Если вы чисто подтягиваетесь 5-6 раз, то на лето вам собственного веса хватит. Тогда до возможности пойти в зал отменяем "без расслаблений", просто подтягивайтесь 6++ раз за подход, до отказа, можно с читингом.
Всё остальное не изменилось: и приседания (уж что тяжёлое поднять, если у вас сильные ноги — найдёте, хоть друга или подругу на плечи возьмите например), и активный отдых между подходами, те же 4-9 подходов, те же занятия раз в 2 недели (подробнее см. выше).
Результат от таких тренировок будет практически идентичный тому, что можно было получить в зале. Даже в чём-то лучше: всё-таки будете использовать настоящий турник, улучшится не только моторика, но и какие-нибудь возможные мелкие мышцы, которые не напрягаются во время тягания подвижного вертикального блока.
Гантели разборные? Если разборные, то попробуйте такой сплит:
Понедельник: Спина: Подтягивания, пуловер с гантелью. Грудь — отжимания, разводка с гантелями. Круговой сплит с отдыхом мышцы в 10 мин. Например, подтягивание — 4-5мин отдыха — отжимания от пола — 4-5мин отдыха — подтягивание и т.д. Сделайте несколько кругов, потом поменяйте упражнения на пуловер и разводку, сделайте еще пару кругов. Упражнения для груди нужны для баланса и более быстрого восстановления мышц спины. Перед началом сделайте подход приседаний (или ОМГ серию на ноги)
Пятница: Руки — бицепсы и трицепсы с гантелями также чередования в круговом сплите с отдыхом в 10 мин. В начале так же нужен подход приседаний.
На следующей неделе можете покачать ОМГ или просто отдохнуть.
Поверь мне, как человеку который тестировался на эргометрах.
Вот скажем твоя сила 1000 ватт.
Ты раз взорвался и крутишь 150 оборотов в минуту, не важно сколько у тебя митохондрий, сила упадет до 500 ватт (50%). А у многих людей до 300 ватт (30%), упадет она за считанные секунды, 5-7 секунд и всё, ты выгорел, кончился АТФ.
Затем, эти 300-500 ватт у кого много митохондрий будет держать часами, а у кого мало — откажет через минуту, всё, может дольше но не факт. Никто не крутит 70%, 80% от максимума!
Со штангой же — на митохондриях ты далеко не уедешь.
Много митохондрий — будешь много раз жать теже самые 40-50%.
Чтобы жать большие веса нужно больше мышц. И подтягиваться тоже -больше мышц, везде так.
Т.е. сделать так, чтобы 95 кг стали твоими 50%, делай 200 кг силу, после этого можно и митохондрии. До этого митохондрии тебе не помогут.
Когда планировал тренировки на увеличение мх, включил подтягивания, и понял что в этом аспекте дно, 6-8 раз макс получалось, а ёто далеко от режима 10×10. За где то недели 3 увеличил кол-во до 24 (с рывком, но 24 сделал). Все по принципам, которые описали выше-подтягивания с весом, с читингом (друг за ноги толкал), омв тренировки, то есть увеличение силы мышц спины.
(не уместилось в одно сообщение, в следующей версии будет движка исправлено)
И последнее в списке, но первое по важности — правильно питайтесь. Каждый день употребляйте 100-150 грамм полноценного белка (если хочется больше — ешьте больше; только если это хочется — от аппетита и желудка, а не от головы, начитавшейся литературы). Не пренебрегайте жиром, животным и растительным. Он тоже нужен. И углеводы. Они тоже нужны. Самое важное в наращивании мышечной массы (да и просто в здоровье) — правильно питаться, хорошо спать, наслаждаться жизнью. Работа в зале у вас раз в 2 недели, работа на кухне у вас каждый день, несколько раз в день.
Если после прочтения у вас ещё остались какие-то вопросы, Константин, с удовольствием на них отвечу. (чтобы задать их, нажмите на маленькую ссылочку "ответить" под моим ответом)
Чтобы увеличить число подтягиваний, надо или стать сильнее, или стать легче, или читерить.
Если ваш вопрос в том, как конкретно стать сильнее, то вам нужно тренировать в первую очередь ГМВ, но не забывать про ОМВ. Общие рекомендации в каких режимах качаться приведены в конспекте.
