Выносливость это митохондрии, их ферменты, капилляры, миоглобин, транспорт кислорода, обьем сердца, проработка диафрагмы, кальциевые насосы, буферные системы.

Важно подобрать интенсивность, частоту движений в подходе, отдых после подхода, тут я думаю стоит сделать калькулятор интенсивность/пауза/отдых

Иметь критерии оценки эффективности — например пот, дыхание, пульс, скорость восстановления пульса, ощущения в мышцах. Динамика ЧСС АэП и АнП.

Учитывать травматизм упражнений.

Лёгкое локальное утомление, Не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»)

Продолжительность — не более 50% от максимальной.

Интенсивность — рекрутировать ПМВ и ГМВ, но не доходить до уровня травматизации.

Отдых — чем больше тем лучше. Можно и можно 1 минуту, нет, лучше и по 5, и даже по 10 минут. Бережем себя.

Локации для тренировок — горы, эскалаторы, лестницы, дорожки с регулируемым углом.

1. Бег трусцой (на уровня аэробного порога и чуть выше)

2. Бег с грузами, парашютами, тормозами.

2. Ускорения в гору

3. Прыжки в гору — риски в виде опускания внутренних органов, перегрузки вен., прыжки в бассейне

4. Бег на уровне анаэробного порога, отрезки на этом уровне, выход на МПК короткий.

5. Стато-динамика (пампинг)

Силовая тренировка может вызвать рост митохондрий, как-то таже стато-динамика и обычные, упражнения, но не предельной продолжительности.

6. Ходьба по холмам, редкие отталкивания, езда в гору

при езде в крутую гору, давить редко но метко — каждое продавливание под 400 ватт, или широкими шагами взбираться на крутые склоны

7. Силовая тренировка для митохондрий, 10 по 10, другие режимы — прыгнул посидел, 100 повторов.

8. Отрезки с соревновательной скоростью

8. Буферные системы

9. Добавки и фармакология

10. Сочетание режимов, конкретные планы тренировок

Сочетание 2-3-4 методов дажет оптимальный результат, наиболее мощный эффект получается при сочетании силовой тренировки с другими методами