Хотел бы спросить у знающих людей совета.
Я сейчас развиваю митохондрии (вернее пытаюсь).
Делаю ускорения в крутую горку, 10-15 секунд ускорение, 50-120 секунд отдых.
Делаю по 20 ускорений в день, каждый день по вечерам.
Хотел бы уточнить, как мне понять когда утомляются мышцы?по Селуянову ускорение должно длиться до легкого локального утомления, но я никак не могу понять, что такое локальное утомление?Ускоряюсь в горку, после 9-10 секунд работы на 90-100% от максимума ноги становятся тяжелыми, отталкиваться тяжелее, делаю еще 3-4 толчка и восстанавливаюсь.
Скажите я правильно делаю?результатов пока что глобальных не наблюдаю, но и тренировался всего лишь неделю.
На выходных был один день отдыха, мышцы побаливали, так должно быть?
спасибо
8 секунд бега 100% интенсивности (спринт) — для силы — для миофибрил. Отдых 5-10 минут. Они и болят сейчас, рвутся, растут
Для митохондрий 3-5 секунд 50% интенсивности, отдых 2-3 минусы
У Селуянова для митохондрий 3-5 секунд 80-90% интенсивности (Селуянов проценты вроде бы не указывал, он говорил «около» максимальный, но не максимальный, поэтому пишу 80-90%), отдых 1-2 минуты. Всего 10-20 таких ускорений. Больше 20 делать вредно. Можно по 2 раза в день так тренироваться. Для полного накопления митохондрий нужно 6 недель таких тренировок, дальнейшие тренировки прироста не дадут. Митохондрии растут 4 дня. После прекращения тренировок митохондрии уйдут через несколько недель. Как то так. Здесь статьи с интервью Селуянова на эту тему http://prosportlab.com/works/strength-training/ch8
У Селуянова для митохондрий 3-5 секунд 80-90% интенсивности (Селуянов проценты вроде бы не указывал, он говорил «около» максимальный, но не максимальный, поэтому пишу 80-90%), отдых 1-2 минуты. Всего 10-20 таких ускорений. Больше 20 делать вредно. Можно по 2 раза в день так тренироваться. Для полного накопления митохондрий нужно 6 недель таких тренировок, дальнейшие тренировки прироста не дадут. Митохондрии растут 4 дня. После прекращения тренировок митохондрии уйдут через несколько недель. Как то так. Здесь статьи с интервью Селуянова на эту тему http://prosportlab.com/works/strength-training/ch8
Локальное утомление. Это когда скорость начинает снижаться. Как только скорость падает, надо останавливаться.
Кроме спринтов, можно делать прыжки вверх вверх по лестнице, 10 прыжков, с небольшими паузами между прыжками. 1-2 минуты отдыха еще 10 прыжков. В промежутке между прыжками можно отжаться 10 раз от пола или подтянуться на низкой перекладине.
Можно прыгать на одной ноге.
Общий принцип. Для митохондрий нужен вес 40-70% от максимума. Этот вес нужно 10 раз с околомаксимальной интенсивностью выжать (с секундными паузами между подъемами для отдыха). 1-2 минуты отдохнуть и еще раз выжать. 10-20 таких подходов.
Спасибо за ответы. Еще где то читал, что с ростом тренированности можно увеличивать время ускорений, что думаете по этому поводу?