Спасибо за сайт, вычитал много интересной информации. Сейчас продолжаю разбираться в новых для себя методах тренировки. Хотел разобраться вот в чем.
Вчера ехал в метро и вспомнил что в прошлом году, еще не зная о Селуянове, я решил развить выносливость и стал в дом.условиях делать что то вроде кроссфита. Ставил время 3 мин. выбирал 3-4 упражнения и чередовал их делая по 10 повторений в каждом. Получалось 5-6 подходов по 10 раз. Постепенно увеличивал время и дошел до 5 минут. в общем имитировал время схватки, и выполнял уже где то 10 подходов по 10 раз на каждое упражнение. Пульс конечно же доходил до 190, тогда я не знал что это плохо.
Затем я вышел на татами побороться(дзюдо) и понял что выносливость лучше не стала. Задыхался уже через 2 минуты, мышцы закислялись. Тренер сказал что нету специальной выносливости … и т.п
Так вот, сейчас я пытаюсь понять какую работу я тогда выполнял. Сердце во внимание не берем. Только МВ. Похоже на гиперплазию МХ в ГМВ. За исключением того, что я работал с собственным весом. Интенсивность упражнения была намного <80% -, Работа мозга намного <80%. Отдых около 30-45 сек.(активный). (делал такие упрж. как: берпи, отжимания от пола, выпрыгивания, пресс, становую с 16кг гантелей.)
Получается я делал недостаточно для тренировки МХ в ГМВ, а просто напросто давал нагрузку на сердце
Но как тогда объяснить, то, что сначала я не мог сделать больше 2 серий по 2 минуты, а через пару недель выполнял уже 3 серии по 5 минут. Я сомневаюсь что сердце растянулось.. Выходит митохондрий стало больше, и кислород стал использоваться по назначению. Но откуда они взялись если 2 самых главных условия (интенсивность сокращения мышцы) и (интенсивность упражнения — скорость) я не выполнял. ?
"Ставил время 3 мин. выбирал 3-4 упражнения и чередовал их делая по 10 повторений в каждом. Получалось 5-6 подходов по 10 раз."
Отличный выбор! Классика тренировок на выносливость в секциях боевых единоборств, а так же по Селуянову.
"Затем я вышел на татами побороться(дзюдо) и понял что выносливость лучше не стала. Задыхался уже через 2 минуты"
Неправильно тренировки на выносливость можно делать очень многими разными способами. Общее у всех тренировок на выносливость одно — вы не должны уставать во время такой тренировки.
"Так вот, сейчас я пытаюсь понять какую работу я тогда выполнял. Похоже на гиперплазию МХ в ГМВ."
Нет, МХ в ГМВ выглядят совершенно не так. У вас подобие Селуяновских "10на10", т.е. развитие МХ в ММВ/ПМВ.
"я делал недостаточно для тренировки МХ в ГМВ"
Недостаточно — не то слово. МХ в ГМВ делается не 5 минут, а 3 секунды.
В принципе я понял, как вы рассуждаете. Да, если посмотреть на это с той стороны, тогда это чем-то может быть похоже на МХ в ГМВ, но это реально намного ближе к 10на10 ММВ/ПМВ.
"как тогда объяснить, то, что сначала я не мог сделать больше 2 серий по 2 минуты, а через пару недель выполнял уже 3 серии по 5 минут"
Самое вменяемое объяснение — вы стали выносливее, нарастили МХ. Ваш результат на татами может быть связан с тем, что там вам потребовались какие-то специфические мышцы, которые вы не прокачали.
Ну а так можно объяснить чем угодно. Например тем, что вы просто привыкли к этой нагрузке, мозгом. И поэтому терпели её дольше. Хотя функционально лучше не стали. Если бы у вас были данные о пульсе, который при равной начальной нагрузке стал меньше — тогда мы могли бы сказать точнее. А просто увеличение времени мне ни о чём не говорит.
"Выходит митохондрий стало больше, и кислород стал использоваться по назначению. Но откуда они взялись если 2 самых главных условия (интенсивность сокращения мышцы) и (интенсивность упражнения — скорость) я не выполнял. ?"
В первую очередь следует понимать, почему МХ появляются. Согласно Селуянову, они размножаются, если они дышат. Если они работают. Вплоть до предела в один сплошной слой вокруг МФ.
Вот и всё. Не важна ни интенсивность, ни скорость. Дали МХ подышать — они выросли.
А теперь посмотрим на кусок описания тренировки МХ в ГМВ из конспекта:
- интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%
- интенсивность упражнения: желательно высокая
- продолжительность: 3-40 секунд
- отдых 45+ секунд
Здесь требуют высокую и очень высокую скорость/интенсивность сокращения мышцы. Почему? Банально потому, что если возьмём не 100% интенсивности на например 50%, то за наши 3 секунды включатся и продышатся только первые более низкопороговые 50% мышечных волокон. А именно ММВ/ПМВ и часть ГМВ. Оставшиеся 50% вообще не при делах! В них роста МХ не произойдёт!
Вот как раз чтобы стимулировать рост МХ во всех МВ, и делается высокая интенсивность. А чтобы "продышка" не превратилась в убийство МХ, упражнение делается всего 3 секунды.
Здесь нужно понимать, что в ММВ и даже в ПМВ МХ возникают намного более охотно, сложнее умирают. На эти МВ работать эффективно. Пытаться же вырастить МХ в БМВ — это вишенка на торте, когда всё остальное уже сделано. Например за 2 недели до соревнования много мышц уже нарастить не успеешь, а выносливость прибавить есть шанс. Делаем.
Остаётся вопрос — а что же вы делали? Вы делали Селуяновские 10на10, посмотрите описание там же в конспекте. Это когда работаем не 3 секунды, а намного дольше.
Чтобы при таком режиме МХ не умерли, нужно работать исключительно на ОМВ, т.е. не с высокой нагрузкой. Для примера, борцы сборной подтягивались из положения лёжа. А максимальной силы им, очевидно, хватит на намного большее!
Нагрузка очень слабенькая, и на те мышцы, которые уже достаточно способны справиться с лишними Н+ (но всегда есть куда расти!)
Пока спортсмен делает лёгкие подтягивания — полностью успевает отдохнуть от лёгких отжиманий. И так далее.
Ваш список упражнений: берпи, отжимания от пола, выпрыгивания, пресс, становая с 16кг гантелей. Навскидку, эти упражнения не взаимоисключающие. Например пресс или спина активно используется не в одном лишь упражнении. Возможно мышца не успевала отдыхать.
Кроме того, вообще не факт, что эти упражнения для вас были лёгкими. Учитывая "Пульс конечно же доходил до 190", вы подходили к этой тренировке "серьёзно". Если бы вы были намного более подготовленным атлетом, та же самая нагрузка могла бы стать отличным развивающим МХ упражнением. Но для вас она была слишком высокой, и, возможно, давала противоположный результат. Это, кстати, минус кроссфита.
Есть некоторое количество гликолитических ММВ (ГлММВ). В них рост митохондрий идет очень легко. Далее идут Гликолитические БМВ (ГлБМВ). Так вот, есть те из них в которых легко растет выносливость (митохондрии), а есть те в которых никак не растет.
И вывод — 10 по 10 хорошо, а ещё лучше делать силовую работу на рост тех волокон, которые легко переделываются, т.е. делать акцент на стато-динамику, или проще говоря качковский пампинг.
