Итак, набор мышечной массы. Волнует вопрос кол-ва съедаемоё в день пищи..Кирилл советовал 4 приема размером с лодочки из ладоней, но это идет в разрез с мнением — набирать ккал нужно больше, чем сжигаешь. Какие пропорции в день для белков, жиров и углеводов. Каков примерный рацион на день по продуктам в идеале к которому нужно стремиться.
понимаешь тут большой вопрос.. у всех разный ЖКТ. Многие просто умрут от того обьема пищи, что для меня нормальный был годами. Генетика… для меня 8000 ккал, 15000 ккал в день не проблема. И я здоров. А большинство просто не способны 6000 ккал за 1 присест потребить, у них нет таких емкостей ЖКТ.
И в итоге, начинать надо с минимализма. с 4 приемов. Если рабочие веса не растут, то ок, вводишь 5й прием, затем 6й, и можно 1 прием спортпита.
Если с 7 приемов не растет ничего, то ты неверно тренируешься! И попытки есть хз пойми что лишь зальют водой и ЖКТ засорят хламом.
Кароче говоря всё как в книге у Д.Яковины, один из факторов отделяющий элиту бодибилдинга от любителей это возможность потреблять такие кол-ва ккал и с этим ничего не поделаешь. Ну что ж вывод тогда один вижу, при стабильных занятиях пробовать питаться максимально приближенно к 4 приемам пищи, хотя не всегда такое возможно и замерять бедро и бицепс. Единственный вопрос, какой самый максимальный срок (если взять прям вообще труднонаборного массу спортсмена) когда должны быть первые изменения в замерах? сразу отсекаю результат на весах..
"но это идет в разрез с мнением — набирать ккал нужно больше, чем сжигаешь."
Между этими ладошками можно набрать столько сахара, что по калориям хватит на несколько дней. Всё зависит от того, насколько калорийную пищу вы едите.
Безусловно верно, калорий нужно потреблять как минимум не меньше, чем расходуется — чтобы набирать массу тела. Закон сохранения энергии никто не отменял.
"4 приема размером с лодочки из ладоней"
Другое дело, что делать это можно вполне удобно тем методом, который описал Кирилл. YMMV: это всего лишь один из отличных вариантов, который вам нужно подстроить под себя, в зависимости от размера ваших рук, ваших затрат калорий в день (вы компьютерщик или шахтёр?), какую именно пищу вы положите между этих рук и так далее.
"Какие пропорции в день для белков, жиров и углеводов."
О, это отличный вопрос! Это один из первых вопросов, который должен задать себе каждый человек, собирающийся питаться правильно. Приведу ссылку на статью, которую я написал ранее.
Вкратце оттуда: БЖУ по массе должно быть в рамках 15-30% : 15-30% : 50-70%. Соотношение 1 : 1.2 : 4.6, т.е.15% : 18% : 67%, или для 2500 калорий 75г : 90г : 336г. Для качка это 24%:16%:60% например.
Точные цифры — это частные случаи. Руководствуйтесь в первую очередь рамками из первого соотношения.
"Каков примерный рацион на день по продуктам в идеале к которому нужно стремиться."
Ещё один отличный вопрос! По продуктам в идеале рацион должен быть РАЗНООБРАЗНЫЙ. Это универсальное правило. Вам должно быть вкусно, приятно. Вы должны наслаждаться едой.
В принципе, очень неплохо, чтобы в еде было достаточно клетчатки. Т.е. не сахар с водой и даже не кексики, а яблоки и огурцы.
А там уже в зависимости от ваших задач. Как правило, люди избегают пищи с высоким гликемическим индексом. Но это частный случай, например худеющие.
Идеал — это то, что работает именно для вас. У кого-то низкая кислотность желудка, они любят кислую капусту. У кого-то гастрит, и им нравится сладкая кашка. У кого-то затруднение с выводом желчи, им лучше идёт желчегонное. У кого-то наоборот желчи образуется мало, лучше идёт пища, стимулирующая выработку желчи. Аллергии, непереностимости, и так далее и так далее.
Обратите внимание на наличие не только нужных аминокислот, но и нужных жирных кислот: ешьте сливочное масло, подсолнечное, оливковое, горчичное/рыжиковое (не рекомендую льняное: оно слишком просто портится и становится вредным; я назвал безопасные альтернативы). Витамины, минералы, не допускайте обезвоживания…
Лично я не верю в эту мифическую "возможность потреблять много ккал". Да, понятно, что сразу это сделать не получится. Но желудок реально растягивается. У меня займёт месяц-два, чтобы выйти на уровень, описанный Кириллом. Конечно можно представить, что я вундеркинд, но на самом деле 8000 калорий, тем более 15000, никому кроме сумоистов не нужны.
