0

День добрый! Ранее я спрашивал, как лучше построить тренировку для выполнения норматива на 3 км — http://1belok.ru/o/188/beg-normativ-3-km/ .

Итак поделюсь некоторыми промежуточными результатами и выводами из них.

После этой темы я решил опять начать бегать спринты по 5 секунд, но теперь в количестве, которое мне ранее рекомендовал Селуянов — 10 -20 повторений.

В основном стал делать по 15- 18 раз через минуту ходьбы 4-5 раз в неделю + оставил раза 2 в неделю прыжки вверх по лестнице в количестве 50 — 90 прыжков сериями по 3 — 4 прыжка через 2,3 или 4 ступеньки — по настроению..

Через 3 недели решил сделать первую прикидку — бежал по неровному рельефу, но уложил километр в 4 минуты.

Еще через 1,5 недели решил пойти на стадион на беговую дорожку для большей объективности, правда перед этим не получилось устроить полноценный день отдыха, так что возможно результаты были бы лучше.

Итак, сначала решил побежать побыстрее прикидку — 500 метров. Средний темп — 3.38 минкм, лучший темп — 2.59 минкм ( измерял часами garmin с gps), нок 500 метру мышцы стали забиваться, значит пока слишком быстро для меня.

Отдохнул минут 7-10 и решил пробежать километр железно не выше АнП, Пробежал за 4.33 мин. Средний темп — 4.30 минкм, лучший темп — 3.24 минкм. Ощущения — в таком темпе мог бы протерпеть минут наверное 20 — 25.

Отдохнув еще столько же пробежал опять 500 метров, но уже медленнее — за 2 минуты.

После всего этого сделал опять 15 ускорений по 5 сек и пошел домой. сильного утомления не было, устали и заболели только икроножные мышцы, т.к. старался бежать с носка все время.

Вес -в районе 82-84 кг

ИтогиВыводы:

1. Нужно бегать темповые-интегральные тренировки в виде отрезков по 300 -500 -1000 метров но главное не часто и не борщить с темпом. ( но начинать как минимум после 3- 4 недель спринтов и прыжков)

2. Большое количество спринтов вредит и не развивает аэробные возможности. 20 повторов за раз — максимум. кому-то возможно будет хватать и 10.

3.Прыжки тоже нужно оставить в некотором количестве — они сильнее влияют на переднюю поверхность бедра

4. Техника бега важна — можно бежать так, что основная нагрузка идет на переднюю поверхность бедра( вынос бедра), а можно так, что на заднюю( некоторый захлест -как будто падаешь вперед и чтобы не упасть подставляешь ноги)

5. Такая тренировка идеальна для велосипедистов, где собственный вес не столь важен -пилил по равнине без проблем на самой тяжелой передачи и мне при этом не хватало нагрузки, приходилось число оборотов наращивать. Через 36 км я был практически свежий. Задница только устает, но это у меня седло жесткое такое)). В гору конечно скорость теряется, но все равно холмы преодолеваются без проблем.

6. По прикидкам. Если вы можете пробежать 500 метров с ровным темпом и при этом ваше состояние не меняется ( нет чувства накапливающегося сильно утомления), то вы пробежите с таки темпом 1 км точно, возможно и 2 км.

Если вы сможете пробежать 1,5 км с такими же условиями, то вас хватит и на 3 -5 км этого темпа почти наверняка.

7. От медленного бега, в каком бы вы объеме не бегали, бегать быстро вы не станете.

Вот такие пироги, буду тренироваться дальше.