На что стоит обратить внимание, когда вы создаете свой первый тренировочный микроцикл в зале.
Правильная техника выполнения.
Почему так важна правильная техника выполнения?
ГАРМОНИЧНЫЕ МЫШЦЫ
У новичка совершенно нет представления о правильной технике выполнения упражнений, в каждом упражнений как минимум включается несколько мышц. Нужно уметь рекрутировать мозгом именно те мышцы, которые нам нужны.
Вот пример как часто бывает с теми кто пренебрегал правильной техникой, выполнял человек полгода жим лежа на горизонтальной скамье, выросли только плечи, грудь сильно отстает. Через некоторое время он начинает жаловаться: «Да у меня генетика хреновая! А тебе сиськастому просто повезло с самого рождения!». Позже оказалось, что человек, который выполнял жим, еще и пловец в прошлом, а у них зачастую плечи очень хорошо развиты, соответственно он их намного лучше чувствует, чем грудь, вот они и росли. Потом еще попробуй переучить его во время работы переносить основную нагрузку на грудь, а не на плечи, поскольку они намного больше, это большие затраты времени, мотивация к тренировочному процессу само собой спадет.
Запомните научиться можно гораздо быстрее, чем переучиться!
Поэтому, если вы хотите чтобы ваши мышцы развивались гармонично, нужно как можно быстрее поставить правильную технику.
ИНТЕНСИВНОСТЬ
Учиться двигательному навыку лучше всего с интенсивностью 60% от максимума (17-23 повторений), не до отказа, с таким весом снаряда вы хорошо контролируете свои мышцы, создаете определенные факторы для гипертрофии мышц, так же генетически развитые мышцы не будут забирать всю нагрузку. Если даже так вам не удается почувствовать мышцы, сделайте предварительное утомление. Пример — сначала отожмитесь несколько раз от пола, потом идите на жим лежа. Найдите и используйте то изолированное упражнение, в котором вы хорошо чувствуете проблемные мышцы, потом делайте базовое. По практике скажу, когда мышцы залитые кровью, их намного легче почувствовать.
Начинать лучше с базовых или с изолированных упражнений?
В базовых упражнениях участвует большой количество мышц, чем больше мышц участвует в упражнении, тем сильнее стресс для организма, а это – больше выброса тестостерона и гормона роста. Как известно, гормоны — самый главный фактор роста мышц, поэтому базовые упражнения дадут вам самый быстрый прирост мышечной массы. В будущем наработанной массой мышц, благодаря базовым упражнениям, вы сможете намного лучше почувствовать те мышцы, которые вам нужны и выполнять упражнение технически правильно.
Что касается изолированных упражнений, новичок не сможет хорошо прокачать изолированную мышцу, он не умеет ее чувствовать. В результате он не создаст условия для роста мышц, гормонов тоже не будет, потому что в изолированных упражнениях участвует небольшое количество мышц, стресса для организма нет, а значит, роста не будет, как я писал выше.
Нужно конечно учитывать индивидуальные особенности, занимался ли новичок спортом и каким именно, до прихода в зал, если вы будете делать только изолированные, это не значит, что смысла вообще не будет. Это один из вариантов как быстрее всего поставить технику и научиться чувствовать мышцы. Чувство мышц и техника напрямую связаны друг с другом.
ПОДХОДЫ
На одну группу мышц нужно делать 1-2 подхода (тонизирующая работа), она не вызывает сильного повреждения мышечных волокон, можно выполнять хоть каждый день, а это очень важно для быстрой постановки техники различных базовых упражнений, которые в будущем будут использоваться для различных целей.
ТРАВМООПАСНОСТЬ
Не имея представления правильной техники выполнения упражнений, риск получить травму очень сильно возрастает, особенно если ваша цель в дальнейшем — наращивание мышечной массы, в частности ГМВ, или увеличение силы за счет нервно-мышечной координации (взрывная сила). Реализация таких целей нуждается в тренировках развивающего характера, а это – большие веса. Лучше за месяц научиться правильной технике или получить травму и до конца жизни с ней мучиться, выбор за вами.
Итог: если вы серьезно отнесетесь к технике выполнения упражнений, вы сэкономите свое время, мотивацию и сохраните здоровье.
Вроде и по делу…но в тоже время много вопросов возникает… Если вы это писали для новичков, то они вряд ли что-то возьмут из этого. Если для тёртых калачей…им эта информация тем более ничего не даст. Давайте по пунктам пройдёмся.
Почему так важна правильная техника выполнения? —понятие правильная техника изнасиловано уже со всех сторон и во всех позах. Реально поставить технику учитывая индивидуальные особенности человека сможет только высококвалифицированный спец и уж точно большинство тренеров в фитнес клубах на это не способны (нет знаний), ну а самостоятельно новичок…он вообще как слепой котёнок-тут говорить не о чем.
