1. Снизить вес, подсушиться
2. Повысить силу мышц спины.
3. Подтягиваться с "киппингом", читингом и проч.
Самое лучшее — набрать силу.
Когда будет сила мышц спины в районе 200 килограмм на 1 раз, то будешь много раз подтягиваться много раз с весом своим 95 кг.
Так что обычная силовая работа, лучше всего в гибридном режиме — стато-динамика с весом в районе 60% на 10-12 повторов, без расслабления мышц.
Когда дойдешь до рабочего веса в ~130-140 кг тогда будешь много раз подтягиваться с своим весом.
Чтобы увеличить число подтягиваний, надо или стать сильнее, или стать легче, или читерить.
Если ваш вопрос в том, как конкретно стать сильнее, то вам нужно тренировать в первую очередь ГМВ, но не забывать про ОМВ. Общие рекомендации в каких режимах качаться приведены в конспекте.
Проще всего в этом плане, действительно, брать вес около 50-60% от вашего максимального, и делать его до отказа в течение 40 секунд (будет не меньше 10 повторений; а вес выберите как раз такой, чтобы за 40 секунд получить отказ) без расслабления рук (статодинамика). После такого подхода, как в конспекте и написано, 5-10 минут активного отдыха. Это значит надо походить, помахать руками, сделать всё, что в ваших силах, чтобы кровь механически прошла через отработавшие мышцы. Тем самым очистив их от Н+, за 5-10 минут. После этого повторите. Если нужно — слегка сбавьте вес, цель — 40 секунд и отказ, а не "поднять именно 60 кг". Повторить это в сумме нужно, по самочувствию, 4-9 кругов.
Мы дошли до важного момента: чтобы развиваться в подтягиваниях, вам необходимо иметь возможность поднимать разные веса. Чтобы развиваться в подтягиваниях, вам нужен тренажёрный зал с блочным тренажёром. Или можете извращаться с наборот резинок, перекидываемых через турник, а затем с набором отягощений, подвешиваемых на себя. Зал на порядки удобнее.
Только ради подтягиваний сидеть как дурак в тренажёрном зале целый час — не круто. Как минимум потому, что вы хотите прогресса в подтягиваниях. А значит нужно выделить для этого побольше гормонов (качки вкалывают их себе, а мы — умеем сами выделять). Побольше гормонов выделятся от приседаний. Присядьте (со штангой или без, смотря какие у вас силовые показатели) по тем же самым правилам. В принципе, по любым правилам. Лишь бы получить или жжение в мышцах ног, или отказ. Тут возможно потребуется партнёр, который подстрахует. Вот эти приседания — дадут гормоны, на которых широчайшие мышцы спины будут расти как на дрожжах. Правила для ног точно такие же, 5-10 минут. Ну, раз ноги не в приоритете, хотя бы 1-2 минутки походите, пораскидывайте ноги.
У вас на самом деле может остаться время ещё на одно упражнение. Если ещё какую-то мышцу вы любите так же, как подтягивания и широчайшие мышцы спины — самое время сделать её. Она вырастет нахаляву: гормонов куча уже есть. Главное, чтобы выполнение этой мышцы не мешало отдыху всех тех мышц, которые работали в подтягивании (поэтому делать, например, бицепс может быть плохой идеей; а может быть и хорошей, тут нужно думать по ситуации).
Итак, вы сделали 4-9 кругов, довольный выходите из качалки. Вам нетерпится пойти туда ещё раз, чтобы поскорее получить результаты. А вот тут наступает самое сложное. Качать эти мышцы, подтягиваться — нельзя в течение первых 2-3 дней категорически, в течение недели очень желательно если хотите проесс, в течение 10-14 дней в идеале. Таким образом, в следующий раз ваша классная тренировка повторится только через 2 недели. Ну окей через неделю если вы фанатик и не тренируете больше вообще ничего (в эндокринной много гормонов; расти будете даже от неоптимальной тренировки раз в неделю, а не раз в 2).
Мы дошли до эндокринной системы, которая выделяет гормоны. Гормоны качки себе колят не только потому, что они ничего не знают, но ещё и потому, что они хотят больше, чем может позволить себе организм. Эндокринная может выделить много гормонов без проблем — только 2 раза в неделю. Дальше — хуже, вплоть до плохого самочувствия, ухудшения иммунитета, болезней, смерти. Поэтому не стоит часто делать не только вот такую тренировку на подтягивания, но и вообще любые полноценные тяжёлые тренировки.
