0
0 Comments

Артур Джонс один из немногих людей кто думает, исследует, делает выводы.

Перевод ключевых тезисов статей, где идет обзор сотен исследований проверяющих положения выдвинутые Артуром Джонсом. Сюда множество этих ссылок вставлять смысла не имеет, если вы знаете английский то сами сможете их изучить, они сгруппированы по разделам:

  1. The Colorado Experiment 1973, Journal of Exercise Physiology 2012, Responses To Exercise Physiology Update — 1986, The AE Factor Physiology Update — 1986, Strength Training Methods and the Work of Arthur Jones By Smith and Bruce-Low, Evidence-Based Resistance Training Recommendation, Explosive Exercises In Sports Training: A Critical Review.
  2. Resistance Training to Momentary Muscular Failure Improves Cardiovascular Fitness in Humans: A Review of Acute Physiological Responses and Chronic Physiological Adaptations
  3. The relationship between strength and anaerobic endurance
  4. Responses to Exercise
  5. STRENGTH TRAINING METHODS AND THE WORK OF ARTHUR JONES
  6. EVIDENCE-BASED RESISTANCE TRAINING RECOMMENDATIONS
  7. EXPLOSIVE EXERCISES IN SPORTS TRAINING: A
    CRITICAL REVIEW

Отказ в понимании ВИТ по Артуру Джонсу — это последний повтор выполненный в технике идентичной первому повтору, после которого далее движение можно продолжить лишь за счет рывков, смены техники, траектории и тд и тп. Т.е. это не абсолютный отказ движения, не форсированные повторы, а просто напросто истощение АТФ и КрФ в целевой мышце, отказ целевой мышцы, не движения, не перемещения веса!

Интенсивность в рамках ВИТ — это близость к мышечному отказу, а не % от 1ПМ. 60% в отказ считается гораздо более высокой интенсивностью чем работа с 90 или 100% от 1ПМ.

Тренировки до мышечного отказа — авторы предполагают что тренировки в отказ запускают адаптации подобные тренировкам на выносливость, активируя AMPK, рост числа митохондрий, их ферментов, усиливая миокард и улучшая состояние сосудов, увеличение артериол, смену типа волокон с IIx к типу IIA, капилляризацию, МПК, экономичность, RER, анаэробный порог. Так-же авторы полагают что активация AMPK подавляет mTOR лишь во время самой отказной тренировки, а после неё mTOR всё равно активируется.

Источники из EVIDENCE-BASED RESISTANCE TRAINING RECOMMENDATIONS, 2011

Источники из

STRENGTH TRAINING METHODS AND THE WORK OF ARTHUR JONES, 2004

Комментарий переводчика

Интенсивность — 100%, до отказа ради рекрутирования всех двигательных единиц и всех мышечных волокон.

28, 29, 30, 31, 32

Исследователи признают что при почти-в-отказ рост такой-же, и без отказа тоже есть рост, хоть и меньше. Дориан Ятс в конце карьеры признал что постоянные походы в полный отказ были причиной всех его травм и не нужны, так-же в конце карьеры он пришел к тому что достаточно делать 1-2 подхода на мышечную группу 1 раз в неделю.

Повторы — в диапазоне 8-12 до отказа, вес до 80% от 1ПМ

44, 45, 46, 47, 48, 54, 57, 51

8-12 повторов — 18 , 104,105,106, 107,108, 109,110,111

Тип нагрузки — никакой разницы между свободными весами и тренажерами не найдено, делайте то что специфичнее вашим целям и виду спорта. Джонс полагает что только тренировки в полную амплитуду оптимальны для развития мышц, аргументируя тем что сила растет лишь в той части амплитуды, которая тренируется на примере поясницы, квадрицепса, впрочем упоминая что у некоторых людей рост силы распространяется и на не-тренируемые участки амплитуды.

77, 78, 79, 80, 82, 87, 105, 106

Амплитуда и техника — повторы должны выполняться с постоянным мышечным напряжением без расслабления, без инерции и взрывных движений. Нет никаких доказательств пользы взрывных движений, плиометрики и прочих методик по сравнению с плавными движениями. Режим суперслоу (10 сек концентрическая, 5-10 сек эксцентрическая) не имеет преимущества перед обычной скоростью. Повторы должны быть плавными и подконтрольными без расслабления мышц

126, 127, 128, 130, 131

Никаких рывков и инерции — 17,18,24 ,82,83,84,85,86, 88,89,90,92,93, 94,95,96,97, 99, 100, 101, 102

Постоянное напряжение — стимул разом всех типов волокон одним подходом.

Объем, периодизация, частота — никакого преимущества в выполнении более 1 отказного подхода на мышечную группу нет, чаще 1, максимум 2 раз в неделю тренировать мышечную группу не имеет смысла, 90 минут в неделю достаточно для роста. Нет никакой нужды в специальной периодизации, вы лишь должны быть ментально и телом готовы к новой тренировке, в этом и вся «периодизация», если чувствуете что не восстановились — просто не тренируйтесь.

18, 19, 51, 134, 135, 136, 137, 143, 149, 150, 151, 152, 154

1 подход в отказ — 15,16,18, 19, 20, 28,29,30,34,56, 57,58,59,60

1 раз в неделю — 20, 32,61,62,76, 78, 80

Все комбинации подходов, частоты тренировок были проверены на разных группах, ни у новичков ни у опытных нет никакого смысла в объемных и частых тренировках. Если бонус и есть то он очень мал, самая явная причина — отсутствие отдыха между подходами которое выливается в обвал силы и повторов на тренировке, при включении 10-ти минутного активного отдыха можно получить смысл от 3-5 подходов, до даже с 1 рабочего подхода достигается рост силы порядка 10% в месяц.

Генетика — результат тренировки определяется строением тела, одаренностью. Индивидуальные особенности определяют оптимальную частоту тренировок, у некоторых людей в высокой долей БМВ лишь 1 раз в 2-3 недели.

156, 157, 158, 159, 160, 161, 162, 163, 164, 165, 166, 167

Т.н. «анаэробная выносливость» которой Джонс описывает что у некоторых людей сила не падает от подхода к подходу, а у некоторых падает. Он находит причину в том что падение силы происходит у людей с большой долей БМВ, впрочем низкая доля БМВ может быть по факту просто сильнейшей их атрофией.

Оригинал: