Александр Грачев говорит, что во время выполнения полуприседа со штангой работают все мышцы бедра которые учавствуют и в приседании до параллели. Почему бы, тогда не гипетрофировать ГМВ с помощью полуприседов? Вес снаряда больше но не нужно приседать до параллели, считается что при угле 90 градусов колени сильно страдают, а при больших весах возникает компрессия меж позвоночных дисков. Как быть, большой вес и короткая амплитуда или маленький вес и большой вектор силы на мышцы? Что безопасней?
19 Answers
Ну при угле 90 гр. нельзя сказать, что страдают колени, это нормальный угол…а вот более 90 гр.-тут вы уже находитесь в зоне риска на все 100%. По поводу техники выполнения очень много споров и правды никто вам никогда не скажет, так как анатомические особенности у всех свои. Приведу личный пример. Пытался в приседе не выходить за 90 гр. и пришел к выводу, что колени после таких приседаний несколько дней "напряжены". А вот если я не ограничиваю амплитуду движения и опускаюсь чуть ниже параллели, то никакого дискомфорта я не чувствую вообще. так и приседаю уже очень давно. ну а чтобы не использовать большие рабочие веса я выбрал самый сложный вид приседа-фронтальный. Ну и чтобы максимально снизить вариант травмы-никакого читинга, суппорта/бинты.
Полуприсед это одна нога впереди, другая сзади? Насколько я понимаю, в этом положении скручено бедро, позвонки повёрнуты. Т.е. это не "вертикальное состояние покоя". Поэтому мне кажется веса на полуприсед намного опаснее для позвоночника, чем веса на присед. Это если вы думаете про опасность. А так-то разница не то что 0.1% против 70%. Скорее всего в обоих случаях ничего не случится.
Главное плавно повышать веса, на протяжении лет тренировок, чтобы организм успевал где надо всё укреплять. Ведь факт — если я буду приседать со штангой 700кг я поломаюсь, а тренированные — не ломаются. У них даже суставы крепче.
По поводу приседаний я плохой советчик, я никогда не делал огромные или даже большие веса. Но я успел травмировать позвоночник:
- Весил ~130кг в институте, ноги сами по себе одарённые, да и из-за собственного веса сильные. Приседал со штангой без проблем. Чё там уметь-то, фиг знает.
- На перемене попался на глаза аппарат для жима ногами. Лёг в него, начал жать. Все блины, что были, пожал. Один одногруппник сел сверху, его катаю легко, второй впридачу к блинам и к первому — уже потяжелее, вес ближе к 300. И тут у меня что-то хрустнуло в пояснице, потом ещё года два болело.
- Мне же никто не сказал "нельзя допускать отрыва таза от задней стенки опоры, чтобы не травмировать нижние отделы позвоночника".
- А делал бы присед — фиг бы травмировался. В отличие от непонятного жима, приседать я умел ещё до детского садика.
(если боитесь компрессии межпозвоночных дисков, обратите внимане на тренажёры; мой глупый опыт показывает, что они ещё более травмоопасны, но наверно если подходить с умом — они могут снять нагрузку с позвоночника)
Соответственно по приседу лично я убеждён, что нужно делать "так, как хочется". Так, как я привык приседать на протяжении всей жизни с самых яслей. А это значит не хрен знает какая амплитуда, а вполне полноценная.
Это мнение опять же связано с моими целями — тренируюсь только чтобы по жизни было проще делать что угодно. Бить людей, носить шкафы, показывать девчонкам (больше получается как-то парням, лол) бицепс, просто присесть или подпрыгнуть. Я не стремлюсь к самому высокому в мире результату или к разряду. Так же, по моему мнению, следовало бы поступать каждому не спортсмену-по-призванию-и-профессии.
Поэтому комфортная полная амплитуда.
Ну а ОМВ я само собой делаю в районе 90 градусов.
Женя очень правильно говорит — фронтальные приседания как раз сместят центр тяжести вперёд, что более перпендикулярно / вертикально возложит нагрузку на коленный сустав (меньше вредной и опасной смещающей нагрузки).
Именно по этой причине, насколько я понимаю, в советской физкультуре по время приседаний руки вытягивают вперёд.
Его опыт мне тоже понравился — "якобы более безопасные" приседания вызывали больше дискомфорта. Больше амплитуда ему ощущается лучше. А у него опыта не мало!
Дада, и отказ от бинтов на колени это тоже правильно. Вообще, они сдавливают сустав, прижимают коленную чашечку и она может со временем стираться от неспецифического прижатия.