ГАРМОНИЧНЫЕ МЫШЦЫ— при чем тут техника лично мне не понятно совсем. на гармонию по большому счету влияет что? форма мышц (задана генетически) и симметрия в развитии (можем управлять в полной мере за счёт грамотно составленного тренировочного плана). Техника тут особой роли не играет. Примеров масса-есть люди технично выполняющие упражнения и выглядят плачевно и есть люди с отвратной техникой исполнения и выглядят великолепно.
Поэтому, если вы хотите чтобы ваши мышцы развивались гармонично, нужно как можно быстрее поставить правильную технику.— для этого надо грамотно составлять тренировочный план.
ИНТЕНСИВНОСТЬ. Учиться двигательному навыку лучше всего с интенсивностью 60% от максимума (17-23 повторений), не до отказа, с таким весом снаряда вы хорошо контролируете свои мышцы, создаете определенные факторы для гипертрофии мышц, так же генетически развитые мышцы не будут забирать всю нагрузку. -интенсивность понятие растяжимое. количество повторов явно завышено- как показывает практика, выходить за предел в 10 повторов для новичка не нужно-он очень быстро потеряет концентрацию на технике, к которой вы так не равнодушны. при такой интенсивности и кол-ве повторов вы будете тренить ПМВ-их вклад в объёмы мяса скуден до безобразия. и что значит ГЕНЕТИЧЕСКИ РАЗВИТЫЕ МЫШЦЫ? Генетика не может что либо развивать.
Начинать лучше с базовых или с изолированных упражнений? — определённо с базы, НО, не классическое ее представление в виде приседаний со штангой или становых тяг, А, с более "лёгких" упражнений, будь-то жимы ногами, гакк-машина, горизонтальные тяги и так далее. Изоляция может только навредить в плане обучения технике.
Чувство мышц и техника напрямую связаны друг с другом.— очень сомнительно. Техника по большому счёту лишь для того чтобы снизить риски травмироваться, а чтобы прочувствовать рабочую мышцу нужно просто выполнить то или иное движение в определенной плоскости с надлежащим рабочим весом. техника тут далеко не на первом месте. ну и с опытом связь между мозгом и мышцами обязательно улучшиться.
ПОДХОДЫ На одну группу мышц нужно делать 1-2 подхода (тонизирующая работа)— для новичка это уже будет развивающая нагрузка.
Не имея представления правильной техники выполнения упражнений, риск получить травму очень сильно возрастает,— никаких сомнений не вызывает.
наращивание мышечной массы, в частности ГМВ— а как же ОМВ?
"ГАРМОНИЧНЫЕ МЫШЦЫ— при чем тут техника лично мне не понятно совсем. на гармонию по большому счету влияет что? форма мышц (задана генетически) и симметрия в развитии (можем управлять в полной мере за счёт грамотно составленного тренировочного плана). Техника тут особой роли не играет. Примеров масса-есть люди технично выполняющие упражнения и выглядят плачевно и есть люди с отвратной техникой исполнения и выглядят великолепно. "
Одного тренировочного плана будет явно мало, одно дело если у человека допустим в груди от рождения маленькое количество МВ, тогда все усилия стоит прилагать на развитие груди, ставить ее в начале недельного микро цикла, делать первым упражнениям на тренировке, а в будущем даже остановить развитие генетических мышц, создавать иллюзию, симметрию, а если он будет жать штангу без прогиба в спине например и без сведения лопаток и опускать не туда куда нужно, тогда грудь вообще не будет получать нагрузку. а только плечи. Когда у человека уже развиты сильно одни плечи, потом очень тяжело прокачать, что грудь, что спину. Я по практике не видел такого чтобы человек делал что попало и был хорошо развит. Техника очень важна, еще раз подчеркиваю.
"ИНТЕНСИВНОСТЬ. Учиться двигательному навыку лучше всего с интенсивностью 60% от максимума (17-23 повторений), не до отказа, с таким весом снаряда вы хорошо контролируете свои мышцы, создаете определенные факторы для гипертрофии мышц, так же генетически развитые мышцы не будут забирать всю нагрузку. -интенсивность понятие растяжимое. количество повторов явно завышено- как показывает практика, выходить за предел в 10 повторов для новичка не нужно-он очень быстро потеряет концентрацию на технике, к которой вы так не равнодушны. при такой интенсивности и кол-ве повторов вы будете тренить ПМВ-их вклад в объёмы мяса скуден до безобразия. и что значит ГЕНЕТИЧЕСКИ РАЗВИТЫЕ МЫШЦЫ? Генетика не может что либо развивать."
