День добрый! Прохожу переподготовку в Российском университете физической культуры и спорта по направлению тренер по избранному виду спорта (Армейский рукопашный бой). Уже летом будет защита диплома по теме "Силовая подготовка спортсменов 16-17 лет занимающихся армейским рукопашным боем в подготовительном периоде".
Когда обсуждали работу с моим дипломным руководителем, то он, после того как узнал что я увлекся трудами Селуянова, предложил провести следующий эксперимент — делим спортсменов на 2 группы, одна группа занимается по Селуянову, другая "традиционными" методами (Кузнецов, Холодов).
Группы я уже набрал, по 4 человека в каждой. С 1 сентября начались тренировки после летних каникул, с 1 сентября по 1 октября идет втягивающий период, за лето детки под расслабились, немножко привожу их в форму. А с 1 октября уже начинается индивидуальная работа с каждой из групп. Вначале делаем контрольный замер физической подготовки в следующих упражнениях(предложил руководитель):
— Прыжок в длину с места (3попытки, берем лучшую)
— Подтягивания на перекладине на максимум
— Кистевой динамометр
— Приседания со штангой (вес 50% от массы тела, на макс. количество раз)
— Отжимания на кулаках (кол-во раз за 30 секунд)
Базовый мезоцикл подготовки (3 месяца) будет включать 12 недельных микроциклов. Руководитель предлагает после 6 микроциклов провести промежуточный замер (а стоит ли?). Окончательный экспериментальный замер будет в конце декабря после 12-го микроцикла.
Я планировал давать экспериментальной группе статодинамические упражнения на ОМВ, насколько я понял работы Виктора Николаевича, это даст прирост силы. К тому же надо помнить, что нам, единоборцам, нужен прирост силы без значительного увеличения мышечной массы, чтобы не вылезти из своей весовой категории…
Теперь вводные данные. Тренировки проходят 3 раза в неделю (пн-среда- пятн). Продолжительность тренировки 2 часа (30 мин разминка, 15 мин растяжка, 45 мин отработка приемов, тактико-техническая работа, 15 мин силовая работа). Тренируемся в обычном школьном спортзале, тренажеров нет, только шведская стенка и турники. Тренироваться с другие дни возможности нет
Теперь нужны Ваши советы.
— Стоит ли сразу начинать статодинамику или же погонять их с месяц, для перевода части ГМВ в ОМВ? Короткие спринты по спортзалу, работа с резиной продолжительностью 3-5 сек с макс интенсивностью, отдых 45-60 сек.
— Как часто делать статодинамику с экспериментальной группой? (на каждой тренировке или же реже) Почитав про особенности развития юношей в возрасте 16-17, стало понятно, что мышечный корсет к этому возрасту уже вполне сформирован, кости тоже, эндокринка тоже как у взрослого, а то и лучше, гормоны прут) так что можно нагружать примерно как и взрослого человека.
— Как быть с соревнованиями? Не убьется ли все наработанное за день соревнований? На тренировках стараюсь не гонять детей до сильного закисления, но соревнования совсем другое дело…
Буду благодарен за любые советы!
1) Я думаю трёхразорвые двухчасовые тренировки обнулят рост силы, если рост и будет то за счет молодости и добора мышмассы до нормы. В любом случае стоит использовать солоподходы с 50-70% от 1ПМ один раз в неделю перед выходными, иное есть просто пустышка. НО опять-же, у всех разная генетика, каждому подбирать свое надо.
2) Короткие спринты по 3-5 секунд на многих, включая меня не работают, равно как и любое кол-во прыжков. 30 секундная жесткая работа, например схватка во всю чередуемая 4 минутами отдыха возможно лучше.. но я не берусь утверждать, на себе не проверял, в реальности идеи ВНС без тонких фишек о которых почти не говорят не работают.
В целом заочно такие вещи решать не стоит.
От митохондий толку не будет — нужно поднимать одноразовый максимум. Чем выше максимум, тем с меньшим процентным весом прийдется соревноваться.
Поэтому Вам надо сконцентрироваться на развитии ГМВ и ОМВ — допустим неделя ГМВ, неделя ОМВ. Но так как ОМВ важнее, поэтому лучше наверно так — неделя ГМВ, две недели (а то и 3) — ОМВ. Или можно после тренировки ОМВ сделать тонизирующую тренировку ГМВ
Если кроме турника и стенки ничего нет, то для ГМВ прийдется подтягиваться и отжиматься с нагруженным ранцем. Для ОМВ делать что-то вроде отжиманий от стола…
Для ног приседания с партнером на плечах, в конце тренировки хорошо делать выпрыгивания с небольшим весом. Статодинамику для ног можно делать без веса, а лучше с резиной.
Если митохондрии не будете качать, можно сделать промежуточный замер.
