Всем доброго дня!
Хотел задать вопрос, который давно уже крутился у меня в голове.
Вопрос связанный с одним из самых базовых принципов тренинга в целом: соблюдение баланса разрушения и восстановления.
То есть, в контексте силового тренинга, мы должны добиваться того, чтобы в результате тренировок организм отстраивал больше миофибрил, чем их разрушается.
В свое время, Селуянов об этом говорил, предлагая индивидуально под себя подбирать объем тренировочной нагрузки (количество рабочих подходов).
Кирилл предложил более прогрессивный вариант — делать 1 рабочий подход на МГ.
Я не хочу сейчас поднимать спор уровня «1 vs 3 подхода», вопрос в другом.
Одни люди успешно прогрессируют, делая 3 подхода. Одаренные могут делать и по 6-8 подходов на МГ и не «сыпаться».
А бывают, так званные «хардгейнеры», для которых — единственное спасение делать только один подход на МГ раз в две недели.
Допустим, есть здоровый человек, со средней генетикой.
Вопрос в том, можно ли управлять этим? Может ли человек повлиять на тот объем нагрузки, который он может выдержать и при этом прогрессировать, расширить свой лимит? Какие факторы на это влияют?
На днях перечитывал книгу Самсоновой (Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека).
Возникла у меня мысль, что мышцы из-за тренировки разрушаются в результате:
- Химического воздействия ионов водорода
- Механического повреждения (известные всем, «микротравмы»)
Естественно, нам важно чтобы строилось больше, чем рушиться. При условии натурального тренинга мы не можем повлиять на процессы синтеза и сделать так, что бы строилось больше, чем на это способен организм.
Но мы можем, сделать так, что бы разрушалось меньше.
- Для уменьшения количества механических травм мы может отказаться от работы в отказ, форсированных повторений. Более того, можно, как предлагал Кирилл, прекращать работу после ощутимого падения скорости снаряда.
- Химическое воздействие ионов водорода можно уменьшить добившись их утилизации. Утилизацией ионов водорода занимаются митохондрии.
Больше митохондрий — лучше утилизируются ионы водорода. Лучше утилизация — меньше закисление. Меньше закисления — меньше разрушения. Меньше разрушения — лучше прогресс.
Получается, что митохондрии в контексте силового тренинга тоже важны. Но опосредованно. Развитые митохондрии позволяют меньше закисляться и меньше разрушаться, тем самым улучшая соотношение между тем сколько мы строим и сколько разрушается.
Продвинутым силовикам развитые митохондрии позволяют работать в большем объеме и лучше прогрессировать.
Простому любителю, с генетикой ниже среднего, развитые митохондрии помогут не посыпаться от 1,2,3 подходов.
Кто что думает по этому поводу?
На днях я проанализировал позицию по поводу тренинга различных силовиков, в частности Владимира Кравцова и Дмитрия Головинского (LastMan Standing) и сделал несколько интересных наблюдений.
Конечно, у нас принято рассматривать тренинг с позиции биологической целесообразности, но обращаться к эмпирическому опыту, порой, бывает полезно.
Во многих программах для силовиков в рамках макроцикла предлагается начинать с периода развития «силовой выносливости». У силовиков считается, что это поможет работать более объемно в следующем силовом цикле. Как они говорят: «лучше выкладываться».
Тренировки в этом периоде человеку, знакомому с творчеством Селуянова, напоминают в большей мере тренировки на развитие митохондрий.
Тренировки же непосредственно в силовом цикле состоят из тяжелых и легких.
Тяжелые тренировки направлены на развитие миофибрилярной гипертрофии. Всем известные 4 подхода на 6-10 раз.
В. Кравцов знаком с творчеством Селуянова и проводит тяжелые тренировки раз в 10-14 дней.
Интересно, что Головинский аналогично, «нащупал» что тяжелые тренировки нужно делать раз в 10-14 дней. При том, что он творчество Селуянова всерьез не воспринимает — он пришел к этому, опираясь на эмперический опыт.
Легкие тренировки проводятся с небольшим весом, количестве повторений 8-10 в 3-4 подходах.
Что у Кравцова, что у Головинского между тяжелыми тренировками встроены 2-3 легких тренировок.
Кравцов в семинаре говорил, что можно делать только тяжелые тренировки 1 раз в 14 дней и нормально прогрессировать. Но, он сказал, что по его личному опыту, делая 1-2 легких тренировки прогресс будет лучше. Кравцов объясняет пользу легких тренировок между тяжелыми, тем, что они «позволяют поддерживать остальные функции мышечного волокна».
С позиции человека, знакомого с творчеством Селуянова, в принципе, очевидно что такие тренировки не дадут уйти митохондриям и саркоплазме. В свою очередь для миофибрилл с них особого толку нет.
Если посмотреть в целом на организацию их тренинга, особенно в контексте поднятого мной вопроса, что митохондрии для силовика имеют смысл — то может показаться, что силовики эмпирически пришли к тому, чтобы в процессе своих тренировок по мимо непосредственного тренинга силы (гипертрофия миофибрилл) поддерживать в «актуальном» состоянии митохондрии и запас гликогена.
Конечно, кроме Кравцова, осознанно это никто не делает. Для других силовиков — это дань традиции.
НО с позиции человека, что знает Селуянова это может выглядеть как будто в начале они выходят на определенный уровень развития митохондрий (так званный цикл «на силовую выносливость») и поддерживают этот уровень легкими тренировками, которые проводятся между тяжелыми (тренировки на гипертрофию).
Просто я сначала подумал, что по идее силовая выносливость (митохондрии) позволить меньше разрушаться при тренинге. Потом сопоставил это с тем как тренируются известные жимовики и заметил определенную кореляцию.
Может действительно митохондрии полезны для силовиков и некоторые из них к этому пришли эмпирически. Я же поймал себя на этой мысли, перечитывая литературу по теме )
Кто что думает?
Этот вопрос стал актуальным для меня, когда я прочитал новые статьи Кирилла и решил поэкспериментировать с жимом лежа.
Я уменьшил количество подходов с 4 до 2. В последствие и до одного. По началу было все прекрасно — 2 подхода давались легко, мышцы болели всего несколько дней. При этом прогресс был такой же как и при 4-х. Но по мере прибавки рабочих весов от 2-х подходов начал уставать так же как и от 4-х. А сейчас такое ощущение, что и от одного выкладываюсь на все 100. И мышцы болят уже подольше. Прогресс в силовых есть по прежнему, но немного удивляет что раньше 3 легко делал, сейчас и одного хватает.
Думал над причинами.
Наиболее очевидный ответ — падение силовой выносливости, из-за уменьшения количества митохондрий и саркоплазмы.
Тем более, тренировочный режим к этому располагает. 1 подход раз в 14 дней.
Из наблюдений — потерял в общей мышечной массе при этом силовые выросли. (Слил саркоплазму, объем работы минимальный же и редкие тренировки).
Но по этому поводу ни капли не напрягаюсь ?
