15 Answers
Хотел бы уточнить такой момент.
В некоторых источниках говориться, что можно тренировать не только с весами 90%, но и скоростными тренировками, например с весами около 50%, но прикладывая максимальные усилия для развития скорости (то есть по сути нервная система будет так же напрягаться, как и с весами 90%).
Так ли это?
Как по мне, специализированная работа на ЦНС особо не грузит гормоналку. Поэтому гормоналка не будет лимитирующим фактором.
Здесь лимитирующий фактор — ЦНС.
В практике обычно встречаются варианты 1-2 тренировок в неделю.
А так нужно исходя из диапазона 1-2 раза в неделю определить экспериментальным путем для себя частоту. Смотреть от чего лучше прет и следить за утомлением.
Явные признаки утомления ЦНС — нарушение сна и апетита. Более мелкие утомления могут быть сопряжены с легкой ленью, апатией.
P.S. Я бы делал 2 раза в неделю.
А для безопасности связок — может имеет смысл попробовать скоростные тренировки.
Тогда, хотел бы узнать по поводу практики организации скоростных тренировок.
То есть сколько повторений и подходов делать.
На какие параметры опираться при выборе количества подходов и повторений?
Я предполагаю, что сигналом о завершении подхода служит резкое падение скорости выполнения движения.
А сигналом к тому, что пора домой — устойчивое падение скорости в целом по подходу.
Смотря какая цель прыжков или спринта по лестнице. Если митохондрии — то не надо убиваться так чтобы было тяжелое дыхание, сильное потоотделение, перезакисление.
Если цель развить для пауэрлифтинга умение рекрутировать все что есть в 1 повторе, то лимитирующее звено это опорно двигательный аппарат, запасы гликогена.
И самое важное, золотое правило — делать минимальные обьемы тренировки. Если есть вот вилки, от 3 до 10 подходов, то работайте на 3 подхода… берегите суставы, эндокринную систему.
Если речь о прыжках, вот есть вилка — от 10 до 40 серий прыжков. Делайте меньше! минимум делайте.
Правило 20/80 — 20% труда дают 80% результата…
пример — Абаджиев, а он ссылался на циркачей.
Ежедневная работа с интенсивностью близкой к предельной, по 2-3 раза в день. Но, на эту тему были критика. Что во первых это было на базе МСМК, уже после генетического отбора, когда все отсеялись. Не надо это на уровне любителей пробовать.
Во вторых, высокий травматизм.Тут конечно многие говорят что норм, для кого-то пока можешь ходить ты здоров, а если не болит значит не потренировался.
Почитайте тему и комментарии. НЕ у всех все одинаково. Генетика создает разрыв огромный. https://vk.com/seluyanov_vn?w=wall-64613573_1721
"я могу сделать и 4х6 повторов. да, с 90%."
У вас отличные показатели! Пусть Кирилл меня поправит, на такое Селуянов бы сказал, что это атлет мирового класса.
"Развитие силы без увеличения мышечной массы" это тренировка нервно-мышечной связи. Умение включать мышцы как надо.
От того, что вы поднимите 90% 6 раз, умнее в этом плане вы не станете.
Теоретически навскидку мне хочется сказать, что раз можете сделать 90% 6 раз, значит увеличьте вес так, чтобы могли поднять не больше трёх. 1-2.
Но этот мой совет не подкреплён знаниями о возможной травмоопасности подобной затеи. Пожалуйста учитывайте это.
про скоростные тренировки. Если вы хотите развивать скоростные способности прежде всего надо тренировать частоту шага, бег по ступенькам. По науке мы знаем что как ни крути но частоту не натренируешь, максимум на 10%, но по любому надо тренировать чтобы мышцы показали то на что они способны. бег вверх по лестнице по каждой ступеньке, не более 10-15 шагов, тут важен стартовый высокий темп и стараться продержать его и даже как то увеличить. тут вы должны учиться расслаблять ненужные мышцы и очень хорошо представлять себе в пространстве как надо быстро двигаться.
Очень хорошо помогают прыжковые упражнения. Это всевозможные скачки, многоскоки. Очень хорошо бы добавить плиометрические упражнения, хорошо бы прыгать через беговые барьеры. задача научить мышцы преодолевать барьер и после фазы приземление научить мышцы быть готовыми преоделовать следующий барьер. Вы прыгаете 5-8 барьеров и со временем начинаете их раздвигать, это очень сильно по воздействию упражнение на двигательный аппарат спринтера. не рекомендую делать плиометрию с отягощениями, это очень сильно увелисивает вероятность получения травм.
Если нужно работать над стартовым разгоном, то в начальном этапе можно много прыгать с места тройным и пятикратным.
Очень много вариаций можно придумать и упражнений, это искусство.