Проще всего в этом плане, действительно, брать вес около 50-60% от вашего максимального, и делать его до отказа в течение 40 секунд (будет не меньше 10 повторений; а вес выберите как раз такой, чтобы за 40 секунд получить отказ) без расслабления рук (статодинамика). После такого подхода, как в конспекте и написано, 5-10 минут активного отдыха. Это значит надо походить, помахать руками, сделать всё, что в ваших силах, чтобы кровь механически прошла через отработавшие мышцы. Тем самым очистив их от Н+, за 5-10 минут. После этого повторите. Если нужно — слегка сбавьте вес, цель — 40 секунд и отказ, а не "поднять именно 60 кг". Повторить это в сумме нужно, по самочувствию, 4-9 кругов.
Мы дошли до важного момента: чтобы развиваться в подтягиваниях, вам необходимо иметь возможность поднимать разные веса. Чтобы развиваться в подтягиваниях, вам нужен тренажёрный зал с блочным тренажёром. Или можете извращаться с наборот резинок, перекидываемых через турник, а затем с набором отягощений, подвешиваемых на себя. Зал на порядки удобнее.
Только ради подтягиваний сидеть как дурак в тренажёрном зале целый час — не круто. Как минимум потому, что вы хотите прогресса в подтягиваниях. А значит нужно выделить для этого побольше гормонов (качки вкалывают их себе, а мы — умеем сами выделять). Побольше гормонов выделятся от приседаний. Присядьте (со штангой или без, смотря какие у вас силовые показатели) по тем же самым правилам. В принципе, по любым правилам. Лишь бы получить или жжение в мышцах ног, или отказ. Тут возможно потребуется партнёр, который подстрахует. Вот эти приседания — дадут гормоны, на которых широчайшие мышцы спины будут расти как на дрожжах. Правила для ног точно такие же, 5-10 минут. Ну, раз ноги не в приоритете, хотя бы 1-2 минутки походите, пораскидывайте ноги.
У вас на самом деле может остаться время ещё на одно упражнение. Если ещё какую-то мышцу вы любите так же, как подтягивания и широчайшие мышцы спины — самое время сделать её. Она вырастет нахаляву: гормонов куча уже есть. Главное, чтобы выполнение этой мышцы не мешало отдыху всех тех мышц, которые работали в подтягивании (поэтому делать, например, бицепс может быть плохой идеей; а может быть и хорошей, тут нужно думать по ситуации).
Итак, вы сделали 4-9 кругов, довольный выходите из качалки. Вам нетерпится пойти туда ещё раз, чтобы поскорее получить результаты. А вот тут наступает самое сложное. Качать эти мышцы, подтягиваться — нельзя в течение первых 2-3 дней категорически, в течение недели очень желательно если хотите проесс, в течение 10-14 дней в идеале. Таким образом, в следующий раз ваша классная тренировка повторится только через 2 недели. Ну окей через неделю если вы фанатик и не тренируете больше вообще ничего (в эндокринной много гормонов; расти будете даже от неоптимальной тренировки раз в неделю, а не раз в 2).
Мы дошли до эндокринной системы, которая выделяет гормоны. Гормоны качки себе колят не только потому, что они ничего не знают, но ещё и потому, что они хотят больше, чем может позволить себе организм. Эндокринная может выделить много гормонов без проблем — только 2 раза в неделю. Дальше — хуже, вплоть до плохого самочувствия, ухудшения иммунитета, болезней, смерти. Поэтому не стоит часто делать не только вот такую тренировку на подтягивания, но и вообще любые полноценные тяжёлые тренировки.
(см. не уместившееся тут продолжение в комментарии ниже)
1. Снизить вес, подсушиться
2. Повысить силу мышц спины.
3. Подтягиваться с "киппингом", читингом и проч.
Самое лучшее — набрать силу.
Когда будет сила мышц спины в районе 200 килограмм на 1 раз, то будешь много раз подтягиваться много раз с весом своим 95 кг.
Так что обычная силовая работа, лучше всего в гибридном режиме — стато-динамика с весом в районе 60% на 10-12 повторов, без расслабления мышц.
Когда дойдешь до рабочего веса в ~130-140 кг тогда будешь много раз подтягиваться с своим весом.