(см. не уместившееся тут продолжение в комментарии ниже)
(не уместилось в одно сообщение, в следующей версии будет движка исправлено)
И последнее в списке, но первое по важности — правильно питайтесь. Каждый день употребляйте 100-150 грамм полноценного белка (если хочется больше — ешьте больше; только если это хочется — от аппетита и желудка, а не от головы, начитавшейся литературы). Не пренебрегайте жиром, животным и растительным. Он тоже нужен. И углеводы. Они тоже нужны. Самое важное в наращивании мышечной массы (да и просто в здоровье) — правильно питаться, хорошо спать, наслаждаться жизнью. Работа в зале у вас раз в 2 недели, работа на кухне у вас каждый день, несколько раз в день.
Если после прочтения у вас ещё остались какие-то вопросы, Константин, с удовольствием на них отвечу. (чтобы задать их, нажмите на маленькую ссылочку "ответить" под моим ответом)
Когда планировал тренировки на увеличение мх, включил подтягивания, и понял что в этом аспекте дно, 6-8 раз макс получалось, а ёто далеко от режима 10×10. За где то недели 3 увеличил кол-во до 24 (с рывком, но 24 сделал). Все по принципам, которые описали выше-подтягивания с весом, с читингом (друг за ноги толкал), омв тренировки, то есть увеличение силы мышц спины.
Поверь мне, как человеку который тестировался на эргометрах.
Вот скажем твоя сила 1000 ватт.
Ты раз взорвался и крутишь 150 оборотов в минуту, не важно сколько у тебя митохондрий, сила упадет до 500 ватт (50%). А у многих людей до 300 ватт (30%), упадет она за считанные секунды, 5-7 секунд и всё, ты выгорел, кончился АТФ.
Затем, эти 300-500 ватт у кого много митохондрий будет держать часами, а у кого мало — откажет через минуту, всё, может дольше но не факт. Никто не крутит 70%, 80% от максимума!
Со штангой же — на митохондриях ты далеко не уедешь.
Много митохондрий — будешь много раз жать теже самые 40-50%.
Чтобы жать большие веса нужно больше мышц. И подтягиваться тоже -больше мышц, везде так.
Т.е. сделать так, чтобы 95 кг стали твоими 50%, делай 200 кг силу, после этого можно и митохондрии. До этого митохондрии тебе не помогут.
Гантели разборные? Если разборные, то попробуйте такой сплит:
Понедельник: Спина: Подтягивания, пуловер с гантелью. Грудь — отжимания, разводка с гантелями. Круговой сплит с отдыхом мышцы в 10 мин. Например, подтягивание — 4-5мин отдыха — отжимания от пола — 4-5мин отдыха — подтягивание и т.д. Сделайте несколько кругов, потом поменяйте упражнения на пуловер и разводку, сделайте еще пару кругов. Упражнения для груди нужны для баланса и более быстрого восстановления мышц спины. Перед началом сделайте подход приседаний (или ОМГ серию на ноги)
Пятница: Руки — бицепсы и трицепсы с гантелями также чередования в круговом сплите с отдыхом в 10 мин. В начале так же нужен подход приседаний.
На следующей неделе можете покачать ОМГ или просто отдохнуть.
Если вы чисто подтягиваетесь 5-6 раз, то на лето вам собственного веса хватит. Тогда до возможности пойти в зал отменяем "без расслаблений", просто подтягивайтесь 6++ раз за подход, до отказа, можно с читингом.
Всё остальное не изменилось: и приседания (уж что тяжёлое поднять, если у вас сильные ноги — найдёте, хоть друга или подругу на плечи возьмите например), и активный отдых между подходами, те же 4-9 подходов, те же занятия раз в 2 недели (подробнее см. выше).
Результат от таких тренировок будет практически идентичный тому, что можно было получить в зале. Даже в чём-то лучше: всё-таки будете использовать настоящий турник, улучшится не только моторика, но и какие-нибудь возможные мелкие мышцы, которые не напрягаются во время тягания подвижного вертикального блока.
