минкм. Ощущения — в таком темпе мог бы протерпеть минут наверное 20 — 25.
Отдохнув еще столько же пробежал опять 500 метров, но уже медленнее — за 2 минуты.
После всего этого сделал опять 15 ускорений по 5 сек и пошел домой. сильного утомления не было, устали и заболели только икроножные мышцы, т.к. старался бежать с носка все время.
Вес -в районе 82-84 кг
ИтогиВыводы:
1. Нужно бегать темповые-интегральные тренировки в виде отрезков по 300 -500 -1000 метров но главное не часто и не борщить с темпом. ( но начинать как минимум после 3- 4 недель спринтов и прыжков)
2. Большое количество спринтов вредит и не развивает аэробные возможности. 20 повторов за раз — максимум. кому-то возможно будет хватать и 10.
3.Прыжки тоже нужно оставить в некотором количестве — они сильнее влияют на переднюю поверхность бедра
4. Техника бега важна — можно бежать так, что основная нагрузка идет на переднюю поверхность бедра( вынос бедра), а можно так, что на заднюю( некоторый захлест -как будто падаешь вперед и чтобы не упасть подставляешь ноги)
5. Такая тренировка идеальна для велосипедистов, где собственный вес не столь важен -пилил по равнине без проблем на самой тяжелой передачи и мне при этом не хватало нагрузки, приходилось число оборотов наращивать. Через 36 км я был практически свежий. Задница только устает, но это у меня седло жесткое такое)). В гору конечно скорость теряется, но все равно холмы преодолеваются без проблем.
6. По прикидкам. Если вы можете пробежать 500 метров с ровным темпом и при этом ваше состояние не меняется ( нет чувства накапливающегося сильно утомления), то вы пробежите с таки темпом 1 км точно, возможно и 2 км.
Если вы сможете пробежать 1,5 км с такими же условиями, то вас хватит и на 3 -5 км этого темпа почти наверняка.
7. От медленного бега, в каком бы вы объеме не бегали, бегать быстро вы не станете.
Вот такие пироги, буду тренироваться дальше.
Привет, буду следить за твоими успехами, тоже тренируюсь в беге по принципам Селуянова.
Тренировки на увеличение выносливости примерно такие же как и у тебя- серия спринтов с плавным нарастанием скорости до максимальной в течении 70 м, прыжковые упражнения (лягушка, многоскоки), выпады на плоском и в горку, забегания в крутую и пологие горки. Сейчас еще добавлю подъем по лестницам, т.к. получил небольшую травму, и буду стараться меньше нагружать опорно-двигательный аппарат.
ВНС теорию использую с мая 2015, пробежал первый полумарафон за 1:29. второй в сильную жару +30-33 за 1:33.
В межсезонье планирую ходить пару раз в неделю в зал, тренировать ОМВ и ГМВ, а затем перед забегами 2-3 месяца перейти на тренировку выносливости.
Среди бегунов, как и среди представителей силовых видов спорта, ВНС теория считается маргинальной. Посмотрим, какие будут результаты по этой теории в беге.
Давненько не писал тут,Решил написать о некоторых результатах, т.к. смотрю люди делают, а у них не получается ничего. Начинают ругать профессора, мол врет он все.
В общем, к концу осени я таки довел свой АнП до темпа где-то 3,55 мин на км, то есть практически цели своей достиг.
Из всего процесса я понял, что интервальный спринт и прыжки тем у кого не очень одаренные мышцы, нужно повторять несколько месячных циклов. А именно — месяц-полтора короткие спринты 15-20 раз 3-4 раза в неделю + пару раз прыжки по ступенькам по желанию, а потом 2-3 прикидки с некоторой не смертельной степенью закисления, чтоб плохие митохондрии дохли, а хорошие оставались. Затем снова месяц спринтов, снова прикидки и так повторять до нужной кондиции. Кто одарен, тому возможно и одного месяца хватит, обычным людям надо поболее. Вот такие дела. А то тут некоторые писали, что мол 3 недели поделал спринты а результата нету.
Кстати, от классической тренировки (низкоинтенсивной и высокообъемной) тоже будет толк и тут нет никакого противоречия с теорией Селуянова. Просто от таких тренировок (+ если еще не есть много) вес сильно падает, высокопороговые мышцы сдуваются и соответственно не выделяют столько молочной кислоты и ионов водорода. Т.е. человек становится как бы сильнее от того, что ногам более малый вес приходится нести.
