Хотел бы спросить у знающих людей совета.
Я сейчас развиваю митохондрии (вернее пытаюсь).
Делаю ускорения в крутую горку, 10-15 секунд ускорение, 50-120 секунд отдых.
Делаю по 20 ускорений в день, каждый день по вечерам.
Хотел бы уточнить, как мне понять когда утомляются мышцы?по Селуянову ускорение должно длиться до легкого локального утомления, но я никак не могу понять, что такое локальное утомление?Ускоряюсь в горку, после 9-10 секунд работы на 90-100% от максимума ноги становятся тяжелыми, отталкиваться тяжелее, делаю еще 3-4 толчка и восстанавливаюсь.
Скажите я правильно делаю?результатов пока что глобальных не наблюдаю, но и тренировался всего лишь неделю.
На выходных был один день отдыха, мышцы побаливали, так должно быть?
спасибо
Локальное утомление. Это когда скорость начинает снижаться. Как только скорость падает, надо останавливаться.
Кроме спринтов, можно делать прыжки вверх вверх по лестнице, 10 прыжков, с небольшими паузами между прыжками. 1-2 минуты отдыха еще 10 прыжков. В промежутке между прыжками можно отжаться 10 раз от пола или подтянуться на низкой перекладине.
Можно прыгать на одной ноге.
Общий принцип. Для митохондрий нужен вес 40-70% от максимума. Этот вес нужно 10 раз с околомаксимальной интенсивностью выжать (с секундными паузами между подъемами для отдыха). 1-2 минуты отдохнуть и еще раз выжать. 10-20 таких подходов.
У Селуянова для митохондрий 3-5 секунд 80-90% интенсивности (Селуянов проценты вроде бы не указывал, он говорил «около» максимальный, но не максимальный, поэтому пишу 80-90%), отдых 1-2 минуты. Всего 10-20 таких ускорений. Больше 20 делать вредно. Можно по 2 раза в день так тренироваться. Для полного накопления митохондрий нужно 6 недель таких тренировок, дальнейшие тренировки прироста не дадут. Митохондрии растут 4 дня. После прекращения тренировок митохондрии уйдут через несколько недель. Как то так. Здесь статьи с интервью Селуянова на эту тему http://prosportlab.com/works/strength-training/ch8
8 секунд бега 100% интенсивности (спринт) — для силы — для миофибрил. Отдых 5-10 минут. Они и болят сейчас, рвутся, растут
Для митохондрий 3-5 секунд 50% интенсивности, отдых 2-3 минусы
ускорятся нужно 3-5 секунд. 10-15 секунд это перебор
Спасибо за ответы. Еще где то читал, что с ростом тренированности можно увеличивать время ускорений, что думаете по этому поводу?
У Селуянова для митохондрий 3-5 секунд 80-90% интенсивности (Селуянов проценты вроде бы не указывал, он говорил «около» максимальный, но не максимальный, поэтому пишу 80-90%), отдых 1-2 минуты. Всего 10-20 таких ускорений. Больше 20 делать вредно. Можно по 2 раза в день так тренироваться. Для полного накопления митохондрий нужно 6 недель таких тренировок, дальнейшие тренировки прироста не дадут. Митохондрии растут 4 дня. После прекращения тренировок митохондрии уйдут через несколько недель. Как то так. Здесь статьи с интервью Селуянова на эту тему http://prosportlab.com/works/strength-training/ch8