ОМВ — окислительные мышечные волокна. Такие, которые потребляют (окисляют) кислород в митохондриях.
Например, когда ты ходишь по улице, ты ходишь за счет работы ОМВ.
А как побежишь, в горку пойдешь, так подключаются ГМВ и ПМВ — мышцы которые мало потребляют кислород, которые легко забиваются, закисляются.
Для ОМВ требуется особый режим работы, его называют пампингом, или стато-динамикой. Ключевой отличие пампинга от стато-динамики в том что пампом обычно убивают мышцы, не понимая его сути, очень редко какой культурист понимает грань за которую нельзя уходить.
А стато-динамика это четкое дозирование нагрузки, нагрузить но не убить.
ОМВ = окислительные мышечные волокна
ПМВ = промежуточные мышечные волокна
ГМВ = гликолитические мышечные волокна
вГМВ = высокопороговые ГМВ
Ситуация такая: в каждой мышце есть разные типы мышечных волокон. Какие-то быстрее, какие-то выносливее, какие-то способны и к тому и к тому, но понемногу.
Для простоты, мы оставляем только две крайности: ОМВ и ГМВ.
ОМВ — это такие, которые могут работать бесконечно. Например вы на своём примере знаете, что вы можете идти по ровной дороге много часов подряд.
ГМВ это полная противоположность: отработали свои 10-30 секунд, и больше не могут.
В реальной жизни происходит смешанное использование. Например если вы поднимаетесь по лесенке, вы можете использовать все имеющиеся у вас ОМВ, но этого может быть недостаточно. Автоматически включаются ГМВ, и вы чувствуете, что устаёте, потеете, или вообще не можете заставить ноги двигаться дальше. Сначала отказала одна часть ГМВ, на её место включилась другая. И так далее, пока не отказали все.
Поэтому вы в реальной жизни не наблюдаете "работу всего лишь 30 секунд". А вот начнёте поднимать что-то реально тяжёлое — и сможете на своём опыте убедиться, что без длительного отдыха можете поднять это очень ненадолго / немного.
—
МВ = мышечное волокно
МФ = миофибрилла
МХ = митохондрии
Мышечное волокно (МВ) состоит много из чего: сухожилия, всякие друге штуки. В том числе из миофибрилл. МФ это именно то, что сокращается в мышце. Это то, что производит силу в мышцах. Количество МФ можно увеличивать путём силовых тренировок, этим качки и занимаются.
Митохондрии (МХ) — это такие мелкие штуки, которые находятся внутри каждой клетки организма. В том числе их много в мышцах. Множество МХ находится вокруг каждой МФ.
Чем больше количество МХ, тем более выносливая мышца. Когда вы слышите "митохондрии", говорите себе "выносливость". Соответственно, в ОМВ много МХ, в ГМВ мало МХ. Это и есть их единственное различие.
АэП = аэробный порог
АнП = анаэробный порог
Аэробный порог (АэП) — это работа на таком уровне нагрузки, на котором включились все ОМВ. Соответственно, закисление не растёт, и работу можно продолжать бесконечно.
Анаэробный порог (АнП) — это работа на более высокой нагрузке, чем АэП. Здесь включились уже не только все ОМВ, но и часть ГМВ. Но окислительные способности ОМВ настолько высокие, что они успевают поработать не только за себя, но и за ГМВ, поэтому в итоге — точно так же, закисление хоть и немного повыше, но не растёт.
Как-то я нарисовал для этого шутливую инфографику: (святая зубастая штука это МХ, плюсики это Н+)
Существует несколько вариантов объяснения, но смысл примерно один и тот же, на графике эти пороги выглядят как точки излома.
Точка 1: АэП.
Точка 2: АнП.
ЧСС: частота сердечных сокращений, пульс.
ЛВ: лёгочная вентиляция, частота дыхания.
Таким образом наглядно вы прошли анаэробный порог — когда вы резко начали намного сильнее дышать.
Для вас это может иметь прикладное значение: как правило, долго работать за пределами АнП не следует. Если вы бегаете за АнП — каксимум через минуту следует обратно опуститься даже пониже АэП, чтобы дать системам организма время справиться с возникшим закислением.
Н+ = ионы водорода, закисление
КрФ = креатинфосфат
Кр = свободный креатин
Гормоны = в первую очередь тестостерон, АС. В некоторой степени гормон роста (ГР).
Н+. Не буду вдаваться в химические подробности (если бы вам было это интересно, вы бы это уже знали, а если не интересно — то и не надо знать), суть в том что от работы мышц накапливаются Н+, типа отходы. Из-за них наступает отказ ГМВ мышцы: она бы и рада работать дальше, но большое количество Н+ попало куда не надо и остановило все механизмы сокращения.
Слишком большое закисление, слишком большое количество Н+ — вредно. Оно может разрушить мышцы изнутри. Но некоторое количество Н+ необходимо — без этого мышца не будет расти. Нужно оптимальное количество Н+. Как этого добиться, написано в конспекте.
Креатинфосфат (КрФ) — среднесрочный запас топлива внутри мышц, из которого быстро образуется настоящее топливо (АТФ). В данном контексте нас интересует то, что в качестве "отхода" от производства АТФ (топлива), получается свободный креатин (Кр). Чем его больше, тем лучше растут мышцы. Свободный креатин помогает гормонам запустить механизм строительства в ядре клетки.
Гормоны, тестостерон. То, из-за чего растут мышцы. То, что отличает мужчин от женщин. Практически, следует знать три вещи:
- Гормоны выделяются от стрессов, в случае с мышцами — от отказа или жжения. Когда вы волевым усилием сопротивляетесь нагрузке.
- Больше всего гормонов выделяется от работы больших мышечных групп. Например присед даёт в 4 раза больше гормонов, чем жим. Так что приседайте — а потом работайте кистевым эспандером. И будет прогресс. Если не приседать — прогресса не будет.
- Эндокринная система не резиновая. Она может выделить большое количество гормонов только 2 раза в неделю. Если напрягать её и требовать много гормонов, возникнет перетренированность, болезни, смерть. По возможности избегайте этого.
Делайте перерыв в тяжёлых занятиях на две недельки раз в несколько месяцев. Этого скорее всего будет достаточно, чтобы не словить перетрен от 3 тренировок в неделю. Чтобы вы могли прикинуть, если нагружать эндокринную систему каждый день, её хватит всего на 2 недели.
Раз уж я заговорил про безопасность, знайте, что заниматься на ЧСС выше 180 ударов в минуту вредно, от этого происходят необратимые изменения в сердце, это на всю жизнь.
И ещё, микротравмы в сухожилиях залечиваются минимум месяц. Если вы по какой-то причине тренировались неправильно и нагрузили сухожилия, связки — не повторяйте свою неправильную тренировку как минимум месяц. Иначе затем "на пустом месте" вы сможете получить разрыв сухожилия. Кроме того, это может привести к воспалению сухожилия (мелкие волокна сухожилия порвались и торчат как у порванного металлического тросса, острыми концами раздражая удерживающие их ткани), это практически не лечится и тоже вам не нужно.
Я отвечал человеку, который не в теме. Старался как можно проще. На самом деле правильнее сказать "АэП = тип1, АнП = тип1 + тип2а, выше = тип1 + тип2а + тип2б". (поэтому я в и написал, что существуют разные варианты объяснения)
Тип2а как раз соответствует "промежуточным" или "розовым". Опять же в первом приближении. Потому что на самом деле там ещё намного больше типов. Спасибо за уточнение, Александр!
