Это мой первый конспект, когда я ещё не ходил в тренажерный зал, посмотрел 3 материала и выписал тезисы основные.

Со временем они по немного корректировались, но суть сохранялась. В целом я сразу уловил суть и систему, далее все сводилось к тому чтобы узнать что такое «подход» «повторение». 😉

создано 4 февраля 2013 года

Ключевая цель тренировок — не бодибилдинг а построение крепкого, долгого здоровья, с хорошими сосудами, низким давлением (120/80 -129/80), здоровым сердцем, снижение процента жира и лишь в последнюю очередь рельеф мышц.

Тезисы из 3 источников:

1) Селуянов В.Н. Технология оздоровительной физической культуры [2009, 2-е изд., М., ТВТ Дивизион]

2) Мякинченко, В.Н. Селуянов ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ПО СИСТЕМЕ Изотон СпортАкадемПресс 2001 г.

3) Видеолекция Селуянова «Изотон»

Важнейшие тезисы:

Строжайшие запреты на:

1) Натуживание

2) Задержки дыхания

3) Пережим сонной артерии

4) Прилив крови к голове

5) Не провоцировать гипертонии.

6) Не переходить границ 160 пульса, а лучше даже 155 не переходить (во избежание нарушение систолы-диастолы и итог в виде спортивного сердца.)

и тд и тп

Стопсигналы:

1) Бессознательное включение дыхания ртом (обычно при 155+ пульсе)

2) Включить в часах звуковую сигнализацию при превышении пульсовой зоны

Тезисы:

1) Круговые тренировки с кругом >10 минут

2) ЧСС не выше 130-140, крайняя планка 155.

3) САД не выше +30-40 от состояния покоя (~120/80 сейчас)

4) Пик энерговыделения не выше 4-6 METs (метаболических эквивалентов)

5) Не более 60-70% от ПМ (Желательно 60%)

6) 30-60% от МПС

7) 2 силовые тренировки в неделю 50-60 минут

8) 2-3 кардио в неделю с упором на интервальное кардио пульс 110-150 чсс 50 минут.

9) Больше стрейчинга (растяжек) между каждым подходом

10) НЕ расслаблять мышцы в процессе упражнения силового

11) Плавные движения, низкая скорость упражнений.

12) Сокращение мышц — медленный выдох, расслабление — короткий средний вдох

13) Работа на стимуляцию гормонов через микростресс — при силовых до первых признаков жжения, в кардио максимум интервальных упражнений

14) Приоритет сидячим и лежачим упражнениям.

15) Если с 2 гантелями 160+ пульс работать с руками по одной.