Прочитать книгу Максимова и Селуянова о единоборстве для начала.
Я бы использовал короткие поединки, как Селуянов советует — по 30 секунд, по мере роста формы по 1 минуте.
Если говорить шире — то ещё можно тренировки на анаэробном пороге использовать, если понимаете как его найти в нужных движениях.