Нужно не бежать впереди паровоза, использовать вменяемые веса. А не взять больше положенного и затыкать дыры — амплитудой в один сантиметр, бинтами, стимуляторами, лямками…
Хотя конечно цели бывают разные. У разных целей — разные средства.
На тему что "тренажеры безопаснее"
1) Сгибание ног лежа/сидя когда один валик на ахиле, второй валик или лавка на бедре, колено ловит нормальные перегрузки, а все говорят что мол безопасно. И поясница тоже перегружается.
2) Разгибание ног сидя — косые переломанные тренажеры не согласны что нагрузка на колени тут отсутствует) И! При весе 70 кг своём, когда попробуете разгибать 80 кг на 8 раз например, нагрузка на позвоночник будет ОГО-ГО когда себя вдавливать в сиденье будете!
Самое безопасное — ничего не делать, изотонить без веса, пошел на веса, прибавляешь, прогрессируешь? Будь готов, в любой технике все перепортишь, это лишь вопрос времени. С плохой техникой быстро на мелких весах, с "хорошей" на больших и позже, но не факт что легче, дождешься не боли, а травм настоящих + гипертония бонусом.
Согласен с Кириллом целиком и полностью. Тренажеры чаще всего приводят к травмам нежели упражнения со свободными весами. И дело тут не только в фиксируемой амплитуде движения, а зачастую в строении самого тренажера/станка-бывают такие экземпляры, которые будто специально построены неверно и созданы для пыток)))
Можно влезть женщине в мужской разговор?
Из комментариев выше, меня смутила мысль "тренажеры травмоопаснее, чем работа со свободными весами".
Я понимаю, что тут обсуждаются веса не ниже 50кг, но если я-новичок, ничего тяжелее шариковой ручки не держал, то мои "простые" движения с гантелями, штангами будут… мягко скажем-нелепы. Разгибание ног в тренажере сидя и правда с большими весами вызывает дискомфорт в коленных суставах (по себе знаю), но, если в моем распоряжении будет новичок, я его не заставлю приседать (даже с грифом), а посажу на жим ногами, ступни на платформе выше чем на середине, и погнали. Мне неловко об этом говорить, но я 2 года не выхожу из зала и мой присед, оставляет желать лучшего. А новички…мне жалко их, когда я вижу как с первых занятий их "учат" приседать.
Ну и тут же о фронтальном, как по вашему сколько % от 1ПМ в классических приседаний, должен быть фронтальный присед? Классический у меня=60кг, а на фронтальном с 50 кг уже спина начинает заваливаться вперед, приседаю с 45 и то болтает. И поэтому ненавижу его, а ноги сильные-надо.
но если я-новичок, ничего тяжелее шариковой ручки не держал, то мои "простые" движения с гантелями, штангами будут… мягко скажем-нелепы.— если всё так "плохо", то я бы с тренажерным залом повременил, для начала работа с собственным весом или, что еще лучше на мой взгляд, бассейн. Из своей многолетней тренерской практики-если тренировать новичка в изоляторах и потом перевести на свободу, то он по прежнему не сможет четко контролировать движение ибо координацию -тренажеры изоляторы не тренируют ее. другое дело станки имитирующие базовое движение со свободным весом, но если он (станок) сделан криворукими китайцами, то пользы от него как от козла молока. У меня было много полных нулей в плане тренированности и они прекрасно справлялись с приседаниями и так далее и много "опытных", которых лучше временно оградить от таких движений, так как они вообще не контролируют свои действия. В любом случае однозначного ответа нет и быть не может. Всё сугубо индивидуально и очень много факторов влияют на построение тренировочного процесса вообще.
А новички…мне жалко их, когда я вижу как с первых занятий их "учат" приседать.— не вижу абсолютно никакого смысла в этом, если у человека явные проблемы с данным упражнением. Приседания легко заменить и уж если очень надо, ну ооочень надо, то потом можно вернуться к приседаниям.
