- Автор статьи за 2015 год Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men Brad J Schoenfeld изучив литературу обнаружил что нет исследований где бы сравнили 1 и 3 тренировки, причём у опытных атлетов, а не новичков.
- Лишь у McLester et al он нашел работу где 12 недель сравнивали эффект у тех кто тренировался 3 раза в сплите и тех кто тренировался 1 раз фуллбади, и нашли лучший рост 1ПМ и мышечной массы у тех кто тренировался 3 раза.
- Затем автор решил провести такой эксперимент, взяв из университета тренированных мужчин ростом 176 см и 78+/- 10 кг весом.
- Первая группа (назовём их фуллбади) тренировала 1 раз в неделю всё тело разом.
- Вторая группа (назовём их сплит) тренировала по 2-3 мышечные группы за тренировку, всего 3 тренировки в неделю.
- Количество подходов было одинаковым у 2 групп, всего 21 упражнение, не более 18 подходов за тренировку, отдых между 90 секунд, по 8-12 повторов, сокращение и расслабление мышц по 2 секунды, итого в районе 30 секунд. В дополнение к нормальному питанию принимался протеин в количестве 24 грамм.
- Мышцы измеряли УЗИ. Силу измеряли в жиме лёжа и в приседаниях до параллели.
| УЗИ | Сплит 3 раза | Фуллбади 1 раз |
| Бицепс | +4,4% | +6,5% |
| Трицепс | +5% | +8% |
| Квадрицепс | +2,1% | +6,7% |
| Жим лёжа 1ПМ | +6,8% | +10,6% |
| Приседания на спине 1ПМ | +10,6% | +11,3% |
В целом автор, в виду малого количества таких исследований считает что рано делать какие-то выводы.
Все просто.
Когда человек делал фуллбади — гормональный отклик был выше. За счет приседаний. Частично за счет жима.
Больше гормонов — больше рост всех мышц.
А в сплите, особенно в день рук, когда делаются упражнения на мелкие группы мышц — гормональный отклик был намного меньше.
Меньше гормонов — меньше рост.
Ситуацию можно было бы исправить, если специально в день рук поделать приседания для повышения гормонального уровня.
Я уже этот вопрос поднимал. Можешь почитать:
