После длительного перерыва в тренировках( около 3,5 месяца), приступил к регулярной физической активности, но не на велосипеде.
Уже 5 недель хожу широким шагом в гору, широким шагом по ступеням, делаю прыжки вверх по ступеням, короткие спринтерские забегания в гору и по ступеням, многоскоки в гору.( 40 минут чистой работы( например 40*1 мин подъем по лестнице, 40*1 минуте ходьба в гору). 20* 20 шагов/секунд( 4*5*20) многосоки/забегания.
Идти вверх по ступеням уже намного легче, пульс после двухминутного подъема по лестнице( 200 ступеней с промежутками ) упал на 30 ударов( со 160 до 130), ноги намного лучше себя чувствуют, почти не забиваются.
С 1 на 9 этаж шагая через одну ступеню поднимаюсь около минуты( время чистого подъема около 45 секунд, из-за переходов между пролетами), мощность при подъеме получается 370-400 Вт, пульс в конце подъема 165-170.
На велосипеде всё это время не ездил.
Вчера прокатился на велосипеде, и мягко говоря, офигел. Слишком трудно далось. Ноги забиваются, ощущения явно не те, на которые я ожыдал.
Почему такое могло произойти? Мой вариант: так как я не особо талантлив в плане набора митохондрий, то за месяц у меня они выросли слабо( предположим, процентов на 30%). Но так как упражнения были короткие по времени и задействовали большую часть мышцы, то митохондрии выросли равномерно во всех волокнах.
В то же время езда на велосипеде, задействует низкопороговые волокна и требует от них быть в полной готовности в плане митохондрий. Чего, возможно, из-за отсутствия езды на велосипеде, у меня пока нет.
У кого какие мнения на этот счет?
Может за три месяца у меня сильно ухудшилось состояние капилляров?
Я уже имею подобный опыт, так что немного тему просек, покопал, почитал и выводы такие:
1) Если выбрал интервалы, делай 3 интервала по 10, максимум 20 секунд через 10 минут активного отдыха, и всего 2 такие тренировки в неделю. Всё остальное время тренировки ниже АэП, т.е. ультралёгкие или дни отдыха.
2) У Армстронга АнП 35% от МАМ, у меня 28% от моего МАМ, может быть в принципе 30-32%, не надейся иметь 50%, это сказка красивая, 100% ОМВ нет ни у кого, все закисляются.
Если хочешь РЕАЛЬНО прибавить, предположим все прочие способы (катать обьемы) ты уже пробовал, то выход один — качалка. Берем 300 ватт АнП умножаем на 3,5, получаем что надо МАМ от 1100 ватт до 1500 ватт. Это в районе жима ногами 300 на 10, бедра сухого 60-65 см, у каждого своё. Если присед то с рабочим весом 100-120 кг на 15 повторов в статодинамике (пампе) без серий, гипотетический 1ПМ 150-180 кг. Всё это при весе тела 70-80 кг.
С ноября приступлю к силовым тренировкам в зале. 1 раз в неделю буду делать силовую статодинамику(пампить) без серий, основное упражнение- жим ногами(4-6 подходов), может буду подключать разгибания( 2 подхода, если подходов жима будет 4).В этот день также прес и спина(гиперэкстензия). Вторая силовая тренировка в неделе будет пампинговая на спину,грудь и дельты(по 3 подхода), в промежутках между кругами буду крутить велотренажер или эллипс, чтобы "загнать" побольше ГР( улучшать капилляризацию).
Получается 2 дня силовые тренировки, 2 дня отдыха, остальные три дня будут предназначены для аэробных тренировок( "кардан" на велосипеде, ходьба по дорожке з уклоном, прыжки вверх по лестнице, ходьба по ступеням,футбол, гребной тренажер- средства и методы самые разные, велосипед ещё успеет надоесть)
Близится зима,объемы катать на холоде желания особого нету)..
1) насчет спринтов. Три спринта, как по мне, очень мало.Ни один тренер меня не поймет)) Я делал и по 20, и по 30 за тренировку.
2) Читал где-то( источник позже найду), что Лэнс мог выкручивать в длинную гору(больше получаса) побольше 6 Ватт/кг(а это как минимум 420 Ватт)
3) пампить в присед делал 85 кг на 30 секунд(14 повторов), мне лично некомфортно для спины, буду делать жим ногами)