Ну и тут же о фронтальном, как по вашему сколько % от 1ПМ в классических приседаний, должен быть фронтальный присед?— проценты никогда не считал. классика на раз 160, фронт 120. это цифры 4-х летней давности, с тех пор на разы не делал. да и фронтальный присед ничего не должен классическим)))
спина начинает заваливаться вперед— надо работать над слабым звеном/звеньями. Это мышцы пресса и спины. Скорее всего, но не аксиома, что слабы именно мышцы пресса, так как работают они в данном типе упражнения просто на ура. У меня ничего нигде не заваливается, а вот в классике наклон вперед присутствует (больше нормы) и соответственно нагрузка на поясницу огромная. обожаю фронталки)))
и еще такой момент. вы когда-нибудь встречали новичка, который прям осознанно хочет приседать со штангой? я нет. и я не вижу смысла в навязывании такого рода упражнений человеку, который быть может и не собирается тренироваться больше 2-3 месяцев. здесь можно обойтись очень долгое время малыми жертвами, а тяжелая артиллерия ведь никуда не денется, к ней всегда успеем прийти, если в этом будет необходимость. из практики-новичку даём попробовать приседания, после попытки, удачной или нет не имеет значения, в 99% случаях тренер слышит- а можно заменить на что нибудь попроще? и ведь человек правильно мыслит и не надо его учить усложнять себе жизнь всякими приседаниями. чем проще тем лучше. первое что должно сидеть в мозгу у тренера-главное не навредить и обойтись малыми силами как можно дольше. а дальше…а дальше будет видно)
Александра,
"меня смутила мысль "тренажеры травмоопаснее, чем работа со свободными весами""
"но если я-новичок, ничего тяжелее шариковой ручки не держал, то мои "простые" движения с гантелями, штангами будут…"
А чем вам мой пример не пример? Вон я, глупый новичок. Увидел тренажёр. Сел и поломался с первой попытки, до сих пор хрустит там, это на всю жизнь.
А вот как раз для профессионалов, которые знают, как конкретно правильно использовать именно этот тренажёр — тренажёры являются полезными.
И это я ещё не говорю о том, что тренажёры неравномерно развивают мышцы: разовьётся сильный квадрицепс какой-нибудь, а что-нибудь где-нибудь мелкое, что должно всё это дело стабилизировать, не разовьётся — оно ведь не нужно например в смите. И потом как раз — "сила-то типа есть", берут реальную штангу и ломаются. Или в реальной жизни в какой-нибудь ситуации не оценивают свои возможности.
—
Да, движения со штангами и гантелями нелепы, но у человека есть какой-то банальный житейский опыт таскания тяжёлых сумок, чего угодно. А вот опыта "как прогнуть позвоночник в жиме ногами лёжа" просто полнейший ноль. Я наоборот когда сижу на стуле всегда именно так со стула скатываюсь, снимаю с мышц спины нагрузку когда сижу, позвоночнику подержать мои 50кг верхней половины туловища вовсе не сложно. А оказалось, что 300+кг +инерция (я же их катал, ускорял, чтобы им весело было) платформы, блинов и одногруппников позвоночнику не понравилось.
Взвалить всю эту шаблу на плечи мне бы и в голову не пришло, я ж не дебил. Казалось бы =)
Дима, ты словил травму, потому что некому было тебе объяснить нюансы выполнения. А Александра имеет в виду, что если тренер даёт новичку подопечному приседания и чаще всего даёт насильно, заставляя делать это упражнение. Если тренер так делает в отношении новичка, то как минимум, я бы усомнился в его компетентности в данной области, как говорит ВНС, это не тренер это убийца.
Не помню я, чтобы Селуянов говорил про тренера, который даёт приседания, "это убийца".
Он такое говорил про тренеров, которые слишком долго и активно заставляют подопечных работать, и на дают отдыхать. И убийцы они как раз по сердцу, по высокому пульсу.
Сходное с вашим мнением выражал Андрей Антонов вконтакте. Но я в любом случае с ним не согласен. Понимаете, тут чтобы получить страшную травму позвоночника, достаточно небольшого движения тазом, ну вот буквально 5-10 см. Я не могу представить, как бы я смог травмироваться под настоящей штангой. Если что не так — её всегда можно скинуть на менее удачливых проходящих мимо -) Т.е. в крайнем случае меня может придавить штангой. Вот это — да. Это может случиться. А всё остальное — намного безопаснее (для новичка), чем подобный тренажёр "чуть-чуть ошибся в технике не заметишь как получишь травму".
"Селуянов упоминал, что для футболистов лучше дать жим ногами чем учить работать со штангой."
Точно помню, что это упоминал один из учеников Селуянова, который сам штангист. Говорил ли об этом Селуянов не помню.
Тем не менее для футболистов в этом есть огромный смысл: футболист — это максимально сильные ноги и худенький лёгкий корпус. Им для проработки ног нужны высокие веса. А корпус к этому не готов, да им и не нужно, чтобы был готов. У них специфический случай. Им лучше подойдёт жим ногами.
Обычному человеку, например мне самому, хотелось бы иметь не просто непропорционально сильные ноги. А гармонично развитое тело. А уж мужчине — так и подавно сильную верхнюю половину.