И опять же с современным билдингом явно что-то не так. Во времена Шварцнегера питались не по полслона в день, и были красивее, чем современные билдеры. Не было таких пуз, как у современников. Мне не нравится эта тенденция.
"при стабильных занятиях пробовать питаться максимально приближенно к 4 приемам пищи"
4 это не волшебная цифра. Питайтесь, как вам удобно. 8 раз в день. Даже 1 раз в день. Правда за 1 раз действительно будет трудновато норму на целый активный день наесть.
3-5 это оптимальная цифра с точки зрения простоты достижения, количества затрачиваемого на это времени и так далее. Больше ничего.
"Единственный вопрос, какой самый максимальный срок (если взять прям вообще труднонаборного массу спортсмена) когда должны быть первые изменения в замерах? сразу отсекаю результат на весах.."
Про отсечения результата на весах не понял. Вы ведь можете набирать массу тела = жир, и у вас замеры бедра тоже будут расти. За счёт жира.
Могу назвать цифру "результаты набора массы(жира) могут начать появляться после 1 месяца высококалорийной диеты". Селуянов писал про рецепторы в жировых клетках. Если часто много инсулина, жировая ткань научается охотнее накапливать жир. Если часто много гормона роста, жировая ткань научается охотнее тратить жир. Подобное научение как раз займёт месяц, в ту или иную сторону.
Прибавление же в мышечной массе с этим напрямую не связано. Оно возможно с первого же дня, по 2% за 2 недели.
Я скажу так, у одного моего родственника обнаружили на обследовании что кишка в 3 раза длиннее нормы. Это значит что площадь стенок в 3 раза больше.. он может и закинуть больше, и усвоить больше. Думаю вполне логично что у меня подобные вещи есть как и у всех по этой линии. Но не надо отчаиваться. Рост мышц идет 2 недели, за 2 недели можно огромное кол-во еды поглотить.
Просто меньше кардио, меньше стрессов, реже тренировки.
Поймите, стрессы сожгут даже 5000 калорий в никуда, говорю по себе, можно есть горы пищи и худеть на стрессах, хотя кого-то наоборот "заливает".
Убрать стрессы, увеличить сон, снизить контакт с компьютером…
Обратите внимание на наличие не только нужных аминокислот, но и нужных жирных кислот: ешьте сливочное масло, подсолнечное, оливковое, горчичное/рыжиковое (не рекомендую льняное: оно слишком просто портится и становится вредным; я назвал безопасные альтернативы). Витамины, минералы, не допускайте обезвоживания…
По поводу обезвоживания можно поподробней, т.к. как то стал пить именно не менее 2х литров, и стал баналь чаще бегать от этого в туалет, напрягает если честно постоянно его искать, если не нахожусь дома, возможно это было из — за того что купил бутылку и вместо того чтобы распивать её постепенно выпивал за два приёма.. Кароче говоря, что есть обезвоживание в рамках обычного человека, а не заблудшего в пустыне бедняги..
Я часто слышу советы "пейте много воды" (кстати это всё настолько примерно, так сильно зависит от кучи условий вроде съели ли вы полкило мяса, или килограмм огурцов), но мне кажется это палка о двух концах. С увеличением потребления воды, возрастает нагрузка на почки, вымывается больше минералов. Если следить, чтобы все минералы были в норме (например, периодическими анализами) — то окей. Но если увеличить раход минералов, а потребление оставить на прежнем уровне, возможны проблемы. Не имею ни малейшего представление о реальной динамике этих процессов, но мне кажется об этом как минимум стоит подумать.
В рамках обычного человека, вы можете ориентироваться на своё чувство жажды, сухость во рту, цвет мочи. Тёмная моча — признак того, что неплохо было бы пить побольше. Это мне говорили врачи. А от себя хочется добавить, что скорее всего прозрачная белая моча — признак того, что зря воду через организм гоняете, можно и притормозить.
И да, в инструкции к препарату Регидрон написано, что полученный солевой раствор нужно пить маленькими глотками на протяжении дня. Утолять жажду советуют точно так же. Выпивать по литру воды за раз — звучит как не самая лучшая идея. Если надо, или если хочется — пейте. Но если заставлять себя "ради абстрактного здоровья", то как бы не получилось наоборот.