Но это всё общие слова- так трудно что-то советовать…
По моему мнению, для всех тестов,кроме максимального количества приседаний с весом 50%, наиболее важна максимальная гликолитическая мощность, следовательно, надо по большей части тренировать ГМВ.
Если следовать ВНС теории, то необходимо раз в 10-14 дней устраивать силовые тренировки из 4-6 подходов,направленные на повышение результатов в тестах (отжимания с отягощением, кистевой эспандер, подтягивания, приседания со штангой или партнером на плечах), при этом в день силовой сократить или убрать техническую работу. Через три дня после силовой можно сделать тонизирующие подходы. Для роста ГМВ можете посмотреть рекомендации Селуянова, они где то есть на этом сайте. В целом,нагрузка должна быть такой,чтобы отказ наступал на 20-30 секунде, также необходимы +2 форсированных повторения,отдых между подходами 5-10 минут. Амплитуда движений полная.
Для максимального количества повторений в приседаниях со штангой с весом 50% от собственного уже нужны ОМВ. Пробуйте статодинамические приседания с резиной (есть видео Кравцова на эту тему), статодинамика также через 10-14 дней по 4-6 подходов. Пробуйте упражнения на МХ в квадрицепсе и ягодичной мышце-например прыжки типа лягушка 10 повторений, на 10-20-30 подходов через 1-2 минуты отдыха.
Прыжки и короткие спринты на мне сработали,результаты в беге улучшились.
- — Прыжок в длину с места (3попытки, берем лучшую)
- — Подтягивания на перекладине на максимум
- — Кистевой динамометр
- — Приседания со штангой (вес 50% от массы тела, на макс. количество раз)
- — Отжимания на кулаках (кол-во раз за 30 секунд
1 Селуянов не учит, Селуянов проиграет. (здесь нужна тренировка НМС = нервно-мышечной связи)
2 ОМВ влияют относительно мало. Общая масса (Г)МВ здесь решит. Выиграют те спортсмены, у кого больше мышцы рук относительно веса тела. Учитывая, что в руках как правило генетически больше тип 2а и 2б мышц (ГМВ, БМВ), даже при прочих равных победит тут не статодинамика.
3 как и 1, это НМС.
4. Однозначно ГМВ, ответ аналогичен 2. Это единственное упражнение из 5, в котором селуянов не был поставлен в такое проигрышное положение. В зависимости от генетических особенностей человека, выносливость на ногах здесь может реально "затащить". Тем не менее и здесь я отдаю преимущество классическим силовым тренировкам.
5 НМС + масса мышц/масса тела. Опять не ОМВ.
—
Итого: я предсказываю, что статодинамика проиграет в 4 из 5 тестов, очень вероятно в 5 из 5.
Значит ли это, что Селуянов — отстой? Неа. Селуянов говорит много про что, объясняет много чего. Вы тестируете не то, что собираетесь тренировать. Или точнее даже вы собираетесь "по Селуянову" тренировать не то, что будете тестировать.
Дмитрий, Вы все правильно сформулировали. Причем я сам уже дошел до таких же мыслей, но Вы их изложили на бумаге раньше меня. За интерес к моей работе Спасибо!
К сожалению, руководитель не совсем понял меня, либо не захотел понимать… Мне как-то сразу эти тесты не понравились… Но теперь мы имеем то что имеем и надо как-то из этого выкручиваться…
Тесты нормальные. Задача поставлена — пусть "селуянов" под неё подстраивается. Иначе какая от него польза, если он не может решать реальные задачи.
Про НМС Селуянов упоминает, как раз говорит до пика за месяц-два дойдёт сила. Делайте как он и рекомендует: близкий к 100% вес/нагрузка на маленькое количество повторений. Изредка. (этим вопросом не интересовался, поэтому не запоминал особенности; помню фамилию Абаджиев, по-моему про НМС Селуянов его или рекомендовал, или по крайней мере упоминал).
По поводу тестов на МВ, ну так и развивайте нужные МВ по Селуянову. Нужны — по сути все МВ. В ногах ОМВ+ГМВ, в руках по большому счёту приоритет на ГМВ.
Чем отличается "селуянов" от "как качки в зале"? Тем, что тренировки рекомендуются круговые, с активным отдыхом, с более длительным отдыхом между занятиями на мышцу. Так и делайте. Тренируйте мышцу 1 раз в неделю. Не забудьте перед тестом устроить отдых, который рекомендует Селуянов (опять же мне это не было интересно, я не соревнуюсь, но он точно описывает как надо быть готовым к "соревнованиям").
Вам можно "по Селуянову" дать тестируемым креатин, цитрат натрия? Если да, "селуянову" будет просто победить. (если в противниках не стероиды)
Я бы ещё посоветовал "по Селуянову" сбросить жировую массу перед соревнованием, но тут нужен опыт, высок риск понизить результаты.
