Гиподинамия — главная беда современности. Лень, и сам режим жизни создает гиподинамию.
Попытки бороться одним лишь питанием, добавками, какими-то отдельными процедурами вроде душа или массажа не помогут.
Разбираясь с причинах мелких проблем, которые могут быть даже не видны на анализах, всегда мы приходим к 2 вещам — гиподинамия и нарушения в питании.
Вот что мы получаем, сидя в офисах:
- Венозный застой, варикоз, геморрой, простатит
- Стресс хронический
- Головные боли
- Ожирение, отёчность
- Нарушение пищеварения, самоотравление
- Застой лимфы
- Атрофия и укорочение мышц — а слабые мышцы ног плохо гонят кровь по венам и лимфу, в дополнение слабые мышцы стопы ослабляют силу голени, обостряется плоскостопие
- Снижение числа капилляров, проблемы с сосудами и давлением
- Исчезновение выносливости (митохондрий)
- Уже 10-15 дней без тренировок — и у вас начинает зарождаться атеросклероз!
- Боль в позвоночнике и суставах
Последние годы для меня была ключевая тема это как при минимальных затратах времени получать максимальный эффект в борьбе с гиподинамией, с её последствиями.
В данный момент номер 1 это ходьба по наклонной дорожке.
Силовые тренировки, даже самые легкие могут принести больше вреда чем пользы, так что стоит начинать с изолированных ЛФК-вариантов.
Здоровье костей, артерий, сердца, иммунной системы и мышц определяется не тренировками, а общим состоянием здоровья условно говоря, в частности здоровой эндокринной системой. Эксперименты на мышах и людях с нарушенной эндокринкой показывают что от аэробных тренировок лучше не станет, и они не помешают костям слабеть.
И если ваше цель здоровье — вы должны УДЕРЖИВАТЬ то что было в 18 лет (% жира 15-20 и мыш массу туже самую, теже уровни гормона роста и тестостерона в крови и всего остального), а не пытаться уйти куда-то далеко по силовым или мышечной массе. Т.е. максимально долго не позволять телу сыпаться, попытки часто и много тренироваться будут изнашивать суставы и вы в какой-то момент потеряете возможность тренироваться и как следствие тело рассыпется без тренировок, оставив вас с болью и болезнями.
Т.е. тренироваться надо так, чтобы
- это влияло на размер желез — тимуса, надпочечников и остальных.
- влияло на уровень гормонов в состоянии покоя
- запускало процессы в тканях после тренировки, т.е. тренировка должна быть интенсивной
- желательно были изменения уровня гормона роста — он ключевой защитник от атеросклероза
Если эндокринная система на тренировки восстановлением не реагирует, и уровни гормонов на нулях, ниже нормы, при условии наличии в пище всех нужных ей продуктов — жиров животных и проч, то стоит проконсультироваться с компетентными людьми на тему стоит ли садиться на ГЗТ гормоном роста и тестостерон-гелями в микродозах. Тренировки только запускают, если некому выполнять запрос на адаптацию — т.е. нет гормонов и строительных материалов то и ждать нечего. Но узкое звено может затаиться и в ненормальной работе ЖКТ, так что врачи должны решать.
Запускает перестройки только интенсивная нагрузка (качалка, ускорения), либо многочасовой объем, что неприемлемо для обычных людей, так что объемные тренировки не рассматриваем, хотя восхождение в крутую гору целый час 3 раза в неделю, с той скоростью от которой пот идет рекой тоже запустит адаптации, но более слабые чем интенсивная работа. Работа с малыми (40-60%) в пампе (окклюзии) не хуже работы с 70-80% в классическом режиме в плане стимуляции тела.
Перебор с объемом нагрузки ухудшает здоровье и уменьшает железы и их выработку гормонов, оптимум — улучшает и увеличивает железы. Оптимумом считаю 1 рабочий подход, гормон роста после 1 подхода/ускорения выделяется 2-3 часа сам по себе, и вторые подходы этот выброс не усиливают.
Частота тренировок в неделю — 1-2 тренировки, мышц много так что можно на одной тренировке грузить ноги 1 подходом, на другой верх тела, на каждую мышцу 1 подход. 1 раз в месяц можно пропускать неделю для профилактики перетренировки.
Восхождение по лестнице для человека 150 кг весом вызовет какие-то адаптации, для весом 50 кг — скорее всего нет. Так что правильнее взбегание со средней скоростью 1 раз на 3-5 этажей, тогда пойдет гормон роста, а после полчаса заминка в виде ходьбы чтобы устранить метаболиты из мышц, так не чаще 2-3 раз в неделю (понедельник+четверг или пон+сред+пятн).
Растяжка.. не может быть общего совета — тянитесь, кому-то растяжка не нужна и вредна в виду природной чрезмерной гибкости. Серьезная, сложная и болезненная растяжка скорее всего «запустит» тело, но сам рост гибкости, как амплитуды в суставах никакого отношения к здоровью не имеют.
Альтернативный метод оживления организма — сдержанность в питании, постоянно мало есть (но без потери минералов и витаминов) что заставляет тело выбрасывать гормон роста.
Но я скажу больше — если у человека есть цель в жизни, желание что-то делать — он не ищет оправдания, он просто делает, никого не спрашивая.
Т.е. если нет гантелей и качалки — взбегает по лестнице, отжимается от пола, приседает без веса. А если огонь жизни погас то советы как-то тренироваться его не зажгут, и тренироваться человек не будет. Так что порядок надо начинать наводить в голове — ставя цель в жизни и фанатично ей следовать.
