Какой вес брать на серию ОМВ, какая скорость выполнения, почему скорость может плохо влиять, сколько серий нужно делать для развития? Почему ОМВ можно тренировать чаще чем ГМВ? Как прокачать серией ОМВ и ГМВ одновременно, чтобы не нанести вред ГМВ? Как определить включились ГМВ или нет? Существует еще вариант 30-30-30-30-30, то есть серия из 5 подходов а не из 3. Какие плюсы и минусы такой серии?
10 Answers
Главное что надо понять то, что стато-динамика и пампинг одно и тоже, для начала. И не ломать голову как следствие. Если на утро ничего не болит, через 24 после тренировки значит и тяжелых повреждений нет. 3 серии, если сделаны правильно достаточны для роста. А зачем серии, зачем делить ОМВ и ГМВ, когда можно 1 подходом с 60% весом всю мышцу проработать. Просто делать без расслабления секунд 30-40, и разом все проработается. ГМВ выживут если вместо серии будет 1 подход и затем минут 8 отдыха.
1. "Какой вес брать на серию ОМВ"
На серию ОМВ нужно брать вес такой, который способны поднимать ОМВ. Для каждого человека и для каждой мышцы это абсолютно разные значения. От 0-10% до 50%+. Это просто определить опытным путём. Если взят слишком большой вес, будет наступать отказ после суперсерий. Это значит закислились ещё и ГМВ. Так не надо. Понижайте вес до тех пор, пока не перестанете мочь добиваться необходимых требований для развития ОМВ. Значит где-то здесь и есть ваш ОМВ вес. Со временем он будет расти.
2. "какая скорость выполнения"
Скорость выполнения такая, чтобы случайно не включить ГМВ. Чем выше скорость, тем сделать это сложнее. (взаимосвязь инерции, силы, скорости и физики 7 класс)
3. "сколько серий нужно делать для развития?"
Для развития нужно делать 4-9 развивающих подходов. В зависимости от того, как вы делаете суперсерии, это либо 4-9 суперсерий (если первые подходы там лишь разогревающие, без всех необходимых ОМВ условий), либо 2-3 суперсерии (если каждый подход суперсерии это полноценный развивающий подход со всеми нужными условиями).
Осторожнее с суперсериями: если переберёте с весом, ГМВ вам этого не простят.
4. "Почему ОМВ можно тренировать чаще чем ГМВ?"
ОМВ не нужно тренировать чаще, чем ГМВ, это миф. Да, Селуянов писал так. Но он писал и не так.
5. "Как прокачать серией ОМВ и ГМВ одновременно, чтобы не нанести вред ГМВ?"
Чтобы не нанести вред ГМВ, качая ОМВ+ГМВ, попробуйте сделать первые два подхода суперсерии с ОМВ весом, и только третий последний подход с ГМВ весом. Чтобы не перезакислить ГМВ.
В этом случае, если вы выбрали вариант 2-3 тяжёлых суперсерии, получится сделать только 2-3 развивающих подхода на ГМВ. Думайте сами. Можно вообще отказаться от суперсерий и делать одиночные подходы ОМВ+ГМВ со стандартным 5-10 минут активным отдыхом.
6. "Как определить включились ГМВ или нет?"
Если включилось слишком много ГМВ, вы почувствуете отказ. Но на 100% могут успеть закислиться не все ГМВ волокна, поэтому хотя отказа вы не почувствуете, негативный эффект от длительного закисления испытает часть ГМВ. Как определить это точно мне не известно.
Можно попытаться определить примерно. Если после упражнения у вас необычно высокий пульс и он долго не хочет снижаться, значит поучаствовали ГМВ.
7. "Существует еще вариант 30-30-30-30-30, то есть серия из 5 подходов а не из 3. Какие плюсы и минусы такой серии?"
Плюсы: простота. Если вы ничего не понимаете, вам дали в руки секундомер и сказали копать от забора и до обеда. Больше плюсов у серий с чётко фиксированным временем нет.
Плюсы 5 повторений против 3: если у спортсмена проблемы с достижением жжения, может быть хотя бы на пятый раз у него получится.
Минусов я вижу больше: занимает больше времени, более опасно для ГМВ, которые возможно и вероятно зацепляются.
""а селуянов говорит, что 4-7"
Селуянов много чего говорит. Разного. И 15 тоже говорил. Перефразируя Кирилла, верить нужно не конкретным словам Селуянова, а пониманию, данному Селуяновым.
В частности те "4-7" или "4-9" о которых мы говорим, подразумевают только один соответствующий ОМВ условиям подход в каждой суперсерии. А когда говорится "3 серии достаточно", имеется в виду "3 таких суперсерии, где каждый подход суперсерии — самодостаточно правильный, как одиночный подход". И уже получается 3*3=9 как раз.
Т.е. верно и то, и то. Зависит от того, как конкретно вы это исполните.
когда Селуянов упоминает например режим 9 по 6.. т.е. 9 серий по 6 подходов, итого 54 подхода, это не значит что надо повторять. Все это про элиту, генетически одаренных профессионалов, тренирующихся по 2 раза каждый день, в том числе с фармакологией. При попытке это повторить, да ещё работать, да ещё мало спать словите болезнь какую-то, обострение хронических очагов инфекции.
Минимальный обьем тренировок нужен.. 3 по 3 это уже много для любителя.
Да, забывать про разницу меня и участников сборных — никак нельзя.
Делаю 3*3, ОМВ + если есть возможность (делаю дома, без оборудования) ГМВ. Пока полёт нормальный. Хотя третий круг уже тяжеловато. Буду ориентироваться по самочувствию.
Выносливость заметно прибавилась: опаздывал на электричку, много бежал — вроде устал, но не сдох, как ожидал, как привычно. Это радует.
я своим умом примерно так и представлял. и любые программы и методики стараюсь делать по "низкой" границе. просто не люблю "непостоянство в показаниях".
возвращаясь к суперсериям: ВНС всегда говорил о главном критерии — жжение в мышце. типа, нет жжения — повесьте побольше вес. есть раньше 20сек — снимайте. в связи с этим вопрос: в первом подходе (а иногда и во всей первой серии) никогда не удается достичь жжения. пока не стоишь секунд 50-60. а хочется работать чисто 30х30 (удобнее отслеживать, программа пикает). логично ли я рассудил, что надо вешать больше вес и снимать с каждым подходом?
Yuri, 30*30 это может быть удобно, но как бы не совсем правильно. Я ставлю себе на будильнике 65 секунд и приступаю к выполнению. Таким образом я остановлюсь или по ОМВ критерию, или по таймеру ~60 секунд (обычно как раз около 20-40, первые подходы ближе к 60). Дольше действительно не стоит.
Если у вас получается добиться нужного жжения увеличивая, а затем снимая вес — отлично. Делайте так.
Разве что странно, навскидву ОМВ должны бы полностью восстановиться за 5-10 минут отдыха. Не должно быть такого эффекта разницы весов, которые они могут поднимать. Здесь мне кажется логичным предположить, что вы как-то вылезаете на ГМВ. Что, в общем-то, не смертельно. Особенно если вы, как я, не тренируете ГМВ отдельно.