Если вес не большой почему он будет терять концентраицию? На первом плане, стоит не развитие мышц, а иннервация. Просто зачем делать изолированные, если от них еще хуже будет расти масса МВ. Пардон, ГЕНЕТИЧЕСКИ РАЗВИТЫЕ МЫШЦЫ, не может быть такого. Я имел ввиду, если пренебрегать техникой, генетически сильнее мышцы скорее всего заберут всю нагрузку.
Вы говорите, что 20 повторений много и и при такой работе будет вклад только в ПМВ, вы предлагаете делать 10 повторений, с какой интенсивностью сокращения мышц? Если это 60% то вклад в ПМВ будет еще хуже или вы предлагаете брать сразу 70% от МВ? Новичек вообще не умеет рекрутировать МВ, можно получить травму. Объясните мне почему 10 повторений лучше чем 20.<o:p></o:p>
"Чувство мышц и техника напрямую связаны друг с другом.— очень сомнительно. Техника по большому счёту лишь для того чтобы снизить риски травмироваться, а чтобы прочувствовать рабочую мышцу нужно просто выполнить то или иное движение в определенной плоскости с надлежащим рабочим весом. техника тут далеко не на первом месте. ну и с опытом связь между мозгом и мышцами обязательно улучшиться."
Если человека учить абсолютно не правильной технике, он будет чувствовать что попало, а не целевые мышцы, а значит чувство мышц наступит гораздо позже.
"ПОДХОДЫ На одну группу мышц нужно делать 1-2 подхода (тонизирующая работа)— для новичка это уже будет развивающая нагрузка."
На самом деле все индивидуально, это средние значение, кому то и 1 хватит, как я написал
Я понял. Вы убеждены, что техника выполнения движения принципиально важна. Это правильное направление и убеждать в обратном вас не хочу. В правильной технике только плюсы. Я за правильную технику. Никто не спорит, что правильная техника важна.
Если вес не большой почему он будет терять концентрацию?-дело не в весе. концентрацию потеряет из-за большого кол-ва повторов. это как учиться чему либо другому-вы когда учились читать или писать, вас сразу заставляли писать огромные предложения или читать? или всё таки вы сначала учили буквы, потом слоги, потом слова и уже потом начали читать короткие предложения постепенно увеличивая кол-во слов?
Вы говорите, что 20 повторений много и и при такой работе будет вклад только в ПМВ, вы предлагаете делать 10 повторений, с какой интенсивностью сокращения мышц? Если это 60% то вклад в ПМВ будет еще хуже или вы предлагаете брать сразу 70% от МВ? Новичек вообще не умеет рекрутировать МВ, можно получить травму. Объясните мне почему 10 повторений лучше чем 20 — я предлогаю делать НЕ БОЛЕЕ 10 повторов, а в технически сложных упражнениях и того около 5-6 повторов, с небольшим весом, который человек сможет контролировать. никаких отказов даже близко быть не должно. в период обучения технике ставить перед новичком задачу в виде гипертрофии МВ (ЛЮБЫХ) вижу нецелесообразной. что вам так эти ПМВ дались?
"ПОДХОДЫ На одну группу мышц нужно делать 1-2 подхода (тонизирующая работа)— для новичка это уже будет развивающая нагрузка."
На самом деле все индивидуально- думаю с этого и стоило начинать вашу статью.
Пример.
На что стоит обратить внимание, когда вы создаете свой первый тренировочный микроцикл в зале.
На самом деле все индивидуально.
Конец статьи.
Я считаю что мы оба правы, ведь на самом деле никто не знает человек быстрее научится чувствовать мышцы от 10 повторов или от 20. А исследование такие я думаю нереально сделать. Но я все же за больше объем работы) У новичка ПМВ почти все ГМВ это понятно, я считаю 10 повторений слишком маленькая нагрузка.
Получилась бы отличная статья, Женя =)
Согласен с тем, что сконцентрироваться хорошо получится как раз на мизерном количестве повторений. Даже пусть и с маленьким весом.
Насколько я понял Константина, он предлагает убить сразу двух зайцев. Не только отработать технику. Но и получить результат. Ведь всё-таки начинающие они ведь не такие что "пойду потрачу полгода на технику, а потом начну добавлять веса". Всем хочется всего и сразу.
Так что речь уже идёт даже не о "максимальной пользе" для начинающего. А о "минимилизации вреда". Какие упражнения дать новичку, чтобы он как можно меньше себе навредил? Вот истинный заголовок статьи -)
И уже отвечая на этот вопрос, мне больше нравится вариант "лёгкий вес на 20 повторений". В общем-то я сейчас смотрю на программу тренировок друга, который полный новичок, ему дал её фитнес тренер в зале. И там как раз. По 20 повторений. И никаких отказов. Может быть не такая уж эта программа плохая?
